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MICROCICLO 1 Desarrollo de la Capacidad Aeróbica Día Tiempo (h.) Dist. Km Descripción C1 C2 C3 C4 C5 C6 P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 0:30 1:00 — — — — 0:30 1:00 — — — — — 1:01 0:20 0:45 0:20 — — 1:01 0:20 0:45 0:20 — — — 0:50 0:30 1:00 0:05 — — 0:50 0:30 1:00 0:05 — — — — — — — — — — — — — — — — 1h 30min de activación. lunes 1:30 42 Consejo de la semana: Las series en intensidades C3/P3 y C4/P4 van a ayudarte a aumentar tu capacidad aeróbica, si bien no puedes realizar este plan tal cual, si es aconsejable que hagas varias series de este tipo un par de dias a la semana. 20min Calentamiento en terreno llano. MARTES 2:26 68 Como menú principal, tenemos un primer plato de 2 series de 15min en llano con una cadencia de entre 90 y 100rpm, y una intensidad de C3/P3 , la recuperación entre cada una será de 10min. A continuación tenemos 10min suaves para digerir este primer plato. De segundo tenemos 3 series 5min donde trabajaremos la fuerza resistencia, para ello buscaremos una subida del 8%, e intentaremos mantener una cadencia de entre 50 y 60rpm, siempre a una intensidad de C4/P4, recuperaremos 7min entre cada una. De postre para este exquisito menú tenemos 15min en llano, a una cadencia de 90/100rpm y una intensidad de C3/P3. Para el café, 20min de vuelta a la calma en C1/P1. Comenzamos con 30min de calentamiento en C2/P2 y continuamos con 5min en C4/P4 en subida para desbloquear nuestras patas. MIÉRCOLES 2:25 68 JUEVES 00 00 Después de esto necesitaremos 10min suaves en C1/P1 para recuperarnos de este primer calentón. Pero verás que bien ahora las 3 series de 20min en C3/P3 que nos tocan. Las haremos en una subida de entre el 6 y el 8% y una cadencia entorno a 70/90rpm. Recuperaremos 5min entre cada una de las series. Para finalizar, y como siempre, la reglamentaria vuelta a la calma, esta vez 30 minutejos para completar nuestro entrenamiento. Descanso. Tan importante es entrenar como el descansar, es recomendable descansar al menos una día por semana, pero nuestro consejo es descansar al menos dos. Que tampoco vamos a ganar el Tour! Día Tiempo (h.) Dist. Km VIERNES 1:30 42 Descripción 1h30min de activación, rueda tranquilo por tus carreteras favoritas. C1 C2 C3 C4 C5 C6 P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 0:30 1:00 — — — — 0:30 1:00 — — — — — 1:04 0:30 0:45 0:24 — — 1:04 0:30 0:45 0:24 — — — 1:00 1:30 1:00 — — — 1:00 1:30 1:00 — — — — 4:55 4:50 3:30 0:49 0:00 0:00 4:55 4:50 3:30 0:49 0:00 0:00 0:00 Comienza el segundo bloque de la semana. SÁBADO 2:43 Calentamos durante 30min, para pasar a la parte principal en las que tenemos diferentes esfuerzos de diferentes intensidades. Primero 2 series de 15min en terreno llano (90/100rpm) a una intensidad de C3/P3 y una recuperación de 10min entre cada uno mas 10min suaves después de completar ambas series. A continuación, realizaremos 3 series 6min de fuerza resistencia (50/60rpm - C4/P4) en una subida del 8%. Recuperación: 8min entre series. Finalmente realizaremos una última serie de 15min en llano y una cadencia de 90/100rpm, y una intensidad de C3/P3. Como siempre, 20min de vuelta a la calma C1/P1 para terminar. 