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ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO
¿Cómo seguir los entrenamientos?
Estos entrenamientos están diseñados específicamente para finalizar la prueba Doñana Trail Marathon que se componen de 73 km de carrera a pie entre
Sevilla y la Aldea del Rocío. Se recomienda realizar una prueba de esfuerzo antes de seguir estos entrenamientos.
El siguiente entrenamiento está orientado a corredores que tengan un buen nivel y que tienen que haber completado un maratón este año.
La siguiente tabla de ritmos se tendrá que utilizar para seguir correctamente los entrenamientos.
RITMO
R1
R3
R5
R7
R9
1
REGENERATIVO
A RITMO FACIL
A RITMO FUERTE
FORZADO
CASI A TOPE
RITMO
R2
R4
R6
R8
R10
2
REGENERATIVO
A RITMO
UN POCO FORZADO
FUERTE
A TOPE
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ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO
LUNES
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
MARTES
MIERCOLES
DESCANSO
5' calentamiento +
técnica básica + 20'
carrera R4 + 2x5
cuestas incrementales
30' carrera continua
de 100m con desnivel
+ Sesión de fuerza
medio)rec bajada +
20' carrera media + 5
aceleraciones de 50 m
+ estiramientos
DESCANSO
20' carrera R4 +
2x(6x cuesta de 300
m incremental,
bajada rec)rec total)
+ 20' R4
DESCANSO
60' carrera continua
R4 + sesión fuerza
Circuito 1
80' carrera a ritmos
R3-R4 + Sesión de
fuerza
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JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera 10 km R4
con 5 aceleraciones
de 50 m al final
DESCANSO
90 ' carrera por camino /
ritmos suave
2 horas BTT suave por
montaña
DESCANSO
10 km, ( 4 km ritmo
R3 + 1 km ritmo R5
+ 1 km R6 + 1 km R7
+ 1 km R8)
100' carrera por camino /
ritmos suave
2 horas BTT suave + 20'
carrera a pie R2
DESCANSO
10 km , buscar
cuesta y hacer 3x5
subidas de 100 m.,
buen porcentaje ,rec
1' andando, rec
total
2:00 caminata por terreno
ondulado
2 horas BTT suave + 20'
carrera a pie R2-R3
ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO
SEMANA 4
40' carrera continua
, terreno ondulado,
ritmos R4
DESCANSO
5' calentamiento
técnica básica + 20'
Ritmos fáciles + 2x6
cuestas de 100m no
muy pronunciadas,
rec bajada, rec total)
+ 20' ritmo cómodo
+ 5 aceleraciones de
50 m +
estiramientos
DESCANSO
13 km , buscar
cuesta y hacer 3x5
2:30 h carrera suave
subidas de 100 m.,
terreno ondulado,
buen porcentaje ,rec alternando subidas andando
1¡ andando, rec
y bajadas corriendo
total
2 horas caminata por el
monte
salida bici 80' circuito
ondulado, suave + 15'
carrera a pie con
cuestas
DESCANSO
30' carrera R3
DESCANSO
Salida 13 km terreno
ondulado, buscar
sensaciones y hacer
5km entren medias
de fartlek al terreno
SEMANA 6
DESCANSO
13 km, 3 km ritmo R3
+ 4 km ritmo R4 + 3
km ritmo R5 + 1 km
ritmo R6 + 1 km
ritmo R7 + 1 km ritmo
R8
40' carrera R4 +
Sesión fuerza
50' carrera continua
R3 + circuito 1
DESCANSO
15 km carrera continua R4
3 h carrera suave
terreno ondulado, por
montaña, alternando
subidas andando y
bajadas corriendo
SEMANA 7
DESCANSO
30' carrera suave R3
DESCANSO
45' carrea suave
DESCANSO
60' BTT
60' carera suave
SEMANA 5
Spinning / carrera a
pie 40' + sesión
fuerza
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2 horas BTT suave + 20'
carrera a pie R3
ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10
DESCANSO
40' carrera suave R3 +
sesión de fuerza
DESCANSO
15 km terreno
ondulado R4-R5 , y
técnico, subir cuesta a
través del monte, no
por camino y con
mucha inclinación ;)
DESCANSO
2 horas carrera
continua R5
60' carrera continua
R3 , terreno
ondulado, ritmos
cómodos
DESCANSO
5' calentamiento
técnica básica + 20'
R3 + 2x6 cuestas de
100m no muy
pronunciadas, rec
bajada, rec total) +
20' ritmo R3 + 5
aceleraciones de 50
m + estiramientos
30' carrera R4 +
Sesión fuerza
17 km carrera
continua R4 , terreno
ondulado, buscar
cuesta dura de
50.75m , hacerla 2x5
subidas, rec bajada y
2' andando)
DESCANSO
18 km carrera continua R4 ,
terreno ondulado, técnico
por sensaciones
3:10 horas por camino
DESCANSO
20 km R3 carrera
terreno ondulado,
haciendo cambios
ritmo en subidas,
algunos km por
terrenos técnicos.
3 horas alternando ritmos
medios y altos
3 horas BTT, por
montaña suave
40' carrera R4 +
Sesión fuerza
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salid bici 90' circuito
ondulado, + 50' carrera a pie
con cuestas R3-R4
3 horas muy suave por
camino
ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO
SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 13
DESCANSO
30' carrera suave R3
DESCANSO
50' carrera suave R3 +
sesión de fuerza
DESCANSO
20 km carrera
continua, terreno
ondulado, buscar
cuesta dura de
50.75m , hacerla 2x5
subidas, rec bajada y
2' andando)
DESCANSO
45' carrea suave
DESCANSO
60' BTT
60' carera suave
80' carrera continua
R3 , terreno
ondulado, ritmos
cómodos
DESCANSO
5' calentamiento
técnica básica + 20'
R3 + 2x6 cuestas de
100m no muy
pronunciadas, rec
bajada, rec total) +
20' ritmo R4 + 5
aceleraciones de 50
m + estiramientos
salid bici 90' circuito
ondulado, + 30' carrera a pie
con cuestas
120' carrera muy suave
por monte, busca
terreno técnico con
subidas y bajadas
40' carrera R4 +
Sesión fuerza
15 km terreno
ondulado, y técnico,
subir cuesta a través
del monte, no por
camino y con mucha
inclinación ;)
DESCANSO
2 hora BTT + 1:15 carrera a
pie
3:30 horas camino
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ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO
SEMANA 14
DESCANSO
15 km terreno
ondulado R5
40' carrera R4 +
Sesión fuerza
DESCANSO
21 km carrera
continua R4, terreno
ondulado, buscar
cuesta dura de
50.75m , hacerla
2x5 subidas, rec
bajada y 2' andando)
SEMANA 15
DESCANSO
30' carrera suave R3
DESCANSO
45' carrea suave
DESCANSO
60' BTT
60' carera suave
DESCANSO
5' calentamiento
técnica básica + 20'
Ritmos fáciles + 2x6
cuestas de 100m no
muy pronunciadas,
rec bajada, rec total)
+ 20' ritmo cómodo
+ 5 aceleraciones de
50 m +
estiramientos
70' carrera muy suave por
monte, busca terreno
técnico con subidas y
bajadas
salid bici 90' circuito
ondulado, + 45' carrera
a pie con cuestas
SEMANA 16
DESCANSO
50' carrera suave R3 +
sesión de fuerza
100' carrera
continua , terreno
ondulado, ritmos
cómodos
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2:30 horas BTT
25 km por camino en
terreno ondulado a
ritmos medios
ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO
SEMANA 17
SEMANA 18
SEMANA 19
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
90' carrera a pie, R5
ruta con muchas
cuestas, acabar con
un poco de reserva
15 km terreno
ondulado R3
40' carrera suave
40' carrera R4 +
Sesión fuerza
2 horas carrera a pie
R3, terreno
ondulado, buscar
cuesta de 300 m y
hacerla 5 veces, a
ritmo incremental,
rec bajada
DESCANSO
3:40 horas por camino
similar a la prueba
90' bici , terreno
ondulado y fácil, hacer
4x4 cuestas de 300 m. a
ritmo forzado + 40'
carrera a pie
40' carrera R4 +
Sesión fuerza
23 km carrera
continua R3-4 ,
terreno ondulado,
buscar cuesta dura
de 50.75m , hacerla
2x5 subidas, rec
bajada y 2' andando)
DESCANSO
4 horas por camino
ondulado
2 horas BTT suaves
DESCANSO
5' calentamiento
técnica básica + 20'
Ritmos fáciles + 2x6
cuestas de 100m
muy pronunciadas,
rec bajada, rec total)
+ 20' ritmo cómodo
+ 5 aceleraciones de
50 m +
estiramientos
3: horas por camino como
en prueba
salid bici 90' circuito
ondulado, + 60' carrera
a pie con cuestas
60' carrera continua
R3 , terreno
ondulado, ritmos
cómodos
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ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO
SEMANA 20
DESCANSO
40' carrera R3
30' rodaje suave
con 10
aceleraciones de 50
metros al final
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DESCANSO
30' carrera R3 + 5
aceleraciones de 50
m
COMPETICION
DESCANSO