LiVe Well FAC T SH EE T FO R PATI ENT S A N D FA M I LI ES 10 10 10 tips tipstips Nutrition Education Series Nutrition Nutrition Education Series Series Education focus on fruits focus onon fruits focus fruits 10 tips to help you eat more fruits 10 tips help fruitsfruits 10 to tips to you helpeat youmore eat more Eating fruit provides health benefits. People who eat more vegetables and fruits as part of an overall Eating fruitare provides health benefits. People who eat who more vegetables and fruitsand as part ofasan overall Eating fruit to provides health benefits. People eat moreFruits vegetables fruits part of an overallsuch healthy diet likely have a reduced risk of some chronic diseases. provide nutrients vital for health, healthy diet are likely to have a reduced risk of some chronic diseases. Fruits provide nutrients vital for health, such healthy diet are likely to have a reduced risk of some chronic diseases. Fruits provide nutrients vital for health, such as potassium, dietary fiber, vitamin C, and folate (folic acid). Most fruits are naturally low in fat, sodium, and calories. as potassium, dietary fiber, vitamin C, and folate (folic acid). Most fruits are naturally low in fat, sodium, and calories. as potassium, dietary fiber, vitamin C, and folate (folic acid). Most fruits are naturally low in fat, sodium, and calories. None have cholesterol. Any fruit or 100% fruit juice counts as a part of the Fruit Group. Fruits may be fresh, canned, None have cholesterol. Any fruit or 100% fruit juice counts a partas of athe Fruit Group. may be fresh, canned, None have cholesterol. Any fruitcut-up, or 100% juiceascounts part of the FruitFruits Group. Fruits may be fresh, canned, frozen, or dried, and may be whole, orfruit pureed. frozen, or dried, or and mayand be whole, pureed. frozen, dried, may becut-up, whole,or cut-up, or pureed. 11 22 666 33 888 keepvisible visible reminders keep reminders keep visible reminders Keep a bowlofofwhole whole fruit on Keep a bowl on fruit on Keep a bowl fruit of whole the table, counter, or in the the table,the counter, in the or in the table, or counter, refrigerator. refrigerator. refrigerator. thinkabout about tastetaste think think taste about include atatbreakfast include fruit fruit at fruit breakfast include breakfast At breakfast, top your cereal with At breakfast, top your cereal with At breakfast, top your cereal with bananas, peaches, or or strawberries; bananas, peaches, or strawberries; bananas, peaches, strawberries; add add blueberries to pancakes; drink add blueberries to pancakes; drink 100% blueberries to pancakes; drink100% 100% orange or grapefruit juice. Or, try a afruit orange ororange grapefruit juice. Or, juice. try a fruit or grapefruit Or, try fruit mixed withwith fat-free or low-fat yogurt. mixed with fat-free orfat-free low-fat yogurt. mixed or low-fat yogurt. 777 Buy fruits inin season they maymay be less Buy fresh fruits inwhen season when they may be less Buyfresh fresh fruits season when they be less expensive and flavor. Add fruits to fruits expensive andpeak at their peak flavor. Add expensive andatattheir their peak flavor. Add fruits to to sweeten asweeten sweeten arecipe. recipe.a recipe. think think variety about variety thinkabout about variety Buy fruits Buy that fruits are dried, frozen, and that are dried, frozen, and Buy fruits that are dried, frozen, and canned (incanned water or 100% juice) as well asas well as (in water or 100% juice) canned (in water have or 100% juice) as well as fresh, so that you a supply hand. on hand. fresh, soalways that you always haveon a supply fresh, so that you always have a supply on hand. try fruit lunch try fruit lunch tryat fruit at at lunch At lunch, pack apack tangerine, banana,banana, or grapes eat, orto At lunch, pack a tangerine, banana, grapes to eat, eat, or At lunch, a tangerine, orortograpes or choose fruits from afrom salad Individual containers of choose fruits from a salad bar.Individual Individual containers of choose fruits abar. salad bar. containers of fruitsfruits like fruits peaches or applesauce are easy and convenient. peaches or applesauce are easy andconvenient. convenient. like like peaches or applesauce are easy and experiment with fruit at fruit dinner, too experiment with at dinner, too experiment with fruit at dinner, too At dinner,At add crushed to coleslaw, or dinner, add pineapple crushed pineapple to coleslaw, or At dinner, add crushed pineapple toorcoleslaw, or include orange dried cranberries, grapesor grapes includesections, orange sections, dried cranberries, include in a tossed in salad. a tossedorange salad. sections, dried cranberries, or grapes in a tossed salad. 