76 Último día de esta semana. DOMINGO 3:30 Calentaramos durante 30min en C2/P2, para continuar después con 4 series de 15min en C3/P3 , que haremos en una subida del 6/8% (realizaremos una 1 de pie y la siguiente sentado 1 sentado, y así de nuevo hasta hacer las 4 series). Recuperación: 10min entre cada una. Seguiremos después de estas series específicas con 1h en C2/ P2 por terreno llano, y con una cadencia de unas 80/100rpm. De nuevo, los ultimos 30min estarán dedicados a vovler progresivamente a un estado de reposo. 98 La distancia esta calculada con una media estandar de 28km/h para el nivel medio RESUMEN SEMANAL DISTANCIA TOTAL 394km TIEMPO TOTAL 14h 04’ NIVEL MEDIO MICROCICLO 2 Desarrollo de la Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia Día Tiempo (h.) Dist. Km Descripción C1 C2 C3 C4 C5 C6 P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 0:30 1:00 — — — — 0:30 1:00 — — — — — 1:08 0:20 1:00 0:25 — — 1:08 0:20 1:00 0:25 — — — 0:55 0:30 1:20 0:05 — — 0:55 0:30 1:20 0:05 — — — — — — — — — — — — — — — — Descanso. lunes 1:30 42 Consejo de la semana: Las series de fuerza resistencia son importante para ayudarte a aumentar tu capacidad de subir puertos con cierta facilidad, esta capacidad, junto con la capacidad aeróbica son las claves del éxito para tu Pirenaica 2015! Asi que concentrate bien durante estos trabajos, intentando mantener la espalda los mas fija posible y concentrando toda la fuerza en las piernas durante todo el ciclo de la pedalada! 20min Calentamiento en terreno llano. MARTES 2:53 81 Como menú principal, tenemos un primer plato de 2 series de 20min en llano con una cadencia de entre 90 y 100rpm, y una intensidad de C3/P3 , la recuperación entre cada una será de 10min. A continuación tenemos 10min suaves para digerir este primer plato. De segundo tenemos 5 series 5min donde trabajaremos la fuerza resistencia, para ello buscaremos una subida del 8%, e intentaremos mantener una cadencia de entre 50 y 60rpm, siempre a una intensidad de C4/P4, recuperaremos 7min entre cada una. De postre para este exquisito menú tenemos 20min en llano, a una cadencia de 90/100rpm y una intensidad de C3/P3. Para el café, 20min de vuelta a la calma en C1/P1. Comenzamos con 30min de calentamiento en C2/P2 y continuamos con 5min en C4/P4 en subida para desbloquear nuestras patas. MIÉRCOLES 2:50 79 JUEVES 00 00 Después de esto necesitaremos 10min suaves en C1/P1 para recuperarnos de este primer calentón. Pero verás que bien ahora las 4 series de 20min en C3/P3 que nos tocan. Las haremos en una subida de entre el 6 y el 8% y una cadencia entorno a 70/90rpm. Recuperaremos 5min entre cada una de las series. Para finalizar, y como siempre, la reglamentaria vuelta a la calma, esta vez 30 minutejos para completar nuestro entrenamiento. Descanso. Día Tiempo (h.) Dist. Km VIERNES 1:30 42 Descripción 1h30min de activación, rueda tranquilo por tus carreteras favoritas. C1 C2 C3 C4 C5 C6 P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 0:30 1:00 — — — — 0:30 1:00 — — — — — 1:20 0:30 0:45 0:30 — — 1:20 0:30 0:45 0:30 — — — 1:10 1:30 1:20 — — — 1:10 1:30 1:20 — — — — 5:33 4:50 4:25 1:00 0:00 0:00 5:33 4:50 4:25 1:00 0:00 0:00 0:00 Comienza el segundo bloque de la semana. SÁBADO 3:05 Calentamos durante 30min, para pasar a la parte principal en las que tenemos diferentes esfuerzos de diferentes intensidades. Primero 2 series de 15min en terreno llano (90/100rpm) a una intensidad de C3/P3 y una recuperación de 10min entre cada uno mas 10min suaves después de completar ambas series. A continuación, realizaremos 5 series 6min de fuerza resistencia (50/60rpm - C4/P4) en una subida del 8%. Recuperación: 8min entre series. Finalmente realizaremos una última serie de 15min en llano y una cadencia de 90/100rpm, y una intensidad de C3/P3. Como siempre, 20min de vuelta a la calma C1/P1 para terminar. 86 Último día de esta semana. DOMINGO 4:00 Calentaramos durante 30min en C2/P2, para continuar después con 4 series de 20min en C3/P3 , que haremos en una subida del 6/8% (realizaremos una 1 de pie y la siguiente sentado 1 sentado, y así de nuevo hasta hacer las 4 series). Recuperación: 10min entre cada una. Seguiremos después de estas series específicas con 1h en C2/ P2 por terreno llano, y con una cadencia de unas 80/100rpm. De nuevo, los ultimos 30min estarán dedicados a vovler progresivamente a un estado de reposo. 112 La distancia esta calculada con una media estandar de 28km/h para el nivel medio RESUMEN SEMANAL DISTANCIA TOTAL 442km TIEMPO TOTAL 15h 48’ NIVEL MEDIO MICROCICLO 3 Desarrollo de la Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia - Microciclo de asimilación Día Tiempo (h.) Dist. Km lunes 1:30 42 MARTES 2:30 70 Descripción C1 C2 C3 C4 C5 C6 P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 Consejo de la semana: La recuperación es quizá el aspecto más fundamental para el éxito. Tan importante es entrenar, como descansar. Cuida tu descanso y cada 2-3 semanas, tomate una semana de “relax“! 0:30 1:00 — — — — 0:30 1:00 — — — — — 1:00 1:30 — — — — 1:00 1:30 — — — — — 0:45 0:30 0:40 0:05 — — 0:45 0:30 0:40 0:05 — — — — — — — — — — — — — — — — Descanso. 30min de calentamiento en C1/P1 para contnuar con el resto del entrenamiento, 1h30min en C2/P2 y terreno llano (90/100rpm). Como siempre, los ultimos 30min los utilizaramos como vuelta a la calma en C1/P1. Comenzamos con 30min de calentamiento en C2/P2 y continuamos con 5min en C4/P4 en subida para desbloquear nuestras patas. MIÉRCOLES 2:00 56 JUEVES 00 00 Después de esto necesitaremos 10min suaves en C1/P1 para recuperarnos de este primer calentón. Pero verás que bien ahora las 2 series de 20min en C3/P3 que nos tocan. Las haremos en una subida de entre el 6 y el 8% y una cadencia entorno a 70/90rpm. Recuperaremos 5min entre cada una de las series. Para finalizar, y como siempre, la reglamentaria vuelta a la calma, esta vez 30 minutejos para completar nuestro entrenamiento. Descanso. Día Tiempo (h.) Dist. Km VIERNES 1:30 42 Descripción 1h30min de activación, rueda tranquilo por tus carreteras favoritas. C1 C2 C3 C4 C5 C6 P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 0:30 1:00 — — — — 0:30 1:00 — — — — — 1:04 0:30 0:45 0:24 — — 1:04 0:30 0:45 0:24 — — — 1:00 1:30 1:00 — — — 1:00 1:30 1:00 — — — — 4:49 6:00 2:25 0:29 0:00 0:00 4:49 6:00 2:25 0:29 0:00 0:00 0:00 Comienza el segundo bloque de la semana. SÁBADO 2:45 Calentamos durante 30min, para pasar a la parte principal en las que tenemos diferentes esfuerzos de diferentes intensidades. Primero 2 series de 15min en terreno llano (90/100rpm) a una intensidad de C3/P3 y una recuperación de 10min entre cada uno mas 10min suaves después de completar ambas series. A continuación, realizaremos 3 series 6min de fuerza resistencia (50/60rpm - C4/P4) en una subida del 8%. Recuperación: 8min entre series. Finalmente realizaremos una última serie de 15min en llano y una cadencia de 90/100rpm, y una intensidad de C3/P3. Como siempre, 20min de vuelta a la calma C1/P1 para terminar. 