7 clase – tecnicas para recuperacion muscular

FT. Claudia Fernanda Giraldo J.
Especialista en Docencia para la Educación Superior
Candidata Maestría en Salud Pública
ASPECTOS GENERALES

El desarrollo de la Fuerza depende del:
Número de unidades motoras activadas
 Tipo de unidades motoras activadas: fibras
tipo I, IIa y IIb.
 Tamaño del músculo: la disposición de las
fibras dentro del musculo hace que a mayor
superficie, mayor número de puentes
actuando en paralelo.

Longitud del músculo al iniciar el
movimiento: a mayor longitud, mayor
velocidad de contracción, debido a que tiene
mayor número de sarcómeros. (preestiramiento)
 Ángulo de la articulación: a menor ángulo,
mayor fuerza generada (p.ej., bíceps
braquial < 90º)
 Velocidad de acción del músculo: Depende
del tipo de esfuerzo, a menor velocidad,
mayor esfuerzo.

TIPOS DE TECNICAS DE
RECUPERACION MUSCULAR
EJERCICIO
ISOMETRICO
EJERCICIO
ACTIVOS
RESISTIDOS
EJERCICIO
RESISTIDO
PROGRESIVO
Es una contracción activa de
los músculos que cruzan
determinada articulación sin
realizar desplazamiento.
Contracción isométrica del cuadríceps

Ejercicio Isométrico es un:
◦ Ejercicio de baja intensidad aplicados sin resistencia.
◦ Permiten el reclutamiento de fibras musculares como
preparatorias para iniciar el movimiento y disminuir la
atrofia muscular.
◦ Usados para producir relajación muscular, mejorar
circulación y para disminuir dolor muscular y espasmo
después de lesiones a los tejidos blandos en el
periodo inflamatorio.
◦ Mantiene la movilidad entre las fibras musculares
mientras ocurre la reparación. Ej: contracción glúteos.

Incrementar la masa muscular

Aumentar la fuerza muscular.

Elevar el metabolismo.

Disminuir o quemar la grasa.
◦ Atrofias, hipotrofias musculares y debilidad
muscular.
◦ Fragilidad ósea, osteoporosis, moldear muñón de
amputaciones.
◦ Problemas
cardiocirculatorios,
para
evitar
formación de trombos.
◦ Obesidad
◦ Para programas de acondicionamiento aeróbico.
◦ Para programas de ejercicio de grupos
musculares de articulaciones vecinas a segmentos
lesionados.
◦ Lumbagos y hernias
◦ Degeneración articular.
◦ En enfermedad cardiovascular los ejercicios
isométricos elevan la tensión arterial y dificultan
la oxigenación, pudiendo llegar a ocasionar
infartos.
◦ No se recomienda en niños en etapa de
desarrollo.
◦ Postquirúrgicos musculo-tendinosos.
◦ Procesos infecciosos e inflamatorios.


NO mantienen o aumentan la fuerza en
músculos fuertes.
Causan stress de las articulaciones y la
postura.

Comunicar al paciente el plan de tratamiento y
método de intervención para cumplir las metas

Ropa cómoda, retirar ropa de cama, férulas,
vendajes.


Posición del paciente: cómoda, alineación y
estabilización apropiada del cuerpo y del
segmento a mover.
Posición del Fisioterapeuta: debe ser con
ventaja mecánica.



Demuestre al paciente la contracción deseada
usando como ejemplo el lado sano, o en usted
mismo.
Consiste en aplicar una fuerza contra un objeto
inmueble o mantener una posición estática
contra la fuerza de gravedad o una resistencia.
Puede mantener dicha contracción por 3 a 5
segundos, máximo 10 seg.

