Ejercicios Sly4 - Librería Deportiva

INTRODUCCIÓN
EL FACTOR
ROCKY
Por si quedaba alguna duda sobre el lugar que ocupo en la
cultura pop, tuve que guardar cama la noche que regresé a
Filadelfia en otoño de 2003 para inaugurar el nuevo estadio de fútbol de los Eagles. Desde lo alto de una torre del fondo de la zona
norte, vi cómo 70.000 seguidores, entre vítores y aplausos, me decían exactamente lo que tenían en la cabeza: “¡Rocky! ¡Rocky!
¡Rocky!”.
Sé que, hasta el día que me muera, me recordarán por representar el papel de Rocky Balboa, el boxeador del sur de Filadelfia
que da un golpe entre un millón y derrota al campeón del mundo
de los pesos pesados. No importa cuántos personajes interprete
–incluido Rambo– o cuántos proyectos lleven mi nombre, el
mundo siempre me verá como aquel chico que llevaba una sudadera gris muy fea, gritaba “¡Adrian!” y subía corriendo las escaleras del Museo de Arte de Filadelfia. Cuando era más joven lo odiaba, pero ahora me aferro mucho a ello.
Ahora lo agradezco porque la filosofía de Rocky es mi estado
ideal, la inmutable voz interior de mi cabeza que dice “Nunca pierdas de vista lo que quieres ser”. Mucha gente vive sin cumplir sus
ambiciones y se muestra reacia a dar los pasos necesarios para
1
PARTE 1
#
STALLONE HABLA
DE STALLONE
#
Los ganadores
se libran de sus
problemas
antes de que
sus problemas se
libren de ellos.
LA CREACIÓN DE UN
LUCHADOR
Yo crecí en Silver Spring, Maryland. Pasaba los sábados por
la tarde en el Silver Theatre, una vieja sala de cine al estilo de “las
mil y una noches”, hipnotizado por ídolos del público como
Commando Cody, el Guerrero Enmascarado o Simbad el Marino.
Al igual que los personajes de los cómics que tanto me gustaban,
esos iconos cinematográficos tenían físicos imponentes que los
hacían invencibles y, como yo era un debilucho de 44 kilos, me
encantaban sus aventuras. Aun así, ninguno me causó tanta impresión como el enorme mortal al que llamaban Hércules.
Yo tenía 12 años cuando vi por primera vez a Steve Reeves en
Hércules, y puede que viera la película 15 ó 16 veces aquel verano.
¡Me volvía loco! Veía a
un espécimen con un
físico perfecto que era a
la vez un héroe y un
humano. Fue la primera vez en mi vida que
comencé a pensar sobre
cómo quería ser físicamente, cómo quería
desarrollar mi cuerpo.
No se puede negar que
DERECHA: Stallone de
niño –izquierda–, posando
con sus amigos.
13
#
STALLONE HABLA DE STALLONE
#
los lados. Puedes definirte a ti mismo escuchando a los demonios
que tienes dentro de la cabeza y con un cuerpo que nunca has querido, o puedes trazar un nuevo camino en tu vida, estar satisfecho
con tu presente y hacer las paces con el pasado.
EL RETO DE LOS EJERCICIOS DE STALLONE
S
i esto fuera una película, ahora empezaría a sonar el tema
principal de la banda sonora. Estás a punto de retomar el control de tu vida y hacerte cargo de las cosas que más importan: tu
forma de comer, tu forma de tratar a tu cuerpo y tu forma de perseguir tus sueños.
En realidad, no importa en qué momento te encuentres, lo en
forma que estés o cuánto tiempo hayas estado sin ocuparte de tu
cuerpo. Tómate esto como una oportunidad para volar más alto
que nunca. Has de saber que tu vida puede empezar a mejorar
justo en el momento en el que pases la página.
Supongo que no estarás leyendo este libro a menos que estés
preparado para hacer algunos cambios. Es muy emocionante y
quiero que sepas que te estaré apoyando durante todo el proceso.
