ejercicios diarios de elongación y flexibilidad

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EJERCICIOS DIARIOS DE
ELONGACIÓN Y FLEXIBILIDAD
Haga de la elongación una parte de su rutina diaria
Elongue según su capacidad individual y a su propia velocidad. Recuerde, no es una competencia.
Elongue hasta donde sienta una tensión confortable. No se esfuerce ni rebote al elongar.
ELONGACIÓN DE LA PARTE
MEDIA DEL CUERPO
ELONGACIÓN DE LA PARTE
SUPERIOR DEL CUERPO
ESTIRARSE HACIA ARRIBA
MOVIMIENTO DE HOMBROS
•
Mire hacia adelante con los brazos relajados a ambos
lados del cuerpo.
•
Eleve lo hombros hacia sus orejas.
•
Rote los hombros a medida que los baja a su posición
natural.
ELONGACIÓN DEL CUELLO
•
•
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•
•
•
Estire los brazos sobre su cabeza tan alto como pueda.
•
Separe los dedos.
•
Inhale profundo, cuente hasta tres y exhale.
•
Con los brazos a ambos lados del cuerpo y los
nudillos hacia afuera, arme un puño no muy
apretado.
•
Rote los puños en dirección a sus codos.
•
Inhale profundo, cuente hasta tres y exhale.
ELONGACIÓN DE LOS LATERALES
•
Párese derecho con los pies separados el ancho de
los hombros y coloque su mano izquierda sobre su
cintura.
•
Párese derecho con los pies separados el ancho de los
hombros.
•
Coloque ambas manos en la parte baja de su espalda.
•
Estire el brazo derecho por arriba de la cabeza.
•
Eleve la caja torácica arqueando la espalda.
•
•
Inhale profundo, cuente hasta tres y exhale.
Inclínese ligeramente hacia la izquierda, dejando que
el peso del brazo derecho realice el estiramiento.
•
No incline la cabeza hacia atrás.
•
Inhale profundo, cuente hasta tres, exhale.
•
Repita el ejercicio hacia el otro lado.
ELONGACIÓN DE HOMBROS
•
Párese derecho con los pies separados el ancho de los
hombros.
ELONGACIÓN DE MUÑECAS
Mire hacia adelante, con los brazos a ambos lados
del cuerpo.
Baje la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.
No eleve el hombro.
Inhale profundo, cuente hasta tres y exhale.
Vuelva su cabeza al centro. No rote su cabeza hacia
adelante o hacia atrás.
Repita el ejercicio hacia el otro lado.
EXTENCIÓN DE LA ESPALDA
•
•
ELONGACIÓN DE LA PARTE INFERIOR DE
LA COLUMNA Y LA ZONA ABDOMINAL
Párese derecho con los pies separados el ancho de los
hombros.
Entrelace las manos detrás de la espalda.
Eleve las manos entrelazadas, flexione ligeramente los
codos hasta sentir el estiramiento.
No flexione el cuerpo hacia adelante durante el
estiramiento.
Inhale profundo, cuente hasta tres y exhale.
•
Párese con los pies separados el ancho de los hombros.
•
Inclínese hacia abajo, colocando sus manos en las
rodillas ligeramente dobladas.
•
Mire hacia arriba llevando el mentón al techo,
armando un arco en la espalda.
•
Inhale profundo. A medida que exhala, cuente hasta
tres, lleve el mentón al pecho y redondee la espalda.
ELONGACIÓN DE LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO
CUÁDRICEPS
ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN DE LA CORVA
•
Párese derecho con los pies
ligeramente separados.
•
Párese derecho con los pies
ligeramente separados.
•
Extienda el brazo izquierdo
o use la pared para tener
equilibrio.
•
•
Extienda su pierna derecha,
manteniendo el talón en el piso.
Mire hacia adelante.
•
Sostenga su tobillo derecho
con la mano derecha y llevelo
hacia su espalda.
Dé un paso hacia adelante
con el pie izquierdo.
Flexione y coloque ambas
manos en la rodilla
izquierda.
•
•
Aumente
el
estiramiento
flexionando más la rodilla
izquierda y llevando los dedos del
pie derecho hacia el mentón.
•
Mantenga el cuerpo alineado
con las rodillas ligeramente
juntas.
•
Inhale profundo, cuente hasta
tres, exhale y repita el ejercicio
del otro lado.
Flexione la pierna derecha,
inclinándose ligeramente
hacia
adelante
y
manteniendo ambos pies
apoyados en el piso.
•
Inhale profundo, cuente
hasta tres, exhale y repita
el ejercicio del otro lado.
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Inhale profundo, cuente hasta
tres, exhale y repita el ejercicio
del otro lado.
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ob
•
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PANTORRILLA
Párese derecho con los pies
ligeramente separados. Flexione
ligeramente la pierna izquierda
y coloque ambas manos en la
rodilla izquierda.
•
Importante: Si tiene preguntas sobre su capacidad para realizar algún estiramiento, consulte a su médico.
07.2014