NIVEL II 1.2.5 DESARROLLANDO LA PREPARACIÓN

NIVEL II
1.2.5 DESARROLLANDO LA PREPARACIÓN FÍSICA
Los componentes de la preparación física
En términos del juego y entrenamiento actual los jugadores necesitan
desarrollar los dos sistemas de energía básicos y los ocho componentes
diferentes del rugby. Un sistema, aeróbico, usa el oxígeno transportado por
pulmones y corazón y ayuda a la resistencia. El otro, anaeróbico, usa la
energía almacenada en el cuerpo para demandas repentinas. Cuando se
utiliza, este sistema produce ácido láctico y productos de desecho que causan
dolores musculares. Entrenar es la única manera de enseñar al cuerpo a
arreglárselas con esto. Predeciblemente, el sistema aeróbico se mejora con
trabajos de gran extensión y constantes mientras que el anaeróbico pide
ejercicios cortos e intensos.
Los 8 componentes claves del rugby son:
•
Mantener un índice de trabajo constante.
•
Correr rápido.
•
Dominar al rival rápidamente.
•
Luchar con el oponente durante un periodo.
•
Empujar contra una multitud.
•
Actuar con fuerza explosiva.
•
Ser ágil.
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•
Ser flexible.
Para promover dichas cualidades requerimos una gran variedad de ejercicios
que escapan al alcance de esta guía. La idea de esta sección es precisamente
proporcionar algunos ejemplos.
Resistencia cardiovascular
La forma más simple de mejorar el sistema cardio – pulmonar es correr a ritmo
constante por periodos entre 2 y 12 minutos. El fartlek también puede utilizarse.
Sin embargo, con niños sería correcto mantener diversas prácticas continuas
con cortos periodos de recuperación (por ejemplo, trabajar durante 1 minuto y
descansar durante 30 segundos, haciendo 6 repeticiones.).
Fartlek
La palabra fartlek deriva del sueco y puede traducirse como juego de
velocidades. Durante una sesión de fartlek varias el ritmo desde carreras
rápidas a trote suave. Es específico para las necesidades del juego además de
ejercer un efecto significativo en el rendimiento del jugador.
Fisiológicamente, el fartlek produce los mismos resultados que el trabajo
constante y continuo, pero tiene el beneficio adicional de mejorar la economía
de la carrera (esto es, el jugador no tendrá que trabajar tan duro para mantener
el mismo ritmo). Además ejerce un efecto pronunciado en el sistema
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anaeróbico, dependiendo, naturalmente, de la velocidad y la intensidad lograda
durante la sesión.
Ejemplo de una sesión de fartlek
1. Trote durante 5 minutos.
2. Ritmo rápido constante durante 3 minutos.
3. Trote durante 3 minutos.
4. Ritmo constante de carrera durante 3 minutos con 4 ó 5 arranques en
velocidad.
5. Trote durante 3 minutos.
6. Carrera agotadora durante 1 minuto (por ejemplo, subiendo cuestas)
intercaladas con 1 minuto andando, 5 repeticiones.
7. Trote para volver a la calma durante 5 minutos.
Las variaciones que puedes incluir son interminables. Es innecesario indicar
que cuanto más rápidos hagas los arranques en la sesión, mayores beneficios,
relacionados con el juego, obtendrás.
Velocidad
La esencia del desarrollo de la velocidad es el sprint. Correr rápido es una
habilidad, y a los niños hay que enseñarles como hacerlo. Es importante que
los entrenadores intenten dirigir esta faceta durante las sesiones de
entrenamiento.
Elementos del trabajo de velocidad
•
Aceleración.
•
Cambio de ritmo.
•
Correr en curva y cambiando la dirección de cualquier pie.
•
Velocidad de pensamiento.
Las actividades siguientes son apropiadas para incluirlas en la sesión de
entrenamiento:
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•
Por parejas, con el compañero ejerciendo resistencia para después
liberar.
•
Ejercicios de velocidad en circuito.
La velocidad es una actividad de máxima intensidad y por lo tanto requiere de
una plena recuperación. La recuperación siempre debería ser,
aproximadamente 6 ó 7 veces más amplia que el periodo de trabajo.
Resistencia muscular
La naturaleza física del rugby exige altos niveles de resistencia muscular
(habilidad para mantener la fuerza durante un periodo de tiempo). Con los
niños de todas las edades una buena manera de mejorar este aspecto es hacer
que trabajen con y contra los compañeros.
Actividades tales como empujar, tirar y levantar son ideales y son bien
acogidas por los niños. Existen numerosos ejercicios que implican a 2 ó más
jugadores que se pueden utilizar para desarrollar la resistencia muscular. Los
relevos son también una buena forma de desarrollarla.
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El entrenamiento con pesas generalmente, no debería utilizarse con niños
menores de 16 años, pero para mayor información, ver el entrenamiento con
pesas en este manual.
Fuerza estática
Este elemento de fuerza se requiere en la melé y la aplican, principalmente, los
jugadores adultos. Los ejercicios de campo incluyen el empuje en la posición
de melé en situaciones de 1 contra 2 y trabajar agachado (en cuclillas) con un
compañero en los hombros.
Fuerza explosiva
La fuerza explosiva se obtiene a partir de la potencia de piernas y puede
desarrollarse mediante carreras con impulsos verticales de las piernas
(adelante y arriba) (aunque no deberían realizarse más de 6 repeticiones de 20
– 30 zancadas cada vez), y yendo y viniendo desde la línea de lateral y la línea
de 5 ó 15 metros, (aunque con un máximo de 30 – 40 zancadas cada vez).
Como con las actividades de velocidad, los periodos de recuperación deberían
ser 6 ó 7 veces más largos que el periodo de trabajo.