Si has leído mi historia, sabrás que he pasado por buenos y por
malos momentos, pero también habrás visto que el fuego interior
prevalece hasta en casos aparentemente imposibles.
Es el momento de decidir lo lejos que quieres llegar. Estoy a
punto de compartir contigo toda una vida de lecciones sobre cómo
vivir mejor. Todo comienza en la mente, después viene el cuerpo y,
a partir de ahí, el límite está en el cielo. Sólo tienes que prometer
una cosa: nunca dejarás que nadie te diga que eres demasiado
débil, demasiado pesado, demasiado bajo, demasiado viejo ni
demasiado nada. Despierta al gigante dormido y demuéstrale al
mundo que eres capaz de conseguirlo.
La campana acaba de sonar. ¡Es el momento de dar tu mejor
golpe!
51
EJERCI
PARTE 2
#
EN FORMA CON LOS
CIOS DE STALLONE
# EN FORMA CON LOS EJERCICIOS DE STALLONE#
# C A L E N TA M I E N TO C A R D I OVA S C U L A R #
El ejercicio: Con la máquina de ejercicio cardiovascular que quieras, aumenta tu ritmo cardiaco entre 120 y 140 pulsaciones por
minuto. Trabaja en una intensidad de entre 8 y 10. Una de las
mejores máquinas es la de remo. Es genial para los glúteos.
Tiempo: 5 minutos.
#
CONS
Unas palabras de Stallone: El ejercicio
EJO
cardiovascular es muy particular y, perCambia
de máq
uina de
vez en
sonalmente, yo odio hacerlo, si te digo la
cuando
p
a
ra que
no te re
verdad. Por eso, yo suelo utilizar la
sulte m
onótono
máquina elíptica, que reduce el impacto
.
sobre las rodillas y las caderas y es más
divertida. Si vas a utilizar la cinta andadora,
hazlo con la cinta inclinada. Junto a la máquina de remo, el mejor entrenamiento cardiovascular es
el que se hace con la VersaClimber. Cinco minutos sobre ese
monstruo de metal y te sudarán hasta las pestañas.
59
# EN FORMA CON LOS EJERCICIOS DE STALLONE#
# C RU N C H E N E L S U E L O #
(abdominales)
El ejercicio: Túmbate boca arriba, con las
rodillas flexionadas y los pies bien firmes
en el suelo. Pon las manos detrás de la
cabeza y mueve el torso hacia delante
mientras levantas las rodillas hacia los
codos. En la parte más alta, contrae con
fuerza los músculos abdominales y vuelve a
bajar lentamente para comenzar a hacer un
nuevo crunch. Espira al elevarte e inspira al
bajar.
Tiempo: 2 series de 5, 10 ó 15 repeticiones;
sigue trabajando hasta que llegues a 30.
Unas palabras de Stallone: Los crunches
son mucho más efectivos que las
abdominales normales porque trabajan
específicamente los músculos abdominales
superiores en lugar de los músculos de las
caderas. Si no estás acostumbrado a
hacerlos, puede que te duela durante uno o
dos días después, pero es un dolor “bueno”.
Es como una medalla al honor.
#
EJO
CONS
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61
#
LOS EJERCICIOS DE STALLONE
# ABERTURA CON MANCUERNAS #
EN BANCO INCLINADO
(pectorales)
El ejercicio: Tumbado boca arriba sobre un banco
inclinado y con una mancuerna en cada mano, sube las
mancuernas directamente por encima de la cabeza, con los
brazos extendidos hacia los lados y las palmas de las
manos una frente a la otra. Desde esta posición inicial, baja
las mancuernas a los lados, con los brazos bien abiertos.
Sentirás un estiramiento desde la caja torácica hasta los
brazos. Al levantar las pesas de nuevo, sigue el arco natural
que forman los brazos y acaba con las mancuernas por
encima de la cabeza, que se toquen entre sí.
Tiempo: 2 series de 8 repeticiones, como máximo.