76 Último día de la semana, vamos a por él. DOMINGO 3:30 Calentaremos durante 30min en C2/P2, para continuar después con 4 series de 15min en C3/P3 , que haremos en una subida del 6/8% (realizaremos una 1 de pie y la siguiente sentado 1 sentado, y así de nuevo hasta hacer las 4 series). Recuperación: 10min entre cada una. Seguiremos después de estas series específicas con 1h en C2/ P2 por terreno llano, y con una cadencia de unas 80/100rpm. De nuevo, los ultimos 30min estarán dedicados a vovler progresivamente a un estado de reposo. 98 La distancia esta calculada con una media estandar de 28km/h para el nivel medio RESUMEN SEMANAL DISTANCIA TOTAL 384km TIEMPO TOTAL 13h 43’ NIVEL MEDIO MICROCICLO 4 Desarrollo de la Capacidad Aeróbica y de la potencia en el Umbral Anaeróbico Día Tiempo (h.) Dist. Km Descripción C1 C2 C3 C4 C5 C6 P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 0:30 1:00 — — — — 0:30 1:00 — — — — — 0:45 0:20 0:20 0:40 — — 0:45 0:20 0:20 0:40 — — — 0:55 0:30 1:20 0:05 — — 0:55 0:30 1:20 0:05 — — — — — — — — — — — — — — — — Descanso. lunes 1:30 42 Consejo de la semana: Otro aspecto importante a la hora de preparar una marcha de varios dias consecutivos, es el trabajo específico en dias consecutivos, aprovechando para acumular fatiga y trabajar ciertas capacidades bajo esas condiciones, como por ejemplo la fuerza o los ritmos submaximos. 20min Calentamiento en terreno llano. MARTES 2:05 58 Como menú principal, tenemos un primer plato de 1 series de 20min en llano con una cadencia de entre 90 y 100rpm, y una intensidad de C3/P3. A continuación tenemos 10min suaves para digerir este primer plato. De segundo tenemos 4 series 10min donde trabajaremos y desarrollaremos nuestro umbral anaeróbico, para ello buscaremos una subida del 8%, e intentaremos mantener una cadencia de entre 70 y 90rpm, siempre a una intensidad de C4/P4, recuperaremos 5min entre cada una. Para el postre y café, 20min de vuelta a la calma en C1/P1. Comenzamos con 30min de calentamiento en C2/P2 y continuamos con 5min en C4/P4 en subida para desbloquear nuestras patas. MIÉRCOLES 2:50 79 JUEVES 00 00 Después de esto necesitaremos 10min suaves en C1/P1 para recuperarnos de este primer calentón. Pero verás que bien ahora las 4 series de 20min en C3/P3 que nos tocan. Las haremos en una subida de entre el 6 y el 8% y una cadencia entorno a 70/90rpm. Recuperaremos 5min entre cada una de las series. Para finalizar, y como siempre, la reglamentaria vuelta a la calma, esta vez 30 minutejos para completar nuestro entrenamiento. Descanso. Día Tiempo (h.) Dist. Km VIERNES 1:30 42 Descripción 1h30min de activación, rueda tranquilo por tus carreteras favoritas. C1 C2 C3 C4 C5 C6 P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 0:30 1:00 — — — — 0:30 1:00 — — — — — 0:55 0:30 0:45 0:30 — — 0:55 0:30 0:45 0:30 — — — 1:00 1:30 0:40 0:40 — — 1:00 1:30 0:40 0:40 — — — 4:35 4:50 3:05 1:55 0:00 0:00 4:35 4:50 3:05 1:55 0:00 0:00 0:00 Comienza el segundo bloque de la semana. SÁBADO 2:40 Calentamos durante 30min, para pasar a la parte principal en las que tenemos diferentes esfuerzos de diferentes intensidades. Primero 2 series de 15min en terreno llano (90/100rpm) a una intensidad de C3/P3 y una recuperación de 10min entre cada uno mas 10min suaves después de completar ambas series. A continuación, realizaremos 3 series 10min en C4/P4 (50/60rpm), en una subida del 8% o similar. Recuperación: 5min entre series. Finalmente realizaremos una última serie de 15min en subida y una cadencia de 70/90rpm, y una intensidad de C3/P3. Como siempre, 20min de vuelta a la calma C1/P1 para terminar. 