Descargar archivo PDF

PLAN NATACIÓN 12 SEMANAS
Semana
Carga
Nº sesiones
Metros
1
Introducción
3
2000 - 2500
por sesión
2
Carga
4
2500 por
sesión
3
Carga
4
2500 - 3000
por sesión
4
Carga+
5
2500 por
sesión
2 días de SOLO técnica
y el resto algo de
técnica
Sesiones aeróbicas ligero y medio,
1 de velocidad
5
Carga+
5
3000 - 3500
por sesión
En cada sesión algo de
trabajo de técnica
Sesiones aeróbicas ligero y medio,
1 de velocidad
300 C. 6x25/10˝E. 300C. 6x25/10˝B. 3x800/1´. 1º Crol TUBA. 2º
Crol (100resp lado dch. 100 resp lado izq). 3º regresivo 0-200
3300 aeróbico
ligero + técnica
6
Recuperación
3
3000 - 3500
por sesión
1 sesión de SOLO
técnica
1 sesión de velocidad y 1 sesión de
aeróbico ligero
400 variado. 200pn 200palas. 3x800/1´. 1º Crol respc/3 Aletas. 2º
(100Est 200C prog). 3º Crol cada 200 más FTE. 200 soltar
3400 aeróbico
ligero
7
Impacto
6 (1 día doble
sesión)
2500 - 3000,
pero 2 de
ellas hasta
4000
200C 100E. 200C 100B. 12x25c/30˝ rítmo. SEGUIDO. 4x100/15˝.
6x50c/1´prog1-3. 4x100/15˝. 6x50c/1´prog1-3. 4x100/15´. 200
suaves
2900 aeróbico
medio
8
Impacto
6 (1 día doble
sesión)
3x(100C 100 otro est). 200pn. 200palas. 12x25/15˝prog 1-3.
4x400/3´FTES!!! 200 suaves
3000 aeróbico
intenso
9
Rec-Carga
4
2500 - 3000,
pero 2 de
ellas hasta
4000
3000 - 3500
por sesión
Sesiones aeróbicas
VIDEO. Valoración
ligero, medio e
técnica
intenso, 2 de
velocidad, 1 sesión
de producción de
lactato
2 días de SOLO técnica Sesiones aeróbicas ligero, medio e
y el resto algo de
intenso, 2 de velocidad, 1 sesión
técnica
de producción de lactato
AL FINAL de cada
sesión algo de trabajo
de técnica
Sesiones aeróbicas ligero y medio,
1 de velocidad
3200 velocidad y
técnica
10
Carga
5
AL FINAL de cada
sesión algo de trabajo
de técnica
Sesiones aeróbicas ligero, medio e
intenso, 2 de velocidad, 1 sesión
de producción de lactato
600 (75Crol 25 otro estilo). 8x25/10˝pnAletas prog. 2x50/1´ pn
ALETAS TOPE!! 200suaves. 8x25/10 C palas prog. 2x50/1´ C palas
TOPE!! 200 suaves. 2 x 600/30 TUBA. 1º 100axila 100rec exte. 2º
100 sin recobro 100prog. 200 soltar
600C. 12x50/10˝ Est. 300pn. 300Palas. 8x50c/1´prog 1-4.
8x200/20´. 300 suaves
3000 - 4000
por sesión
Contenido sesión
En cada sesión algo de
trabajo de técnica
Resto de sesiones aeróbico ligero
En cada sesión
Resto de sesiones
Test: 50 y 400 con
algo de
aeróbico ligero y 1
tipo y valoración
trabajo de
de ellas con algo de
técnica. VIDEO
técnica
velocidad
2 días de SOLO técnica Resto de sesiones aeróbico ligero y
y el resto algo de
1 de ellas con algo de velocidad
técnica
2 días de SOLO
técnica y el
resto algo de
técnica
Ejemplo de sesión
400C. 100E 100B 100M. 600C respc/3 rolido. 100pn E 100pnB
100pnM. 600C resp lado malo. 100E 100B 100M. 400C
2800 aeróbico
ligero
12x50/10˝C-E-B. 200pn. 600 crol 200pn 600 crol. 12x25/10 1fte
1suave. 200suaves
2500 aeróbico
ligero y
velocidad
600 variado. 200pn 200 br. 6x50/20˝ tec. agarre: alterno, puños,
ptom. 200Crol TUBA. agarre: amplio-estr. 6x50/20 tec. ejerc
Espalda. 200Crol TUBA. agarre-rolido. 6x50/20˝ tec. cada 3br pto.
m. 200 suaves
600 variado. 200pn 200 C. 2x25/15˝prog pnC +. 2x25/30pn FTES!!
NO C. 2x25/15˝prog C +. 2x25/30 NO C FTES!! 100 suaves.
4x100/15 (50tec E, 50E). nadar solo un brazo. 200 TUBA. 4x100/15
(50tec E, 50E). pto. m E, E doble. 200 soltar
2500 Técnica
2500 Velocidad
+ técnica
3800 aeróbico
medio
11
Carga
5
3000 - 4000
por sesión
AL FINAL de cada
sesión algo de trabajo
de técnica
12
Recuperación
3
3000 - 3500
por sesión
1 sesión de
SOLO técnica
Sesiones aeróbicas ligero, medio e
intenso, 2 de velocidad, 1 sesión
de producción de lactato
1 sesión de
velocidad y 1 sesión
de aeróbico ligero
Test: 50 y 800 con
tipo y valoración
técnica. VIDEO
600 variado. 6x50/10˝pn Aletas prog. 6x50/10 palas prog. 200
suaves. 4x25/1´ C ALETAS. TOPE!! 200 suaves. 4x25/1´ C Palas.
TOPE!! 600 TUBA. (300 doble entrada. 300 acelerar mano).
6x50/2´ C Tiempo 600soltar
400 variado. 200pn Aletas M-C. 400 tuba ptomC. 200palas (1-1-2).
800 Crol resp lado malo. 200palas (1-1-2). 400 tuba ptomC.200pn
Aletas E-C. 400 variado
3300 velocidad,
técnica y
máxima
producción de
lactato
3200 técnica