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EJERCICIOS ABDOMINALES PARA PRINCIPIANTES
FECHA
.
HORA
.
RESPIRACIÓN
BALANCEO DE
CADERAS
NORMAL
EN PUENTE
..
.
.
10 respiraciones
profundas
2 Series de 10 balanceos
lentos a cada costado –
con 20 segundos de
descanso.
2 series de 10
levantamientos con 20
segundos de descanso
1 Serie de 10
levantamientos lentos.
Mantener 3-5 segundos la
fase ascendente
ROTACIÓN DE PIE
MANOS HACIA LAS
RODILLAS
DOBLAMIENTOS DE
RODILLAS SENTADO
POSICIÓN DE
SUPERMAN
.
.
.
.
Alternar los costados
durante 30-45 segundos.
2 series de 10
levantamientos con 20
segundos de descanso
entre series
2 Series de 6-10
Alternar costados durante
levantamientos con 20 seg
45-60 seg.
de descanso entre series.
Factor de Bienestar- Anota cómo te sientes después de tus series.
Registra la cantidad de repeticiones realizadas en cada ejercicio.
Ejercicio
Reps
Series FB
Ejercicio
Reps
Series FB
1
.
.
.
5
.
.
.
2
.
.
.
6
.
.
.
3
.
.
.
7
.
.
.
4
.
.
.
8
.
.
.
Notas:
EJERCICIOS DE ABDOMINALES CON PELOTA PARA NIVEL INTERMEDIO
fecha
CÍRCULOS SENTADO
.
PRESIÓN DE PECHO
hora
.
SENTADILLAS
NORMALES
GIROS INVERSOS
..
.
.
.
15 círculos amplios a cada
dirección.
2 series de 12-15
levantamientos a cada
lado - con 20 seg de
descanso.
2 Series de 15 giros a cada lado
con 20 seg entre series.
3 Series de 10 levantamientos
suaves. Mantén la posición de
arriba 3-5 seg
BALANCEO DE
CADERAS
PUENTE
TABLA NORMAL
OBLÍCUO NORMAL
.
.
12 balanceos suaves a cada lado
en 2 series de 20 seg de
descanso entre series
EJERCICIOS LUMBARES
INVERSOS
15 levantamientos lentos de 3-5
segundos por ejercicio.
2 Series de 12-15 levant.
Con 20 seg de descanso
entre series.
SUPERMAN
.
2 Series de 45 segundos en
posición tabla con 20 seg. De
descanso entre series.
2 Series de 15 levant. Suaba con
20 seg. de descanso entre serie.
TIJERAS DE PIERNA
INVERSAS
LEVANTAMIENTOS Y
GIRO
2 Series de 12 - 15
Realiza 12 levantamientos lentos
levantamientos de cada
de cada pierna, manteniendo la
mano con 20segundos de
pierna en alza durante 3
descanso entre series.
segundos.
Realiza 10 - 15 levantamientos
lentos a cada costado,
manteniendo la fase de giro
durante 3 segundos.
EJERCICIOS ABDOMINALES CON BOLAS MEDICINALES PARA NIVEL
AVANZADO
Fecha
.
Hora
.
BALANCEOS HACIA
LOS COSTADOS DE
PIE
TENDER LA BOLA
MEDICINAL EN
OBLÍCUO
ALREDEDOR DEL
CUERPO (BOLA
GIROS SENTADO/A
PEQUEÑA)
.
..
.
12 - 15 giros lentos a cada
costado. Mientras realices
los balanceos respire
profundamente.
2 Series de 12 - 15 giros
lentos a cada costado –
con 20 segundos de
descanso.
MOVIMIENTOS DE
GOLF CON PESO
ROTACIONES
SENTADO/A
2 series de 8 - 12 giros a
1 Serie de 8-10 balanceos lentos
cada dirección con una
a cada costado.
pelota pequeña o de tenis.
LEVANTAMIENTOS
CON LAS PIERNAS
CRUZADAS
FLEXIONES DE PIERNA
CON PESO
.
.
.
.
Alterna los lados durante
30 - 45 segundos.
2 series de 10-15
levantamientos lentos a
cada costado. Intentar
mantener los brazos
rectos.
2 series de 10 - 12
levantamientos de pelota
con 20 segundos de
descanso entre series.
Trabaja suavemente durante 4560 segundos, manteniendo una
bola pequeña entre los pies.
SENTADA EN V CON
PESOS
ALREDEDOR DE
AMBAS PIERNAS
ALREDEDOR DE
LAS PIERNAS POR
INDIVIDUAL
CIRCUITO FINAL
Utiliza los últimos tres ejercicios
Trabaja sin interrupción durante
30 segundos o (15 en cada
costado) en cada ejercicio.
.
.
.
Levanta suavemente la
pelota hacia tus pies. 12 15 reps durante 2 series.
Pasa una bola pequeña
bajo ambas piernas
durante 30 segundos a
cada dirección.
Alterna cada pierna,
pasando la pelota durante
60 segundos.
Descansa durante 60 segundos
y después comienza otra vez.
FB: Factor de Bienestar – Apunta cómo te sientes después de tus series.
Registra la cantidad de repeticiones que realices en cada ejercicio.
Ejercicio
Reps
Series FB
Ejercicio
Reps
Series FB
1
.
.
.
5
.
.
.
2
.
.
.
6
.
.
.
3
.
.
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7
.
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.
4
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.
.
8
.
.
.
Notas: