Como marcar el abdomen

Ed R.
Como marcar el abdomen
HacerMusculos.com
Como marcar el abdomen
Contenido
1.Introducción
2.Material
3.Perder Grasa
4.Construir Musculo
5.Tips y Precauciones
6.Últimas Palabras
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Introducción
Gracias por descargar “Como marcar el abdomen”, en este e-book te
voy a enseñar precisamente eso.
Quiero recordarte que si sufres algún padecimiento debes consultar
a tu medico antes de empezar cualquier dieta o plan de ejercicios.
En este libro te voy a enseñar como marcar el abdomen y esto va a
tomar algún tiempo, así que si esperabas que solamente leyendo este
libro, automáticamente pasarían las cosas, temo decirte que si
tuviera ese poder cobraría mucho por este producto. El tiempo en el
que vas a empezar a ver resultados es aproximadamente 4 semanas
(dependiendo de tu actual estado físico y del empeño que pongas en
lograrlo) y si todo marcha bien serán 4 meses los que pasen antes de
que tu abdomen sea fabuloso.
Muy bien, creo que con eso ya cubrí las advertencias, ahora es
¡tiempo de comenzar!
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Material
Lo que vas a necesitar es:
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
Motivación
Dedicación
Paciencia
Agua
Descanso
Algo de tiempo.
Aparte de eso, te recomiendo tener:

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

Una pelota medicinal
Un tapete para hacer ejercicio
Una bicicleta
Una elíptica
Porque eventualmente los vas a necesitar (especialmente la
pelota), pero no es obligatorio.
Durante este proceso lo más importante es tomar agua, recomiendo
siempre llevar una botella de agua.
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Perder Grasa
Para tener unos increíbles abdominales solo hay una manera:
Perder grasa y hacer musculo. Es tan simple como eso, puedes
ejercitar por horas el abdomen y tenerlo súper tonificado pero si hay
una capa de grasa nunca nadie lo podrá ver.
Voy a dividir este capítulo en los puntos más importantes para
perder grasa. Si los haces todos, tal y como están indicados no
tendrás ningún problema.
Si tienes un gran estómago, tal vez sea buena idea empezar
haciendo exclusivamente lo que está en este capítulo para adelgazar
un poco, después de algunas semanas ya podrás empezar con el
siguiente capítulo (Hacer musculo) y combinar ambos procesos,
para lograr el objetivo final.
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Metabolismo
El metabolismo es el que transforma la energía de los alimentos que
ingerimos en combustible para poder funcionar.
Lo que a nosotros nos importa es mantener el metabolismo
funcionando establemente, para eso tenemos que comer al menos
una vez cada 3 horas, lo que mantendrá a el metabolismo trabajando
y quemando grasas. Para evitar que tu cuerpo reduzca tus músculos
por la necesidad de combustible, cada una de esas comidas deberá
incluir proteína sin grasa.
Hay que tener en cuenta que el metabolismo funciona diferente en
cada persona, por ejemplo, en las mujeres es más lento, por lo que
adelgazar es más difícil, así que no te desesperes, es normal.
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Desayuno, comida y cena
Este es un punto importante que mucha gente no toma en cuenta a la
hora de hacer dieta.
El desayuno es la comida más importante del día por lo tanto deberá
ser la más abundante, recuérdalo siempre, anótalo en tu mano si se
te olvida.
Al despertar tu cuerpo no ha consumido nada en por lo menos 8
horas, así que si te saltas el desayuno vas a convertir el lunch o
almuerzo en un festín, esto no solo te va a llevar a comer en exceso
sino que te va provocar sueño y por lo tanto va a evitar que estés
activo, lo cual queremos evitar.
A mucha gente le cuesta trabajo desayunar bien y la excusa favorita
es el tiempo, para eso hay muchas opciones rápidas que te voy a
compartir:
 Cereal: Hoy en día la mayoría de cereales son saludables y su
tiempo de preparación es casi nulo.
