Zumos, ¿son todos iguales?

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Zumos,
¿son todos iguales?
Aportan vitaminas, minerales y nos ayudan a hidratarnos pero es
preferible no emplearlos como sustitutos sistemáticos de la fruta
Desde la Antigüedad, la fruta ha sido considerada un alimento para los dioses. Si la fruta era el
manjar, su zumo no lo era menos. Tanto es así que
a lo largo de los siglos, distintas civilizaciones
se han servido de ambos elementos para hacer
ofrendas en templos, ceremonias, rituales… Misticismos y leyendas aparte, lo cierto es que cada
día bebemos más zumo. Tanto en España como en
otros países, el consumo de estas bebidas no cesa
de aumentar. Mientras que en 1987 cada español
tomaba aproximadamente 115 ml semanales de
zumo (poco más de medio vaso), en 2006 la cifra
se multiplicaba casi por cuatro (400 ml semanales,
unos dos vasos). Datos más recientes, provenientes de la “Encuesta Nacional de Ingesta Dietética” (ENIDE), publicada en 2011 por la Agencia
Española de Seguridad Alimentaria, revelan que
los adultos españoles beben aproximadamente
medio litro semanal de zumo. Las propias cifras
del sector no andan muy lejos: en nuestro país, el
consumo de zumo anual per cápita se aproxima a
los 23 litros. Entre todos, el de naranja es el rey
de la categoría, concentra el 25% del mercado
total, según Asozumos (Asociación Española de
Fabricantes de Zumos).
El consumidor tiene a su disposición una amplia
oferta de zumos, todos aparentemente iguales
pero cada uno con sus particularidades: zumos
de una o varias frutas, néctares, concentrados,
recién exprimidos, los que necesitan refrigeración,
los que no, zumos con o sin pulpa… En muchos
hogares, juega en la misma liga que alimentos
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tan omnipresentes como la leche, el café o el pan
y es que para muchos, el día no empieza hasta
probar el primer vaso de zumo. Pero, ¿son todas
las opciones iguales? Y lo que es más importante,
¿este hábito es tan saludable como tomar una
pieza de fruta?
Fuente de nutrientes
Los zumos son alimentos vegetales. Por ello, están exentos de colesterol y su contenido en grasa
(total o saturada) y sodio (sal) es casi nulo. Curiosamente, todos esos nutrientes los consume en
exceso la población española.
Desde un punto de vista legal, un alimento es
fuente de una vitamina o mineral si aporta el
15% (o más) de las Cantidades Diarias Recomendadas del nutriente en cuestión. Los zumos son
“fuente” de ácido fólico (vitamina B9, contribuye
a la función del sistema inmune y al crecimiento
del tejido maternal durante el embrazo) y vitamina C (incrementa la absorción de hierro, ayuda
a formar colágeno y al normal funcionamiento
del sistema inmune y nervioso). La vitamina B9
es bastante deficitaria en la población española
y, de hecho, se aconseja suplementar con ella a
todas las mujeres embarazas para prevenir problemas neurológicos en el bebé. Si el fabricante
ha añadido en el proceso de elaboración determinadas vitaminas o minerales (en especial
vitamina C y E en los zumos envasados) también
serán “fuente” de estos nutrientes con los que
han sido enriquecidos.
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La cuestión del azúcar
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Existe evidencia científica de la relación entre un
elevado consumo de alimentos azucarados, una
mala salud bucodental y la obesidad. Sin embargo, tan importante como saber esto es conocer
que los estudios se refieren, sobre todo, al elevado consumo de azúcar a través de la ingesta de
alimentos ricos en azúcar adicionada. Esta puntualización resulta fundamental ya que permite
establecer que el verdadero problema reside en
un patrón de consumo de alimentos con azúcar
añadido, y no recae sobre un elemento concreto,
en este caso el propio azúcar o en los alimentos
que son ricos en azúcar de manera natural, como
las frutas. Por tanto, el azúcar o los alimentos
azucarados de manera natural o artificial no son
malos: es su patrón de consumo el que puede ser
o no adecuado.