Es cualquier forma
de ejercicio activo
donde a la
contracción
muscular estática o
dinámica, se le
opone una fuerza
externa manual o
mecánica.
RESISTIDOS
1 Manual y
Autorresistencia
5 Agua
4 Máquinas
2 AutoCarga
3 A través de Poleas
◦ Aumentar la fuerza máxima
◦ Aumentar la resistencia muscular
◦ Aumentar la potencia (velocidad)
◦ Rehabilitación deportiva
◦ Rehabilitación ortopédica y ortésica.
◦ Fatiga muscular local: por disminución de la
fuente energética, por falta de oxigenación y por
acumulación de ácido láctico.
◦ Fatiga muscular
hipopotasemia.
general:
por
hipoglicemia,
◦ Fatiga asociada a enfermedad: disfunción
cardiopulmonar o vascular, neuromuscular y EM.
◦ En enfermedad cardiovascular (Maniobra de
valsalva): Infarto agudo de miocardio, ECV e HTA,
cirugía abdominal o hernia en la pared
abdominal.
◦ En recuperación del ejercicio.
◦ Sobre-entrenamiento.
◦ Movimientos sustitutivos o compensatorios.
◦ Osteoporosis (Fracturas patológicas).
1 Ejercicio Resistido Manual
*Fuerza y velocidad regulable
a voluntad según objetivos.
*Puede hacerse estática/dinámica
*Énfasis en cierto arco del ROM.
*Estimula propiocepción.
*Se hace en el plano que
uno determine (combinados)
*“gratis”. Sin recursos externos
VENTAJAS
*Poca precisión para hacer una
progresión precisa de fuerza.
*No es eficiente para musculación
Puede producir fatiga o
lesión por microtrauma.
DESVENTAJAS
Ejercicio Resistido Manual.
RECOMENDACIONES para ejecución
Brazo de palanca del paciente?
Peso del cuerpo?
Usar la gravedad
engancharse en los
isométricos
perpendicular al
movimiento
Dentro del plano de
movimiento
2 Ejercicio de Autocarga
Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza general en los que
la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro
cuerpo.
CARACTERÍSTICAS:
-Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos
musculares haciendo entre 10 y 30 repeticiones.
-La posición corporal debe ser la adecuada.
-Conviene ir alternando los grupos musculares para no
sobrecargar ninguno.
Ejercicio
concéntrico
Ejercicio
excéntrico
Contracción dinámica del
músculo que ocasiona
movimiento articular y
movimiento de un segmento
óseo mientras el músculo se
contrae y se acorta
Contracción dinámica del
músculo que ocasiona
movimiento articular y
movimiento de un segmento
óseo mientras el músculo se
alarga bajo tensión
aceleran los segmentos
corporales
Desaceleran los segmentos
corporales


Trabajo muscular en el que se desarrolla
tensión muscular, hay acortamiento del
músculo y se vence una resistencia, en este
caso el del segmento que se mueve.
Se realiza al “subir la carga”.
Concéntrico de cuádriceps al
subir la pierna en contra de
gravedad


Trabajo muscular que va más
allá de su capacidad de producir
fuerza
lo
que
causa
elongamiento
muscular
mientras el músculo trata de
controlar la carga.
Se realiza al “bajar la carga”.
Excéntrico cuádriceps
con soporte de peso en
el descenso.


Una contracción concéntrica máxima produce
menos fuerza que una excéntrica.
Cuando las cargas se bajan, las fuerzas
ejercidas se controlan no solo por los
componentes contráctiles del músculo sino
también por los componentes no contráctiles
del músculo.


En las contracciones concéntricas, solo los
componentes contráctiles levantan la carga.
Se deben reclutar más unidades motoras para
una contracción concéntrica que para una
excéntrica, por lo cual se sugiere que las
contracciones excéntricas son más eficientes.


Usan más las reservas
de energía
Se ejerce más fuerza a
baja velocidad con
carga máxima.



