FRUTAS SALUD 1

AGUA Y ENERGÍA
Las frutas clave para consumir durante el verano. Para qué sirve cada una. La porción ideal
y combinaciones poderosas.
Asesoró Lic. Nelsa M. Valenzuela, Nutricionista especializada en deporte, sobrepeso y
obesidad. Entrenadora Personal e Instructora en Aeróbica. Corredora amateur con
participación activa en carreras de Calle y Aventura, Maratón y Ultramaratón de
montaña. Columnista en varios sitos de deporte.
POR DENTRO
Las frutas se componen de un 80 o 90% de agua, un 5 a 20% de hidratos de carbono y un
2% de fibras. Los carbohidratos predominantes son azúcares de fácil digestión y absorción
como la fructosa y la sacarosa, que varían de una fruta a otra, y que aportan mucha
energía.
LOS CLÁSICOS
Por el aporte de carbohidratos, agua y vitamina C, es importante no dejar de consumir:
BANANA
Posee carbohidratos de absorción rápida (20 gr de carbohidratos cada 100 g de fruta),
brinda energía durante el entrenamiento y favorece la recuperación posterior. También,
aporta fibra soluble –para el buen funcionamiento intestinal-, Vitamina C y
betacarotenenos o pro-vitmina A -antioxidantes naturales-, acido fólico –para la
formación de glóbulos rojos-, Potasio y magnesio -minerales esenciales para el
funcionamiento del sistema nervioso y la contracción muscular-.
UVAS
Aportan carbohidratos de fácil disponiblidad, fibra soluble, potasio y magnesio. Además,
poseen ácidos orgánicos –cítrico y málico- y compuestos fenólicos dentro de los que se
destaca el resveratrol -potente antioxidante y cardioprotector-. Las pasas de uva son
ideales para los corredores por su gran aporte energético y su practicidad de consumo.
CÍTRICOS
Naranja, mandarina, pomelo.
Son la principal fuente de vitamina C o ácido ascórbico, un antioxidante que protege
células y tejidos, reduce el riesgo de infecciones, e interviene en la formación de colágeno
–útil para la elasticidad y flexibilidad de ligamentos y tendones-. Además, la vitamina C
favorece la absorción del hierro, por eso se recomienda incluir a diario por lo menos una
fruta cítrica. La mejor forma de consumirla es recién cortada o exprimida, porque la
vitamina C se destruye fácilmente con las altas temperaturas, el aire y la luz.
FRUTOS ROJOS O FRUTOS DEL BOSQUE
Frutillas o fresas, cerezas, arándanos, frambuesas, moras.
Poseen alto contenido de antioxidantes como las antocianinas, sustancias protectoras
oculares, antiinflamatorias y anticancerígenas. Las frambuesas y las moras contienen
también ácido salicílico que contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares.
LOS VERANIEGOS
MELÓN, SANDÍA, DURAZNO Y DAMASCO
Casi el 90% de su composición es agua. Por eso, son perfectas para recuperar el líquido
perdido luego de un entrenamiento en días de calor.
APORTES DE ENERGÍA
Cada 100 grs.
Melón, sandía, durazno y damasco
Aportan entre 5 y 8gr de carbohidratos.
Manzana, ananá, mandarina, naranja, frutos rojos y ciruelas
Aportan entre 8 y 12gr de carbohidratos.
Banana, uvas, higos y dátiles
Entre 15 y 25gr de carbohidratos.
CUÁNDO
El desayuno y las colaciones entre comidas son una buena opción para consumir las frutas,
pero su absorción es mejor si se consumen por la mañana o en la merienda. Si el
entrenamiento se realiza por la mañana, incluir una fruta antes de correr es ideal por su
aporte de energía inmediata. También, es importante consumir una fruta durante las
primeras 2 horas posteriores a la finalización de la actividad física porque facilita la
recuperación del glucógeno muscular. Una buena opción: Tomar un licuado de banana y
pasas.
CANTIDAD
Depende de las necesidades nutricionales de cada uno, en función al volumen e
intensidad del entrenamiento. Entre 4 y 5 frutas por día es una cantidad adecuada, con
una selección variada que incluya un cítrico. La variedad va a permitir que se cubra un
mayor espectro de vitaminas y minerales. Por ejemplo: 1 naranja, 1 banana, un bowl de
frutillas, 1 manzana.
LICUADOS PODEROSOS
Opciones para probar en verano.
DE FRUTAS ENERGIZANTES
Ingredientes (Rinde 4 porciones)
1 banana
200 grs. de frutillas
100 grs. de ananá
Jugo exprimido de 5 naranjas
2 manzanas
2 cucharadas de miel
Hielo picado
DE BANANA Y FRUTILLAS
Ingredientes
1 vaso de leche descremada o yogur natural
4 frutillas grandes
1 banana
3 cucharadas de granola
1 cucharada de miel de abeja
Hielo picado
DE UVAS Y FRUTILLAS
Ingredientes
Uvas sin semilla: 1 taza
Frutillas: 1 taza
Miel: 2 cucharadas
Nueces picadas: 1 cucharada
Hielo Picado
EL SECRETO
Para agregarle un plus a tu licuado o bebida, sumále una cucharada de maca- una raíz
andina conocida como ginseng peruano que aumenta la resistencia y mejora la
flexibilidad- o probá con un shot de wheatgrass- jugo de pasto de trigo orgánico que
funciona como un plus energizante en cualquier preparado o jugo frutal-.
Fotos:
Jugos energéticos
-Naranja, zanahoria, jengibre y limón
-Pepino,
manzana verde y jengibre
-Naranja y arándanos