inMotion: Hacerlo todo. Encontrar la forma de equilibrar el ejercicio

Hacerlo todo
Encontrar la forma de equilibrar el
ejercicio con el ahorro energético
por Anne F. Street, maestría en Fisioterapia,
protésica, instructora de pilates, especialista
en entrenamiento de la fuerza
Volumen 15 • Número 6 • Noviembre/Diciembre
2005
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inMotion Volume 15 · Issue 6 · November/December 2005: Doing It All: Finding a Way to Balance
Exercise and Energy Conservation - English Version is available in Library Catalog
A medida que envejecemos, los adultos perdemos cantidades significativas
de flexibilidad y fuerza, lo que puede originar una movilidad general reducida.
En muchos casos, esta disminución no es, como algunos podrían pensar, un
aspecto inevitable del envejecimiento; más bien, suele ser consecuencia de la
inactividad.
Sin embargo, el quid de la cuestión no es necesariamente por qué se producen dichas pérdidas
(enfermedad, lesión, etc.), sino cómo invertirlas y, por lo tanto, mejorar la calidad de vida de la
persona. Afortunadamente, las investigaciones han demostrado que hacer estiramientos y
ejercicio puede mejorar la amplitud de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés) o la flexibilidad
de las personas de entre 63 y 88 años, al igual que ocurre en los jóvenes de entre 15 y 19. ¡Así
que nunca es demasiado tarde para empezar!
Sin embargo, el aumento de la actividad física provoca cambios en muchos de los sistemas
corporales, como la frecuencia cardíaca, los patrones respiratorios, la circulación y el
metabolismo. Por lo tanto, es muy importante que, antes de comenzar un nuevo programa, hable
con su médico de cabecera sobre cualquier cambio previsto en su dieta y actividades.
La mayoría de las personas no pueden y no quieren hacer mucho ejercicio; sin embargo, quieren
sentirse mejor y tener más energía para realizar sus actividades de la vida diaria (AVD). Cuanto
más en forma esté, más capacitado estará su cuerpo para suministrar suficiente sangre y oxígeno
a los órganos (corazón, pulmones, cerebro, etc.) y para mantener un alto nivel de actividad física
y mental. El juego de malabarismos consiste en realizar progresos paulatinos en las actividades
relacionadas con el movimiento (como el ejercicio) sin agotarse hasta el punto de que no pueda
desempeñar sus AVD.
Cómo medir los progresos
Los especialistas en ejercicio utilizan parámetros de frecuencia
(cada cuánto tiempo), intensidad (cuán arduo) y duración
(durante cuánto tiempo) para medir los progresos que hace la
persona en su capacidad para realizar ejercicios y actividades. A
usted también le servirán estos parámetros. Progresar en una
actividad significa:
●
●
●
Realizarla más a menudo (camine hasta el buzón dos
veces por semana; luego, tres, etc.)
Realizarla a un mayor nivel de intensidad (cuando saque la compra del auto para meterla
en casa, cargue dos bolsas pequeñas, luego dos medianas, etc.) O
Realizarla durante más tiempo (de pie doblando la ropa de una colada, luego, de dos,
etc.)
Para evitar sobrecargar sus sistemas corporales mientras progresa en una actividad, es
conveniente no aumentar más de uno de estos parámetros a la vez. Aunque es relativamente
fácil controlar la frecuencia y la duración, medir la intensidad es otra cosa y serán sus
preferencias personales las que determinen cómo lo hará usted.
Frecuencia cardíaca
Una forma de medir la intensidad con la que se realiza una actividad es mediante el control de la
frecuencia cardíaca (pulsaciones por minuto). Puede medir su ritmo cardíaco de forma manual en
la arteria radial ―situada en el lado del pulgar, en la parte interna de la muñeca― o con un
pulsímetro, disponible en la mayoría de las tiendas de deportes. La frecuencia cardíaca máxima
(FCM) de una persona puede calcularse matemáticamente restando su edad a 220 [220 – la edad
de la persona = FCM]. Por ejemplo, la FCM estimada de una persona de 65 años debería ser de
155 pulsaciones por minuto [220 – 65 = 155]. Los cambios en su frecuencia cardíaca
(pulsaciones por minuto) cuando está haciendo ejercicio le ayudarán a determinar su progreso. A
medida que mejora su resistencia a la actividad, debería poder realizar la misma actividad con
una frecuencia cardíaca menor.
Escala del esfuerzo percibido
Un método fácil y práctico para controlar la intensidad de la actividad es utilizando la escala del
esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés). Mediante este método, las personas pueden
comprobar cómo se sienten en un determinado momento. La escala modificada de Borg utiliza
una serie de valores numéricos que se asignan a los niveles de esfuerzo. Al finalizar, o durante,
una actividad, puede determinar su nivel de intensidad confrontándolo con uno de los números o
niveles de esfuerzo de la escala. A medida que mejora su forma física, debería poder realizar la
misma actividad con menos esfuerzo.
