Stretching with Michele Smith

Estiramiento con Michele Smith
Dos veces Medallista de Oro Olímpica de Softbol de los
Estados Unidos
Los niños naturalmente son flexibles, con músculos jóvenes aún en
crecimiento y desarrollo, así que sus entrenadores pueden no
pensar que el estiramiento es muy importante. Pero tómelo de
Michele Smith, dos veces medallista de Oro Olímpica de Softbol de
los Estados unidos, una apropiada rutina antes y después de los
ejercicios puede ayudar a cuidar los músculos de los jugadores del
campo.
Precalentamiento Dinámico
“Animo a los entrenadores que comiencen cualquier práctica o juego con un precalentamiento dinámico," aclara Michele.
Para jugadores jóvenes, 10 minutos de total bombeo de sangre, actividad de movimiento del cuerpo puede ayudar a
elevar la temperatura central del cuerpo y aflojar los músculos para la práctica o juego. Jugadores mayores pueden
necesitar 15 minutos de precalentamiento. Estos no son ejercicios de estiramiento estáticos, sino precalentamientos
dinámicos activos.
Comience haciendo que los jugadores corran desde el poste de fául hasta el otro poste de fául, luego hacer algunos
ejercicios de agilidad:
•
Rodillas altas (pequeño trote, levantar las rodillas),
•
Patadas en el trasero (pequeño trote, tratar de patear hacia atrás y luego hacia abajo),
•
Corrida karaoke (pasos laterales),
•
Saltos Jack (estándar)
•
Molinos de brazos (adelante y reverso),
•
Círculos del cuello (izquierda y derecha, rotación completa).
“La meta es trabajar en todas las partes del cuerpo: tronco, brazos, piernas y cuello,” dice Michele. “Los músculos se
estiran más fácilmente si el cuerpo está caliente adecuadamente antes de estirarse.” Si los músculos están aun tiesos
después del precalentamiento dinámico, entonces haga algún estiramiento específico para el área.
Lanzadores especialmente, pero todos los jugadores necesitan realmente trabajar en sus músculos del hombro, para
asegurarse que están sueltos antes del lanzamiento. Y los entrenadores deberían recordar que sus jugadores hagan
ejercicios de estiramiento y precalentamiento en cualquier momento en que estén inactivos por un período.
Michele apuntó que la planificación puede ayudar a reducir la cantidad de estiramiento necesario. Algunos entrenadores
hacen que sus jugadores calienten sus brazos, hagan algunos ejercicios defensivos, se paren alrededor esperando batear y
luego volver a lanzar. En vez de eso, comiencen los jugadores bateando, luego vayan a los ejercicios de lanzamiento,
asegurándose que hayan estirado sus brazos antes de lanzar. Ahorra tiempo estirando y evita lesiones en los brazos. Pero
calentar y estirar el tronco antes de batear, también, o los jugadores tienen el riesgo de tener lesiones como estirones de la
ingle. Pregunte a Mike Piazza de los Mets de Nueva Cork qué tan fácil es vencer a un estirón en la ingle.
Luego Enfriar
Después de una práctica o juego, no solo envíe a sus niños a casa. Michele notó que los músculos necesitan un poco de
ejercicios para obtener nuevo oxígeno dentro, para remover el desperdicio de productos por el ejercicio.
“Haga que los jugadores corran una vuelta alrededor del campo, luego que se sienten en un círculo y estiren los músculos
para obtener sangre fresca en ellos, y ayudar a fortalecerlos." Ella sugiere molinos con los brazos, círculos con el cuello y
calentamiento de vallas en los cuadriceps y glúteos (muslo y asiento). Ejercicios giratorios que estiran los músculos
laterales y espalda también son buenos. He aquí uno:
Siéntese en el suelo, colocando el pie de una pierna doblada en el lado opuesto de una rodilla estirada, gire el torso a
través de la rodilla derecha. Luego cambie las piernas y gire del otro lado.
“Un buen enfriamiento ayudará a enfriar los músculos y disminuir el ritmo cardíaco,” dice Michele. “Es importante no
sobre estirar en la fase de enfriamiento,” ella anotó, dado que los músculos están relajándose. Si se encuentran zonas
adoloridas durante el estiramiento, aplique hielo.
Michele dijo que los precalentamientos son un buen momento para que los jugadores visualicen qué es lo que van a
hacer: batear, lanzar, lanzar a los corredores de la base, etc. Los enfriamientos son un momento para reflexionar en la
práctica en qué les fue bien, y que necesita mejorar. Pero sobre todo, algunos consejos pueden mantener a los jugadores
jugando, y no estar de suplentes con lesiones de músculos.
“Si está lesionado, no puede jugar el deporte que le gusta,” señaló Michele. “Necesitamos calentar y enfriar para prevenir
lesiones. Los niños jóvenes son muy flexibles, ellos no se dan cuenta que pueden herir sus músculos. Así que para
jugadores jóvenes, esto se trata de inculcarles buenas rutinas a los jugadores para su futuro.”
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Enero-Febrero 2004