CONCENTRICO
Requiere menos
unidades motoras para
controlar una carga
Son mucho más fáciles
de realizar por el
paciente en la etapa
inicial del tratamiento
Absorbe impactos por
lo que está
recomendado en la
prevención de lesiones
deportivas.
EXCENTRICO
Cadena cinética
abierta
Cadena cinética
cerrada
Movimiento de un
segmento del cuerpo
completamente libre en el
espacio, donde el
segmento proximal está
fijo
La resistencia
encontrada mueve los
segmentos proximales
sobre el segmento
distal que está fijo
ej: balanceo de la
pierna.
ej: lagartijas,
sentadillas.
Cadena abierta para
Extensores de rodilla
Cadena cerrada para miembros
inferiores
Trabajo de propiocepción
con ejercicio de cadena
cerrada.
Ejercicios de Cadena Abierta
Ejercicios de Cadena Cerrada
Segmento distal se mueve en el espacio
Segmento distal fijo
Músculos que cruzan la articulación se
contraen solamente.
Activación muscular en múltiples grupos
musculares
Posiciones sin apoyo de peso
Hay apoyo de peso, lo que ocasiona carga
axial que aumenta la congruencia articular y
contribuye a la estabilidad y aumenta la
propiocepción.
Estabilización externa.
Fijación de la parte proximal.
Estabilización interna (acción muscular,
compresión articular, congruencia y control
postural).
Fijación de la parte distal.
Mejora el desempeño muscular de un
musculo específico y hay más control del
movimiento por lo que se recomienda en
etapas iniciales de la rehabilitación.
Mejora el desempeño de tareas funcionales y
hay mas posibilidad de sustituciones
musculares.
Ej: Flexión de rodilla libre
Ej: actividades en cuadrúpedo, prensa,
sentadillas, empinarse, colgarse de barras.
En la CERRADA hay mayor componente compresivo o estabilizador.
CASI siempre
En la CERRADA hay co-contracción que estabiliza.
CASI siempre
En la CERRADA el movimiento es rectilíneo y en la ABIERTA es rotatorio.
REALIDAD
La ABIERTA permite mayor velocidad angular.
REALIDAD
¿en cuál de las dos formas se cansa más?
La diferencia está en el brazo de palanca de la resistencia
R
F
R
P
F
F
R
P
El inferior debe hacer menos fuerza, ya que el brazo o distancia del fulcro a la
resistencia es mucho menor.
P
FORMAS DE
ENTRENAMIENTO
El entrenamiento aeróbico produce poco
aumento de la fuerza y potencia muscular,
pero aumenta la resistencia.
 El entrenamiento anaeróbico con pesas
produce beneficios en cuanto al aumento de
fuerza y potencia.
 Los programas de formación de deportistas
integran los dos tipos de entrenamiento.

MEDIDA DE LA FUERZA
1-RM

1-RM (una repetición máxima): es la capacidad que
tiene el músculo para realizar una sola repetición
con una carga máxima.


Se puede obtener de dos maneras:
se hace el ejercicio, por ejemplo levantar pesas con un peso máximo (por
ejemplo 10 o 20 kg) y se levanta una sola vez. Tiempo de descanso 1-5 min.
Si tolera el peso, se continúa incrementando 2,5 kg en cada repetición hasta
que el músculo fascicule. Si no tolera el peso inicial, se va disminuyendo
2,5 kg cada vez hasta que tolere un único levantamiento.

se levanta un peso máximo y se realizan
repeticiones seguidas (sin descanso) hasta que el
músculo fascicule. Se registra en número de
repeticiones que se realizó con dicho peso y se
aplica la siguiente fórmula de Brzycki:
1RM =
_______Peso levantado___________
1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones)
EJEMPLO DE LA
FORMULA DE RM
1RM =
Peso levantado
.
1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones)
EJEMPLO : una persona levantó 20 Kilos durante 6
repeticiones únicamente, ¿Cuál es su 1 RM?
1 RM =
20 Kilos
1,0278 – (0,0278 x 6)
1 RM =
20 Kilos
1,0278 – (0,1668)
1 RM =
20 Kilos
0,861
= 1 RM = 23,22 kilos
Otro forma de Calcular RM

Formula submáxima: en general el valor para 7-10
RM es del 68% de 1-RM en personas no entrenadas y
del 79% en entrenadas.