Agilidad
La carrera de obstáculos se usa para mejorar el equilibrio y el cambio de ritmo
y de dirección. Correr haciendo slalom a través de conos, banderines y sacos
de placajes son actividades ideales para desarrollar esta habilidad. Los niños
deberían ser animados a correr con el balón en ambas manos durante la
actividad. Los ejercicios de escaleras se están volviendo cada vez más
populares para desarrollar la rapidez de pies.
Flexibilidad
Para el desarrollo de la flexibilidad se requieren ejercicios en los que tengan
que doblarse o girarse, tales como el pase del balón, por relevos, por encima
de la cabeza y debajo de las piernas, en el que el balón es manejado, por los
miembros del equipo que permanecen de pie en fila ( hacia atrás por debajo de
las piernas y el jugador que lo recibe por encima de la cabeza hasta completar
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la hiler). Las combinaciones con movimientos de giros también pueden
realizarse. El trabajo de flexibilidad con niños debería ser divertidos y no
permitir que se vuelvan aburridos.
Preparación física para jugadores jóvenes
Los niños derrochan energía debido a la menor eficiencia y mayor frecuencia
de la zancada. Como resultado sólo pueden ir bien con ejercicios de breve
intensidad, con una duración por ejercicio comprendida entre los 15 y 20
segundos. Hasta que alcanzan, aproximadamente, los 15 – 16 años, no están
preparados para trabajar a una presión más acentuada de la marcada por ese
límite.
Cuando la naturaleza del ejercicio cambia para trabajar la resistencia y
sobrepasa una duración de más de 2 ó 3 minutos, se requiere una fuente de
energía diferente a la que el niño tendrá que hacerle frente. En términos de
carrera esto significa que esprines demasiado largos son inapropiados para los
niños. Las distancias comprendidas entre los 200 – 800 son inadecuadas
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porque corren a un ritmo alto y, cuando comienzan a cansarse, con frecuencia,
se les anima. Deberían, por lo tanto hacer esprines cortos en los que usen
todas sus reservas y después descansar para recuperar o realizar trabajos de
resistencia de bajo nivel como por ejemplo 3 kilómetros de carrera. Aunque
pueden sentirse cansados su reacción será bajar el ritmo o incluso andar por lo
que no les causará ningún daño. Esto explica por qué en los niños los mejores
esprintes son también los mejores corredores de larga distancia.
Es ampliamente reconocido que las mejoras más notables en el trabajo de la
capacidad física de los niños es consecuencia del entrenamiento tipo
resistencia. Esto es debido, principalmente, al aumento de tamaño de los
órganos implicados en el sistema de transporte de oxígeno, que se traduce en
un mejor rendimiento del cuerpo. Durante la adolescencia, existe una segunda
oportunidad para mejorar estos aspectos, pero es difícil lograrlo a edades más
avanzadas si se han descuidado anteriormente. Incluso habiendo estado
inactivo en la época de la niñez, un joven debería tener la oportunidad de
incrementar sus capacidades físicas tales como la fuerza y la resistencia, pero
nunca les será tan fácil como a esas edades.
Es también importante recordar que la ventaja fisiológica adquirida a través del
entrenamiento intensivo durante la infancia puede ser desaprovechada si esta
sobre exposición hace que la persona abandone el ejercicio en la edad adulta.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas tiene beneficios para los niños si se realizan con
poco peso y se les proporciona la técnica correcta para el levantamiento
así como supervisión. Las lesiones pueden llegar si cometen errores en el
levantamiento o intentan trabajar con pesos demasiado elevados. Para los
jugadores jóvenes, sólo puedes tener como objetivo enseñarles la técnica del
levantamiento correcto y los valores del entrenamiento con pesas. Hasta que
los jugadores alcanzan la pubertad y las hormonas comienzan a fluir, no
deberías esperar grandes mejoras en la fuerza.
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Lesiones
En los jugadores jóvenes la laxitud de los músculos varía notablemente entre
los diferentes individuos. Tener los músculos demasiado relajados causa el
estado conocido como Síndrome de Hipermovilidad, donde la proteína,
colágeno, responsable del mantenimiento de los tejidos de la articulación es
más flexible de lo habitual. Esto hace a las articulaciones más móviles, algunas
veces inestables, por lo tanto más propensas a la lesión. El grado de diferencia
y por lo tanto la tendencia a tener síntomas dolorosos varía en los diferentes
individuos. Estos niños, e incluso aquellos que no tienen el síndrome de
hipermovilidad pero cuyos músculos tienen una laxitud algo superior a los
normales serán más susceptibles de lesionarse en los deportes de contacto y
es improbable que sean buenos sprinters.
Cuando ocurren las lesiones, la mayoría decidirá descansar, pero si no se
recuperan en unas pocas semanas la posibilidad de un tratamiento más
intensivo debería considerarse. No hay justificación para el uso de analgésicos
o apoyos mecánicos para permitir que el niño continúe jugando con una lesión.
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Donde algunos músculos se unen al hueso se encuentra una zona de
crecimiento del cartílago unido a tejido conectivo fibroso. Este es un lugar
débil, y en los niños en edad de crecimiento un estrés no habitual de esa zona
provoca dolor e hinchazón.
En conclusión y a la vista de todas las notas preventivas expuestas
anteriormente es importante indicar que no existen evidencias que sugieran
que sea probable que un joven que juegue a rugby sufra cualquier retraso en
su crecimiento a lo largo de su vida. Las principales situaciones a evitar en los
jugadores jóvenes son:
•
Tensionar, estresar repetidamente a los jugadores hasta el punto del
agotamiento.
•
Jugadores que regularmente presentan una insuficiente ingestión de
calorías para los requerimientos energéticos.
•
Implicación en modelos de movimientos estresantes y repetitivos.