ejercicios fuerza. anexo ii.

EJERCICIOS FUERZA. ANEXO II.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA
 Haz los ejercicios de fuerza de forma lenta y controlada.
 Durante la contracción espira y durante la relajación inspira .Nunca
bloquees la respiración.
 Tampoco
deberás realizar
ni
máxima
flexiones,
ni
máximas
extensiones. De esta forma la articulación no sufrirá.
 Haz de cada ejercicio como mínimo 10 rep (si te cuesta) y cada
semana aumenta 5 rep. Cada ejercicio repítelo 2 o 3 veces, es decir
haz 2 o 3 series .
 Los ejercicios se harán con el propio peso corporal (autocarga) pero
también incluiremos algunos ejercicios con pesas ligeras ya que el
objetivo es desarrollar la fuerza resistencia.
 Si vas a realizar una sesión de fuerza escoge entre 8 a 10 ejercicios
alterando un ejercicio para brazos ( miembro superior), otro para
piernas ( miembro inferior) y otro para tronco.
 Los ejercicios están ordenados de menor a mayor dificultad.
1.1.- EJERCICIOS PARA MIEMBRO SUPERIOR ( BRAZOS)
EJERCICIO
DIBUJO
Fondos sobre una pared
MÚSCULO
Pectoral
mayor
Fondos sobre el suelo con
apoyo de rodillas(fáciles) con
manos a la anchura de los
hombros.
Pectoral mayor
1
Fondos sobre el suelo con
apoyo de rodillas(fáciles) con
manos muy separadas
Pectoral
mayor
Fondos sobre el suelo con
apoyo de rodillas(fáciles) con
manos juntas.
Pectoral
mayor y
Tríceps
braquial.
Pectoral mayor
y deltoides.
En cuadrupedia , tocarse con
la mano el hombro contrario.
Fondos sobre un banco.
Pectoral
mayor y
tríceps
braquial.
Fondos invertidos sobre un
banco
Tríceps
braquial.
Fondos en el suelo.
Pectoral
mayor.
2
Pectoral
mayor
Fondos con apoyo en banco.
Bíceps
braquial.
Curl alterno o simultáneo con
mancuernas. Flexión y
extensión brazos.
Elevación simultanea de
brazos con mancuernas desde
los hombros.
Deltoides.
Tumbado apertura de brazos
con mancuernas desde el
pecho.
Pectoral mayor
Extensión de brazos vertical
alterna o simultanea con
mancuernas.
Tríceps
braquial.
Dorsal ancho.
Remo horizontal , Flexión de
brazo al costado con
mancuerna.
Remo al cuello, con
mancuernas en cada mano
llevar manos desde la cadera
hasta el cuello.
Trapecio.
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1.2.- EJERCICIOS PARA MIEMBRO INFERIOR ( PIERNAS).
EJERCICIO
DIBUJO
Semi-squat o media
sentadilla.
MÚSCULO
Cuádriceps,
isquiotibiales y
Glúteo mayor
Splits o Zancadas
Cuádriceps,
isquiotibiales y
Glúteo mayor
Cuádriceps ,
Glúteo mediano
y Aductores.
Zancadas laterales.
Cuádriceps,
isquiotibiales y
Glúteo mayor
Semi-squat isométrico.
Mantener la media
sentadilla.
Glúteo mediano.
Tumbado de lado elevar 45º
la pierna de arriba.
Cuádriceps,
isquiotibiales ,
Glúteo mayor y
gemelos.
Semi-squat con salto
vertical.
Tumbado de lado elevar 45º
la pierna de abajo.
Aductores.
4
En cuadrupedia, elevación y
flexión de una pierna.
Glúteo mayor e
isquiotibiales.
Plie, media flexión con
piernas muy abiertas.
Cuádriceps,
isquiotibiales ,
Glúteo mayor y
aductores
Elevación sobre la punta de
los pies.
Gemelos y
soleo( Tríceps
sural).
Cuádriceps,
isquiotibiales y
glúteo mayor.
Subidas alternas sobre un
banco.
Splits o zancadas con
mancuernas en cada mano.
Cuádriceps,
isquiotibiales y
Glúteo mayor
Cuádriceps,
isquiotibiales,
Glúteo mayor y
Deltoides.
Semi- squat con pesas en
cada mano y elevación
vertical de brazos.
5
Sentado con mancuernas
encima de cada rodilla
elevación de talones.
Soleo.
Semi- squat con pesas en
cada mano.
Cuádriceps,
isquiotibiales y
Glúteo mayor
1.3.- EJERCICIOS PARA TRONCO.
CONSIDERACIONES GENERALES
 Cuando realices abdominales mantén la zona lumbar siempre en
contacto con el suelo. Eleva la zona dorsal.
 Debes tener cuidado con el cuello. No tires de él, cuando flexiones el
tronco. La barbilla no deberá estar pegada al pecho.
 Cuando eleves el tronco espira y al bajar inspira.
 Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada.
 Cuando se trabaja la zona lumbar eleva poco el tronco y no extiendas
el cuello.
EJERCICIO
DIBUJO
Abdominal isométrico.
Mantener el tronco arriba
como mínimo 15”.
MÚSCULO
Rectos del
abdomen.
6
Rectos del
abdomen.
Abdominales con piernas
elevadas a 90º.Eleva la
zona dorsal del tronco.
Músculos
lumbares.(Trapecio
, dorsal ancho,
cuadrado lumbar y
músculos
erectores de la
columna)
Lumbar. Eleva levemente el
tronco.
Plancha.
Mantener la posición
mínimo 20”.
Transversos del
abdomen.
Músculos lumbares
y glúteo mayor.
Tumbado boca abajo elevar
piernas ligeramente.
Rectos del
abdomen.
Abdominal inferior. Elevar
la cadera un palmo del
suelo.
Abdominal cruzado. Elevar
ligeramente el tronco y
tocar con la mano
alternativamente la rodilla
en su parte externa.
Rectos y oblicuos
del abdomen.
Tumbado boca arriba
elevar la cadera. Subir y
bajar de forma lenta.
Músculos lumbares
y glúteo mayor.
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Abdominal cruzado con
piernas a 90º. Elevar el
tronco y girar levemente
de forma alternativa.
Rectos y oblicuos
del abdomen.
Abdominales laterales,
elevar el tronco y tocar
con cada mano un tobillo de
forma alterna.
Rectos y oblicuos
del abdomen.
Elevar brazo y pierna
contraria suavemente.
Músculos
lumbares.
Oblicuos y
transverso del
abdomen.
Plancha Lateral.
Mantén la posición como
mínimo 20”.
Elevar el tronco
ligeramente y tocar con las
manos las tibias.
Rectos del
abdomen.
Abdominal cruzado. Elevar
y girar levemente el
tronco , flexionado y
extendiendo piernas.
Cuidado con la zona lumbar.
Deberá estar siempre en
contacto con el suelo.
Rectos y oblicuos
del abdomen.
8
Tumbado con piernas
extendidas a 90º. Elevar
los glúteos ligeramente
llevando las plantas de los
pies hacia arriba.
Rectos del
abdomen.
Tumbado de lado , elevar
ligeramente el tronco.
Cuidado con el cuello.
Oblicuos y
transverso del
abdomen.
Rectos del
abdomen.
Abdominales con
mancuernas ligeras sobre el
pecho.
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