Desde el punto de vista dietético, el consumo recomendado de azúcar o hidratos de carbono simples
se establece en torno al 10% de la energía total
que cada uno de nosotros debe consumir a lo largo
del día. Aunque esta cantidad es variable en función de la actividad de cada persona, lo cierto es
que en nuestro país, según datos de la Sociedad
Española para el Estudio de la Obesidad, se superan las recomendaciones: el consumo de azúcar
simple se sitúa entre el 16% y el 36%.
Por su parte, los zumos contribuyen al aporte
de azúcares simples. En este punto, resulta importante tener en cuenta que la Organización
Mundial de la Salud (OMS) diferencia entre los
azúcares naturalmente presentes en las frutas y
las hortalizas frescas y enteras de los que están
presentes de manera natural en los zumos. Es
decir, cuando las autoridades sanitarias aconsejan reducir los azúcares de nuestra dieta, no
incluyen en ese consejo a la ingesta de frutas
frescas, pero sí la de zumos de frutas. Pero de
nuevo hay que recordar que el azúcar o los alimentos azucarados de manera natural o artificial
no son malos: es su patrón de consumo el que
puede ser o no adecuado.
zumos Y calorías
Frecuencia de
consumo recomendado
Con todo, el lugar que ocupan los zumos en la conocida pirámide de los alimentos estaría junto al
de las frutas y hortalizas; de consumo diario, dos
raciones de verduras y tres piezas de frutas. Eso
sí, ello no quiere decir que haya barra libre para
los zumos de fruta. En primer lugar, el Comité
Científico “5 al día”, asociación sin ánimo de lucro
cuyo fin consiste en fomentar el consumo diario
de frutas y hortalizas frescas, recomienda que el
consumo diario de zumo de fruta no exceda los
175 ml, o lo que es lo mismo, casi un vaso, siempre
y cuando no contenga azúcares añadidos.
El mismo comité reconoce que una dosis de zumo
puede sustituir a una de las tres raciones diarias
de fruta, pero en el mismo documento recomienda
que “no debe inducirse al consumidor a sustituir
sistemáticamente el consumo de frutas frescas sólidas por el de zumo de frutas”. En niños de hasta
10 años la recomendación es aún más estricta:
no debe sobrepasar los 100 ml diarios de zumo
(medio vaso o la mitad de un brick monodosis). Su
aporte en azúcar simple y el escaso poder saciante de esta bebida son las principales razones que
explican estas recomendaciones.
ZUMO CASERO
CALORÍAS EN UN VASO (200 ml)
NARANJA
LIMÓN
POMELO
62
50
65
ZUMO ENVASADO
CALORÍAS EN UN VASO (200 ml)
FRUTAS EXÓTICAS
LIMA
MANZANA
NARANJA
PERA
PIÑA
POMELO
TOMATE
UVA
ZANAHORIA
95
47
78
75
92
79
71
28
108
54
NÉCTAR
CALORÍAS EN UN VASO (200 ml)
ALBARICOQUE
FRUTAS EXÓTICAS
MANGO
MARACUYÁ
NARANJA
PERA
99
95
97
91
77
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¿Zumo en lugar de frutas?
En calorías
Uno de los argumentos más nombrados por los
comités de nutrición para desaconsejar el consumo de zumo por encima de lo recomendable
está relacionado con su papel en los mecanismos que controlan el hambre y la saciedad. En el
ámbito científico es sobradamente conocido que
las calorías líquidas son menos saciantes que las
sólidas. Es decir, masticar un alimento sacia más
que “beberlo”, aunque aporte las mismas calorías,
algo que comprobó en noviembre 2007 un equipo
de investigadores de la Universidad de Purdue
(Indiana, EEUU). De nuevo, el Comité Científico
“5 al día” confirmó en 2010 que el zumo no ejerce
los mismos efectos fisiológicos que la fruta entera
(masticada) ya que sacia menos aunque el zumo
sea recién exprimido y con toda su pulpa, tal y
como pudo constatar una investigación publicada
en abril de 2009 en la revista Appetite.
