Movimientos de Brazos

Aeróbicos
Inicio de la Fase
de Calentamiento
(Editado por Anne
Pröll,
Frankfurt/Alemania
(sin pasos)
Isolacion de Hombros
Fase de Calentamiento
Isolacion de Hombros
- Girar Hombros hacia atras
(uno o dos Brazos)
- Elevar y Bajar Hombros
(uno o dos Brazos)
Pasos Básicos C/P/E:
Marchar / March (2 beats)
baja carga - esfuerzo
Marchar / March (2 beats)
1-2: Marchar en el Lugar = ir cambiando
derecha,
izquierda.
- Rodar el pie hasta el talón
- No estirar la rodilla totalmente
1
Pasos Basicos A/H/C:
Caminar / Walk (al menos 4 beats):
baja Carga - esfuerzo
Caminar / Walk (al menos 4
beats):
Ir 4 u 8 pasos adelante y nuevamente atras.
Al ir hacia adelante coloque el talon primero
encima, al ir hacia atras la punta del pie. Todo
el pie se rueda.
Pasos Basicos A/H/C:
Straddle (4 beats)
baja Carga - esfuerzo
Straddle (4 beats)
1-2: ir derecha, izquierda, en eso abrir las
piernas lateralmente,
3-4: ir derecha, izquierda, en eso cerrar las
piernas.
Pasos Básicos C/P/E:
Paso V / V-Step (4 beats)
baja carga - esfuerzo
Paso V / V-Step (4 beats)
1-2: ir derecha, izquierda, en eso abrir las
piernas hacia adelante
3-4: ir derecha, izquierda, en eso volver a
cerrar las piernas.
Los pies ejecutan un patron en forma de V en
el suelo
2
Pasos Básicos C/P/E:
Step Touch (2 beats)
baja carga - esfuerzo
Abrir y cerrar piernas con toque
lateral / Step Touch (2 beats):
1-2: Colocar pie derecho al lado, pie izquierdo
trotar al lado (a la altura de la mitad del pie)
3-4: Colocar pie izquierdo al lado, pie derecho
trotar al lado.
Pasos Básicos C/P/E:
Double Step Touch (4 beats)
media carga - esfuerzo
Doble desplazamiento de piernas
con toque lateral. / Double Step
Touch (4 beats):
1-2: con la derecha ejecutar un paso lateral,
atraer la pierna izquierda y colocar el pie
izquierdo junto al derecho
3-4: Con la derecha nuevamente ejecutar un
paso lateral, atraer la pierna izquierda y trotar
el pie izquierdo junto al derecho
Pasos Básicos C/P/E:
Side to Side (2 beats)
baja carga - esfuerzo
De lado a lado / Side to Side (2
beats)
1-2: Paso a la derecha, trote pie izquierdo (en
su lugar) lateralmente,
3-4: Paso a la izquierda, trote pie derecho (en
su lugar) lateralmente.
Desplazamiento del peso corporal
lateralmente de un lado a otro.
3
Pasos Básicos C/P/E:
Leg Curl / Hopscotch (4 beats)
media carga - esfuerzo
Flexión de pierna elevando
pantorrilla / Leg Curl, Hopscotch
(4 beats)
1-2: ejecutar con la derecha un paso lateral, luego
elevar talón de la pierna izquierda en dirección al
glúteo,
3-4: ejecutar con la izquierda un paso lateral, luego
elevar talón de la pierna derecha en direccion al
glúteo.
En este ejercicio se salta sobre la primera pierna
Pasos Básicos C/P/E:
Mambo derecha e izquierda (4 beats)
baja carga - esfuerzo
Mambo derecha e izquierda (4
beats)
1-4: Ir alternando los pies en el lugar, aqui se
mueve el pie izquierdo en "1" hacia adelante
y en "3" hacia atrás.
Para el cambio de pies de derecha a
izquierda, se puede ejecutar un paso
intermedio (Triple-Step) despues del
movimiento previo del pie (en la posición de
Pasos Básicos C/E:
Push Touch (2 beats)
baja carga - esfuerzo
Trotar en punta de pies hacia
adelante, atrás, al lado/ Push
Touch
(2 beats)
1-2: Alternar trote de punta de los pies
derecho e izquierdo adelante, atrás o al lado y
nuevamente acercar.
Trotar sin mucha carga la punta de los pies.
4
Pasos Básicos C/E:
Trotar talones adelante / Heel Dig (4 beats)
baja carga - esfuerzo
Trotar talones adelante / Heel Dig
(4 beats)
1-4: Alternar trote de los talones derecho e
izquierdo adelante, atrás o al lado y
nuevamente acercar.
Trotar sin mucha carga los talones.
Pasos Básicos C/P:
Squat (4 beats)
alta carga - esfuerzo
Abrir piernas, bajar doblando,
cerrar extendiendo / Squat (4
beats):
1-4: Paso con derecha lateral, luego doblar y
extender rodilla y volver a posar el pie.
5-8: Paso con izquierda lateral, luego doblar y
extender rodilla y volver a posar el pie.
Si se ejecuta el paso al ancho solo de la cadera, ponga la
punta de los pies hacia adelante, si se hace mas ancho,
ponga la punta de los pies en diagonal a afuera.
Las rodillas estan siempre por encima de la articulación del
pie y ponga en estrecho Squat hacia adelante y en amplio
Pasos Básicos C/P:
Elevar Rodilla / Knee Lift (4 beats)
media carga - esfuerzo
Elevar Rodilla / Knee Lift (4
beats)
1-2: Elevación de rodilla derecha
3-4: Elevación de rodilla izquierda
No elevar demasiado la rodilla (Angulo 90 °
entre pierna y Tórax)
Este movimiento se puede ejecutar tambien
saltando (solo en la parte principal)
5
Low Kick Front, Side, Back (4 beats)
Pasos Básicos P:
alta carga - esfuerzo
Patada corta al frente ,lado,atrás.
/ Low Kick Front, Side, Back (4
beats)
1-2: Kick (patada) con el pie derecho adelante,
lateral o atrás, seguidamente volver a posar el pie.
3-4: Kick (patada) con el pie izquierdo adelante,
lateral o atrás, seguidamente volver a posar el pie.
Este movimiento tambien se puede efectuar
Pasos Básicos P:
Paso Cruzado/Grapevine (4 beats)
alta carga - esfuerzo
Paso Cruzado/Grapevine (4
beats)
1-2: Con la derecha dar un paso lateral y adelante,
cruzar la pierna izquierda tras la derecha y posar
3-4: Llevar la pierna derecha otra vez a la derecha
lateralmente, trotar el pie izquierdo junto al derecho.
5-6: Con la izquierda dar un paso lateral y adelante,
cruzar la pierna derecha tras la izquierda,
7-8: Llevar la pierna izquierda otra vez a la izquierda
lateralmente, trotar el pie derecho junto al izquierdo.
Pasos Básicos P:
Extensión de pierna lateral y hacia atrás (2 beats):
alta carga - esfuerzo
Extensión de pierna lateral y
hacia atrás (2 beats):
1-2: Gran paso de caída con la derecha hacia
la diagonal trasera (leve lateral), con la punta
del pie (talón queda en el aire) presionar
fuerte y volver a posar el pie,
3-4: Gran paso de caída con la derecha hacia
la diagonal trasera (leve lateral), con la punta
del pie (talón queda en el aire) presionar
fuerte y volver a posar el pie.
6
Pasos Básicos P:
Extensión de pierna hacia atrás (2 beats):
alta carga - esfuerzo
Extensión de pierna hacia atrás
(2 beats):
1-2: Gran paso de caída con la derecha recta
atrás, con la punta del pie (talón queda en el
aire) presionar fuerte y volver a posar el pie,
3-4: Gran paso de caída con la derecha recta
atrás, con la punta del pie (talón queda en el
aire) presionar fuerte y volver a posar el pie.
Pasos Básicos P:
Jogging (2 beats)
alta carga - esfuerzo
Trote / Jogging (2 beats):
1-2: Correr en la posición
- Rodar el pie hasta el talón
- Elevar el talón hasta la altura de la rodilla
Por lo general se ejecutan 8 pasos Jogging
seguidos
Pasos Básicos P:
Saltos: Jumping Jack (2 beats):
alta carga - esfuerzo
Saltos abre, cierra piernas /
Jumping Jack (2 beats):
1-2: salto con ambas piernas abriéndolas y
cerrándolas
- Dejar la rodilla levemente doblada
- Aterrizar suavemente
- Posar talón
7
Pasos Básicos P:
Cha-Cha-Cha / Pase Triple/ Tripple Step (2 beats):
baja carga - esfuerzo
Cha-Cha-Cha / Pase Triple/
Tripple Step (2 beats):
1-2: Tres pequeños pasos a la derecha =
Al lado, acá, al lado
3-4: Tres pequeños pasos a la izquierda =
Al lado, acá, al lado
Movimientos de Brazos
Movimientos de Brazos
Flexión frontal de biceps / Biceps
Curl:
Se pueden ejecutar con todos
los pases basicos
Biceps Curl
Posición Inicial: Ambos codos estan
lateralmente pegados al cuerpo, los brazos
casi extendidos, las palmas de las manos
para arriba
Ejecución: Doblar y extender los brazos frente
al cuerpo
Movimientos de Brazos
Flexión hacia atrás de triceps /
Triceps Curl
Posición Inicial: Se colocan ambos brazos
tras el cuerpo, los antebrazos estan en ángulo
Ejecución: Doblar y extender los brazos hacia
atrás, el codo se sostendrá elevado tras el
cuerpo.
