200 m calentamiento + 2 x (10 x 50 m) con 30” de pausa entre reps

1ª semana
2ª semana
3ª semana
4ª semana
5ª semana
6ª semana
7ª semana
8ª semana
Lunes
Miércoles
Viernes
200 m calentamiento +
2 x (10 x 50 m) con 30”
de pausa entre reps / 2’
entre series* + 200 m
suave
200 m calentamiento
+ 4 x 300 m con 45”
recup. entre reps +
200 m suave
200 m calentamiento + 2 x
200/150/100/50 m con 30” pausa entre
las reps + 200 m suave
200 m calentamiento +
10 x 100 (con 10”
pausa) + 12 x 50 (con
10” pausa) + 200 m
suave
200 m calentamiento
+ (4 x 400 m) con 1'
de pausa entre las
reps + 200 m suave
200 m calentamiento + 12 x 150 m con
15” de pausa entre las reps + 200 m
suave
200 m calentamiento +
24 x 50 m (con 10”
pausa) + 6 x 100 (con
10” pausa) + 200 m
suave
200 m calentamiento
+ 3 x 600 m con 2' de
pausa entre las reps +
200 m suave
200 m calentamiento + 8 x 250 m con
30”' de pausa entre las reps + 200 m
suave
200 m calentamiento +
12 x 100 con 10” de
pausa entre las reps +
2' pausa + 800 m +
200 m suave
200 m calentamiento
+ 2 x 800 con 3' de
pausa entre las reps +
200 m suave
200 m calentamiento + 4 x (8 x 50 m)
con 10” de pausa entre las reps / 1'
pausa entre series + 200 m suave
250 m calentamiento +
8 x (150 medio +50
fuerte) con 10” de
pausa entre las reps +
2' pausa + 200 m suave
250 m calentamiento
+ 2 x 1000 con 3' de
pausa entre las reps +
200 m suave
250 m calentamiento + 4 x (4 x 100 m)
con 10” de pausa entre las reps / 1'
pausa entre las series + 200 m suave
250 m calentamiento +
8 x 200 m con 20” de
pausa entre las reps / 1'
pausa entre las series +
200 m suave
250 m calentamiento
+ 4 x 500 con 2' de
pausa entre las reps +
200 m suave
250 m calentamiento + 9 x 200 con 1'
de pausa entre las reps + 200 m suave
300 m calentamiento +
10 x 200 m con 1' de
pausa entre las reps +
1' pausa + 300 m suave
300 m calentamiento
+ 2 x 1000 con 3' de
pausa entre las reps +
300 m suave
300 m calentamiento + 7 x 300 m con
2' de pausa entre las series + 300 m
suave
300 m calentamiento +
20 x 100 con 30” de
pausa entre reps + 300
m suave
300 m calentamiento
+ 1500 m + 2’ pausa
+ 500 m + 300 m
suave
300 m calentamiento + 15 x 150 m con
30” de pausa entre reps + 300 m suave
*Cuando hay series y repeticiones, diferenciar entre la pausa entre reps (repeticiones) que se
harán a ritmo alto, y entre las series, por ejemplo: “2 x (10 x 50 m) con 30” de pausa entre reps /
2’ entre series” Sería repetir 10 veces la secuencia (50 m fuerte + 30” parado) luego 2’ de
recuperación parado y de nuevo otras 10 veces la secuencia anterior.