En este mismo sentido, la Academia Americana
de Pediatría establece que “kilocaloría por kilocaloría, el zumo de fruta puede ser consumido de
forma más rápida que la fruta sin exprimir”. Es
lógico si se tiene en cuenta que para conseguir
un vaso de zumo de naranja casero hacen falta
unas tres naranjas medianas. El tiempo necesario
para beber tres naranjas es mucho menor que el
necesario para masticar y tragar tres naranjas.
Además de todo ello, hay un componente en la
educación de los paladares de los más pequeños
que no debe obviarse: dar zumos a los niños de
forma sistemática, por encima de las recomendaciones, y en sustitución de las frutas es educarles
en lo fácil, mientras que ofrecerles piezas de fruta
fresca es educarles en hábitos más saludables.
Cabe preguntarse si la fruta y el sabor elegidos
tienen algo que decir en el número de calorías
del zumo. Lo cierto es que el aporte de energía
no difiere mucho en función de la fruta escogida
ni tampoco en comparación a la pieza entera de
fruta. Por ejemplo, un vaso de unos 175 mililitros
de zumo de naranja contiene de media, unas 75 kilocalorías, el equivalente al de una naranja grande, de unos 200 gramos. Los valores nutricionales
entre una naranja y un zumo de la misma fruta se
mantienen iguales, salvo si se retira la pulpa, en
cuyo caso la fibra disminuirá bastante.
En concreto, las calorías vienen determinadas por
el contenido natural de azúcares de la fruta. Los
zumos contienen un 10% de azúcares (glucosa,
fructosa y sacarosa), mientras que sus proteínas
y grasas no representan siquiera el 1% del zumo.
El 89% restante es agua, con sus correspondientes
vitaminas y minerales.
Con respecto a sus versiones caseras, los zumos
industriales aportan algunas calorías más, y los
néctares, a su vez, aportan mayor número de calorías que el resto de zumos. De entre todos los
sabores y frutas, los zumos de zanahoria y tomate
(hortalizas) son las opciones menos calóricas.
Además, un trabajo elaborado por esta misma
revista en 2008 sobre zumos de naranja envasados demostró que no hay diferencias sustanciales, siempre desde un punto de vista nutricional,
entre los zumos concentrados de naranja y los
refrigerados (que se elaboran a partir de naranjas exprimidas y que se conservan en frío). En
todo caso, estos últimos aportan algo menos de
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vitamina C, ya que solo contienen la propia de la
fruta, mientras que en los concentrados la suele
añadir el fabricante.
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Clasificación
Según el proceso de elaboración, los ingredientes y el tratamiento de conservación aplicado,
los zumos se pueden dividir en:
Concentrados. Se elaboran a partir de un
concentrado de zumo que se obtiene tras
eliminar gran parte del agua del zumo y
posteriormente se refrigera o congela. Es
una práctica frecuente con ciertas frutas
como la naranja, piña y algunas tropicales.
Después, en el momento de su envasado
final, se incorpora el agua extraída. La legislación permite que en esta reconstitución se añadan sustancias aromatizantes y
vitaminas que provengan del concentrado
del propio zumo de fruta o de otro zumo de
frutas de la misma especie. Hasta el año
pasado se permitía la adición de azúcar,
aunque dicha práctica se ha prohibido por
la Directiva 2012/12/UE, y por ello a partir
del 28 de octubre de 2015 ningún zumo de
frutas contendrá azúcares añadidos. Los zumos concentrados deben indicar en su etiqueta “zumo a base de concentrado” o una
expresión similar.
Exprimidos (refrigerados o ambiente). El zumo de naranjas exprimidas utiliza como materia prima el propio zumo, y no recurre a
concentrados ni se somete a evaporación
alguna. Para eliminar y prevenir la aparición de bacterias o mohos, se aplican tratamientos térmicos, similares a los de la
leche. En función del sistema elegido, los
zumos pueden ser refrigerados o ambiente (no requieren frío). Los primeros se han
pasteurizado, es decir, se calientan durante
un breve intervalo de tiempo y han de conservarse en el frigorífico hasta su consumo.
