manual del atleta - donostia fit race 2016
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MANUAL DEL ATLETA 2 0 1 5 MANUAL DEL ATLETA 2 0 1 5 A continuación te presentamos un manual orientado a que tu participación en la Donostia Fit Race 2015 sea lo más cómoda posible. Es importante que leas en detalle cada punto, ya que de esta manera podrás competir mejor, respetando las normas, al resto de atletas y vivir una gran experiencia. MENU 1 La previa, mesa de inscripción y vestuvarios 3 La prueba, movimientos válidos y normas 2 Mi momento pre-competi: horarios y preparativos 4 Zona del atleta y post prueba 1 • LA PREVIA MESA La mesa de inscripciones se abrirá a las 9:30 y se cerrará a las 10:15 de la mañana, la misma estará situada en la Plaza Cervantes junto a la entrada del C.D. Hegalak. Al llegar a la mesa deberás identificarte y se te entregará el chip, se te marcará con tu número de dorsal y con los distintivos de tu categoría, por lo que deberás mostrar los brazos y las piernas de rodilla para abajo. Tras realizar el “check-in” en la mesa de inscripción, podrás ir bajando a los vestuarios donde podrás cambiarte y dejar tus objetos personales. • VESTIMENTA Las y los atletas deberán vestir dejando siempre las manos, brazos hasta los codos y piernas por debajo de las rodillas sin ropa y visibles. Aconsejamos para mayor comodidad vestir con un pantalón corto tipo short o malla, zapatillas y algo pegado arriba sino es sin camiseta. Recordamos que habrá que nadar. También aconsejamos llevar gafas de natación para poder completar la parte de nado cómodamente. Os recomendamos anudar las gafas en el bañador o llevarlas al cuello o en la cabeza. MANUAL DEL ATLETA 2 0 1 5 • AGUA/CALZADO Los atletas podrán participar descalzos pero aconsejamos hacerlo con zapatillas, al llegar al acceso al agua deberéis introducir vuestro calzado en una bolsa y poner vuestro dorsal en la misma, esto forma parte de la prueba, daremos premio a la mejor letra! Entregaremos después las zapatillas en la zona del atleta o en vestuarios. 2 • PRE-COMPETI Unos días antes de la carrera, el Jueves día 17 anunciaremos las tandas de salidas, de esta manera cada participante sabrá a qué hora sale, aconsejamos bajar a la zona de salida 15 minutos antes y realizar un buen calentamiento general. La salida se llevará a cabo en la playa. Podrás hacer uso de los baños y vestuarios de C.D. Hegalak así que aconsejamos tener algo de ropa al lado para no enfriarse antes de la prueba. La zona de la salida solo podrá estar ocupada por los atletas que vayan a salir en los próximos 15 minutos. 3 • LA PRUEBA Se trata de una prueba donde las normas y las directrices de los jueces son de obligado cumplimiento. Aquel atleta que no las cumpla será excluido de toda clasificación. Cada prueba se debe hacer de una forma determinada, movimientos, repeticiones, etc. Los jueces se dirigirán a los atletas por el número de dorsal en caso de que hiciera falta, debes hacer caso a tu juez en cada prueba de la competición. A continuación hacemos un repaso de cada prueba por categorías para que podáis comprender bien qué y cómo se debe hacer para completar cada parte de la competición: 2 0 1 5 Iniciación e #IzanFIT • LASTOAK Tiro de cuerda con peso en polea de 6 repeticiones 20 kg. chicas/10 repeticiones 20 kg. chicos. • SAND BAG Carga de saco de arena durante 100 mt. 10 kg. chicas/20 kg. chicos. • GYM PULLS Realización de 20 ring-rows (remo en anillas). • 1 El ejercicio comienza con los pies en la marca y las manos en las anillas con los brazos extendidos. 2• El ejercicio acaba manteniendo los pies en la marca y haciendo contacto de las anillas sobre el pecho. 1 • 2 TIRAKADAK Arrastre de peso por el suelo durante 40 mt., 30 kg. chicas/40 kg. chicos. • DONOSTIA ROW Remo en ergómetro 800 mt. chicas/os. • LIFT Lanzamiento de Medball (balón medicinal) desde suelo hasta 1,80 mts de altura, 20 reps. 7 kg. chicas/9 kg. chicos. • BIKE 1500 mt. en bici estática chicas/os. • ORIBE SWIM Nado 200 mt. chicas/os. • SURPRISE WOD 2 0 1 5 Fitness • LASTOAK 15 repeticiones de tiro de cuerda con peso en polea de 20 kg. chicas/chicos. • SAND BAG Carga de saco de arena durante 100 mt. 20 kg. chicas/30 kg. chicos. • GYM PULLS Realización de 20 pull-ups (dominadas) en estilo libre en barra. • 1 1 2 El ejercicio comienza colgados de la barra con los brazos completamente extendidos. 