44 4 999 5 5 5 10 10 10 don’t forget fiber don’t the forget the fiber don’t forget the fiber Make most of your choices whole or cut-up fruit, Make most of your choices whole or cut-up fruit, rather juice, for the Makethan most of than your choices whole or cut-up fruit, rather juice, for the benefits rather that dietary fiber provides. benefits that dietary than juice, forfiber the provides. benefits that dietary fiber provides. be a good model be arole good role model Set a good children eatingby fruit Setexample a good for example forby children eating fruit be a good roleormodel every dayevery with meals as snacks. day with meals or as snacks. Set a good example for children by eating fruit every day with meals or as snacks. United StatesUnited States Department of Agricultureof Agriculture Department snack on fruits snack on fruits Dried fruits make great snacks. Dried fruits make great snacks. snack on fruits They are easy to carry and storesnacks. well.store well. They are easy togreat carry and Dried fruits make They are easy to carry and store well. keep fruits keepsafe fruits safe Rinse fruits before preparing Rinse fruits before preparing keep fruits safe or eating or them. Under clean, eating them. Under clean, Rinse fruits before preparing running water, rubwater, fruits rub briskly to briskly remove running fruits to remove or eating them. Under dirt and surface After clean, dirt andmicroorganisms. surface microorganisms. After running water, rub fruits briskly rinsing, dry with adry clean rinsing, withtowel. a clean towel.to remove dirt and surface microorganisms. After rinsing, dry with a clean towel. DG TipSheetDG No.TipSheet 3 No. 3 June 2011 June 2011 Center for Nutrition Center for Nutrition USDA is an equal opportunity USDA is an equal opportunity Policy and Promotion Policy and Promotion Go to www.ChooseMyPlate.gov for morefor information. Go to www.ChooseMyPlate.gov more information. provider and employer. provider and employer. DG TipSheet No. 3 United States Content from the USDA Center for Nutrition Policy and Promotion’s www.ChooseMyPlate.gov website, June 2012. 2011 Department of Agriculture The content presented here is for your information only. It is not a substitute for professional medical advice, and it should not be usedJune to diagnose Center for Nutrition USDA an equal opportunity or treat a health problem or disease. Please consult your healthcare provider if you have any questions or concerns. Moreishealth information is Policy and Promotion Goatto www.ChooseMyPlate.gov forHealthcare more information. providerFSLW026-04/13 and employer. available intermountainhealthcare.org. Intermountain Patient and Provider Publications 801-442-2963 1 10 10 consejos consejos 10 10 Serie Serie consejos consejos de de educación educación elija MiPlato enfóquese enfóquese enfóquese 10 consejos para crear un buen plato en las frutas enen laslas frutas frutas Serie Serie en nutrición eneducación nutrición de de educación en nutrición en nutrición Elegir alimentos para llevar un estilo de vida sano es muy sencillo si sigue estos 10 consejos. Use las ideas de esta lista paraconsejos balancear las calorías, elegir ayudarlo los alimentos lemás conviene comer con mayor frecuencia para ayudarlo aquecomer frutas consejos para aquecomer más frutas El consumo de frutas brinda beneficios de salud. Las personas comen más frutas y vegetales como parte de una y reducir la cantidad de alimentos que le conviene comer con menos frecuencia. 10 consejos para ayudarlo a comer más frutas 10 10 dieta saludable integral tienenbeneficios menosbeneficios riesgos dede presentar algunas enfermedades crónicas. frutas proveen nutrientes El consumo de frutas de salud. Las personas que comen frutas y vegetales como parte de parte una El consumo debrinda frutas brinda salud. Las personas quemás comen más frutas yLas vegetales como de una importantes lalas salud, como el potasio, la presentar fibra,de la presentar vitamina C y elcambie ácido fólico. La crónicas. mayoría de las frutas son naturalmente dieta saludable integral tienen menos riesgos algunas algunas enfermedades crónicas. Lasdescremada frutas proveen nutrientes dietapara saludable integral tienen menosde riesgos enfermedades Las frutas proveen nutrientes a leche balancee calorías importantes parapaso la salud, como el como potasio, lade fibra, la Ccolesterol. y el ácido La mayoría delos las frutas son naturalmente bajas enimportantes grasa, sodio y calorías. Ninguna ellas contiene Todas las frutas jugos de fruta 100% naturales para la salud, potasio, la vitamina fibra, la vitamina C yofólico. el ácido fólico. La omayoría de las frutas son naturalmente El primer para controlar su el peso es ver baja en grasa (1%) bajas en grasa, sodio y calorías. Ninguna de ellas contiene colesterol. Todas las frutas o los jugos de fruta 100% naturales bajas en grasa, sodio y calorías. Ninguna de ellas contiene colesterol. Todas las frutas o los jugos de fruta 100% naturales forman parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas, y pueden consumirse cuántas calorías USTED necesita al día. Vaya a Contienen la misma cantidad de forman parte delparte grupo de frutas.deLas frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas, oy secas, puedeny consumirse forman del grupo frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas pueden consumirse enteras, cortadas o en puré. www.ChooseMyPlate.gov para determinar la cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que 1 11 2 22 3 3 3 enteras, enteras, cortadascortadas o en puré. o en puré. calorías. Hacer actividades físicas también le ayuda a balancear alaslacalorías. manténgalas vista manténgalas a la vistala vista manténgalas Tenga un tazón de frutasaenteras Tenga unTenga tazónun detazón frutasde enteras frutas enteras sobre la mesa, el mostrador de la sobre la mesa, el mostrador de la sobre la mesa, el mostrador de la de sus comidas, cocinadisfrute o en el refrigerador. cocina o cocina en el refrigerador. o en el refrigerador. pero en cantidades más pequeñas 6 66 67 77 87 888 99 99 10 10 10 10 la leche entera, pero sin tantas calorías incluya frutas en el desayuno y grasa saturada. incluya frutas en elagregue desayuno frutas en el bananas, desayuno Enincluya el desayuno, En el desayuno, agregue agregue bananas,bananas, En el desayuno, duraznos o fresas a su cereal; consuma granos integrales duraznos o fresas oala sumitad cereal; duraznos fresas a suen cereal; agregue arándanos a sus panqueques; Para consumir más granos integrales, reemplace un agregue agregue arándanos a sus panqueques; arándanos a sus panqueques; jugo de naranja o toronja 100%un producto de grano producto deonaranja grano refinado tometome jugo de naranja toronja tome jugo de o100% toronja por 100% natural. O bien, pruebe fruta integral, como comer pan de mezclada trigo integral en lugar de pan natural. O bien, pruebe fruta mezclada natural. O bien, pruebe fruta mezclada con yogur descremado o bajo con yogur descremado o bajoen enolugar grasa. con bajoen engrasa. grasa. blanco oyogur arrozdescremado integral de arroz blanco. Tómese el tiempo necesario para disfrutar de sus comidas. comer demasiado rápido o mientras se pienseEl en sabor piense en elelsabor piense en el sabor concentra en otras cosas puede resultar en cuando que sean coma CompreCompre frutasfrescas frescas de temporada seansean Compre frutas de temporada cuando frutas frescas de temporada cuando demasiadas calorías. Preste atención a las señales delfrutas coma frutas coma frutas con elcon almuerzo menoscostosas costosas estén Agregue frutas menos y yestén maduras. Agregue frutas coma frutas con elalmuerzo almuerzo menos costosas y maduras. estén maduras. Agregue alimentos que leelconviene comer con hambre y de saciedad antes, durante y después de las Para Para el almuerzo, llévesellévese una mandarina, banana obanana el almuerzo, una una Para el almuerzo, llévese unamandarina, mandarina, banana oo para endulzar endulzar unareceta. receta. para endulzar una receta. menos frecuencia uvas,uvas, o elija defrutas un bar deunbar ensaladas. Las frutas comidas. Úselas para reconocer cuándo debe comer y uvas, o elija barde deensaladas. ensaladas. Las frutas ofrutas elija frutas dedeun frutas Reduzca su consumo de alimentos con grasas sólidas, en contenedores individuales, como duraznos o puré de en contenedores individuales, como duraznos o puré de cuándo ha comido suficiente. en contenedores individuales, como duraznos o de azúcar y sal adicionales. Estos incluyen pasteles (bizcochos), manzana, son fáciles y prácticas. manzana, son fáciles y prácticas. piense en la variedad manzana, son fáciles y prácticas. la variedad piensepiense en la en variedad galletitas, helado, dulces, bebidas endulzadas, pizza y carnes Compre frutas secas, Compre frutascongeladas secas, congeladas evite las porciones extra grandes Compre frutas secas, congeladas grasas como costillas, chorizo, y salchichas. Use pruebe frutas en la cena también oUse enlatadas (en agua(en o 100% pruebe frutas enlalatocineta cenatambién también o enlatadas ovasos 100% jugo),pequeños. platos, platos hondos yjugo), pruebe frutas en cena o enlatadas (en agua oagua 100% jugo),más estos alimentos como antojitos ocasionales, alimentos En la cena, agregue trocitos de piña a la ensalada de así comoasí frutas frescas para tener siempre cantidades En la cena, agregue trocitos de piña ano la ensalada de como frutas frescas para tener siempre cantidades Separe porciones alimentos de comer. En lalos cena, agregue trocitos de piña a la ensalada de así como frutaslas frescas para de tener siempreantes cantidades para todos días. repollo, o incluya pedazos de naranja, arándanos secos disponibles a mano. repollo, o incluya pedazos de naranja, arándanos secos disponibles a mano. Al salir a comer, elija las opciones de