ESCALA MODIFICADA DE BORG
Escala numérica
Descripción del
esfuerzo
0
Nada
0.5
Muy, muy poco
1
Muy poco
2
Algo
3
Moderado
4
Algo intenso
5
Intenso
6
7
Muy intenso
8
9
10
Muy, muy intenso
Fuente: Borg, G. (1982). “Psychological Bases of Perceived Exertion” (Fundamentos psicológicos
del esfuerzo percibido), Medicine & Science in Sports & Exercise, 14:377-387.
La prueba del habla
La prueba del habla es un excelente método para controlar la intensidad de las actividades
realizadas por personas con poca tolerancia a la actividad o que acaban de iniciar un programa
de acondicionamiento. Estas personas deberían poder respirar bien durante toda la actividad aun
cuando experimentan un ligero aumento del ritmo respiratorio. La dificultad para respirar e hilar
dos o tres palabras en una conversación indica que está superando su umbral de actividad y que
debería aminorar el ritmo o descansar. De nuevo, a medida que se pone en forma, debería poder
realizar la misma actividad y no quedarse sin aliento.
Puede que haya observado que no he mencionado los programas de ejercicios específicos. Para
muchas personas en baja forma, las tareas domésticas mencionadas en los párrafos anteriores
pueden suponer suficiente “ejercicio” y resultar más valiosas para su calidad de vida. Existen
bastantes opciones para aumentar la tolerancia a la actividad cuando se realizan AVD y después
seguir un programa para caminar, hacer ejercicios de brazos o aeróbic en una silla o apuntarse al
gimnasio.
Ahorro energético
Ahora, hablemos del ahorro energético y del descanso. Descansar significa preservar y conservar
energía para realizar actividades mentales y físicas específicas. El ahorro energético incluye la
simplificación de tareas, es decir, dividir la realización de un trabajo; por ejemplo, hacer la colada
en dos o tres veces (separar la ropa, ponerla en la lavadora/secadora/tabla, doblarla/colgarla,
guardarla) con varios períodos de descanso intermedios que le permitan completar la tarea sin
agotarse.
La organización es un aspecto importante del ahorro energético. Cuando baja las escaleras por la
mañana, no querrá tener que subirlas varias veces para ir a por sus medicinas, un abrigo, la guía
de televisión o el teléfono. Trate de planear las cosas con tiempo para cubrir sus necesidades
inmediatas. Haga una lista de mandados y cosas que comprar y decida qué puede combinar o
dividir en tareas más factibles.
Cuando esté descansando o relajándose durante el día, no tiene por qué estar acostado
durmiendo. También puede realizar actividades de entretenimiento, como hacer punto, leer, hacer
crucigramas o jugar al solitario. Los descansos de cuatro o cinco minutos permiten que los
músculos se relajen y facilitan la recuperación de las reservas energéticas. Las consecuencias de
un descanso insuficiente son la fatiga muscular y del sistema nervioso central puesto que el
cerebro envía impulsos más débiles para proteger el cuerpo.
Encontrar el término medio
La planificación es uno de los aspectos más importantes a la hora de equilibrar la progresión con
el ahorro energético para estar en buena forma física Y tener energía suficiente para hacer las
cosas que quiere y necesita hacer.
Si trabaja demasiado en la progresión de la actividad cuando no debe, puede que esté
demasiado cansado para hacer las cosas que necesita hacer. Si trata de conservar demasiada
energía, no hará el ejercicio que necesita. Sin embargo, si sabe qué planes tiene para el día,
sabrá cuándo necesita conservar energía y cuándo es un buen momento para trabajar en su
progresión.
Por ejemplo, si tiene una silla de ruedas, puede utilizarla por la mañana para conservar su
reserva energética para la noche, cuando quizás quiera salir con una prótesis que consuma
mucha energía. Aprenda cómo realizar AVD, como por ejemplo hacer la cama o vaciar el
lavavajillas, desde su silla de ruedas. Si tiene una amputación bilateral de extremidad inferior,
quizás quiera hacer la cama estando sentado sobre ella, en lugar de levantarse, ponerse las
prótesis y caminar alrededor de la cama mientras la hace. De esta forma, ahorrará mucha energía
y podrá hacer otras cosas más tarde. No tiene sentido que se agote caminando todo el día por el
centro comercial con las prótesis y, después, quiera ir a una cena de cumpleaños con su nieto y
permanecer despierto para ver las noticias de medianoche. Quizás debería utilizar la silla de
ruedas en el centro comercial y las prótesis en la cena de cumpleaños. Piénselo. Seguramente
hay muchas formas de hacer ejercicio Y beneficiarse del principio de ahorro energético en su
vida. Solo es cuestión de mantenerse en forma Y tener energía para hacer las cosas que quiere y
necesita hacer. Tome una decisión; decida hacer ambas. •
Sobre la autora
Anne F. Street obtuvo su licenciatura en Sociología y Educación y su maestría
en Fisioterapia. También es instructora de pilates, posee una titulación como
especialista de entrenamiento de la fuerza y recientemente completó el
Programa de Protésica de la Universidad Estatal de California en Dominguez
Hills. Ejerce su profesión en Melbourne, Florida, en Brevard Prosthetics, Inc.
Regreso al inicio
Actualizado en : 01/18/2006
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