Módulo 5 - Fundación Fluir

PositivitiES
Applied Positive Psychology
for European Schools
POS itivitiES
Po sitive
Euro pean
Scho o ls
Curso On-Line
Módulo 5
Practice
Engagement and sentido
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Módulo 5: Engagement and sentido
Practice
PO S itivitiE S
Index
MÓDULO 5 ENGAGEMENT AND SENTIDO
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1.
¿QUÉ ME DA Y QUÉ ME QUITA ENERGÍA?
3
2.
MI MAJOR YO POSIBLE
4
3.
PRACTICA LA CAPTURA DE TUS PROPIAS CREENCIAS
5
1.
EL ENGAGEMENT SE ALIMENTA CON UNA VIDA EQUILIBRADA
6
PositivitiES – Applied Positive Psychology for the European Schools
Project Nr: 527545-LLP-1-2012-!-ES-COMENIUS-CMP
Grant Agreement: 2012-4188 / 001-001
Authors : Raquel Albertín Marco, Toni Ventura-Traveset, Antonella Delle Fave, Andrea Fianco, Hans Henrik Knoop,
Elena Arrivabene
URL: http://positivities.eu
Web design and programming: Fundación Fluir – Flow Foundation
Contact: [email protected]
Copyright © PositivitiES Consortium
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Módulo 5: Engagement and sentido
Practice
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Módulo 5 Engagement and sentido
1.
¿Qué me da y qué me quita energía?
Mantener la atención y la involucración requiere energía.
Durante el día hay experiencias y personas que nos dan energía, tales
como las emociones positivas – el disfrute, la alegría, interés, curiosidadel marcarnos objetivos que nos ilusionen, la amabilidad, los amigos, y
otras que nos la quitan, tales como las emociones negativas – miedo, ira,
tristeza- o la falta de objetivos y las relaciones difíciles.
Durante un día cualquiera vas a ir tomando nota de tus experiencias, y
reflexionando sobre si te dan o te quitan energía y el tiempo que has
dedicado a ellas. Para ello utiliza tu capacidad de atención plena para
observar tus propias emociones, tus sensaciones y pensamientos.
Experiencias
Me quita energía ---
Me da energía +++
Tiempo
dedicado
¿Qué haces más durante el día, cosas que te dan o te quitan energía?
Elige alguna de las experiencias que te ha dado energía, y hazte las siguientes preguntas:
Engagement conductual: ¿Te ha costado realizar la actividad? ¿Te has cansado fácilmente?
¿O te has sentido fuerte?¿Te has sentido tan concentrado que no podías desconectarte?
¿Has mantenido la constancia a pesar del esfuerzo y las dificultades?
Engagement emocional: ¿Te has sentido orgulloso?¿entusiasmado? ¿Tienes ganas de volver
a vivir la experiencia, de repetir la actividad? ¿Te has sentido feliz?
Engagement cognitivo: ¿La actividad tiene significado para ti? ¿Tiene algún propósito
importante para ti? ¿Es una experiencia retadora? ¿Es una experiencia inspiradora?
Engagement motivacional: ¿La actividad ha tenido sentido para tí? ¿La experiencia tiene un
propósito importante para tí?
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Módulo 5: Engagement and sentido
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2. Mi major yo posible
El ritmo frenético de la vida cotidiana a menudo nos impide tener tiempo para la reflexión personal
y el diálogo interno. Por esta razón, para muchos de nosotros que no es fácil encontrar el tiempo
para pensar en nuestros objetivos auténticos y relacionarlos con nuestras experiencias y las
actividades diarias.
Este ejercicio te ayudará a reflexionar sobre sus propias aspiraciones y metas en la vida.
Algún día esta semana escribir acerca de su auto MEJOR POSIBLE durante 15 minutos.
Tómate unos minutos para seleccionar un periodo de tiempo futuro (por ejemplo , 1, año ,
5 años , 10 años a partir de ahora ) e imaginar que en ese momento estás expresando con
fuerza tu mejor yo posible en diversos aspectos de su vida : la familia, los amigos, el trabajo
... Visualiza tu mejor yo posible de una manera que te sea agradable e interesante.
Imagínate aquellos aspectos en que has trabajado duro y has tenido éxito en el logro de tus
objetivos vitales. Imagínate alcanzando tu pleno potencial, logrando un hito importante, o
la realización de uno de tus sueños. No se trata de pensar en fantasías poco realistas, más
bien en las cosas que son positivas y alcanzables dentro de lo razonable.
Con esa imagen bastante clara de tu mejor yo futuro, escribe sobre los detalles. Escribir
sobre tu mejor yo posible ayuda a crear una estructura lógica para el futuro y puede
ayudarte a pasar de la esfera de los pensamientos fragmentados a las ideas concretas, a
identificar tus aspiraciones reales.
Escribe sobre este futuro durante 15 minutos. A continuación, disfruta 5 minutos más
visualizando vivamente este futuro.
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Módulo 5: Engagement and sentido
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3. Practica la captura de tus propias creencias
Piensa en alguna adversidad reciente con la que te encuentres confundido o sorprendido
por tu reacción, anota la adversidad en una hoja de papel. Esa misma tarde, tómate cinco
minutos para rellenar el diario utilizando la adversidad que hayas anotado.
