la hora de comer - Oregon Dairy Council

LA HORA DE COMER
Manténgala Sencilla ◆ Manténgala Divertida
¡Pero Manténgala!
¿
P
or qué comer juntos?
“Cuando familias y amistades comparten las comidas, están en realidad haciendo tiempo muy
valioso para estar juntos. Bien sea que compartan las comidas por la mañana, por la tarde y por la
noche. El provecho de una comida compartida trae poderosos beneficios.”
Según la
investigación científica,
todos comen una variedad más
amplia de comidas cuando la
familia se reúne para la hora
de comer, haciendo posible
consumir los alimentos
recomendados.
Comiendo juntos
es una tradición muy
importante para la familia
hispana. Mantener esta tradición
afecta la nutrición, y también es
una manera de expresar
afección y fortalecer
relaciones.
La hora de
comer es tiempo para
comunicar, expresar emociones
y discutir ideas. Aunque todos
tienen horarios ocupados,
pueden reunirse para
comer juntos.
HACIENDO PLANES
Haciendo planes para comer con otra gente puede ser
fácil, especialmente si usted es flexible en relación a
cuándo, dónde, con quién y con lo que va a servir.
Muchos cocineros en la cocina no es necesariamente un
problema. Para que su hora de comer sea bien alegre y
divertida, haga que todos ayuden, tantos miembros de la
familia como amigos. Aqui hay unas ideas:
¿CUANDO NOS PODEMOS JUNTAR? ¿A QUE HORA?
◆
Sea flexible, todos tienen horarios ocupados. Planee una hora
cuando toda la familia pueden comer juntos.
¿DONDE VAMOS A COMER?
◆
Pueden planear un picnic al aire libre o comer en casa —no
importa donde se siente su familia. ¡No se olvide de apagar la television!
¿QUIENES ESTARAN CON NOSOTROS?
◆
Incluyendo a los hermanos, abuelos, primos, tios y amigos
aumenta las posiblidades de comunicación.
¿QUE VAMOS A COMER?
◆
Permita que un miembro de la familia elija una comida cada semana.
¿QUIENES VAN A PONER LA MESA?
¿QUIENES SE ENCARGARAN DE LIMPIAR LOS PLATOS?
Preparando
la comida es tan
importante como servirla.
Es una buena oportunidad para
enseñarles a sus niños como cocinar
y compartir recetas
familiares y “secretos
de cocina.”
LLENANDO
SU PLATO
Para planear una dieta
saludable, use la
MiPirámide (vea la
parte de atrás de este
folleto).
Planee su comida
para que sea sencilla,
sabrosa y nutritiva
con una variedad de
comidas preferidas.
Haga una lista antes
de ir de compras.
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TRADICIONES A LA HORA DE COMER
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◆
La comida que se sirve en la mesa familiar ayuda a moldear y a dar un
significado que perdura en nuestra herencia cultural y étnica. Sirve de
base para formar los “recuerdos de las comidas” que nos quedan de la
niñez y que duran para toda la vida.
Haga que la hora de comer sea una tradición positiva y un acontecimiento diario. ¡Empiece a compartir sus memorias, sus deseos, su
historia y sus secretos de cocina con su familia!
OS
HUEVOS REVUESLT
MEXICANO
verde, picada
/4 taza de cebolla
rde, picado
◆ 1 chile ve
◆ 12 huevos
1
l
salsa
sa
de
de
adita
◆ /2 taza
◆ 1 cuchar
1
ta
1
ien
queso Cheddar
pim
de
de
za
ita
ta
ad
2
◆ /
◆ /2 cuchar
picado
l
1
ta
ge
ve
e
de cilantro fresco,
adas de aceit
◆ /3 taza
as
tir
◆ 2 cuchar
en
a
ad
rt
s, co
sartén
s de 5 o 6 pulgada
nte aceite en una
◆ 4 tortilla
un bol grande. Calie
en
e esté
ta
qu
ien
a
st
pim
ha
la
a
y
l
frí
sa
la tortilla, y
de
as
tir
Bata los huevos, la
las
regue
ue
Ag
reg
e.
verde y salte
. En tandas, ag
lla verde y el chile
sobre fuego medio
bo
ce
regue
la
Ag
.