2• • El ejercicio finaliza al superar la barra con la cabeza. TIRAKADAK Arrastre de peso por el suelo durante 80 mt. 30 kg. chicas/40 kg. chicos. • DONOSTIA ROW Remo en ergómetro 900 mt. chicas/os. • LIFT Realización con barra de halterofilia de shoulder to overhead (desde pecho-hombros hasta encima de la cabeza), 25 reps. 30 kg. chicas/40 kg. chicos. • 1 El ejercicio comienza montando el peso en la barra y colocando la barra sobre los hombros. 2• El ejercicio finaliza bloqueando claramente el peso por encima de la cabeza con rodillas, caderas y brazos completamente extendidos. Al finalizar las repeticiones hay que volver a quitar los pesos y dejar el material como estaba al llegar el atleta. • BIKE 2000 mt. en bici estática chicas/os. • ORIBE SWIM Nado 300 mt. chicas/os. SURPRISE WOD 1 2 2 0 1 5 Rendimiento • LASTOAK 20 repeticiones de tiro de cuerda con peso en polea de 20 kg. chicas/chicos. • SAND BAG Carga de saco de arena durante 100 mt. 30 kg. chicas/40 kg. chicos. • GYM PULLS Realización de 12 muscle-ups en barra. • 1 1 2 El ejercicio comienza colgados de la barra con los brazos completamente extendidos. 2• El ejercicio finaliza al superar la barra y extender completamente los brazos encima de la barra. • TIRAKADAK Arrastre de peso por el suelo durante 80 mt. 30 kg. chicas/40 kg. chicos. • DONOSTIA ROW Remo en ergómetro 1000 mt. chicas/os. • LIFT Levantamiento de barra de halterofilia floor to overhead (desde suelo hasta encima de la cabeza), en estilo libre, 15 reps. 40 kg. chicas/60 kg. chicos. • 1 1 2 El ejercicio comienza montando el peso en la barra y partiendo con el peso apoyado en el suelo. 2• El ejercicio finaliza bloqueando claramente el peso por encima de la cabeza con rodillas, caderas y brazos completamente extendidos. Al finalizar las repeticiones hay que volver a quitar los pesos y dejar el material como estaba al llegar el atleta. • BIKE 2000 mt. en bici estática chicas/os. • ORIBE SWIM Nado 400 mt. chicas/os. SURPRISE WOD Nota: Se puede levantar el peso en 1 tirón (snatch/arrancada) o en 2 tiempos (clean & jerk) MANUAL DEL ATLETA 2 0 1 5 3 • LA PRUEBA TIEMPO LÍMITE DE PASO Para lograr mayor calidad en la carrera y un alto nivel de intensidad se establecen 3 tiempos de paso durante la prueba que conllevará una penalización por tiempo sobre cada repetición no completada en el tiempo marcado, lo explicamos a continuación. LASTOAK= Cómo máximo el atleta deberá completar esta prueba en el minuto 3, si un atleta no ha terminado esta prueba en este tiempo el juez le indicará que deberá seguir hacia el siguiente ejercicio, se le sumarán 30” por cada repetición sin completar. Ejemplo: Si un atleta sale en el grupo de las 11:10 y a ls 11:13 no ha superado esta prueba deberá seguir y se le sumará 30” por cada repetición sin completar. GYM PULLS= Cómo máximo el atleta deberá completar esta prueba en el minuto 7, si un atleta no ha terminado esta prueba en este tiempo el juez le indicará que deberá seguir hacia el siguiente ejercicio, se le sumarán 30” por cada repetición sin completar. Ejemplo: Si un atleta sale en el grupo de las 11:10 y a ls 11:17 no ha superado esta prueba deberá seguir y se le sumará 30” por cada repetición sin completar. LIFT= Cómo máximo el atleta deberá completar esta prueba en el minuto 20, si un atleta no ha terminado esta prueba en este tiempo el juez le indicará que deberá seguir hacia el siguiente ejercicio, se le sumarán 30” por cada repetición sin completar. Ejemplo: Si un atleta sale en el grupo de las 11:10 y a ls 11:30 no ha superado esta prueba deberá seguir y se le sumará 30” por cada repetición sin completar. Al final de la prueba los se sumará estos tiempos a los atletas que hayan superado tiempos de paso sin repeticiones completadas. 4 • POST PRUEBA Tras la llegada en la playa los participantes deberéis acudir a la zona del atleta donde podréis reponeros con algún regalo, recoger vuestra camiseta y relajaros mientras comentáis o veis al resto de atletas. Se deberá entregar el chip en una zona habilitada a tal efecto. Podréis ir a la zona de recogida de zapatillas y también podréis ducharos y cambiaros. Entre las 13:30 y las 14:00 se llevará a cabo la entrega de premios así que puedes cambiarte y disfrutar del final de fiesta relajadamente! !QUE DISFRUTÉIS DE LA CARRERA!
