Presentacion de Pectoral (Ene`13)

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El Pectoral es un músculo grande muy activo para los movimientos de la articulación del
hombro
Esta formado por 3 porciones:
1.- Porción Clavicular
Origen: Clavícula – fibras descendentes
2.- Porción Esternocostal
Origen: Esternón – fibras transversales
Inserción Común: Cresta
del tubérculo mayor
(troquíter) del húmero
3.- Porción Abdominal
Origen: Vaina del Recto Abdominal – fibras ascendentes
PECTORAL MAYOR
Aducción Hombro
Rotación Interna Hombro
Flexión Hombro
Extensión del Hombro, estando flexionado
PECTORAL MENOR
Desciende Hombro
Eleva Costillas
INSPIRADOR
El PECTORAL MAYOR es un músculo superficial situado en la región anterosuperior del tórax.
El músculo se encuentra cubierto por el tejido subcutáneo y la piel. En el caso de las mujeres,
encontramos inmediatamente anterior la glándula mamaria.
Podemos dividir los ejercicios para el Pectoral Mayor en 2 tipos:
Monoarticulares – 1 sola articulación movilizada (Hombro)
Poliarticulares – 2 o más articulaciones movilizadas (Hombro y Codo)
Monoarticulares
• Cruces de Poleas de pie
• Aperturas con Mancuernas o Poleas
• Contractora o Peck-Deck
• Pullover
Poliarticulares
• Presses (maquinas, barras,
mancuernas con diferentes
inclinaciones)
• Fondos en paralelas
• Fondos en suelo (o “flexiones”)
MONOARTICULARES
POLIARTICULARES
CONSIDERACIONES ANATÓMICAS – PECTORAL MAYOR:
· En la mayoría de ejercicios para pectoral mayor, existe una implicación variable del
deltoides (sobretodo porcion anterior) y del tríceps braquial (en ejercicios poliarticulares)
Pectoral
Mayor
Deltoides
Tríceps
Braquial
MUSCULATURA AGONISTA – COLABORA EN LOS EJERCICIOS POLIARTICUALRES
CONSIDERACIONES ANATÓMICAS – PECTORAL MAYOR:
· Además, existe un conjunto de musculatura fijadora y que interviene de forma indirecta
(sinergista) en determinados ejercicios para pectoral mayor:
Los mas relevantes son:
-Pectoral Menor
-Fijadores de la escápula: trapecio, romboides, serrato anterior
-Dorsal ancho
-Redondo Mayor
-Musculatura de Core en ejercicios en bipedestación (cruces de poleas, etc.)
EJECUCIÓN EJERCICIOS – PECTORAL MAYOR:
Colocación
• Evitar hiperlordosis Lumbar – pies ligeramente elevados
• No levantar pelvis ni cabeza del respaldo
Bloqueos
• Evitar Bloqueo de los Codos (al finalizar fase concéntrica)
• Evitar Campaneo Escapular (Mantener retracción escapular)
Cadencia
• No rebotar en el pecho (la barra, mancuernas, etc.)
• Fase Excéntrica controlada y mas lenta que la concéntrica: 2-0-1
Recorrido
• Evitar sobreestiramiento articular del hombro – recorrido seguro
• Evitar bloqueo de codos permite mantener la tensión constante
PRECAUCIONES – PECTORAL MAYOR:
·Evitar forzar posiciones de abducción con rotación externa
(contractora o peck-deck)
· Un exceso de tono del pectoral mayor, deltoides anterior y dorsal
ancho, junto con un deficiente trabajo de la musculatura
interescapular puede producir el signo cruzado superior, que se
caracteriza por un adelantamiento de los hombros y una
modificación de las curvaturas fisiológicas del raquis, provocando
dolor, y tensiones indeseables en la zona.
· Por todo ellos será necesario efectuar una programación de
ejercicios y flexibilidad adecuada y equilibrada para dicha zona
CONSIDERACIONES – PECTORAL MAYOR:
· La progresión lógica siempre, en un principiante, será de ESTABLE a INESTABLE:
Ejemplo: Maquina/Press Barra Guiada/Press Libre/Press + Inestabilidad
· El ángulo entre el tronco y el brazo elevado hacia delante (ángulo de anteversión brazotronco) incide de forma determinante en las cargas que pueden movilizarse y en la
activación del músculo pectoral mayor.
· El press de banca con barra libre es un ejercicio con elevada activación del pectoral mayor
debido a la posición estable del cuerpo (permite mover grandes cargas) . Debe efectuarse
con agarre amplio y con poco ángulo de anteversión brazo-tronco (poca inclinación, para
evitar descenso de cargas-descenso de activación muscular)
· La variante de ejercicio mas efectiva del press de banca para las tres porciones del
músculo pectoral mayor son el press de banca declinado seguido del press de banca. La
porción anterior del músculo deltoides se activa más fuertemente cuanto más inclinado se
encuentre el banco (mayor ángulo de anteversión brazo-tronco)
CONSIDERACIONES – PECTORAL MAYOR:
· Un peligro de lesión en el press de banca reside en el sobreestiramiento de las
estructuras delanteras del ligamento y cápsula de la articulación del hombro. Es necesario
ajustar el recorrido en función del tamaño del tórax y características de flexibilidad del
individuo entrenado. Ejecución NO profunda
· Para las variantes de fondos es válido que el ángulo del codo en el transcurso del
movimiento no sea inferior a 90º. Una ejecución profunda conlleva una elevada carga de la
estructura delantera de la articulación del hombro. En una ejecución profunda la
activación muscular para el pectoral es similar que en ejecución a 90º de codo; aunque
exista mayor estiramiento del músculo en ejecución profunda, parte de la tensión es
sobrellevada por las estructuras pasivas de la articulación del hombro (cápsula y
ligamentos).