ue
to
reg
lis
Ag
té
.
las tiras
hasta que es
crujiente. Escurra
la salsa. Revuelva
y
s,
es
illa
on
rt
rci
to
Po
8
las
6de
sirva.
los huevos, las tiras
queso se derrita y
vuelva hasta que el
Re
.
tro
an
cil
y
o
es
qu
POLLO EN
SALSA VERDE
◆ 1 cebolla
trozos
1
1 pollo cortado en
o
◆ /2 jalapeñ
ada de aceite
◆ 1 cuchar
caldo de pollo
◆ 1 taza de
en grasas
de ajo, picado
◆ 1 diente
crema agria baja
de
◆ 1 taza
o
st
gu
o
a
1
ad
ta
pic
ien
,
◆ sal y pim
de cilantro
◆ /4 taza
verdes frescos
llo, el ajo, la
◆ 6 chiles
nga el aceite, el po
Po
s.
ro
te
en
ls
zo
tro
a los chiles, la cebo
bos o prepare en
e esté dorado. Pong
qu
Corte el pollo en cu
a
st
ala
ha
frí
y
a
frí
la
y
ele la mezc
una sartén
licuadora y licúe. Cu
sal y la pimienta en
llo y el ajo en una
po
tierno. Saque del
de
té
ldo
es
e
ca
qu
el
a
o,
la, el jalapeñ
y cocine hast
llo
po
el
ue
reg
Ag
r.
a sabo
encima. 6 Porciones
hasta que obteng
la crema agria por
rza
pa
Es
.
tro
an
cil
fuego y agregue el
Zanahorias, tomates y
otras verduras lavadas y
cortadas.
◆
Frutas como manzanas y
uvas, lavadas.
Cereales de trigo entero
Yogurt
Nueces
POLLO SANTA FE
1 cebolla
◆ 1-2 ch
◆ 1 cuch
iles verdes
arada de aceite ve
1
getal
◆ 1 toma
◆ 1 /2 ta
te sin semillas y pic
zas de caldo de po
ado
llo
◆ 4 pech
◆ 1 taza
ugas de pollo cort
salsa
adas por la
mitad sin pellejo y
◆ 1 taza
arroz crudo
3
deshuesadas
◆ /4 ta
◆ 2 cuch
za queso de ched
aradas salsa pican
dar, cortado
te
Saltee la cebolla en
◆ cilantro
fresco, picado
una sartén con ac
eite. Agregue el ca
hervir. Revuelva el
ldo de pollo y la sa
arroz, la salsa pic
lsa. Deje
ante, los chiles, y
arroz. Tápelo y hie
el tomate. Ponga el
rva a fuego lento po
pollo sobre el
r 10 minutos. Darle
15 minutos más. Qu
la vuelta al pollo y
ite del fuego, espa
cocine 10rza el queso y deje
Adorne con cilantro
reposar por 5 minu
y sirva. 6-8 Porcion
tos.
es
◆
Tenga comidas saludables en casa para picar.
Por ejemplo:
Queso
1
◆
◆
◆
◆
◆
◆
◆
◆
◆
◆
◆
◆
◆
SOPA DE FIDEOS
MEXICANA
8 onzas de fideos
2 cucharadas de aceite vegetal o de
oliva ◆ 1 taza de maíz congelado o
enlatado
◆ 1 cebolla med
ia, cortada
◆ 4-5 tazas de
caldo de carne
◆ 1 diente de
3
ajo picado
◆ /4 taza de
cilantro, fresco, cortado
◆ 1 taza de apio
1
, cortado
1
◆ jugo de /2 lima
◆ 3 /2 tazas de
salsa
◆ crema agria
baja en grasas
Saltee los fideos en aceite en una olla
sobre fuego medio hasta que estén
dorados.
Quite de la olla. Agregue el resto del
aceite y saltee la cebolla, el ajo, y el
apio hasta
que esté listo. Agregue la salsa, el maíz
, el caldo de carne, y los fideos a la
olla. Una
vez que hierva baje a fuego lento hast
a que los fideos estén listos (más o
menos 1015 minutos). Agregue el cilantro y el
jugo de lima. Sirva en platos soperos.
Adorne con
una cucharada de crema agria. 6-8
Porciones
◆
◆