75 Último día de esta semana. DOMINGO 3:50 Calentaramos durante 30min en C2/P2, para continuar después con 4 series de 20min en C3/P3 , que haremos en una subida del 6/8% (realizaremos una 1 de pie y la siguiente sentado 1 sentado, y así de nuevo hasta hacer las 4 series). Recuperación: 10min entre cada una. Seguiremos después de estas series específicas con 1h en C2/ P2 por terreno llano, y con una cadencia de unas 80/100rpm. De nuevo, los ultimos 30min estarán dedicados a vovler progresivamente a un estado de reposo. 107 La distancia esta calculada con una media estandar de 28km/h para el nivel medio RESUMEN SEMANAL DISTANCIA TOTAL 404km TIEMPO TOTAL 14h 25’ NIVEL MEDIO MICROCICLO 5 Desarrollo de la Capacidad Aeróbica y de la potencia en el Umbral Anaeróbico Día Tiempo (h.) Dist. Km Descripción C1 C2 C3 C4 C5 C6 P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 0:30 1:00 — — — — 0:30 1:00 — — — — — 0:50 0:20 0:20 0:50 — — 0:50 0:20 0:20 0:50 — — — 1:20 0:30 1:40 0:05 — — 1:20 0:30 1:40 0:05 — — — — — — — — — — — — — — — — Descanso. lunes 1:30 42 Consejo de la semana: Cada vez estas mas cerca del objetivo y es importante no fallar en los detalles mas allá de los entrenamientos, tanto durante los dias de tu objetivo como los dias de entrenamiento, come e hidratate adecuadamente. Un cuerpo con energía entrena más y mejor, por lo que la mejora será aún mejor. Como recomendación, create una rutina para mantenerte a tono, por ejemplo, una pieza de comida cada 45min de bicicleta los dias intensos, y un botellín cada 45-60min. 20min Calentamiento en terreno llano. MARTES 2:20 65 Como menú principal, tenemos un primer plato de 1 series de 20min en llano con una cadencia de entre 90 y 100rpm, y una intensidad de C3/P3. A continuación tenemos 10min suaves para digerir este primer plato. De segundo tenemos 5 series 10min donde trabajaremos y desarrollaremos nuestro umbral anaeróbico, para ello buscaremos una subida del 8%, e intentaremos mantener una cadencia de entre 70 y 90rpm, siempre a una intensidad de C4/P4, recuperaremos 5min entre cada una. Para el postre y café, 20min de vuelta a la calma en C1/P1. Comenzamos con 30min de calentamiento en C2/P2 y continuamos con 5min en C4/P4 en subida para desbloquear nuestras patas. MIÉRCOLES 3:35 100 JUEVES 00 00 Después de esto necesitaremos 10min suaves en C1/P1 para recuperarnos de este primer calentón. Pero verás que bien ahora las 5 series de 20min en C3/P3 que nos tocan. Las haremos en una subida de entre el 6 y el 8% y una cadencia entorno a 70/90rpm. Recuperaremos 10min entre cada una de las series. Para finalizar, y como siempre, la reglamentaria vuelta a la calma, esta vez 30 minutejos para completar nuestro entrenamiento. Descanso. Día Tiempo (h.) Dist. Km VIERNES 1:30 42 Descripción 1h30min de activación, rueda tranquilo por tus carreteras favoritas. C1 C2 C3 C4 C5 C6 P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 0:30 1:00 — — — — 0:30 1:00 — — — — — 1:00 0:30 1:00 0:40 — — 1:00 0:30 1:00 0:40 — — — 1:10 1:30 0:50 0:50 — — 1:10 1:30 