Consejos de relajación

Consejos de relajación Auto­sugestión Este ejercicio puede ser usado para preparar la mente, cuerpo y espíritu para cualquier actividad que requiera estar relajado y concentrado. Siéntese o recuéstese en una cómoda posición. Cierre sus ojos. Imagine su frente relajándose tanto que resto de tu cabeza y rostro se empiezan a relajar también, esparciendo una profundo estado de relajación por donde se extiende. Relaja los músculos de su quijada a tal modo que cuelgue y se sienta libre. Su boca estará levemente abierta. Ahora empiece a regular su respiración usando el siguiente ciclo continuamente: Inhale a la cuenta de uno; exhale a la cuenta de dos; Inhale a la cuenta de dos; exhale a la cuenta de cuatro; Inhale a la cuenta de tres; exhale a la cuenta de seis; Continué incrementando su cuenta, exhalando el doble de largo que se pueda inhalar, cuente hasta seis e inhale y cuente hasta doce y exhale. Ahora, exhalando contando hasta seis y exhale cuando cuente doce, hacer lo al revez empezando haciendo las respiraciones mas cortas. Inhale seis, exhale doce, inhale cinco, exhale ten, y así consecutivamente hasta que inhale uno y exhale dos. Después de el calentamiento de respiración, usted puede aprender por sugestión una variedad de sensaciones que corren su cuerpo. Esta es una rutina que empieza introduciendo el sentido de pesadez en su brazo. Repita cada uno de las fases varias veces en silencio. Hacer esto con un propósito y significado. “Mi brazo derecho se esta sintiendo dormido y pesado” – seis a ocho veces. “Mi brazo derecho se esta sintiendo mas pesado y pesado” – seis a ocho veces. “Mi brazo derecho esta completamente pesado” ­­ seis a ocho veces. “Me siento supremamente calmado “ – una vez. Después abre tus ojos, deshazte de la pesadez, empieza de nuevo el ciclo de respiración, y repite la auto­ sugestión otra vez. Si usted hace esto por algunos días, usted experimentará una sensación maravillosa de pesadez en su brazo. Después usted puede seguir este proceso con su brazo izquierdo. la auto­sugestión puede ser utilizada para experimentar lo siguiente: Pesadez y calor en sus brazos y piernas. Su pecho se sentirá caliente y a gusto. Un claro y estable latido de corazón. Una respiración calmada y clara. Su estomago se sentirá suave y caliente. Su frente fresca. Siempre termine su auto­sugestión diciendo” Me siento supremamente calmado.” Una por una , usted puede incrementar nuevas sensaciones a las ya establecidas. Su ultima auto­sugestión puede ser: “Mis brazos y piernas están levemente pesadas y calientes.” “Me siento Supremamente calmado.” “Mi latido de corazón y reparación están calmadas y estables.” “Mi estomago esta suave y caliente y me frente esta fresca.”
Relaxation Tips The Tutoring Center, `01 Excerpts from Becoming a Master Student. Dave Ellis. 1985 Relájese con un respiro Use este ejercicio cuando este estudiando o durante un examen. Suelta tensiones antes de que se acumulen. La respiración es el mecanismo natural para la reducción de la tensión, por lo tanto no hay nada que aprender de esta técnica. El cuerpo ya sabe como hacerlo. Ponga su espina dorsal derecha y respire profundamente. Simplemente deje el aire correr fuera de su cuerpo. Enfóquese en su respiración e inhale naturalmente. Veinte cosas que me gustan hacer Un método para aliviar la tensión es mentalmente gritar “Alto!” y substituir con una placentera imagen (soñar de día) por los negativos pensamientos y emociones que se están experimentando. Para poder proveernos de placenteras imágenes que se puedan usar durante los malos tiempos de estrés, realice una lluvia de ideas por 8 minutos de cosas que le gustan hacer. Antes de que comience establézcase una meta de generar 20 ideas. Tómese el tiempo y escriba lo mas rápido posible. Cuando haya terminado su lista, estúdiela. Escoja dos actividades que sean especialmente placenteras y elabore en ellas un mapa en su mente por cada una. Escriba la actividad en el centro de un pedazo de papel, después usando la técnica de mapas en su mente, escriba todas las memorias que usted tiene de esta actividad. Usted puede ver que esta actividad calma su estrés en situaciones difíciles. Meditando con luz blanca Use este ejercicio cuando usted quiera calmar sus