Los ambiente han recibido un tratamiento
térmico algo más intenso (más calor durante más tiempo), UHT, que garantiza su esterilización (ausencia de microorganismos)
y consigue que el envase no requiera frío.
Hay que aclarar que “refrigerado” no es sinónimo de “zumo de naranjas exprimidas” ya
que hay zumos de concentrado que también
son refrigerados. El zumo refrigerado debe
permanecer en el frigorífico, mientras que el
ambiente solo lo requiere una vez abierto el
envase. De este modo, mantienen sus propiedades nutritivas y cualidades gustativas
entre 2 y 6 días después de abiertos.
Néctares. A veces, se confunde el término zumo con el de néctar, pero las diferencias
nutritivas entre ambos productos son significativas. El néctar de frutas es el producto
obtenido a partir de frutas trituradas (hechas puré) a las que se les ha añadido agua,
azúcar (miel u otros edulcorantes) y ácidos
de fruta, por lo que aportan más calorías. La
adición expresa de azúcares a esta bebida,
que no debe ser superior al 20% del peso
total del producto acabado, ha de tenerse
en cuenta especialmente por personas diabéticas y por quienes deben controlar su
peso. Desde el punto de vista nutricional,
se trata de la opción menos recomendable
para un consumo frecuente.
Con o sin pulpa. Al zumo, una vez elaborado,
tanto si es concentrado, ambiente o refrigerado, el fabricante puede decidir añadirle la pulpa que haya perdido después de
la extracción. Si es así, es obligatorio que
esto figure en la etiqueta. Siempre es mucho más recomendable un zumo con pulpa
añadida (sea envasado o casero) ya que
ello aumenta la cantidad de fibra dietética
ingerida. La fibra de los alimentos, además
de contribuir al normal funcionamiento del
intestino, se ha asociado en diversos estudios a potenciales beneficios para la salud
del corazón.
Zumo con leche. Es frecuente que los zumos
envasados se complementen con leche. De
esta manera, se incrementa su contenido
en varias vitaminas y minerales, sobre todo
calcio, aunque también aumentará el contenido en grasas, salvo que la leche sea
desnatada. Muchas veces, la publicidad de
estos productos hace que el consumidor contemple estos productos como sustitutos del
desayuno en caso de falta de apetito, prisas
o para niños a quienes no les gusta la leche
o la fruta. La realidad es que no equivalen a
una ración de lácteos y otra de fruta, como
se puede pensar, ya que en la composición
media de estas bebidas destaca el zumo de
frutas a base de concentrado con un modesto o incluso escaso contenido en leche.
Además, la mayoría de estas bebidas son
una mezcla de zumos de diferentes frutas.
Esto, junto a la leche, genera una la mezcla
indefinida de sabores que puede condicionar la educación del paladar de los niños.
cara y cruz
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A FAVOR
EN CONTRA
Vitaminas
y minerales
Los zumos contribuyen a cubrir la ingesta recomendada
de vitaminas B1, B6, B9, C, magnesio y potasio. En
general, los zumos son fuente de vitamina C y ácido
fólico (vitamina B9). La vitamina B9 es bastante
deficitaria en la población española, algo importante
en embarazadas.
Salvo en el caso del ácido fólico (vitamina B9), no
existen carencias clínicamente relevantes del resto
de nutrientes en España. Incluso así, existen otros
alimentos que aportan ácido fólico y cuyo consumo
habitual no esté desaconsejado por su posible
asociación con el exceso de peso.
fibra
Los zumos con su pulpa contribuyen a la ingesta de
fibra dietética, implicada en el normal funcionamiento
del intestino, entre otros potenciales beneficios.
El efecto de la fibra que contienen los zumos de fruta
no es el mismo, según diversos estudios, que el de la
fruta fresca.
frutas en
adultos o niños
Tomar zumos ayuda a cubrir las recomendaciones de
ingesta de frutas (la Asociación “5 al día” aconseja
tomar tres raciones de fruta al día, una de las cuales
puede ser en forma de zumo).
