Pequeños Cambios: Tres Porciones de Omega-3s a

Pequeños Cambios: Tres Porciones de Omega-3s a la
Semana
Beneficios a corto plazo: Equilibra tu consumo de grasas "buenas" y “malas"; reduce la inflamación en tu
cuerpo; evita que el exceso de triglicéridos en la sangre dañen tu corazón; mejora el aspecto de tu piel.
Beneficios a largo plazo: Puede reducir tu riesgo de tener colesterol alto, hipertensión, enfermedades
cardíacas, embolias, cáncer, diabetes, dolor de articulaciones, y artritis.
En 1985, el New England Journal of Medicine publicó tres trabajos de investigación sobre los efectos
benéficos para la salud de equilibrar los niveles de ácidos grasos. Se puso especial atención en el grupo
de ácidos grasos no poli-saturados—los omega-3s, que no son muy comunes en las dietas de los latinos y
los americanos como sí lo son los ácidos grasos omega-6. Desde entonces, una infinidad de estudios han
explorado el vínculo que existe entre las personas que consumen suficientes ácidos grasos omega-3 y los
beneficios que esto genera para la salud.
Lo que dicen las cifras
Según el Departamento de Salud y Recursos Humanos de Estados Unidos, muchos estudios
demuestran que el aceite de pescado reduce la mortandad, especialmente causada por
enfermedades del corazón.
Un estudio publicado en La Revista Europea de Nutrición Clínica/European Journal of Clinical
Nutrition comparó a los esquimales obesos que consumen dietas ricas en Omega-3 con las
personas obesas y encontró que los primeros tenían un menor riesgo de padecer enfermedades
cardíacas y diabetes.
Un estudio publicado en el Journal of American College of Cardiology encontró que los ácidos
grasos omega-3 derivados del pescado o de los suplementos que contienen aceite de pescado
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ayudan a evitar las enfermedades cardiovasculares en adultos sanos y redujo la incidencia de
problemas del corazón como son los infartos en pacientes con cardiopatías.
Tres meta-análisis de pruebas controladas determinaron que el usar suplementos de aceite de
pescado significativamente redujo la cantidad de dolencias en articulaciones que padecían
personas con artritis reumatoide.
Datos de varios estudios alrededor del mundo sugieren que la gente que consume pescado rico en
ácidos grasos omega-3 tienden menos a sufrir depresión o el trastorno bipolar.
Varios estudios han indicado que el aceite de pescado sirve para reducir la formación de arrugas y
el daño que causa el sol y que provoca el envejecimiento de la piel.
Pequeñas cantidades de aceite de pescado son esenciales para el desarrollo del cerebro de los
bebés y los niños y para tener una buena salud mental en general.
El Problema: Qué Pasa Cuando no Consumimos Suficientes Omega-3s
Tu cuerpo sufre: Los ácidos grasos Omega-3 son nutrientes esenciales para la salud. Controlan la
coagulación de la sangre y la formación de membranas celulares en el cerebro. Dado a que el cuerpo no
produce estos ácidos grasos por sí solo, son una parte fundamental de tu dieta. (NOTA: Los aceites
Omega-3 adelgazan la sangre, así es que si tomas medicamentos para adelgazar la sangre consulta a tu
médico antes de tomar cualquier suplemento).
Quizás estás comiendo demasiados ácidos grasos omega-6: La típica dieta de los latinos tiene más ácidos
grasos omega-6 que ácidos grasos omega-3. Este desequilibrio es la causa de múltiples inflamaciones
relacionadas con un débil sistema inmunológico, además de enfermedades mentales y cardíacas.
Quizás puedas sufrir problemas cardíacos: Estudios realizados con ratones que tenían una deficiencia de
omega-3s y niveles más elevados de omega-6s, tuvieron más probabilidades de presentar síntomas de
depresión y ansiedad
Solución a través de un Cambio Pequeño: Cómo puede Servirte Consumir más Omega-3s
Reduce el riesgo de enfermedades: Varios estudios demuestran que consumir más omega-3s y
menos omega-6s reduce el riesgo de cardiopatías, diabetes, cáncer, depresión, y artritis. Algunos
expertos recomiendan comer 1 ácido omega-3 por cada omega-6.
Equilibra tu consumo de ácidos grasos omega-3 y omega-6: Las dietas modernas tienen muchos
omega-6s, porque la mayoría de los aceites vegetales que se usan para preparar alimentos
procesados tienen muchos omega-6s. Las fuentes de omega-3s son más escasas, pero se
encuentran en el pescado aceitoso, las semillas de linaza y algunas nueces. Por ejemplo, las
nueces contienen muchos omega-3s, en cambio los cacahuates no.
Tendrás más energía: Algunos estudios ligan el consumo de ácidos grasos omega-3 con la energía.
Un estudio publicado en 2005 probó que los omega-3s sirven para tratar el síndrome de fatiga
crónica. Esto puede deberse a la acción anti-inflamatoria y a una mayor defensa que es lo que
proporcionan los ácidos grasos.
Programa tus Comidas: ¿Cómo Consumir Tres Porciones de Omega-3s?
Las fuentes naturales de ácidos grasos omega-3 quizás no sean tan vastas como las de omega-6s, pero
puedes aumentar tu número de porciones al día para que cuides tu salud. Sigue estos consejos:
Come pescados aceitosos como el salmón, el arenque, las anchoas y el atún al menos dos veces
por semana.
Come frijoles más seguido—añade frijol rojo cocido a tus ensaladas y acompaña tu cena con
habas o frijoles blancos.
Añade semillas de linaza a tu cereal por la mañana o al batido que te preparas para el desayuno.
Come nueces por las tardes.
Rostiza piñones. Además son deliciosos.
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Usa aceite de semilla de linaza en tus aderezos para las ensaladas en vez de otro tipo de aceite
vegetal.
Come al menos un vegetal rico en omega-3 al día como son las espinacas, la col silvestre, las
calabazas, los brócoles y la coliflor.
Ten en cuenta un suplemento de aceite de pescado de buena calidad.
Come chocolate oscuro fortificado con Omega-3 para que disfrutes algo dulce.
Busca jugo de naranja y jugos de vegetales fortificados con omega-3s.
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