pensamientos. Encuentre un lugar calmado donde nadie pueda interrumpirlo. Siéntese cómodamente. Suelte la ropa apretada. Relaje completamente su cuerpo, empiece con sus pies. Trabaje relajando su cuerpo hasta la cabeza, deje que cada parte de su cuerpo se relaje conforme valla relajándose. Siéntese en silencio por cinco o diez segundos, dejando ir sus pensamientos. Después, imagine una luz blanca entrando por sus pies y flotando por su cuerpo, subiendo por sus piernas, a través de sus caderas y estomago, arriba por su espina, a través de sus brazos, todo el camino hasta su cabeza. Imagínese que esta luz blanca llena su cuerpo con energía suave y sanadora. Mire su cuerpo llenarse con la luz blanca la cual le da poder, fuerza y seguridad. Mire y sienta esta luz que corre su cuerpo y sale por la cabeza Cuando usted se sienta listo, regrese al cuarto, abra sus ojos y como gato estire su cuerpo lentamente. Respiración extrema Este es un ejercicio para refrescar el cuerpo completamente. En un lugar agradable, recuéstese en su espalda. Cierre sus ojos y relájese. Revise su cuerpo rápidamente. Respire lenta y profundamente. Enfóquese en el aire que entra y deja sus pulmones. Mientras usted inhala, imagínese que el aire que entra es fresco, limpio y lleno de energía vigorosa. Dejando su cuerpo es el aire que contiene todas sus tensiones, toxinas y frustraciones. Haga esto por algunos minutos dejando que su imaginación vuele. Empiece imaginando que el aire que inhala va desde los dedos de los pies corriendo por los huesos de sus piernas. Cuando usted exhale, el aire deja su pecho y viaja hacia abajo por sus
Relaxation Tips The Tutoring Center, `01 Excerpts from Becoming a Master Student. Dave Ellis. 1985 piernas y sale por los dedos de los pies. Haga esto tres veces por cada pierna. Ahora imagine respirar por cada brazo. El aire entra por los dedos, se mueve por su brazo a través de su pecho hasta la cabeza. Cuando usted exhale, siga el aire que corre hacia abajo por sus brazos y sale por sus manos. Haga esto tres veces por cada brazo. Finalmente, haga el proceso con los dos brazos y pies simultáneamente. Programando su alarma­biológica Algunas veces, después de solamente algunas horas de sueño, nos despertamos sintiéndonos miserables. Otras veces nos levantamos de la cama sintiéndonos terribles. Como nos sentimos en la mañana muy seguido depende de cómo nos programamos nuestra alarma biológica la noche anterior. Después de una larga noche de estudio, usted posiblemente fue a la cama con el pensamiento de que “no debí quedarme estudiando tan tarde. Estaré muy cansado para mañana. Espero escuchar la alarma en la mañana” El día siguiente, se queda dormido y pierde la clase. Para amanecer fresco, experimente con este ejercicio. Antes de ir ala cama, decida a que hora se quiere levantar en la mañana. Ahora diga en voz alta “Me voy a levantar a las siete,” (o la hora que usted decida.) Después, recuéstese en la cama y permita que su cuerpo se relaje. Imagine sentirse muy pesado y que se hunde en la cama. Ahora suavemente diga ( con voz alta si es posible), “Yo me voy a levantar por mi propia cuanta a las siete sintiéndome fresco, descansado y listo para empezar mi día.” Revise su cuerpo relajando cada parte de su cuerpo empezando con sus pies, después sus tobillos , piernas, espalda y demás hasta que usted este completamente relajado y dormido. Usted probablemente amanecerá sintiéndose grandioso a la hora exacta que usted eligió. Experimente este ejercicio algunas veces mientras programa su reloj –alarma cinco minutos después. Después de algún tiempo, usted no tendrá que escuchar el zumbido de su alarma jamás. Dominar este ejercicio para obtener las sensaciones deseadas pueden ayudar a disfrutar en paz el estado de relajación. Un estado de relajación es de mucha ayuda para antes de tomar un examen, hacer afirmaciones, para visualizar el éxito, participar en deportes o meditar. Estados de relajación profundos también han sido utilizados para agudizar el enfoque, obtener control en aprietos psicológicos, controlar el temperamento, y realzar habilidades de trabajos de escuela, control del dolor y auto­sanación.
Relaxation Tips The Tutoring Center, `01 Excerpts from Becoming a Master Student. Dave Ellis. 1985