#
Unas palabras de Stallone: Este ejercicio
es fenomenal para los pectorales.
Tómate tu tiempo y controla la
CONS
velocidad. A mí me gusta que el
EJO
Cuando
banco forme un ángulo de 45
bajes lo
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grados, pero tú puedes hacerlo
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68
#
#
CONS
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que se
mueva
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al.
# CURL CON BARRA #
(bíceps)
El ejercicio: Erguido y con los pies separados, en una posición
cómoda, coge una barra de pesas con las palmas de las manos hacia
arriba y alineadas con los hombros. Sin inclinarte hacia atrás, levanta
la barra hacia ti con energía y espira mientras lo haces. Mantén la
barra en lo alto durante un segundo y bájala lentamente hasta que
hayas extendido completamente los brazos; inspira durante todo el
trayecto.
Tiempo: 3 series de 8 repeticiones, como máximo.
Unas palabras de Stallone: Nada nos hace sentir más musculosos que
unos fuertes bíceps, y nada desarrolla los bíceps como unos curls con
barra de pie. Es un ejercicio bastante honesto; no puede haber truco
porque sólo estáis la barra y tú. Me encanta este ejercicio porque no se
malgastan fuerzas.
75
# EN FORMA CON LOS EJERCICIOS DE STALLONE#
# FONDO DE TRÍCEPS #
(tríceps)
El ejercicio: Apoya las manos en
el borde de un banco plano por
detrás de ti, alineadas con los
hombros. Con las manos sobre el
banco, inspira mientras elevas el
peso de tu cuerpo hasta que tus
brazos queden totalmente
estirados. Mantén las piernas de
modo que formen un ángulo de
45 grados con respecto al suelo o
totalmente extendidas. Espira y
baja lentamente casi hasta el
suelo.
Tiempo: 3 series de 10
repeticiones.
Unas palabras de Stallone: Hay a
quien le gusta hacer estos fondos
de tríceps en una máquina, pero
yo prefiero el banco porque ofrece
un recorrido del movimiento más
amplio. Además, puedes hacerlos
casi en cualquier parte.
#
#
CONS
EJO
Cuando
la gente
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85
# EN FORMA CON LOS EJERCICIOS DE STALLONE#
rodillas y contrae los gemelos completamente. Repite el ejercicio
lentamente y a un ritmo constante.
Tiempo: 2 series de 8 repeticiones, como máximo.
#
Unas palabras de Stallone: Es difícil notar una gran
diferencia en los gemelos. Si lo que quieres es
desarrollarlos más y ganar unos centímetros,
CONS
necesitarás realizar una gran cantidad de
EJO
Mantén
ejercicio. Sin embargo, si lo que quieres es
la espa
lda recta
evita ba
mantenerlos en forma, este ejercicio es muy
y
lancear
el cuerp
hacer fu
bueno.
Para mí, es un ejercicio opcional
oo
erza pa
ra levan
porque
el
tono de los gemelos se puede
tar
las pes
as.
conseguir de forma natural haciendo otro
tipo de ejercicios, como caminar o utilizar un
cicloergómetro.
# CARDIO FINAL #
El ejercicio: Reparte este ejercicio entre las dos máquinas de
cardio que quieras para elevar tu ritmo cardiaco entre 130 y 150
pulsaciones por minuto. Las máquinas de remo son las mejores.
Trabaja a una intensidad de entre el 80 y el 90 por ciento.
Tiempo: 15 minutos repartidos entre dos máquinas de cardio.
Unas palabras de Stallone: El entrenamiento ha sido duro. Ahora
es el momento de recuperar energía con un poco de cardio. Como
ya he dicho antes, siempre he planeado mis vacaciones
básicamente para evitar el acondicionamiento
aeróbico y no lo hacía hasta que subí al ring
para rodar Rocky. El problema es que, si no
CONS
se bombea el corazón, no se desarrollan
EJO
unos pulmones potentes ni se gana
Esfuérz
ate lo s
resistencia. Para mí, la clave es probar
uficiente
como p
ara sen
máquinas nuevas, como la VersaClimber
tir tens
ión,
pero no
dolor.
o la máquina de remo, que te hagan sudar
como ninguna otra cosa.
