Respiración

Respiración
Ejercicio introductorio
Acuéstate boca arriba. Observa como respiras colocando una mano en el pecho y la
otra sobre el ombligo.
¿Qué mueves al respirar: el pecho…el abdomen….?
Respiración abdominal
I. Acostado boca arriba, como en el ejercicio anterior, lleva el aire a la zona baja de tus
pulmones. Tu abdomen deberá subir al inspirar y bajar al espirar.
Al inspirar cuenta hasta cuatro lo mismo que al espirar. Repite el ejercicio hasta que lo
hagas con soltura.
Primero expira varias veces por la nariz y luego otras por la boca.
Para espirar por la boca puedes colocar los labios en diferentes posiciones, siempre
tratando que no existan tensiones desagradables:
•
•
•
Labios distendidos
Como si fueras a silbar
Como si fueras a decir una U.
II. Este ejercicio es muy similar al anterior. Introduce el aire a tus pulmones contando
hasta cuatro. Realiza una pausa, es decir que el aire permanece en los pulmones
mientras cuentas hasta dos. Exhala contando cuatro y realiza otra pausa, sin aire,
contando hasta dos. Durante la pausa final relaja el abdomen.
Realiza el mismo ejercicio contando hasta seis en la espiración, luego ocho y así
sucesivamente hasta por lo menos 16 a 20.
Este ejercicio te permitirá controlar voluntariamente la espiración que se hace
habitualmente en forma inconsciente. Recuerda que es el aire espirado el que se
convierte en sonido. Cuando cuentas, hazlo a tu ritmo, pero que no sea muy rápido,
muy semejante a segundos.
Consulta la tabla que te proporcionamos a continuación:
INSPIRACIÓN
PAUSA
ESPIRACIÓN
PAUSA
4
4
2
8
2
2
10
2
4
2
12
2
4
2
14
2
4
2
16
2
Esta tabla te indica como debes ir controlando el tiempo de espiración
Luego que dominas los ejercicios en posición acostada, pasas a hacerlos de pie,
recostado a una pared, toda la serie igual. Después los practicamos sentado, y
finalmente los hacemos caminado hasta que te sientas seguro y cómodo.
A continuación trabajarás la respiración intercostal.
De pie, a partir de una correcta postura, levantarás los brazos mientras tomas aire,
concentrando la atención en la apertura de los intercostales. Soplarás mientras vuelves
los brazos lentamente a la posición original.
Practicarás ahora la respiración costo-abdominal
Primero, estando acostado tomarás aire pensando en abultar el vientre y continuando
el movimiento abrirás las costillas sin forzar.
A continuación sopla todo el aire. Repite varias veces hasta concientizar el
movimiento.
Vuelve a hacer una inspiración costo abdominal y bloquea el aire durante tres
tiempos.
Luego que estés seguro realiza el ejercicio de pie, después sentado y finalmente
caminando.
Cuando domines el ejercicio realízalo de acuerdo a las tablas siguientes.
INSPIRACIÓN
PAUSA
ESPIRACIÓN
PAUSA
4
2
8
2
4
2
10
2
4
2
12
2
4
2
14
2
4
2
16
2
Esta tabla, como ves, es igual a la que usaste en la respiración abdominal.
Durante la exhalación controla que el aire sea empujado desde el abdomen, sin que las
costillas se cierren. Éstas volverán al su punto de relajación cuando concluyas la
espiración.
Mientras espiras controla las costillas con una mano, y con la otra toca el abdomen.
¿Cómo sientes los músculos? ¿Están relajados o tensos?
Luego que la realización de las variaciones de la tabla anterior estén
dominadas pasa a realizar la respiración con la siguiente dosificación del aire.
INSPIRACIÓN
PAUSA
ESPIRACIÓN
PAUSA
4
3
8
2
4
4
8
2
4
5
8
2
4
6
8
2
4
7
8
2
4
8
8
2
4
9
8
2
4
10
8
2
Finalmente realiza las variaciones de esta tabla
INSPIRACIÓN
PAUSA
ESPIRACIÓN
PAUSA
4
2
8
2
3
2
8
2
2
2
8
2
1
2
8
2
Cuida que la inspiración sea siempre silenciosa.
Otras variaciones:
1. Realiza las inspiraciones y espiraciones a través de tu nariz.
2. Inspira por nariz y espira por la boca.
3. Inspira por la boca, cuidando que el aire inspirado vaya dirigido al paladar y no a la
garganta, espira por la boca.
4. Inspira y espira por la boca
5. Intenta inspirar y espirar por la nariz manteniendo la boca abierta, como lo haces
cuando vas al odontólogo.
6. Inspira por la nariz con la boca abierta y espira por la boca.
Ejercicios para fortificar el abdomen
Seguidamente harás ejercicios para la tonificación de los músculos abdominales.
Acostado sobre la espalda, practica en primer término la respiración costo- abdominal
concientizando el movimiento de los músculos respectivos y manteniendo en relax el
resto del cuerpo.
Luego, apoyándote en los antebrazos levantarás las piernas en el momento de
inspirar, bajándolas a continuación lentamente mientras soplas. Durante este acto
sostendrás el movimiento con los abdominales manteniendo en relax el resto del
cuerpo.
En una segunda instancia harás el ejercicio exigiéndote un poco más: tomas aire
mientras levantas las piernas, soplas mientras las bajas y antes de tocar con los pies
el piso vuelves a tomar aire levantándolas. Seguidamente las bajas lentamente
mientras soplas, hasta tocar el piso. No te olvides que esto lo tienes que realizar
siempre con el control de los abdominales.
Puedes realizar este ejercicio anterior agregando mayor cantidad de veces de
inspiraciones a medida que los músculos responden.
Otro ejercicio que te ayudará consiste en: acostado sobre la espalda, levantarás las
piernas en un ángulo de 45º, conjuntamente con la cabeza, mientras tomas aire.
Soplas bajando las piernas y cabeza siempre controlando el movimiento con los
abdominales