No entrenado:
1RM (Kg)=1,554 x (kg)-5,181


Entrenado
1RM (Kg)=1,172 x (kg)+7,704
Ejemplo: una persona entrenada que levanta 10 veces 70
kgs, tendrá una fuerza (1-RM) de :
 1,172 x 70 +7,704 = 89,7 kg.
TECNICAS DE
FORTALECIMIENTO
PROGRESIVO
Tipos de fuerza
1.
2.
3.
4.
5.
Fuerza potencia
Fuerza volúmen
Fuerza explosiva
Fuerza velocidad
Fuerza resistencia
1. FUERZA POTENCIA
DEFINICION:
 la capacidad que
posee un músculo o
grupo muscular
para ejercer una
fuerza máxima en
un período de
tiempo corto.
SISTEMA ENERGETICO






ANAEROBICO ALACTICO
La fuente energetica es la fosfocreatina
.
acumulada en los miocitos.
El sistema aporta energía para series
cortas y rápidas de actividad
Es la fuente principal de energía durante
los primeros 30” de ejercicio intenso.
Las fibras involucradas son las de
contracción rápida (Tipo IIb)
Produce gran deuda de oxigeno.
TIEMPO DE RECUPERACION

Mas de 2-5 MINUTOS entre cada serie.
CARACTERISTICAS
• Se tiene en cuenta la gravedad
• Se tiene en cuenta la RM
• Se tiene en cuenta la postura
• Se aplica el principio de especificidad,
sobrecarga.
EFECTOS
AUMENTA:
 Potencia muscular
 Volúmen muscular
 Capacidad anaeróbica
DISMINUYE:
 Elasticidad
 Flexibilidad
CONTRAINDICACIONES
Aumento de peso
 Aumento de la presión arterial
 Disminución de potencial energético
 Lesiones musculares (Desgarros)

INDICACIONES
Entrenamiento Deportivo
 Programas de alto rendimiento

TECNICA
Velocidad: baja (lento)
 Duración: – 30 minutos
 Frecuencia: 2 – 3 veces por semana
 Volumen: baja (1-5 repeticiones)
pocas series (1 - 3)
 Sobrecarga: mayor (1 – 5 RM)
 Intensidad: alto (85-100%)
Tiempo de recuperacion: 2 – 5 min entre c/serie




3 Series iniciales con el 100% de 1RM
con 10 repeticiones
4-5 Series con el 100% de 2-3RM con 2-3
repeticiones.
b. TECNICA DE DOTTE
10 elevaciones con 1/5 1RM
•10 elevaciones con 3/5 1RM
•10 elevaciones con 4/5 1RM
•
DEFINICION:
 Es el aumento de las
dimensiones de las
células musculares y
por ello, aumento de
tamaño de un
músculo o hipertrofia
muscular.

ANAEROBICO LACTICO Y AEROBICO
Produce alto aporte de energía y de
oxigeno. El combustible químico para la
producción de ATP es el glucogeno y como
desecho metabólico acumula acido láctico en
los músculos, por esa razón produce u origina
gran fatiga muscular. Las fibras musculares
involucradas son tipo (I y II A ).

1 -2 MINUTOS entre cada serie.
CARACTERISTICAS
• Se tiene en cuenta la gravedad
• Se tiene en cuenta la RM
• Se aplica el principio de especificidad,
sobrecarga, y ordenamiento.
AUMENTA:
 Fuerza
 Volúmen y trofismo
 Capacidad anaeróbica y aeróbica




Aumento excesivo de peso
Aumento de la presión arterial
Disminución de potencial energético
Sobreentrenamiento



Entrenamiento Deportivo
Programas de reacondicionamiento
Deportistas de alto rendimiento







Velocidad: baja (lento) depende de la
forma del músculo
Duración: 30 – 45 minutos
Volumen: media (5-10 repeticiones)
muchas series (+ de 5 series)
Sobrecarga: mayor (1 – 5 RM)
Intensidad: alto (70-85%)
Frecuencia: 3 – 4 veces por semana
Tiempo de recuperacion: 1 – 2 min entre
c/serie
TIPOS DE HIPERTROFIA
Se pueden representar dos tipos de hipertrofia
de la fibra muscular:
* sarcoplásmica y
* sarcomérica ó miofibrilar.

La hipertrofia sarcoplásmica de las fibras
musculares está caracterizada por el desarrollo
(aumento) del sarcoplasma (sustancia semifluida
interfibrilar) y de las proteínas no contráctiles
que no contribuyen
directamente en la
producción de la fuerza muscular.