La Asociación “5 al día” ha establecido un máximo (no
un mínimo) de una ración de fruta en forma de zumo
porque este no ejerce los mismos efectos fisiológicos
que la fruta entera. Por ello se aconseja que los niños
no tomen más de 100 ml de zumo al día.
sustituto
de refrescos
Los zumos presentan más beneficios que los refrescos,
ya que contienen vitaminas y minerales de la fruta, y
menos calorías.
No hay grandes diferencias en cuanto a las calorías
de los zumos y las que aportan la mayoría de los
refrescos, así que no conviene sustituir el agua
(bebida habitual) por zumos.
En busca de
posibles ahorros
Ahorrar se está convirtiendo en una constante en
nuestras economías domésticas. Muchas veces,
tendemos a pensar que los productos más básicos,
con una presencia mayoritaria en nuestra cesta
de la compra y con un precio que no destaca por
concentrar grandes desembolsos (pan, leche, zumo,
huevos…) están exentos de la búsqueda de posibles
ahorros. Comprobemos qué muestran los números si
nos preguntamos:
> ¿Cuál
es más barato: el zumo hecho
en casa o el envasado? Si atendemos a las
frecuencias de consumo recomendado, una familia
compuesta por tres miembros (padres y un hijo)
debería consumir en una semana un máximo de 3,5
litros de zumo. En euros, si apuestan por el de tipo
envasado gastarán alrededor de 2,38 euros (un brick
de un litro de zumo económico de marca blanca
cuesta unos 0,68 euros). Si en cambio, se prefiere la
preparación casera, su gasto en naranjas asciende
al triple: 7,35 euros. ¿Cómo lo hemos calculado?
Para un vaso de zumo hecho en casa se necesitan 3
naranjas medianas (de unos 165g). Un kilo de naranjas de zumo cuesta en torno a los 0,85 euros. Así, el
vaso de zumo casero (200ml) cuesta 0,42 céntimos
y el litro 2,10 euros.
> ¿Y si compramos marca blanca? De nuevo,
tomamos como referencia el consumo semanal de
zumo de la familia del ejemplo anterior: 3,5 litros.
Si enfrentamos el gasto que supone comprar tal
cantidad de zumo de marca blanca (que cuesta
0,68 euros) con el de su homólogo fabricante (en
torno a los 0,93 euros). En ambos casos, se trata de
un zumo de naranjas exprimidas que se conserva a
temperatura ambiente. Comprobamos que el ahorro al optar por la marca blanca ronda el 27%.
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Algunas sugerencias
Para niños
Paladares poco edulcorados
Nuevos sabores, mismo fin
La premisa es clara para ellos: no
más de 100 ml al día (medio vaso).
Pero, el mandato nutricional dice
que no debería valer cualquier zumo.
Siempre que sea posible, son preferibles los zumos que no tengan azúcares añadidos, mejor aún si tienen
pulpa. Una propuesta interesante es
la de los néctares de EROSKI Sannia. Pese a serlo, no tienen azúcar
añadida y además la que incluyen
se ha reducido (hasta un 70% con
respecto a otras recetas). En cifras,
un vaso aporta 8,1 g de azúcar y
por ejemplo, el néctar de Don Simón
(también sin azúcar añadido) 20 g.
Precio por litro:
entre 0,83 y 1,35 euros
Precio por vaso (200 ml):
entre 0,16 y 0,27 euros
Muchas personas que padecen diabetes desconocen si pueden tomar
zumo de manera habitual. La duda
más común se refiere al efecto de su
consumo sobre el nivel de glucosa
sanguínea (glucemia). Por este motivo,
a menudo lo excluyen de su dieta o
limitan la ingesta a determinados momentos. El zumo provoca una subida
de glucosa en sangre más pronunciada y más rápida que otros alimentos
dulces con azúcares añadidos, como
chocolates, chucherías, productos de
pastelería y repostería. Los zumos
adecuados para las personas con diabetes deben carecer de azúcar añadido y enmarcarse en el conjunto de
una dieta controlada en hidratos de
carbono. Serán también preferibles los
edulcorados y con adición de pulpa.
