el metabolismo basal y la dieta mediterránea.

EL METABOLISMO BASAL Y LA DIETA MEDITERRÁNEA.
1. Concepto de caloría.
El valor energético o valor calórico de un alimento es la cantidad de energía
que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en
calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la
temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en
dietética se toma como medida la kilocaloría. (1 Kcal= 1000 calorías)
Cada grupo de nutrientes energéticos-glúcidos, lípidos, proteínas, tiene un
valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar
los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores
estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al
quemarse unas 4 calorías, mientras que un gramo de grasa produce 9. De ahí
que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor
que los formados por proteínas. La energía que acumulamos en el organismo
como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas. Los seres vivos
necesitan energía para poder sobrevivir. La energía que los seres vivos
necesitan se obtiene de los macronutrientes y se transforman en kilocalorías.
1 Kcal= 1 Cal= 1000 cal = 4'184 KJ= 4184 J
La información que aparece en las etiquetas de los alimentos es indicativa
del valor energético que poseen algunos alimentos y suele expresarse en
Kcal/Kg. Las calorías que se necesitan a lo largo del día se emplean en el
metabolismo basal, la actividad física y situaciones estresantes, como una
enfermedad o una intervención quirúrgica. Las calorías se emplean como un
índice que controla la ingesta de ciertos alimentos y poder así elaborar dietas
“bajas en calorías “que permitan la pérdida de peso corporal en aquellos casos
que se haya diagnosticado sobrepeso. No todos los alimentos que ingerimos se
queman para producir energía, sino una parte de ellos se usan para reconstruir
las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias
para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los
oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.
2. Concepto de metabolismo basal.
El metabolismo basal es la actividad metabólica que se precisa para
mantener la vida así como las condiciones de reposo físico. Se considera el
consumo calórico mínimo que necesita un organismo para completar sus
actividades vitales básicas.
2.1 ¿Cómo se mide?
Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo
reposo pero despierta. Una medida precisa requiere que el sistema nervioso
simpático de la persona no esté estimulado. El metabolismo basal de una
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persona se mide después de haber permanecido en reposo total en un lugar
con una temperatura agradable ( 20 ºC) y de haber estado en ayunas 12 ó más
horas. El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de
la siguiente forma:
 Hombre: 66'473 + ( 13'751 x masa (Kg)) + ( 5'0033 x estatura
(cm)) - ( 6'55 x edad (años))
 Mujer: 66'551 + 9'463 x masa ( Kg)) + (4'8496 x estatura (cm)) - (
4'6756 x edad (años)).
2.2 Factores que afectan al metabolismo basal: termogénesis,
actividad física, acción dinámico-específica de los alimentos, el
clima y las situaciones especiales, gestación y lactancia.
 Factores que disminuyen el metabolismo basal:
- A partir de los 20 años disminuye lentamente, 2% por cada década.
- Las mujeres poseen un metabolismo basal ligeramente inferior ( 5 – 7 %)
- La temperatura ambiente alta (verano) disminuye el metabolismo basal.
- El hipotiroidismo disminuye el metabolismo basal.
 Factores que pueden aumentar el metabolismo basal:
- En temperatura ambiente baja (invierno) aumenta el metabolismo basal, ya
que nuestro organismo necesita producir más calor para mantener la
temperatura corporal.
- En época de crecimiento aumenta el metabolismo basal unas 5 Kcal por
gramo de ganancia de peso.
- A medida que se asciende respecto al nivel del mar aumenta el metabolismo
basal. A 3000 metros un 25%.
- Determinadas drogas aumenta el metabolismo basal: nicotina, cafeína,
simpaticométicos y adrenérgicos.
- El hipertiroidismo aumenta el metabolismo basal.
- La fiebre aumenta el metabolismo basal un 13% por cada grado de
temperatura a partir de los 37'5 ºC.
- Durante el embarazo aumenta el metabolismo basal unas 300 Kcal/ día o
13% por cada kilo extra de peso.
- En la lactancia el aumento del metabolismo basal es de unas 500 kcal/ día (70
Kcal/ 100 ml).