Para practicar este ejercicio prepárate una hoja con las columnas:
Adversidad
º
º
º
º
º
º
QUIÉN
CUÁNDO
CÓMO
DÓNDE
MUY ESPECÍFICO Y
CONCRETO
NO EVALUAR
NADA
Creencias
º
º
º
CÓMO INTERPRETAS LA
ADVERSIDAD
PENSAMIENTOS
EVALUA DE 0 A 100 EN
FUNCIÓN DE LA RAZÓN QUE
TIENES SOBRE CADA UNA DE
ELLAS
Consecuencias
º
º
º
CÓMO TE SIENTES POR LO
QUE TE HA OCURRIDO
CÓMO HAS ACTUADO EN
CONSECUENCIA
EVALUA DE 0 A 100 LA
INTENSIDAD DEL
SENTIMIENTO
En la columna “adversidad” anota solo el quién, qué, cómo, cuándo, de forma específica y
sin evaluar nada de lo ocurrido. En la columna “creencias” anota cada creencia que tengas
sobre la adversidad. Responde a cómo tú interpretas la adversidad, por qué crees que ha
ocurrido. Diferencia entre pensamientos y sentimientos. En esta columna de las creencias
van los pensamientos, y las consecuencias, serán los sentimientos. Evalúa las creencias
entre 0 y 100 de acuerdo a la razón que tienes sobre cada una de ellas.
En la columna “consecuencias” anota cada sentimiento que tuviste y cómo actuaste. Evalúa
la intensidad de cada sentimiento de 0 a 100.
Cuando tengas todo completado, asegúrate de que el sentimiento y la acción pueden
relacionarse con la creencia que has puesto, que da sentido al por qué has actuado o te has
sentido de esa forma. No tiene por qué gustarte, pero el primer paso antes de cambiar es
darse cuenta de lo que le ocurre a uno mismo, y entender las creencias que lo causan.
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1.
El engagement se alimenta con una vida equilibrada
Según Sirgy y Wu (2009), ser feliz implica percibir la "satisfacción o cumplimiento en varios
ámbitos importantes de la vida, con poco o ningún efecto negativo en otros dominios"
(Sirgy & Wu, 2009, p.185). Cada ámbito de la vida nos ofrece metas y oportunidades
específicas para el engagement. Por lo tanto, debemos invertir nuestros recursos en
múltiples ámbitos de la vida con el fin de satisfacer todo el espectro de necesidades y
aspiraciones: nuestro trabajo, nuestra familia, nuestros amigos y relaciones, nuestra salud,
nuestras aficiones, nuestra espiritualidad, nuestro ocio, de nuestra educación. El tiempo y
la energía que empleamos en nuestros diferentes ámbitos de la vida cambian, pero lo que
es importante es el "equilibrio" de nuestras inversiones para satisfacer nuestra
multiplicidad de necesidades humanas - recuerda las necesidades humanas básicas
introducidas en el módulo 4.
Referencia: Sirgy, M. J., & Wu, J. (2009). The pleasant life, the engaged life, and the
meaningful life: What about the balanced life? Journal of Happiness Studies, 10, 183–
196.
Proponemos algunas ideas para cultivar su entusiasmo vital y compromiso por fomentar
distintos ámbitos de tu vida:
Despiértate cada día con una meta que te ilusione
Establecer y perseguir objetivos es una actividad clave que deberás
tener presente, puesto que si no hay metas claras, no se da una de
las condiciones para la involucración.
Pero, ¿qué tipos de objetivos te conviene perseguir?
¿Están relacionados tus objetivos y con la manera de perseguirlos
con tus sueños?
El tipo de objetivo o “tarea vital valiosa” al que aspires determina si tratar de alcanzarlo te hará
más feliz o no.
Trata de equilibrar tu vida mediante el establecimiento de objetivos en diferentes
ámbitos: trabajo, familia, relaciones, salud, espiritualidad, ocio, comunidad, educación.
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Aprende a prestar y mantener la atención
Los límites de la conciencia: el sistema nervioso tiene unas
limitaciones muy definidas acerca de cuánta información puede
procesar de manera consciente en un momento dado.
En la vida de una persona la capacidad de procesamiento consciente
= 40 GBytes (no parece mucho, ¿verdad?)
La información entra en la conciencia porque prestamos atención o
como resultado de nuestros hábitos.
Como hemos aprendido en el módulo 2, mantener la atención exige
un esfuerzo y entrenamiento, pero merecerá la pena aprender a utilizar el valioso recurso
de la atención. Desarrollar la habilidad de centrar la atención a voluntad, evitando las
distracciones y manteniendo la concentración hasta que se consiga el objetivo. La atención
determinará lo que aparecerá o no en la conciencia, podemos pensar en ella como nuestra
energía psíquica.
El control de la atención es la mejor herramienta para mejora la calidad de nuestra experiencia.
Para aprender a mantener la atención:
Practica Mindfulness (ejercicios en el módulo 2)
Desarrolla tu inteligencia emocional (ejercicios en el módulo 3)
Hazte cargo de tu espacio y tu horario
Nuestro tiempo está estructurado en:
Tiempo productivo: trabajo, estudio
Tiempo de mantenimiento: higiene, alimentación, transporte,
cuidado de la familia, cuidado de la casa
Tiempo de ocio: tiempo libre para descansar, para dedicarnos a
nuestras aficiones y para relacionarnos con familia y amigos
Pero además de importar lo que hacemos, importa quienes somos, cómo lo hacemos y cómo lo
vivimos por dentro.
En el trabajo:


