Aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento del nadador alevín

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Aspectos a tener en cuenta en
el entrenamiento del nadador
alevín
Luis Rodríguez Adalia
III Jornada GES Alevín. Abril 2010.
WC Melbourneʼ07
Final 200 libres masculino
50
100
150
200
Tiempo
Fb
Lb
24,47
39,7
3,09
25,41
49,5
2,22
26,53
37,5
3,03
27,80
41,3
2,49
26,73
38,4
2,92
27,30
43,7
2,41
26,13
38,7
2,98
27,94
43,7
2,26
Distancia
Velocidad
Subacuático Subacuático
13,5
4,75
10,0
2,61
9,5
2,53
11,5
3,01
“Se necesitan al menos 10
años y 10.000 horas de
trabajo para que los atletas
con más talento alcancen la
excelencia deportiva”
Istvan Balyi
Eficiencia técnica
Piernas
Nado subacuático
Eficiencia técnica
Eficiencia técnica
Eficiencia técnica
Eficacia técnica
Eficiencia técnica
Posición cabeza-cadera
Alineación tronco
Rolido
Braza
Eficiencia técnica
Posición cabeza-cadera
El punto de partida de
todos los estilos para
una técnica correcta
es una buena linea
cabeza/cadera
Eficiencia técnica
Posición cabeza-cadera
Nadando a velocidades altas, una pequeña caída
de la cadera aumentará la resistencia de manera
considerable
Eficiencia técnica
Posición cabeza-cadera
Ejercicio #1: Posición
Eficiencia técnica
Posición cabeza-cadera
Ejercicio #2: Posición en movimiento
Eficiencia técnica
Posición cabeza-cadera
Ejercicio #3: Posición en pies de crol
Eficiencia técnica
Posición cabeza-cadera
Ejercicio #4: Posición en pies de mariposa
Eficiencia técnica
Alineación del tronco
El control de la musculatura del
tronco (“core”) será determinante
para mantener una buena posición
hidrodinámica
Una correcta entrada de los brazos
facilitará mantener esta posición
Eficiencia técnica
Alineación del tronco
El trabajo de estabilidad y
control del tronco debe
realizarse principalmente
fuera del agua, siendo un
elemento importante de la
preparación física en los
nadadores jóvenes
Eficiencia técnica
Alineación del tronco
Ejercicios en seco:
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/basistrening/page127.html
Eficiencia técnica
Rolido
Una buena rotación de
tronco no sólo favorece la
aplicación de fuerzas,
también reduce
considerablemente la
resistencia al avance.
Eficiencia técnica
Braza
Minimizar la flexión de
cadera en el recobro
de la patada de braza
Piernas
Bob Bowman
“Una de las estrategias de Michael es
administrar sus piernas durante la prueba. El
empezó a realizar esto desde muy joven. Su
batido de seis tiempos no es por casualidad.
Hemos trabajado mucho y la parte de las
piernas ha sido uno de los trabajos más duros.”
¿Por qué trabajo las piernas?
Fuerza propulsiva
Buscar adaptaciones en la musculatura de las piernas
que favorezcan la propulsión adecuada en el agua
Las piernas proporcionan el 50% de la fuerza
propulsiva en braza
Mejora posición hidrodinámica
Equilibra al nadador
¿Cómo trabajo las piernas? - La técnica
a) Amplitud de batido - Flexibilidad
La amplitud del batido debe ser máxima...¡¡dentro del
agua!!
La flexibilidad de tobillo es determinante para el batido
Hay que minimizar la amplitud de movimiento de la
rodilla y maximizar la de la cadera
¿Cómo trabajo las piernas? - La técnica
b) Piernas relajadas
Cuanto más relajadas, mayor velocidad
Especialmente importante en la articulación del tobillo
¿Cómo trabajo las piernas? - La técnica
c) Potencia en el batido
La principal fuente de potencia del batido es la
musculatura flexo-extensora de la cadera
(Glúteo vs gemelo)
Los cambios de dirección rápidos son fundamentales
para generar batidos potentes
¿Cómo trabajo las piernas? - La técnica
c) Potencia en el batido
¿Cómo trabajo las piernas? - La técnica
c) Potencia en el batido
¿Cómo trabajo las piernas? - La técnica
c) Potencia en el batido
¿Cómo trabajo las piernas? - La técnica
Relajación
BATIDO
Amplitud
Potencia
¿Cuánto trabajo las piernas?