8
Triceps Curl
Movimientos de Brazos
Remar / Upright Row
Posición Inicial: Ambos Brazos casi
extendidos lateralmente al cuerpo, palmas de
las manos hacia el cuerpo
Ejecución: Se doblan los brazos elevados y
bajados frente al cuerpo, aquí se muestran los
codos lateralmente y la cara superior de la
mano, se elevan hasta la barbilla (máximo a la
altura del hombro).
Remar / Upright Row
Movimientos de Brazos
Elevación Frontal / Front raise
Posición Inicial: Ambos brazos estan casi
extendidos lateralmente junto al cuerpo, las
palmas de las manos muestran hacia atrás
Ejecución: Ambos brazos se extienden hacia
adelante elevándolos y bajandolos (máximo a
la altura del hombro)
Elevacion Frontal / Front raise
Movimientos de Brazos
Elevación Lateral / Lateral raise
Posición Inicial: Ambos brazos estan casi
extendidos lateralmente junto al cuerpo, las
palmas de las manos muestran la una a la
otra
Ejecución: Los brazos se extienden o doblan
lateralmente junto al cuerpo elevados y
bajados (máximo a la altura del hombro)
9
Elevacion Lateral / Lateral raise
Movimientos de Brazos
Mariposa / Butterfly
Posición Inicial: Ambas articulaciones de los
codos estan dobladas lateralmente en ángulo
recto a la altura del hombro.
Ejecución: Los antebrazos se unen frente al
cuerpo (los codos estan aquí a la altura del
pecho)
Mariposa / Butterfly
Movimientos de Brazos
Presión de Pecho / Chest Press
Posición Inicial: Ambos brazos estan
angulados a la altura del hombro, las manos
forman un puño
Ejecución: Los brazos a la altura del pecho
frente al cuerpo se extienden al frente y se
vuelven a dirigir hacia el cuerpo
Presion de Pecho / Chest Press
Movimientos de Brazos
no aplicar en fase de calentamiento!!
Presión a la Nuca / Overhead
Press
Posición Inicial: Ambos brazos estan
angulados a la altura del hombro, las manos
forman un puño
Ejecución: Los brazos se llevan sobre la
altura de la cabeza hacia adelante-arriba
(extendidos) y se vuelven a bajar; las palmas
de las manos ven hacia adelante
10
Presion a la Nuca / Overhead Press
Ejemplos
para una
Unidad de Sesión
Agrupación de los pasos
Básicos: Ejemplo 1
Empezar la combinación de pasos con la
Derecha:
2 March adelante
2 March atrás
4 Step Touch
3 Grapevine
1 V-Step
4 Beats
4 Beats
8 Beats
12 Beats
4 Beats
= 32
Seguidamente comenzar a ejecutar la misma
Combinación con el pie izquierdo!
Agrupación de los pasos
Básicos: Ejemplo 2
Empezar la combinación de pasos con la
Derecha:
4 Jogging adelante
8 Beats
4 Kick lateral (en el lugar) 8 Beats
4 Jogging atrás
8 Beats
4 Jumping Jacks
8 Beats = 32
Seguidamente comenzar a ejecutar la misma
combinación con el pie izquierdo!
11
Agrupación de los pasos
Básicos: Ejemplo 3
Empezar la combinación de pasos con la
derecha:
1 Grapevine
4 Beats
2 Step Touch
4 Beats
2 V-Step
8 Beats
4 Mambo
16 Beats = 32
Seguidamente comenzar a ejecutar la misma
combinación con el pie izquierdo!
Agrupación de los pasos
Básicos: Ejemplo 4
Empezar la combinación de pasos con la
derecha:
4 March adelante
8 Beats
2 Squats (Derecha/Izquierda)
8 Beats
4 Kick atrás
8 Beats
4 Jumping Jacks
8 Beats = 32
Seguidamente comenzar a ejecutar la misma
combinación con el pie izquierdo!
Agrupación de los pasos
Básicos: Ejemplo 5
Empezar la combinación de pasos con la
Derecha:
4 Knee lift adelante
8 Beats
4 Kicks adelante (en el lugar)
8 Beats
4 Step Touch atrás
8 Beats
1 Doble Step Touch
4 Beats
1 Mambo
4 Beats =
32
Seguidamente comenzar a ejecutar la misma
12
Agrupación de los pasos
Básicos: Ejemplo 6
Empezar la combinación de pasos con la
derecha:
3 Grapevine
1 V-Step
4 Jogging adelante
4 Kicks atrás
12 Beats
4 Beats
8 Beats
8 Beats = 32
Seguidamente comenzar a ejecutar la misma
combinación con el pie izquierdo!
Agrupación de los
movimientos de
Brazos
Ejemplo 1 - 6
13