Aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento del nadador alevín
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Aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento del nadador alevín Luis Rodríguez Adalia III Jornada GES Alevín. Abril 2010. WC Melbourneʼ07 Final 200 libres masculino 50 100 150 200 Tiempo Fb Lb 24,47 39,7 3,09 25,41 49,5 2,22 26,53 37,5 3,03 27,80 41,3 2,49 26,73 38,4 2,92 27,30 43,7 2,41 26,13 38,7 2,98 27,94 43,7 2,26 Distancia Velocidad Subacuático Subacuático 13,5 4,75 10,0 2,61 9,5 2,53 11,5 3,01 “Se necesitan al menos 10 años y 10.000 horas de trabajo para que los atletas con más talento alcancen la excelencia deportiva” Istvan Balyi Eficiencia técnica Piernas Nado subacuático Eficiencia técnica Eficiencia técnica Eficiencia técnica Eficacia técnica Eficiencia técnica Posición cabeza-cadera Alineación tronco Rolido Braza Eficiencia técnica Posición cabeza-cadera El punto de partida de todos los estilos para una técnica correcta es una buena linea cabeza/cadera Eficiencia técnica Posición cabeza-cadera Nadando a velocidades altas, una pequeña caída de la cadera aumentará la resistencia de manera considerable Eficiencia técnica Posición cabeza-cadera Ejercicio #1: Posición Eficiencia técnica Posición cabeza-cadera Ejercicio #2: Posición en movimiento Eficiencia técnica Posición cabeza-cadera Ejercicio #3: Posición en pies de crol Eficiencia técnica Posición cabeza-cadera Ejercicio #4: Posición en pies de mariposa Eficiencia técnica Alineación del tronco El control de la musculatura del tronco (“core”) será determinante para mantener una buena posición hidrodinámica Una correcta entrada de los brazos facilitará mantener esta posición Eficiencia técnica Alineación del tronco El trabajo de estabilidad y control del tronco debe realizarse principalmente fuera del agua, siendo un elemento importante de la preparación física en los nadadores jóvenes Eficiencia técnica Alineación del tronco Ejercicios en seco: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/basistrening/page127.html Eficiencia técnica Rolido Una buena rotación de tronco no sólo favorece la aplicación de fuerzas, también reduce considerablemente la resistencia al avance. Eficiencia técnica Braza Minimizar la flexión de cadera en el recobro de la patada de braza Piernas Bob Bowman “Una de las estrategias de Michael es administrar sus piernas durante la prueba. El empezó a realizar esto desde muy joven. Su batido de seis tiempos no es por casualidad. Hemos trabajado mucho y la parte de las piernas ha sido uno de los trabajos más duros.” ¿Por qué trabajo las piernas? Fuerza propulsiva Buscar adaptaciones en la musculatura de las piernas que favorezcan la propulsión adecuada en el agua Las piernas proporcionan el 50% de la fuerza propulsiva en braza Mejora posición hidrodinámica Equilibra al nadador ¿Cómo trabajo las piernas? - La técnica a) Amplitud de batido - Flexibilidad La amplitud del batido debe ser máxima...¡¡dentro del agua!! La flexibilidad de tobillo es determinante para el batido Hay que minimizar la amplitud de movimiento de la rodilla y maximizar la de la cadera ¿Cómo trabajo las piernas? - La técnica b) Piernas relajadas Cuanto más relajadas, mayor velocidad Especialmente importante en la articulación del tobillo ¿Cómo trabajo las piernas? - La técnica c) Potencia en el batido La principal fuente de potencia del batido es la musculatura flexo-extensora de la cadera (Glúteo vs gemelo) Los cambios de dirección rápidos son fundamentales para generar batidos potentes ¿Cómo trabajo las piernas? - La técnica c) Potencia en el batido ¿Cómo trabajo las piernas? - La técnica c) Potencia en el batido ¿Cómo trabajo las piernas? - La técnica c) Potencia en el batido ¿Cómo trabajo las piernas? - La técnica Relajación BATIDO Amplitud Potencia ¿Cuánto trabajo las piernas? El volumen del trabajo de piernas no debería ser inferior al 20% del total Dentro de este volumen debe predominar el trabajo a intensidades altas (70%) Introducir trabajos de eficiencia de batido (DPB) a cualquier intensidad La mariposa será el estilo “básico” para el trabajo de piernas ¿Cuánto trabajo las piernas? Establecer objetivos para el trabajo de piernas y tratar de alcanzarlos con la misma determinación que se realizan los de nado Ránking de pies CLUB 5:00 COMARCAL PROVINCIAL REGIONAL 4:44 4:29 4:14 NACIONAL INTERNACIONAL EUROPEO MUNDIAL OLIMPICO 3:59 3:44 3:29 3:14 3:00 ¿Cuánto trabajo las piernas? Tabla de récords del club/grupo 25 SUB 12”6 50 EP (50) 30”4 (26”- WR) 50 EP (25) 28”9 50 EP AL 23”6 100 EP 1’09”9 4x25 SUB 1’36”7 DIF 150PN/200N -5,3” 400 PN (25) 5’09 8x100 EP c/2’ 1’17”3 ¿Cuánto trabajo las piernas? Determinar los ritmos de entrenamiento 6x100 PN d/25”-35” ¿Cuánto trabajo las piernas? Ejemplos 2x100 PN C MM+35” c/2ʼ DPB 3x 4x50 PN no C c/1ʼ (-3”) 50 PN M d/20” 100 PN M (50*2) d/30” 200 PN M (100*2) d/40” 400 PN M (200*2) d/50” 600 PN M (400+200) 75 PN EP (<100EP) 2x 150 PN C (<200C) 300 PN EI (<400EI) ¿Cuánto trabajo las piernas? Trabajo de piernas con aletas Desarrollo potencia batido 4x25 PN C AL MAX c/45” 3x 2x50 C c/1ʼ TCN COORD 2/2/2 Facilitación técnica Mejora flexibilidad tobillo Nado subacuático (el 5º estilo) “El límite de un nadador viene determinado por el peor de sus defectos, no por la mejor de sus virtudes” CEJ 2006 - 200EF 1 2 3 4 TOTAL 132,78 135,48 135,83 136,11 SALIDA 7,92 8,78 8,32 9,04 VIRAJE 1 9,16 9,88 9,44 9,94 VIRAJE 2 9,26 9,96 9,70 9,98 VIRAJE 3 9,62 10,00 10,06 10,08 LLEGADA 3,46 3,16 3,21 3,23 SAL+VIR+LLEG 39,42 41,78 40,73 42,27 NADO 93,36 93,70 95,10 93,84 Nado subacuático Técnica Capacidad Potencia* Nado subacuático Técnica El empuje de la pared y la posición serán determinantes para el éxito en el subacuático Hay que valorar cuántos deslizamientos se pueden llegar a hacer de forma correcta a lo largo de una sesión de entrenamiento Nado subacuático Técnica Ejercicio #5: Con giro Nado subacuático Técnica Ejercicio #6: Con brazos abajo Nado subacuático Técnica Ejercicio #7: Con brazos flexionados Nado subacuático Técnica Ejercicio #8: Subacuático con botella Nado subacuático Capacidad Test: 4x25 subacuático 8x50 c/1’ (nº brazadas-m subácuatico) 300 con aro máx. subacuático 16x25 c/35” Mín. subacuático limitado Nado subacuático Capacidad 16x50 EI c/1’-1’10 Mariposa: 5/3 batidos - 6/4 - 7/5 - 8/6 Espalda: 5/3 - 6/4 - 7/5 - 8/6 Braza: 1/1 - 2/1 - 2/2 - 3/2 Crol: 4/2 - 5/3 - 6/4 - 7/5 Nado subacuático Potencia Test: 1x25 subacuático con salida Trabajos con aletas Trabajos “autorresistidos”
