comiendo fuera de casa - The Institute for Medicine and Public Health
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COMIENDO FUERA DE CASA ¿Qué debería comer cuando como fuera de casa? • Puede ser difícil obtener alimentos saludables cuando se come en un restaurante, pero se PUEDE hacer. • Muchos alimentos de restaurante contienen mucha grasa y carbohidratos (harinas, almidones) lo que puede significar que usted está comiendo demasiados carbohidratos y eso puede elevar el azúcar en su sangre. • Si usted pone en práctica las ideas de este folleto, usted podrá hacer mejores decisiones acerca de sus alimentos. Para ayudar a controlar su peso y azúcar en la sangre cuando usted come en un restaurante, recuerde lo siguiente: • Trate de no comer alimentos cuyos nombres o preparación tengan estas palabras: Frito (fried), gratinado (au gratin), crujiente (crispy), hornado con grasa (escalloped), fritos en cacerola (pan fried), salteados (sautéed) o rellenos (stuffed) • Trate de comer alimentos cuyos nombres o preparación tengan estas palabras: al vapor (steamed), asado a la parrilla (broiled), al horno (baked), a la plancha (grilled), cocido en agua (poached) o alimentos asados (roasted foods). Estas son formas de cocinar con pocas calorías. • Si usted tiene que comerse un postre, traiga uno o dos besitos de chocolate Hershey’s (Hersey’s Kisses) para comerlos después de su comida. 3 - Comiendo Fuera de Casa • Si usted no está seguro acerca de un plato en particular, pregunte a su mesero cómo se prepara. ¡No sienta pena o temor de pedir a su mesero que le preparen algo de la manera que a usted le gusta! • Pida porciones pequeñas. Si le sirven una porción grande, cómase la mitad y lleve la otra mitad a casa para comerla mas tarde o al día siguiente. 1 • Pida que le retiren o recorten la grasa de la carne y remuevan la piel del pollo o pavo antes de cocinarlos. • Haga que le sirvan las salsas y aderezos por aparte, así usted podrá controlar la cantidad que usted come o evitarlas por completo. • Pida un aderezo para ensaladas bajo en calorías y grasas. Lo mejor es usar solamente un poco de vinagre y aceite. COMIENDO FUERA DE CASA Esta lista puede ayudarle a escoger alimentos más adecuados para usted cuando come en un restaurante. Arby’s Junior Roast Beef Sandwich Regular Roast Beef Sandwich Ensalada Martha’s Vineyard Aderezo Ranchero Light Buttermilk 280 calorías 320 calorías 273 calorías 99 calorías 34 34 25 11 Burger King Ensalada Jardinera de Pollo a la Plancha Aderezo Ken’s Ranchero Fat Free Sandwich de Pollo a la Plancha sin mayo Hamburguesa Regular sin queso Whopper Jr. sin mayo 240 calorías 60 calorías 400 calorías 290 calorías 290 calorías 8 g carb 15 g carb 49 g carb 30 g carb 31 g carb 360 calorías 250 calorías 15 calorías 50 calorías 31 g carb 10 g carb 3 g carb 13 g carb 340 calorías 37 g carb 180 calorías 340 calorías 25 g carb 9 g carb 420 calorías 320 calorías 25 calorías 40 g carb 15 g carb 6 g carb McDonald’s Hamburguesa Regular 250 calorías Ensalada Cesar de Pollo a la Plancha con 280 calorías Vinagreta Balsámica 6 piezas de Chicken Nugget con Salsa Hot 325 calorías Mustard y Ensalada con Aderezo Italiano Lite carb carb carb carb 31 g carb 20 g carb 35 g carb 3 - Comiendo Fuera de Casa Captain D’s Cena: Coastal Flounder Ensalada Blackened Chicken con Aderezo Italiano Fat-free Vinagreta de Raspberry Fat-free Denny’s Omelett con vegetales preparado Eggbeater acompañado con English Muffin Cena de Pechuga de Pollo a la plancha con mezcla de Vegetales Tilapia/Arroz /mezcla de vegetales Ensalada de pechuga de pollo Aderezo Ranchero Fat Free g g g g 2 COMIENDO FUERA DE CASA Jack in the Box Fajita de Pita con Pollo a la Plancha Tiras de Pollo a la Plancha Sandwich de Pollo a la Plancha Ensalada Asiática con Pollo a la Plancha Aderezo Balsámico bajo en grasa 300 calorías 180 calorías 400 calorías 163 calorías 33 calorías Sonic Hamburguesa Junior Ensalada de Pollo a la Plancha Ensalada de Pollo Santa Fé Tater Tots regular Corn Dog 310 calorías 310 calorías 380 calorías 240 calorías 210 calorías 30 g carb 19 g carb 29 g carb 24 g carb 23 g carb 170 calorías 21 g carb 320 calorías 180 calorías 150 calorías 28 g carb 20 g carb 13 g carb 490 calorías 90 calorías 280 calorías 330 calorías 20 4 33 35 Wendy’s Sandwich de Pollo a la Plancha Ensalada Caesar con Aderezo Chili pequeño con 2 pkg de Saltine Chili Grande g carb g carb g carb g carb 3 - Comiendo Fuera de Casa Taco Bell Taco Fresco Suave (pollo, res o filete) Gordita Baja con pollo Pinto’s & Queso Taco Fresco Crujiente 33g carb 3g carb 38g carb 18g carb 3g carb 3 COMIENDO FUERA DE CASA ¡YO PUEDO HACERLO! ¡Yo puedo escoger alimentos saludables cuando como en un restaurante! Yo escogeré una meta de la siguiente lista para comenzar esta semana y continuaré hasta que yo hable de nuevo con mi médico, enfermera o nutricionista. ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ Escogeré alimentos de esta lista o folleto cuando coma en un restaurante. Ordenaré porciones pequeñas y evitaré las porciones “extra grandes o supersized”. Si me sirvieran una cantidad o porción grande de comida, comeré la mitad y pediré una cajita o contenedor para llevar la otra mitad a casa. Derechos Reservados 2011 por la Universidad de Vanderbilt. Por favor comuníquense con los autores para obtener el permiso del uso. 3 - Comiendo Fuera de Casa Comeré fuera de casa o en un restaurante solamente _____ veces por semana. 4
