interval training extensivo

C.F.G.S. Animación de Actividades Físicas y Deportivas
Asignatura: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
I.E.S. Seritium
Jerez de la Frontera
NOMBRE: ___________________________________________________ FECHA: _________
INTERVAL TRAINING EXTENSIVO (Aeróbico)
El entrenamiento por intervalos extensivo sirve para desarrollar la resistencia aeróbica orgánica o
general. Básicamente consiste en repetir muchas veces un esfuerzo no muy largo de baja
intensidad intercalando pausas cortas e incompletas. Se dice que es el entrenamiento de carácter
cardíaco por excelencia, ya que produce un neto aumento del volumen sistólico, gracias a los
efectos de la pausa incompleta “rentable”, en condiciones de frecuencia cardiaca submáxima,
repetida un número elevado de veces.
Podemos utilizar formas jugadas y divertidas en su aplicación si introducimos carreras de relevos,
conducción y manejo de balón, transporte de objetos, etc.
Por regla general no debemos superar las 180 p/min. al finalizar cada uno de los esfuerzos. La
recuperación durante la pausa será incompleta, llegando a las 120-140 p/min. Debemos procurar
no bajar de las 110 p/min. durante la pausa. La pausa debe ser activa, mediante trote o andando
suavemente. Las distancias habituales son de 100 a 400 metros, con un intervalo de 30’’ a 120’’ de
esfuerzo, con los siguientes tiempos, repeticiones y pausas como referencia:
DISTANCIA
100 m.
200 m.
300 m.
400 m.
TIEMPO
14’’ – 15’’
30’’ – 32’’
46’’ – 48’’
64’’ – 68’’
REPETICIONES
25 – 50
20 – 30
15 – 20
10 – 15
PAUSA
45’’
90’’
100’’
120’’
PRÁCTICA
Antes de comenzar realizaremos un calentamiento tipo incidiendo especialmente en la fase de
desplazamientos variados. Esta fase del calentamiento deberá tener una duración de 10 minutos.
Tras el calentamiento realizaremos el interval training en escalera descendente diseñado en la
tabla. La pausa entre esfuerzos deberá ser pasiva al principio (momento en el que nos tomamos y
anotamos el pulso) y activa después (andando o al trote suave).
ESFUERZO
PAUSA
DISTANCIA
PULSO
90’’
3’
80’’
2’45’’
70’’
2’30’’
60’’
2’15’’
55’’
2’
50’’
1’40’’
45’’
1’30’’
40’’
1’20’’
35’’
1’10’’
30’’
1’
25’’
50’’
20’’
40’’
15’’
30’’
10’’
final
Deberás representar gráficamente los resultados obtenidos, así como elaborar unas conclusiones
sobre la práctica.
INTERVAL TRAINING EXTENSIVO.
Profesor: Alejandro Jiménez Camacho.