Dos ejemplos: el zumo de naranja refrigerado de Premium y el de Pascual.
Precio por litro:
entre 1,33 y 2,38 euros
Precio por vaso (200 ml):
entre 0,26 y 0,47 euros
El de naranja es el rey de los zumos,
de hecho, sus ventas concentran el
25% del mercado. Su principal reclamo es el aporte razonable de vitamina C a nuestro organismo; ¿quién
no ha recurrido al zumo de naranja
para prevenir un catarro? Ahora
bien, el mercado ofrece un sinfín de
sabores (más o menos exóticos) que
también cubren con creces o incluso superan el aporte de vitamina C
del zumo de naranja. La mandarina
(presente en el zumo de mandarina
de EROSKI SeleQtia) aporta 41 mcg
de vitamina C por cada 100 gramos.
La acerola, también conocida como
la cereza de las Antillas, protagonista en la combinación que Minuto
Maid hace en uno de sus zumos
junto a la naranja y la frambuesa,
es una baya exótica que supera con
creces la vitamina C que aportan los
cítricos, la piña o incluso el kiwi.
Precio por litro:
entre 1,85 y 1,45 euros.
Precio por vaso (200 ml):
entre 0,37 y 0,29 euros.
www.consumer.es
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Preguntas y respuestas
> ¿Se pierden las vitaminas al exprimir el zumo? Existe la
errónea creencia de que la vitamina C del zumo de naranja casero
es poco estable, cuando solo las condiciones extremas (por ejemplo, calentarlo a 120o C) la disminuyen de forma considerable. La
vitamina C se conserva en el zumo durante varias horas, aunque
con el paso del tiempo, el sabor puede hacerse más amargo. Esto
es válido para el resto de vitaminas o minerales de los zumos.
> ¿Se utiliza la cáscara de la naranja en los zumos
industriales? La Directiva 2001/112/CE, que regula a los zumos
industriales, indica que “en el caso de los cítricos, el zumo de
frutas procederá del endocarpio”, es decir, lo que se conoce como
“la carne” de la naranja. Dicha directiva, no obstante, hace una
excepción en el caso del zumo de lima, ya que “podrá obtenerse
a partir del fruto entero”.
> ¿Sustituyen al agua? La primera Conferencia Española de
Prevención y Promoción de la Salud en la Práctica Clínica (2007)
señaló que, en la actualidad, el consumo de bebidas con alto
contenido en azúcares, como refrescos o zumos de frutas, “han
desplazado al agua como la bebida habitual”. Aunque el zumo
de fruta es una fuente natural de vitaminas y minerales y pese a
que contribuye a la hidratación, también presenta ciertos riesgos. Los más destacables son la caries y la obesidad, aunque este
riesgo solo es destacable si el consumo es frecuente y elevado.
Aunque los zumos contribuirán sin duda a una correcta hidratación, no se aconseja sustituir el agua de manera sistemática por
zumos.
> ¿Se pueden tomar con medicamentos? Estudios recientes
han sugerido y constatado que determinados zumos de frutas
afectan a la farmacocinética de ciertos medicamentos. Una
revisión de ensayos clínicos indica que los zumos de pomelo,
naranja y manzana reducen la biodisponibilidad oral y, por
tanto, los efectos paliativos de la fexofenadina, un medicamento
antialérgico que se engloba en el grupo de antihistamínicos. En
una de las investigaciones, los autores confirmaron que estos
zumos reducían además la absorción de ciertos betabloqueadores usados para prevenir infartos y tratar la hipertensión,
como atenolol, celiprolol, talinolol, y algunos antibióticos como
ciprofloxacino, levofloxacino e itraconazol. Aunque la situación
es compleja y son necesarios más estudios clínicos que diluciden todas las dudas, es prudente evitar el consumo de
zumo de cítricos mientras se toman medicamentos.
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