#
113
# EN FORMA CON LOS EJERCICIOS DE STALLONE#
#
#
#
Entrenamiento CLÁSICO
Circuito del lunes y el viernes
Circuito del miércoles
1. Calentamiento cardiovascular
1. Calentamiento cardiovascular
2. Crunch en el suelo (abdominales)
2. Crunch con giro (abdominales)
3. Abdominales en suspensión
3. Curl con barra (bíceps)
(abdominales)
4. Curl con mancuernas en banco
4. Press de banca en banco inclinado
inclinado (bíceps)
(pectoral)
5. Curl de muñecas inverso
5. Flexiones con los brazos abiertos
(antebrazos)
(pectoral)
6. Jalón de Rambo (espalda)
6. Press de hombros con la Smith Machine 7. Remo sentado (espalda)
(hombros)
8. Remo con mancuerna individual
7. Elevación lateral sentado (hombros)
(espalda)
8. Puños con mancuernas (hombros)
9. Encogimiento de hombros con
9. Abertura con mancuernas en banco
mancuernas (espalda)
inclinado (pectoral)
10. Hiperextensión (espalda y glúteos)
10. Extensión con barra Z (tríceps)
11. Cardio final
11. Medio lunge (piernas y glúteos)
12. Extra: Elevación de piernas sentado
(gemelos)
13. Cardio final
Entrenamiento AVANZADO
Circuito del lunes y el viernes
Circuito del miércoles
1. Calentamiento cardiovascular
2. Abdominales en suspensión
(abdominales)
3. Crunch con giro (abdominales)
4. Abertura con mancuernas en banco
inclinado (pectoral)
5. Flexiones con los brazos abiertos
(pectoral)
6. Jalón de Rambo (espalda)
7. Remo con mancuerna individual
(espalda)
8. Encogimiento de hombros
con mancuernas (espalda)
9. Semisentadillas con la Smith Machine
(piernas)
10. Press de piernas (piernas)
11. Extensión de piernas (piernas)
12. Cardio final
#
#
1. Calentamiento cardiovascular
2. Press de hombros
con la Smith Machine (hombros)
3. El corredor (hombros)
4. Remo vertical (espalda)
5. Encogimiento de hombros
con mancuernas (espalda)
6. Dominadas de Rocky (espalda)
7. Curl con barra (bíceps)
8. Jalón en polea (tríceps)
9. Jalón con cuerda por encima
de la cabeza (tríceps)
10. Fondo de tríceps (tríceps)
11. Curl de muñecas en banco plano
(antebrazos)
12. Jalón con agarre estrecho (espalda)
13. Giros de muñeca (antebrazos)
14. Cardio final
#
#
LOS EJERCICIOS DE STALLONE
#
#
EJO
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128
#
# EN FORMA CON LOS EJERCICIOS DE STALLONE#
# CRUNCH SOBRE UNA PELOTA #
DE EJERCICIOS
(abdominales)
El ejercicio: Con la pelota en el centro de la parte
baja de la espalda y los pies separados, de forma
que estés cómoda, para mantenerte estable, eleva
el cuerpo como si estuvieras intentando agarrar
una viga justo por encima del pecho. Es un
movimiento en el que sólo hay que desplazar el
torso entre 20 y 25 centímetros. Hay que sentirlo
en los abdominales.
Tiempo: 3 series de 10 repeticiones.
Unas palabras de Stallone: Olvídate de los
abdominales superiores. Ya trabajas esos
abdominales cada vez que recoges algo o te
agachas doblándote por la cintura. Son los
abdominales inferiores los que necesitan una
atención especial, y nada les viene mejor que pasar
un rato sobre esta gran pelota de goma. La pelota,
además de ser más cómoda que el suelo,
intensifica el entrenamiento. Al balancearte en
esa posición, los glúteos y los muslos entran
en juego y los abdominales trabajan
constantemente, así que nunca te
relajas.