0:50 0:50 — — — 5:20 4:50 3:50 2:25 0:00 0:00 5:20 4:50 3:50 2:25 0:00 0:00 0:00 Comienza el segundo bloque de la semana. SÁBADO 3:10 Calentamos durante 30min, para pasar a la parte principal en las que tenemos diferentes esfuerzos de diferentes intensidades. Primero 2 series de 20min en terreno llano (90/100rpm) a una intensidad de C3/P3 y una recuperación de 10min entre cada uno, mas 10min suaves después de completar ambas series. A continuación, realizaremos 4 series de 10min en C4/P4 (50/60rpm), en una subida del 8% o similar. Recuperación: 5min entre series. Finalmente realizaremos una última serie de 20min en subida y una cadencia de 70/90rpm, y una intensidad de C3/P3. Como siempre, 20min de vuelta a la calma C1/P1 para terminar. 89 Último dia de esta semana. DOMINGO 4:20 Calentaramos durante 30min en C2/P2, para continuar después con 5 series de 20min en C3/P3 , que haremos en una subida del 6/8% (realizaremos una 1 de pie y la siguiente sentado 1 sentado, y así de nuevo hasta hacer las 4 series). Recuperación: 10min entre cada una. Seguiremos después de estas series específicas con 1h en C2/ P2 por terreno llano, y con una cadencia de unas 80/100rpm. De nuevo, los ultimos 30min estarán dedicados a vovler progresivamente a un estado de reposo. 121 La distancia esta calculada con una media estandar de 28km/h para el nivel medio RESUMEN SEMANAL DISTANCIA TOTAL 460km TIEMPO TOTAL 16h 25’ NIVEL MEDIO MICROCICLO 6 Tapering previo al objetivo Día Tiempo (h.) Dist. Km Descripción C1 C2 C3 C4 C5 C6 P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 0:30 1:00 — — — — 0:30 1:00 — — — — — 0:45 0:30 — 0:40 — — 0:45 0:30 — 0:40 — — — Descanso. lunes 1:30 42 Consejo de la semana: La semana previa al objetivo es clave para llegar lo mas frescos posible, después de un buen plan de entrenamiento, solemos acumular fatiga, esta semana es imporante para eliminar esa pesadez. Importante reducir mucho el volumen y mantener cierta intensidad para mantener ese punto tan deseado. 30min de calentamiento en C2/P2. Como parte principal tendremos las 4 series de 10min en subida, intentaremos mantener una cadencia entre 70 y 90rpm y una intensidad de C4/P4. Recuperación: 5min entre cada una de las series. Para finalizar, 30min de vuelta a la calma C1/P1. MARTES 1:55 54 MIÉRCOLES 2:00 56 2h de recuperación activa en C1/P1 - C2/P2. 1:00 1:00 — — — — 1:00 1:00 — — — — — JUEVES 2:20 65 30min Calentamiento C2/P2 3x20min C3/P3 - Subida 6/8% - 70/90rpm - Recuperación: 10min 30min Vuelta a la calma C1/P1. 0:50 0:30 1:00 — — — 0:50 0:30 1:00 — — — — Día Tiempo (h.) Dist. Km VIERNES 0:00 00 Descanso SÁBADO 2:00 56 2h de recuperación activa en C1/P1 - C2/P2. Descripción C1 C2 C3 C4 C5 C6 P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 — — — — — — — — — — — — — 1:00 1:00 — — — — 1:00 1:00 — — — — — 0:41 0:45 — — — 0:01 0:41 0:45 — — — — 0:01 5:16 5:45 1:00 0:40 0:00 0:01 5:16 5:45 1:00 0:40 0:00 0:00 0:01 1h30min de activación pre-marcha. DOMINGO 1:27 Calentamos 45min en C2/P2, a continuación haremos 4 sprints de 20seg con un desarrollo pequeño (39x14t), comenzando a poca velocidad (20km/h), recuperaremos 2min entre cada uno de los sprints. Finalizaremos con 35min de vuelta a la calma. 41 La distancia esta calculada con una media estandar de 28km/h para el nivel medio RESUMEN SEMANAL DISTANCIA TOTAL 356km TIEMPO TOTAL 12h 42’ NIVEL MEDIO