El volumen del trabajo de piernas no
debería ser inferior al 20% del total
Dentro de este volumen debe predominar
el trabajo a intensidades altas (70%)
Introducir trabajos de eficiencia de
batido (DPB) a cualquier intensidad
La mariposa será el estilo “básico” para
el trabajo de piernas
¿Cuánto trabajo las piernas?
Establecer objetivos para el trabajo de
piernas y tratar de alcanzarlos con la misma
determinación que se realizan los de nado
Ránking de pies
CLUB
5:00
COMARCAL PROVINCIAL REGIONAL
4:44
4:29
4:14
NACIONAL
INTERNACIONAL
EUROPEO
MUNDIAL
OLIMPICO
3:59
3:44
3:29
3:14
3:00
¿Cuánto trabajo las piernas?
Tabla de récords del club/grupo
25 SUB
12”6
50 EP (50)
30”4 (26”- WR)
50 EP (25)
28”9
50 EP AL
23”6
100 EP
1’09”9
4x25 SUB
1’36”7
DIF 150PN/200N
-5,3”
400 PN (25)
5’09
8x100 EP c/2’
1’17”3
¿Cuánto trabajo las piernas?
Determinar los ritmos de entrenamiento
6x100 PN d/25”-35”
¿Cuánto trabajo las piernas?
Ejemplos
2x100 PN C MM+35” c/2ʼ DPB
3x
4x50 PN no C c/1ʼ (-3”)
50 PN M d/20”
100 PN M (50*2) d/30”
200 PN M (100*2) d/40”
400 PN M (200*2) d/50”
600 PN M (400+200)
75 PN EP (<100EP)
2x 150 PN C (<200C)
300 PN EI (<400EI)
¿Cuánto trabajo las piernas?
Trabajo de piernas con aletas
Desarrollo potencia batido
4x25 PN C AL MAX c/45”
3x
2x50 C c/1ʼ TCN COORD 2/2/2
Facilitación técnica
Mejora flexibilidad tobillo
Nado subacuático
(el 5º estilo)
“El límite de un nadador viene
determinado por el peor de
sus defectos, no por la mejor
de sus virtudes”
CEJ 2006 - 200EF
1
2
3
4
TOTAL
132,78
135,48
135,83
136,11
SALIDA
7,92
8,78
8,32
9,04
VIRAJE 1
9,16
9,88
9,44
9,94
VIRAJE 2
9,26
9,96
9,70
9,98
VIRAJE 3
9,62
10,00
10,06
10,08
LLEGADA
3,46
3,16
3,21
3,23
SAL+VIR+LLEG
39,42
41,78
40,73
42,27
NADO
93,36
93,70
95,10
93,84
Nado subacuático
Técnica
Capacidad
Potencia*
Nado subacuático
Técnica
El empuje de la pared y la posición serán
determinantes para el éxito en el subacuático
Hay que valorar cuántos deslizamientos
se pueden llegar a hacer de forma correcta a
lo largo de una sesión de entrenamiento
Nado subacuático
Técnica
Ejercicio #5: Con giro
Nado subacuático
Técnica
Ejercicio #6: Con brazos abajo
Nado subacuático
Técnica
Ejercicio #7: Con brazos flexionados
Nado subacuático
Técnica
Ejercicio #8: Subacuático con botella
Nado subacuático
Capacidad
Test: 4x25 subacuático
8x50 c/1’ (nº brazadas-m subácuatico)
300 con aro máx. subacuático
16x25 c/35” Mín. subacuático limitado
Nado subacuático
Capacidad
16x50 EI c/1’-1’10
Mariposa: 5/3 batidos - 6/4 - 7/5 - 8/6
Espalda: 5/3 - 6/4 - 7/5 - 8/6
Braza: 1/1 - 2/1 - 2/2 - 3/2
Crol: 4/2 - 5/3 - 6/4 - 7/5
Nado subacuático
Potencia
Test: 1x25 subacuático con salida
Trabajos con aletas
Trabajos “autorresistidos”
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