129
#
LOS EJERCICIOS DE STALLONE
#
#
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142
#
# EN FORMA CON LOS EJERCICIOS DE STALLONE#
# REMO SENTADA #
(espalda: opción B)
El ejercicio: Siéntate de cara a la máquina,
flexiona las rodillas y asegura los pies en la
plataforma. Coge las asas de la polea.
Inspira y tira de las asas hasta tocarte las
costillas inferiores. Lentamente, vuelve a
dejar las pesas en la posición inicial y
espira al completar el ejercicio.
Tiempo: 2 series de 10 repeticiones.
Unas palabras de Stallone: A mí me
encanta este ejercicio de espalda para
mujeres. Aisla todos los músculos
principales de la espalda y ayuda a
fortalecer la postura.
143
PARTE 3
#
DE ALIMENTACIÓN
DE STALLONE
#
EL PLAN DE ALIMENTACIÓN DE STALLONE
#
#
#
#
LOS ALIMENTOS BÁSICOS
son los alimentos básicos con los que he contado
Estos
durante décadas para controlar mi peso y mantenerme
en forma. Es el programa más sencillo y el único que me ha
dado resultado para mantener una forma de comer lógica,
divertida y nutritiva. Se hace así: toma una proteína, uno o
dos hidratos de carbono y, para comer y cenar, una verdura.
Yo además añado pequeñas cantidades de grasas sanas a cada
comida, como un buen aceite, semillas o frutos secos.
Encontrarás los menús de algunas de mis comidas favoritas
al final de esta sección. Mientras tanto, disfruta.
PROTEÍNAS
Claras de huevo
Jamón magro
Bistec New York
Cerdo magro
Ternera magra
Pavo magro
Pollo
Pechuga de pavo
Ternera
Platija
Atún
Cangrejo
Langosta
Vieiras
Gambas
Huevos
Requesón
Salchicha italiana
Mejillones
Salmón
#
HIDRATOS DE CARBONO
Boniato
Patatas al horno
Pasta de granos enteros
Avena natural
Palitos de trigo
Arroz integral al vapor
Ñame
Remolacha
Pan de granos enteros
Manzana
Melón
Fresas
Uva
Melocotón
Plátano
Arándanos
Higo
Dátiles
Pasas
Piña
#
VERDURAS
Espárragos
Pimiento
Brócoli
Espinacas
Maíz
Tomate
Pepino
Remolacha
Champiñones
Berenjena
Alubias
Coles de Bruselas
Lechuga
Coliflor
Pimiento verde
Aguacate
Guisantes
Judías verdes
#
167
#
LOS EJERCICIOS DE STALLONE
#
mendaciones para comer de forma inteligente en tu vida normal.
Buon appetito.
Desayuno
E o nos vamos corriendo con sólo un café y medio donut, te
l desayuno nos da fuerzas para todo el día. Si nos lo saltamos
garantizo que a las 10 de la mañana, nos sonarán las tripas por el
hambre. La gente piensa que puede ganar menos calorías si toma
sólo una o dos comidas al día, pero no es cierto. Saltarse una comida casi siempre nos conduce a comer demasiado en la siguiente.