Márcate metas que te interesen
Haz que cada día te sorprenda algo
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Módulo 5: Engagement and sentido
Practice
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


Intenta sorprender cada día a alguien
Presta atención, interésate
Cultiva las relaciones sociales
En tu tiempo de mantenimiento:


Siempre puedes marcarte metas para mejorar
Convierte las tareas domésticas en juegos:
- limpiar en menos tiempo
- planchar al ritmo de tu música preferida
- cocinar cosas nuevas, hacer dieta más sana

Aprovecha ratos muertos (en el metro, en las colas, en atascos,…) para inventarte y
practicar actividades de flujo: Puedes hacer ejercicios de memoria, ejercicios de cálculo
mental, escribe, dibuja,…
En tu tiempo de ocio:



Márcate metas de crecimiento en lo físico y la salud, en el aprendizaje, en las
relaciones sociales, en lo espiritual.
Dedica menos tiempo a actividades pasivas, como ver la TV.
Planifica y organiza tu tiempo de ocio, se constante en dedicar tiempo a actividades
que te permitan fluir.
Dedica unos minutos a la relajación y a la reflexión
Debido a las limitaciones de la conciencia, la mayoría de las
informaciones las procesamos a nivel inconsciente.
La relajación nos predispone para acceder a esas partes de la mente que
se encuentran ocultas.
La reflexión nos permite llevar a nivel consciente las informaciones
procesadas a nivel inconsciente.
Planifica cada día unos minutos para el descanso y la reflexión,
ritualiza esta práctica para evitar que otras actividades ocupen este tiempo personal
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Módulo 5: Engagement and sentido
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Exprésate, escribe, dibuja, modela, haz música, se creativo, CREA
Las actividades de expresión creativa requieren marcarse metas,
mantener un gran nivel de atención, son muy gratificantes y por tanto,
favorecen la experiencia óptima o de flujo.
Actividades como el dibujo exigen utilizar los dos hemisferios del
cerebro, activando zonas del hemisferio derecho que normalmente no
utilizamos para otras actividades.
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