Semana 10: ¡Suba la intensidad!

Semana 10: ¡Suba la intensidad!
¿Cómo conseguir la medalla esta semana? Haga por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica de
intensidad moderada esta semana.
¿Ha estado activo durante las últimas 9 semanas? Si contestó sí, ¡Muy
Bien! Hacer por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de
actividad de intensidad moderada es clave la para salud del corazón y
para controlar el peso. ¡Es más fácil de lo que se imagina!
Esta semana busque formas de hacer la recomendación de actividad
física para los estadounidenses: por lo menos 150 minutos de actividad
aeróbica moderada.
Tenga estos consejos en cuenta:
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Empiece con actividades aeróbicas moderadas. Debe poder
hablar, pero no cantar, mientras está haciendo la actividad.
Haga las actividades por lo menos 10 minutos consecutivos
sin parar
Depende de usted cuántos días estará activo. La mayoría de
expertos sugieren que repartir 150 minutos durante 5 días,
por lo menos, 30 minutos cada día
Si no tiene tiempo, o no está listo para hacer 30 minutos de
actividad al día. Puede hacerlo por “partes” Por ejemplo 1010-10. Haga al menos 10 minutos de caminatas rápida
durante el día
Haga más tiempo de la actividad que está haciendo antes
de cambiar a actividades que sean más difíciles
Escoja actividades que le gusten, combínelas y evite el
aburrimiento
Para mejores resultados, haga un equipo con un amigo para
estar motivado
Asegúrese de ver las hojas de consejos para más ideas que
le ayudarán a hacer más o continuar con actividad física.
Actividades Aeróbicas Moderadas
 Montar bicicleta en un
terreno plano o usando una
bicicleta estática
 Caminata a paso lento
 Recoger las hojas de los
arboles
 Deportes como el voleibol o
el tenis
 Aeróbicos en el agua
Actividades Aeróbicas Vigorosas
 Danza aeróbica
 Montar bicicleta a más de 10
millas por hora
 Saltar laso
 Marcha atlética, trotar o
correr
 Zumba
Consejo para perder peso: 10 minutos de actividad son buenos para su salud cardiaca, trate de hacer 3045 minutos sin parar de actividad aeróbica física para perder peso.
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Más allá del desafío – Actividad física para toda la vida
Un poco a la vez es mejor que no hacer nada. Pero, para obtener más beneficios de la actividad física,
los expertos están de acuerdo en que es importante hacer una combinación de actividades como las que
están acá abajo.
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Actividades de todos los días – ¡A moverse! Por ejemplo camine como parte de su
trabajo diario, mientras hace compras, juega golf o juega con los niños, mientras hace
los oficios de la casa, camina con su mascota, o estaciona el carro lejos de la entrada.
Actividades Aeróbicas – Estas actividades lo hacen respirar más fuerte y hacen que su
corazón y sus vasos sanguíneos estén más saludables. Haga por lo menos 150 minutos
de actividad moderada en la semana. Si desea actividad más vigorosa, haga por lo
menos 75 minutos en una semana.
Actividades de Fortalecimiento – Los adultos deben hacer actividades de fortalecimiento
de músculos y huesos por lo menos 2 días a la semana. Escoja actividades que usen
diferentes partes de su cuerpo.
¿Por qué 10.000 pasos?
¿Cuál es la diferencia entre 150 minutos de actividad física
aeróbica y tener un promedio de 10.000 pasos al día?
Proponerse una meta de tener un promedio de 10.000
pasos al día es una buena forma de saber que está haciendo
las dos: “actividades diarias” y “actividades aeróbicas” ya
que estos aparatos llevan un conteo de todos los pasos que
da durante el día, sin importar que nivel de actividad tenga.
Las buenas noticias es que tenemos dos metas en que
podemos trabajar juntos. La mayoría de las personas tienen
en promedio entre 3.000 a 6.000 pasos al día. Agregar 150
minutos de actividad física moderada en una semana le
ayuda a la mayoría de la gente lograr tener 10.000 pasos al día.
Enlace Útil:
Esta información está en inglés: START! Walking at Home American Heart Association 3 Mile Walk- Este
video está en inglés:
https://www.youtube.com/watch?v=DYuw4f1c4xs.