Yo siempre desayuno fuerte. Normalmente es a base de huevos
y avena. Si no tengo tiempo para eso, me tomo un batido proteico,
que es como comerse dos filetes con fibra y todos los nutrientes
añadidos. Esto es lo que desayuno, además de algunas sugerencias
para que la semana se disfrute mejor:
Lunes
1 taza de avena irlandesa acompañada de unos arándanos y un
plátano en rodajitas
170 gramos de zumo de tomate o de ciruela
Martes
2 huevos revueltos con una cucharada de aceite de oliva
1 tostada de pan de granos enteros con miel
170 gramos de zumo de tomate, de uva o de piña
Miércoles
225 gramos de requesón con sabor a piña
Un plato pequeño de macedonia: manzana, plátano, melón, uva
y dátiles o higos
Jueves
Tortilla de espinacas de tres huevos
1 tostada de pan de granos enteros con miel
Viernes
Un batido de entre 340 y 450 gramos mezclado con trocitos de
plátano y melocotón
184
#
EL PLAN DE ALIMENTACIÓN DE STALLONE
#
Sábado
Un bollo integral, tostado y hueco, con un poco de salmón
ahumado escocés
170 gramos de zumo de tomate, de uva o de piña
También puedes desayunar lo mismo todos los días. Si te gusta
mucho una cosa, tómatela siempre hasta que te aburras. Cuanto
más repitas, más fácil te resultará controlarte.
#
#
#
ALIMENTOS DE TEMPORADA
Cen el que realmente pensaba era en el zumo de arándauando era pequeño, el único ingrediente de temporada
nos en lata. Los tiempos han cambiado. Como vivo en
California, tengo la suerte de contar con las frutas y las verduras más frescas del mundo durante todo el año. Afortunadamente, durante los últimos años, los mercados ganaderos
y las mejores verdulerías han florecido por todo el país para
poner productos orgánicos y de temporada al alcance de
todos.
Prestar atención a los alimentos de temporada es mi
forma favorita de evitar cansarme de mi dieta. Muchos de
estos productos no se encuentran en mi lista de alimentos
porque sólo están disponibles en una época muy corta del
año; eso es lo que los hace tan especiales. Te recomiendo
encarecidamente que busques mercados ganaderos por tu
zona. Los mejores sabores provienen de ahí y comprar en
estos sitios es un modo de apoyar las tradiciones agrarias tan
desfavorecidas por las sociedades urbanas.
Probablemente, la forma más fácil de saber lo que es fresco es fijarse en lo que está más barato en el mercado.
#
#
#
185
LOS EJERCICIO
PARTE 4
#
S DE STALLONE EN
ACCIÓN
#
#
#
LOS 10 MEJORES CONSEJOS DE STALLONE PARA LA VIDA
10. ¡Créetelo! De verdad puede hacerse y se hará.
9. Todos los días, cada pocas horas, observa cómo se materializa tu objetivo.
8. No hables sobre tus sueños, persíguelos.
7. Si otro puede robarte tu idea, seguramente lo hará.
6. No tengas miedo de hacer el ridículo al perseguir un
objetivo. Todo forma parte del mismo compromiso.
5. Ser inocente en los negocios y no entender la naturaleza
humana es la mezcla perfecta para el desastre.
4. Estudiar los éxitos de otras personas ayuda. Estudiar sus
fracasos ayuda mucho más.
3. El entusiasmo es como una enfermedad maravillosa:
expándelo hasta que todo el mundo quede infectado.
2. Fíjate un objetivo –si es que tienes que hacerlo– que perseguirías libremente y con alegría.
1. Lo más importante: si algo está oculto, descúbrelo. Así es
como se hacen los avances. Por eso, todo lo que cambia
nuestra vida se llama descubrimiento.
#
#
#
EPÍLOGO
AHORA,
A VOLAR
Esto no es el final, es sólo el comienzo. Ahora tienes las bases
para construir unos nuevos y sólidos cimientos para toda tu vida.
Con sólo unos pocos cambios puedes mejorar tu alimentación,
modelar tu cuerpo, y al mismo tiempo verte y sentirte mejor.
Las técnicas y los principios que te ofrezco se han perfilado a lo
largo de años de experiencia y te aseguro que a mí me han funcionado.
Hace años, cuando era joven, escribí algo que hoy suena demasiado sentimental cuando lo leo en voz alta, pero así me sentía y me
sigo sintiendo. Ahí va: “Una vez en la vida, en un momento mortal,
uno debe agarrarse a la inmortalidad, si no, uno no ha vivido, sólo
ha existido”.
#
225