Isométrico de cuádriceps:

Isométrico de cuádriceps:
1. Sentado sobre el suelo, con las
piernas estiradas y relajadas, y
con una pequeña cuña o cojín
debajo de las corvas, realiza el
movimiento
de
extensión
alternativa de una pierna y la
otra. Cuando llegues a la
máxima extensión, mantén la
posición durante cinco segundos
y baja a la posición inicial de
relajación lo más lentamente
posible.
3. Isométrico de cuádriceps en
rotación interna de cadera.
Esta posición nos permitirá
trabajar la parte externa de este
músculo.
(Vasto
lateral)
Partimos de la misma posición
que el anterior, pero cuando
realices la elevación, lleva la
punta del pie hacia dentro o
línea media del cuerpo; así,
harás trabajar más al vasto
externo del cuádriceps.
4. Siéntate con las piernas estiradas
y las manos apoyadas detrás de
la espalda. Lleva el pie hacia
arriba y aprieta fuerte rodilla y
parte posterior del muslo contra
el suelo sin levantar tus talones.
Mantén entre tres y cinco
segundos la contracción.
Has de hacer fuerza con el
cuádriceps
sin
levantarlos
talones del suelo.
2. Isométrico de cuádriceps en
rotación externa de cadera.
Esta posición nos permitirá
trabajar la parte interna de este
músculo.
(Vasto
medial)
Partimos de la misma posición
que el anterior, pero cuando
realices la elevación, lleva la
punta del pie hacia fuera; así,
harás trabajar más al vasto
interno del cuádriceps.
5. Boca abajo, apoyando la
punta de los dedos de tus pies,
realiza una extensión de rodillas.
Notarás cómo se elevan
ligeramente del suelo. Mantén la
posición entre tres y cinco
segundos.
Tienes que notar cómo tus
rodillas se elevan ligeramente
del suelo.
Excéntrico de cuadríceps
Psoas iliaco
1. Tumbado boca abajo, dobla las
rodillas 90°, y deja que vayan
hacia el suelo lo más lentamente
posible.
Isometrico de cuádriceps en flexión
1. De pie, apoyando la espalda contra
una pared, flexiona tus rodillas
ligeramente, entre 20 y 30 grados.
Manten esa posición unos cinco o
diez
segundos,
y
vuelve
suavemente a la posición original.
Con
este
ejercicio,estarás
trabajando
los
músculos
isquiotibiales.
Para trabajar el psoas ilíaco, ata un extremo
de la goma a un tobillo y el otro a la
espaldera. Ahora eleva la rodilla.
Cuadríceps
Sentado, ata la goma a la pata de la silla y al
tobillo, y realiza extensiones de rodilla.
rápido, se puede dañar la musculatura e
incluso la propia rodilla.
Glúteos
De pie frente a una espaldera, ata la goma a
la parte inferior de la espaldera y al tobillo.
Realiza extensiones de cadera con la pierna
totalmente estirada, llevándola hacia atrás
lo máximo posible.
Tumbado boca abajo y con el lastre en el
tobillo, realiza flexiones de rodilla intentado
llevar el talón al glúteo. Te recordamos que
realices los ejercicios lentamente y
especialmente éste, porque si lo haces
De pie frente a la espaldera, ata la goma
elástica a la parte inferior de la espaldera y
al tobillo y realiza flexiones de rodilla,
intentando
que la espalda y el muslo no se muevan
durante todo el movimiento.