 Barras: Seguramente conoces a alguien que coma barras
proteínicas, te voy a decir algo, son un excelente desayuno
cuyo principal atractivo es contener mucha fibra, la cual es
muy buena, especialmente si queremos perder grasa.
 Smoothies: Son bebidas preparadas a base de frutas
normalmente mezclados con leche o yogurt, y hielo. Hay
cientos de miles de sabores disponibles porque se pueden
combinar diferentes frutas. Uno de mis favoritos es el que yo
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conozco como Banana-Berry que es una combinación de
fresas, plátano, jugo de manzana y hielos, si sabes ingles
puedes encontrar recetas de smoothies haciendo click aquí,
seguramente buscando en google también puedes encontrar
recetas deliciosas en español.
 Frutas: Una manzana, no es muy abundante pero es mejor que
nada.
 Yogurt: Un buen desayuno, pero es mejor si es el
acompañamiento de otro alimento, como el cereal o las barras.
Ya discutimos el desayuno, ¿y la comida?, pues como el desayuno
es el alimento más abundante del día, a la hora de la comida
debemos medirnos un poco, tratar de que este completo pero evitar
que supere al desayuno.
Por último y menos importante esta la cena, la cual debe ser en la
que consumamos el menor número de alimentos pues en las horas
siguientes nuestro cuerpo va a estar inactivo y la mayoría de la cena
va a pasar a convertirse en grasa. Un buen concejo seria no comer
nada un par de horas antes de dormir, adelantar un poquito la cena
no le haría daño a nadie, al contrario, seria en beneficio de tu
perdida de grasa.
Conozco gente que hace todo al revés, cenas magistrales, comidas
moderadas y desayunos miserables. Eso está totalmente mal, así que
si tú eres una de esas personas, cámbialo poco a poco hasta comer
de la manera correcta.
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Agua
Ya lo mencione anteriormente, pero es tan importante que lo voy a
ampliar un poco más.
El tomar agua es vital para los seres vivos, pero no se acaba ahí,
también puede ser fundamental a la hora de remover grasa, por eso
te comparto los siguientes puntos importantes:
 Lleva siempre contigo una botella de agua, especialmente
si estás haciendo ejercicio, así te mantendrás hidratado y
evitaras problemas que solo retrasarían tu objetivo.
 Toma un vaso de agua antes de comer, así reducirás tu
apetito y comerás moderadamente.
 ¿Cuánta agua al día debes tomar?, para saber cuántos litros
de agua al día debes consumir tienes que hacer algunos
cálculos matemáticos: Primero revisa tu peso en libras (si
quieres convertir de Kg a Lb puedes usar esta herramienta
gratuita: http://www.convertworld.com/es/), luego divídelo a
la mitad, el resultado debería dar la cantidad de agua que
debes tomar en onzas (otra vez, si quieres convertir de oz a
litro
puedes
usar
la
misma
herramienta
http://www.convertworld.com/es/). Por ejemplo, yo peso 70
Kg lo que equivale a 154,32 lb, por lo tanto tengo que tomar
(154.32 / 2 es igual a) 77.16 onzas de agua al día, lo que
equivale a 2.3 litros aproximadamente.
 ¿Cómo voy a tomar tanta agua?, No te preocupes, el agua la
vas a ir tomando durante todo el día, aparte del agua de los
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alimentos y de jugos naturales (fuera del tema: JUGOS 100%
NATURALES, nada de jugos de bote que suelen ser puro
sabor artificial).
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Calorías
Lo básico ya está cubierto, es hora de ponernos serios porque en
esta parte te voy a mostrar todo lo que necesitas saber acerca de las
calorías para que comiences a perder grasa.
Contar calorías
Las ventajas son muchas, desde incrementar la vida útil, reducir el
riesgo de cáncer, bajar la presión arterial, entre muchas otras. Todo
esto, tan solo revisando que entra en tu boca y dándote cuenta de
que algunos alimentos vienen con altas calorías, tal y como dice en
sus etiquetas.
¿Qué significa “contar calorías”?
Calcular exactamente cuántas calorías fueron consumidas comiendo
una comida en particular, y cuantas fueron quemadas haciendo
diferentes actividades.