La hipertrofia miofibrilar es un agrandamiento
de la fibra muscular que gana más miofibrillas y,
correspondientemente, más filamentos de actina
y miosina. Al mismo tiempo, se sintetizan
proteínas contráctiles y aumenta la densidad
filamentosa. Este tipo de hipertrofia fibrilar
conduce a un incremento de la fuerza muscular.
3. FUERZA EXPLOSIVA
DEFINICION:
• La capacidad que
posee un grupo
muscular (o sistema
neuromuscular) para
desarrollar fuerza
durante el período de
tiempo más corto.
SISTEMA ENERGETICO






ANAEROBICO ALACTICO
La fuente energetica
es la fosfocreatina
.
acumulada en los miocitos.
El sistema aporta energía para series
cortas y rápidas de actividad
Es la fuente principal de energía durante
los primeros 30” de ejercicio intenso.
Las fibras involucradas son las de
contracción rápida (Tipo IIb)
Produce gran deuda de oxigeno.
TIEMPO DE RECUPERACION

Mas de 4-6 MINUTOS entre cada serie.
CARACTERISTICAS
• Se tiene en cuenta la gravedad
• Se tiene en cuenta la RM
• Se tiene en cuenta la postura
• Se aplica el principio de especificidad,
y variedad.
EFECTOS
AUMENTA:
 Velocidad maxima
 Aceleracion maxima
 Coordinacion
 Equilibrio
 Capacidad anaerobica
CONTRAINDICACIONES
Aumento de peso
 Aumento de la presión arterial
 Disminución de potencial energético
 Lesiones recientes

INDICACIONES
Entrenamiento Deportivo
 Programas de alto rendimiento
 Lanzamientos y presicion de movimientos

TECNICA
Velocidad: alta (maxima)
 Duración: 30 – 45 minutos
 Frecuencia: 2 – 3 veces por semana
 Volumen: alta (6-10 repeticiones)
pocas series (1 - 3)
 Sobrecarga: mayor (1 – 2 RM)
 Intensidad: alto (75%)
Tiempo de recuperación: 4 – 6 min entre c/serie


4. FUERZA VELOCIDAD
DEFINICION:
La capacidad que
posee un grupo
muscular (o sistema
neuromuscular) para
acelerar cierta masa
hasta la velocidad
máxima de
movimiento.

SISTEMA ENERGETICO






ANAEROBICO LACTICO
La fuente energética es el glicógeno
almacenado en hígado
El sistema aporta energía para series
rápidas y cortas de actividad
Es la fuente principal de energía durante
los primeros 90” de ejercicio intenso.
Las fibras involucradas son las de
contracción rápida (Tipo IIa)
Produce gran deuda de oxigeno.
TIEMPO DE RECUPERACION

Mas de 4-6 MINUTOS entre cada serie.
CARACTERISTICAS
• Se tiene en cuenta la gravedad
• Se tiene en cuenta la posicion
• Se aplica el principio de especificidad,
variedad y ordenamiento.
EFECTOS
AUMENTA:
 Velocidad
 Aceleracion
 Coordinacion
 Capacidad anaeróbica
CONTRAINDICACIONES
Aumento de peso
 Aumento de la presión arterial
 Disminución de potencial energético
 Lesiones musculares y ligamentosas

INDICACIONES
Entrenamiento Deportivo
 Programas de alto rendimiento

TECNICA
Velocidad: alta (maxima)
 Duración: 30 - 45 minutos
 Frecuencia: 3 veces por semana
 Volumen: media a alta (6-10 repeticiones)
series poca a moderada (3 - 5)
 Sobrecarga: mayor (3 – 5 RM)
 Intensidad: bajo (30-50%)
Tiempo de recuperación: 4 – 6 min entre c/serie


TECNICA ESPECIFICA PARA
FUERZA VELOCIDAD
a. OXFORD (ZINOVIEFF):
10 elevaciones con 10 RM
10 elevaciones con 10 RM – 500 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 1000 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 1500 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 2000 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 2500 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 3000 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 3500 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 4000 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 4500 grs.
 100 elevaciones 5 v/semana
Progresar 10 RM una vez por día










5. FUERZA RESISTENCIA
DEFINICION
•Métodos que se
aplican para ganar
fuerza muscular
• Se aplica a grupos
musculares
o
músculos específicos



