Conocimiento de peso

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Comer con propiedad
Conocimiento
de peso
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Pocos saben el papel de los macronutrientes,
en qué se basan los especialistas para sugerir un número
específico de calorías o el porqué de la insistencia
en tomar agua en cantidad. Entender el funcionamiento
del metabolismo cambia la forma de mirar el tema
de la dieta y la nutrición / María de los Ángeles Herrera
ego
nutrición
¿Qué efecto tiene sobre el metabolismo
la ingesta de un alimento?
El efecto que se conoce como térmico, que no es más que el
consumo energético necesario para digerir y metabolizar
los nutrientes ingeridos.
¿Qué son las calorías y cómo se miden?
En termodinámica (de donde proviene el término), la caloría es definida como la cantidad de energía requerida para
elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de agua. En nutrición,
las calorías son una unidad que se utiliza comúnmente para
medir la energía que aporta al organismo cada nutriente
ingerido. Aunque el concepto correcto es el de kilocaloría
(1.000 calorías), en la práctica kilocaloría y caloría se han
convertido en sinónimos.
¿Cómo saber cuántas calorías se consumen?
¿Qué es el metabolismo?
Es el conjunto de procesos constantes y vitales que ocurren
en el organismo, caracterizados por la construcción (anabolismo) y degradación (catabolismo) de tejidos, en los que se
puede requerir o generar energía.
¿Cómo se mide?
Más que hablar de su medición es necesario hacer referencia a la tasa metabólica, que es una expresión del
gasto energético que tiene el organismo diariamente,
incluso cuando se encuentra en reposo. Hay procesos
internos que consumen energía, al igual que cualquier
actividad diaria, que puede ir desde una caminata
corta o una noche de baile, hasta la limpieza del hogar.
Para estimar el número se puede utilizar como guía las
tablas que detallan el valor energético de los alimentos.
Cada grupo de nutrientes proporciona un valor energético
distinto. Así, mientras que un gramo de carbohidratos o
de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, un
gramo de grasas produce nueve. No todos los alimentos
que se ingieren sirven para generar energía. Algunos
intervienen en las reacciones químicas del organismo
o en la reconstrucción de sus estructuras. Las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua no aportan calorías.
¿Es válido el concepto de caloría
para el control del peso?
Es lo correcto porque, precisamente, se refiere a medición
de energía.
¿Qué incide en el gasto energético?
En promedio, ¿cuántas se deben consumir?
Hay factores que producen variaciones de las tasas
metabólicas, como la composición corporal, el sexo, la
edad, las actividades físicas diarias, las horas de sueño e, incluso, situaciones emocionales y enfermedades específicas.
Las últimas estimaciones del Instituto Nacional de
Nutrición (INN) precisan que el consumo de calorías promedio para la población venezolana debe
ser de 2.300 kilocalorías (las mujeres entre 1.500 y
1.800; los hombres pueden llegar hasta 2.600 diarias).
¿Qué son las enzimas y qué papel
cumplen en el metabolismo?
¿Y si se quiere bajar de peso?
Son sustancias proteicas que regulan las distintas actividades del organismo y mantienen el equilibrio interno,
pese a los cambios externos. Las enzimas son una suerte
de intermediario indispensable para que el metabolismo
marche adecuadamente.
El número exacto de calorías viene dado por una evaluación individual que contempla la composición corporal, el
sexo, la edad, las actividades físicas diarias, las horas de
sueño, el estado emocional y eventuales enfermedades.
Además, considera los hábitos alimentarios existentes y
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nutrición
lea la etiqueta
Los guías nutricionales de los empaques
permiten al consumidor conocer la composición
del producto y evaluar la pertinencia
de incorporarlo en su dieta.
• Tamaño de la ración. Precisa las porciones
en números o cantidades manejables (2 galletas,
1/2 botella, 3 bombones, 1 cucharada), pero
no siempre refleja la ración real que un adulto
acostumbra a consumir.
• Raciones por empaque. Indica el número
de raciones totales del empaque.
• Calorías. Especifica el número de calorías
por ración, detalla las calorías provenientes
de las grasas; los gramos de grasa total
y los de grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada; los miligramos de colesterol;
y los gramos de carbohidratos, fibra dietética,
azúcar y proteínas.
• % de la recomendación
de ingesta diaria. Basado, generalmente,
en los valores de referencia de energía
y nutrientes de una dieta de 2.000 calorías,
indica qué porcentaje de vitaminas y minerales
aporta una ración del alimento.
las preferencias y restricciones de la persona según sus
condiciones físicas particulares. En consecuencia, las
dietas universales no son recomendables, porque cada
organismo tiene respuestas diferentes al aporte de energía y nutrientes. Cuando se busca perder peso, basta con
comer balanceado y aumentar la actividad física, a través
de regímenes programados que especifiquen la frecuencia,
duración, tipo e intensidad del ejercicio.
¿Qué son los nutrientes?
Son sustancias –indispensables para la vida– que el organismo toma de los alimentos para construir, mantener
y reparar tejidos. Además, intervienen en las numerosas
reacciones químicas que se dan en las células. Están agrupados en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes. Los primeros son llamados así porque el cuerpo los
necesita en cantidad (carbohidratos, grasas y proteínas).
Igualmente necesarios, los micronutrientes se requieren
en cantidades menores (vitaminas y minerales). También
está el agua, considerado un modulador que interviene en
las reacciones de ambos grupos.
¿Qué aportan los carbohidratos, las grasas
y las proteínas?
Los macronutrientes o “combustibles” tienen numerosas
funciones. Los carbohidratos son compuestos orgánicos que
tienen como principal función aportar energía, y varían desde azúcares refinados de rápida absorción hasta almidones.
Las grasas dan energía, preservan la integridad de órganos
y nervios, mantienen la temperatura corporal y permiten la
absorción de vitaminas. Las proteínas tienen una función
estructural y de transporte, y participan en el anabolismo
(conjunto de procesos metabólicos en los que se sintetizan
sustancias complejas a partir de otras más simples). En una
alimentación poco balanceada (insuficiente en carbohidratos), las proteínas pueden dejar de cumplir su papel más
importante –construir, reparar y mantener los tejidos– para
pasar a suplir las necesidades energéticas.
¿Por qué es importante el consumo de fibra?
La fibra es una sustancia de origen vegetal que no provee energía porque no es degradada en el organismo. Puede ser soluble (presente en frutas, verduras, salvado de avena, cebada y
leguminosas) o insoluble (salvado de granos, cereales y conchas comestibles de frutas y semillas). Es importante porque
interactúa con los otros nutrientes, estimula la masticación,
el flujo salival y la secreción de jugo gástrico; además, promueve la sensación de saciedad, mejora el tránsito intestinal,
aumenta la formación de bolo fecal e, incluso, la fibra soluble
puede ayudar a disminuir el colesterol. En Venezuela, el INN
recomienda una ingesta diaria de 20 a 40 gramos de fibra.
¿Y el consumo de agua?
El agua es un componente indispensable para todos los
tejidos, participa en las reacciones metabólicas y es parte
de la estructura celular. Además, juega un importante papel
en la digestión, absorción, excreción y en la circulación,
transporta nutrientes y ayuda a mantener la temperatura
corporal a través de la evaporación de la transpiración.
Como se absorbe con rapidez, no se debe esperar a que se
manifieste la sensación de sed para reponer líquidos.
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(
E s p e c i a l i s ta s c o n s u lta d o s
Tatiana Cova, nutricionista Grupo Locatel.
Ludwig Johnson, médico bariatra.
)
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