3. Concepto de gasto energético
Relación entre el consumo de energía y la energía necesaria por el
organismo. Para que el organismo pueda mantener su equilibrio, la energía
consumida debe ser igual a la utilizada, o sea que las necesidades energéticas
diarias han de ser igual al gasto energético total diario. Si consumimos más
energía de la necesaria se engorda y si consumimos por debajo se adelgaza.
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El cuerpo humano gasta la energía de diferentes formas:
-gasto energético de reposo (GER) o metabolismo basal.
El gasto metabólico basal o metabolismo basal depende de la masa celular
activa, es decir, del número y tamaño de las células activas que tiene un
organismo. La masa celular activa varía de una persona a otra según: tamaño y
composición corporal, edad y situación de crecimiento, embarazo o lactancia.
La energía que se emplea en el metabolismo basal está destinada a:
metabolismo celular (50%), síntesis de moléculas (40%) y trabajo mecánico
interno (10%).
-actividad voluntaria (física)
-el efecto térmico de los alimentos (ETA). La energía que consume el
cuerpo en la digestión de los alimentos.
4. Tipos de actividad física y gasto energético
Para tener una idea general del gasto calórico por tipo de actividad o
ejercicio
ofrecemos esta sencilla tabla en la que aparece el número
aproximado de calorías que se gastan al realizarlas durante 30 min.
6. Concepto de dieta equilibrada, describe una dieta equilibrada
´
La dieta es el conjunto de sustancias que se ingieren de manera habitual
y que nos permiten un adecuado estado de salud. Una dieta es correcta
cuantitativamente cuando aporta la energía adecuada y aporta todas las
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vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de los aportes
dietéticos recomendados.
Los nutrientes son todas aquellas sustancias presentes en los alimentos
necesarias para vivir y mantenernos en salud. Nutrientes esenciales son
aquellos que el organismo no puede sintetizar y por tanto deben ser ingeridos
directamente desde el exterior.
Dieta equilibrada, es aquella que proporciona cantidad suficiente de
alimentos, en base a las características de cada persona, teniendo en cuenta la
edad, sexo, la composición corporal o el estilo de vida, y que proporcionen la
energía necesaria para vivir.
La cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día varía en
función de: la actividad física y el metabolismo basal o energía necesaria para
mantener
las
funciones
vitales
del
organismo
en
reposo.
El mantenimiento de estas funciones requiere el 70 por ciento del total de las
necesidades diarias.
Para que las funciones orgánicas se desarrollen con normalidad son
necesarios los nutrientes. Aportan energía: los hidratos de carbono, las grasas
y los lípidos. También están los alimentos ricos en proteínas (carne, pollo o
pescado), que posibilitan el crecimiento de órganos y tejidos (músculos,
huesos) y mantienen el sistema de defensas en buenas condiciones para
combatir infecciones y enfermedades, regulando además todos los procesos
orgánicos.
Una buena nutrición exige por lo tanto, que la alimentación sea mixta y
equilibrada. Mixta, en cuanto a que debe incluir alimentos de todos los grupos
(cereales, carnes, pescados, verduras, lácteos, huevos, frutas, grasas y
aceites), debido a que ningún alimento es nutricionalmente completo; y
equilibrada, porque la energía debe repartirse de manera proporcionada entre
los distintos nutrientes.
No es conveniente superar un consumo de sal de tres gramos por día
para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga
renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal.
Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas
preparadas.
Un ejemplo de dieta equilibrada es la dieta mediterránea. Sus características
son:
 Comer carne roja sólo una vez a la semana.
 Comer más pescado, al menos 2 veces a la semana.
 Evitar los embutidos y carnes preparadas.
 Consumir 2 o 3 huevos a la semana.
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 Evitar la mantequilla, la nata y quesos grasos.
 Dos raciones a la semana de legumbres, alternar entre garbanzos,
alubias y lentejas.
 Consumir al menos 3 porciones de frutas distintas al día.
 Reducir el consumo de productos de bollería y pastelería.
 Optar por métodos de cocción más saludables como la plancha, al vapor
o al horno.
 Consumir al menos dos raciones de vegetales a la semana,
preferentemente crudos y verdes.
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