AEROBICO
Tiene gran aporte de oxigeno produce leve
aporte de energía
Las fibras musculares involucradas son de
contracción lenta (tipo I)

30 – 45 SEGUNDOS entre cada serie
CARACTERISTICAS
• Se tiene en cuenta la gravedad
• Se tiene en cuenta el AMA
• Se tiene en cuenta las 10 RM
• Se aplica el principio de especificidad,
sobrecarga variedad y ordenamiento.
EFECTOS
AUMENTA:
• Fuerza
• Resistencia
• Capacidad aeróbica
• Propiocepción
• Equilibrio
• Coordinación
INDICACIONES
•Debilidad muscular.
•Escoliosis
•Programas de reacondicionamiento
•Rehabilitación de lesiones deportivas
CONTRAINDICACIONES
•Injertos en periodo postquirúrgicos
•Osteoporosis
•Enfermedades inflamatorias agudas
•Tendinitis calcificante
•Estado de inconciencia
•Distrofia
TECNICA
•Velocidad: baja a moderada, depende de la
forma del músculo
•Duración: 45 minutos – 1 hora
•Especificidad: de acuerdo al músculo
•Sobrecarga: menor (10 – 15 RM)
•Intensidad: bajo (40 -60% de la RM)
•Frecuencia: 3 – 6 veces por semana
•Volúmen: alto, muchas repeticiones (20-30 rep)
pocas series (3-6 series)
•Tiempo de recuperación: 30-45 seg entre c/serie
a. MC QUEEN






10 elevaciones con 10 RM
10 elevaciones con 10 RM
10 elevaciones con 10 RM
10 elevaciones con 10 RM
40 elevaciones 3 veces por semana
Progresar 10 RM cada 1-2 semanas
b. DELORME Y WATKINS
• 10 elevaciones con ½ 10 RM
• 10 elevaciones con ¾ 10 RM
• 10 elevaciones con 10 RM
• 30 elevaciones 4 veces semanales
• Progresar 10 RM una vez por semana
• Al quinto día calculo nuevamente las 10 RM
(resistencia máxima que la persona levanta 10
veces)
TIPO
STMA
ENERGETICO
ENTRENAMIENTO
TRABAJO
TIEMPO
RECUPERACION
Fuerza Máxima
Fuerza - Potencia
Anaeróbico
Aláctico
Intensidad
Volumen
Velocidad baja
85% -100% RM
1 – 5 rep. (1-10’’)
1 – 3 series
3 – 10 minutos entre
series. (1:6)
24 – 48 hrs de
descanso. (2-3v/s)
Fuerza Volumen
o
Hipertrofia
Anaeróbico
láctico y Aeróbico
Intensidad
Volumen
Velocidad baja
70% - 85% RM
5 – 10 rep (1030’’)
+ 5 series
1 – 2 minutos entre
series (1:5)
12 - 24 hrs de
descanso. (3 v/s)
Fuerza Explosiva
Anaeróbico
Aláctico
Intensidad
Volumen
Velocidad máxima
75% RM
6 – 10 repet
1 – 3 series
4 – 6 minutos entre
series (1:5)
2-10 hrs de
descanso (3-4v/s)
Fuerza Velocidad
Anaeróbico
Láctico
Intensidad
Volumen
Velocidad máxima
30% - 50% RM
6 – 10 repet
3 – 5 series
4 – 6 minutos entre
series (1:5)
1-2 hrs de
descanso (3-5v/s)
Fuerza
Resistencia
Aeróbico
Intensidad
Volumen
Velocidad baja /
moderada
40% - 60% RM
20- 30 repet
3 – 6 series
30 – 45 segundos
entre series (1:1)
45 min. – 1 hr. de
descanso. (3-6v/s)


Que significa Ejercicio Pliométrico ?
término
utilizado
para
describir
una
contracción excéntrica del músculo seguido
inmediatamente
por
una
contracción
concéntrica.
¿Que significa Halterofilia ?
se refiere al deporte de levantar pesas como
método de entrenamiento con resistencias, o al
deporte del levantamiento de pesas Olímpicas.
Como deporte competitivo, la halterofilia
requiere dos movimientos reglamentarios
Olímpicos: el levantamiento y el envión.