menor tamaño, repollo, o incluya pedazos de naranja, arándanos secos disponibles a mano. o uvas en una ensalada mixta. mixta. o uvas en una ensalada comparta el platillo o llévese parte de la comida a casa. o uvas en una ensalada mixta. compare el contenido de 44 4 no olvide fibrala fibra no la olvide alimentos le conviene comer no olvide laque fibra Elija principalmente frutas enteras cortadas encon en Elija principalmente frutas oenteras o cortadas Elija principalmente frutas enteras o cortadas en másdefrecuencia lugar jugos,de por los beneficios lugar jugos, por los beneficios lugar de jugos, por los beneficios que la fibra le ofrece. que la fibra ofrece. frutas, granos integrales, y Coma más le vegetales, coma frutas bocadillos coma frutas como bocadillos sodio decomo los alimentos coma frutas como bocadillos Las frutas secas son excelentes frutas secas son excelentes Use las etiquetas deLas Información Las frutas secas son excelentes bocadillos. Son llevar y se bocadillos. Sondefáciles de llevar y se Nutricional (“Nutrition Facts”) parafáciles elegir bocadillos. fáciles de llevar y se conservan bien. Son conservan bien. sopas, panes y comidas congeladas con conservan bien. menos sodio. Elija alimentos enlatados marcados “bajo en sodio,” “sodio reducido,” o “sin sal adicional” (“low in lave bien frutas lavelas bien las frutas sodium,” “reduced sodium,” o “without added salt”). que la fibra le ofrece. leche y productos lácteos sin grasa o con 1% de grasa. Esos alimentos contienen los nutrientes que necesita para la buena salud; entre ellos potasio, calcio, Lave las frutas antes deantes dé elD buen Lave las frutas de elejemplo buen de ejemplo lave bien las frutas vitamina y dé fibra. Haga ellos la base prepararlas o comerlas. Dé buen ejemplo a los niños al prepararlas o comerlas. Dé buen ejemplo a los niños al Lave las frutas antes de de sus y bocadillos. décomidas el buen ejemplo beba agua encorriente lugar de bebidas Frote lasFrote frutaslas bajo agua corriente consumirconsumir frutas todos lostodos días condías las con las frutas bajo agua prepararlas o comerlas. Dé buen ejemplofrutas a los niñoslos al limpia para quitarles la suciedad ycon azúcar endulzadas comidas comidas o como bocadillos. limpia para quitarles la suciedad y o como bocadillos. Frote las frutas bajo agua corriente consumir frutaslatodos los de díassu con las haga que mitad los microorganismos de la superficie. los microorganismos la superficie. Reduzca lasde calorías al beber agua o bebidas sin limpia para quitarlesséquelas la suciedad y comidasplato o como bocadillos. consista en frutas y vegetales Después de enjuagarlas, Después dedietas enjuagarlas, azúcar. En las de losséquelas estadounidenses, las gaseosas, los microorganismos de la limpia. superficie. con una toalla deenergía cocina con una toalla delimpia. Al preparar sus comidas, elija vegetales rojos, bebidas de ycocina bebidas deportivas representan grandes Después de enjuagarlas, séquelas anaranjados y verduras como tomates, camotes (batatas) cantidades adicionales de azúcar y calorías. con una toalla de cocina limpia. y brócoli, así como otros vegetales. Agregue frutas a las 5 5 5 5 comidas como parte de los platos principales o de United States United States acompañamiento, o bien como postres. DepartmentDepartment of Agriculture of Agriculture Center for Nutrition Center for Nutrition United States Policy andStates Promotion Policy and Promotion United Department of of Agriculture Agriculture Department Center for Nutrition Center for Nutrition Policy and and Promotion Promotion Policy DG TipSheet 3 DG No. TipSheet No. 3 SeptiembreSeptiembre 2011 2011 TipSheet No. proveedor empleadoryDG que ofrece Visite www.ChooseMyPlate.gov es unyproveedor empleador que ofrece Visite www.ChooseMyPlate.gov El USDA esElunUSDA DG TipSheet No.13 igualdad deigualdad oportunidades para todos. para todos. de oportunidades Septiembre 2011 para obtener más información. para obtener más información. Septiembre 2011 El USDA es un proveedor y empleador que ofrece Visite www.ChooseMyPlate.gov www.ChooseMyPlate.gov El USDA es un proveedor y empleador que ofrece Visite igualdad de oportunidades para todos. para obtener más información. igualdad de oportunidades para todos. para obtener más información. Content from the USDA Center for Nutrition Policy and Promotion’s www.ChooseMyPlate.gov website, June 2012. El contenido que se presenta aquí tiene solamente fines informativos. No sustituye los consejos profesionales de un médico; tampoco debe utilizarse para diagnosticar o tratar un problema de salud o enfermedad. Si tiene cualquier duda o inquietud, no dude en consultar a su proveedor de cuidados de la salud. Hay más información disponible en intermountainhealthcare.org. Intermountain Healthcare Patient and Provider Publications 801-442-2963 FSLW026S-04/13 2