Puente Patada de glúteo Subida al banco
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REVISTA BIENESTAR & SALUD 1 2 Patada de glúteo Implemento: Respaldo banca, respaldo silla, soporte firme. ¿Qué trabaja? Glúteos ¿Cómo me preparo? Ubícate detrás de una silla, banca o soporte firme con tus manos ligeramente apoyadas en el respaldo. Mantén tu cuerpo erguido con los hombros hacia atrás y el pecho abierto. Contrae tu abdomen y lleva la pierna que elevarás ligeramente hacia atrás apoyando la punta del pie en el suelo. La otra pierna se mantendrá firme con la rodilla semi flectada. 1 2 ¿Cómo lo hago? Levanta la pierna hacia arriba lentamente y sin balancearla. Vuelve a la posición inicial y repite. Cuando hayas cumplido las repeticiones, cambia de pierna. Consejo: Concéntrate de manera tal que sientas el músculo que estás trabajando con el ejercicio. Debes sentir que tu glúteo quema. Subida al banco Implemento: Silla, banca. ¿Qué trabaja? Cuádriceps y Glúteos 1 2 ¿Cómo me preparo? Ubícate frente a una silla o banca con el cuerpo erguido y las manos en la cintura. Sube una pierna con la rodilla flectada al asiento de la silla o banca, manteniendo el pie firme sobre la superficie. La pierna que permanece apoyada en el suelo debe estar completamente derecha. Entre tus dos piernas debe formarse un ángulo de 90 grados aproximadamente. ¿Cómo lo hago? Cambia el peso de tu cuerpo hacia la pierna flectada que se encuentra sobre la silla o banca y con un pequeño impulso sube a la silla o banca hasta que logres estirar la pierna en su totalidad. La pierna que se encontraba en el suelo, deberás levantarla ligeramente, una vez sobre la silla o banca, hasta formar una ángulo de 45 grados aproximadamente. Vuelve a la posición inicial y repite. Cuando hayas cumplido las repeticiones, cambia de pierna. Consejo: Mantén siempre la espalda derecha sin curvarla y realiza el ejercicio lentamente de manera que no pierdas el equilibrio. Puente ¿Qué trabaja? Glúteos, Isquiotibial. ¿Cómo me preparo? Recuéstate sobre el suelo con los pies planos sobre la superficie. Flecta las rodillas y extiende los brazos a los lados. Tus pies deben estar separados al ancho de tus caderas. ¿Cómo lo hago? Levanta tus caderas hacia arriba presionando tus glúteos y arquea tu espalda ligeramente. Debes levantar tu cadera hasta que tus rodillas, cadera y hombros se alineen. Vuelve a la posición inicial y repite. Consejo: Cuando llegues a la posición dos, detente y aprieta el glúteo con fuerza. Si te sientes seguro con la posición, puedes ir más allá en el ejercicio y elevar la punta de los pies para trabajar tus pantorrillas tal como aparece en la foto. 19