Aunque contar calorías es una de las maneras más efectivas para
lograr nuestro objetico (Quemar la grasa extra para poder lucir
nuestros “abs”), es algo muy difícil de hacer, ¿Por qué?, la mayoría
de la gente que va al súper dice que toma en cuenta la cantidad de
calorías a la hora de comprar los alimentos, pero la verdad es que 9
de cada 10 de esas personas no tienen ni idea de cuantas calorías
realmente necesitan, porque simplemente no saben cuántas calorías
queman durante el día. En teoría no es tan difícil, es cuestión de
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hacer algunos cálculos matemáticos, tomar en cuenta las calorías
quemadas durante nuestras sesiones de ejercicio, aparte de las
caminatas que damos en el día, revisar nuestra comida, desde el
desayuno, el café, etc.
Bueno, tal vez si sea un poco difícil, especialmente si tomamos en
cuenta las ocasiones especiales como navidad, un cumpleaños, entre
otras. Así que yo te recomiendo lo que a mí me funcionó y me sigue
funcionando, lo llamo “Alternativas para evitar contar calorías
sin evitar perder grasa”. A continuación te las presento:
 El tamaño de las porciones
En lugar de contar calorías, come porciones más pequeñas. Es fácil
olvidar que las grandes porciones contienen más calorías, esto
ocurre porque las encontramos normales, como cuando vamos a un
restaurante y nos sirven un plato, este normalmente es muy grande y
contiene mucha comida, en cuanto más vemos y comemos este tipo
de platos, mas pensamos que es normal. Lamentablemente cuando
nos sirven más comida (en casa o restaurante) estamos
acostumbrados a comérnosla.
Mide tu alimentación por un día para obtener perspectiva sobre el
tamaño de las porciones. Para alimentos envasados, como cereales,
utiliza la etiqueta para identificar el tamaño adecuado para servir.
Para otros alimentos, como verduras y carnes, utiliza la famosa
regla del Pulgar (Esta consiste en usar objetos a la mano para ayudar
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a medir el tamaño de las porciones), a continuación te muestro una
tabla de esta regla:
Una porción
Queso bajo en grasa
Leche o Yogurt
Pan, Cereal, Arroz o Pasta
Verduras
Verduras de hoja
Frutas
Carne, Aves o Pescado
Frijoles secos, nueces y huevos
Tamaño aproximado
Tu pulgar
Lata de atún
Lata de atún
Lata de atún
Tu puño
Pelota de Tenis
Barja de cartas
Un huevo
Viendo como luce una porción definida te ayudará a medir cuánto
estas comiendo. Si comienzas a comer las porciones indicadas en
esta barra, se reequilibrara tu apetito y tus hormonas, provocando la
pérdida de peso efectiva y duradera.
 El efecto térmico de la comida
Se trata de elegir alimentos que requieran usar más calorías.
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Algunos alimentos requieren más energía que otros para digerir y
metabolizar. Llamamos a esto el efecto térmico de los alimentos.
Por ejemplo, comer una rebanada de pan hecha de granos enteros
frente a una hecha de harina refinada. La harina refinada se digiere
más fácilmente, dejándote con todas las 4 calorías por gramo,
mientras que los granos enteros hacen uso de las 4 calorías durante
el proceso de digestión.
Por lo tanto, si comienzas a comer solamente alimentos que
requieran mucho trabajo digerir, como comida proteínica o fibra, tal
vez evites entre 10 y 15 calorías por día, que es lo equivalente a
caminar aproximadamente 4 o 5 minutos, podrá parecer poco pero
para algunas personas es extremadamente valioso, especialmente las
personas con trabajos sedentarios.
Algunos alimentos que entran en esta categoría:
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

Frijol
Zanahoria
Harina de avena
Carne
Huevo
Nuez
Pescado
Maíz
Papa
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 Calorías buenas
Una caloría es una caloría, esto es solamente aplicable cuando tratas
de perder peso, pero cuando se trata de salud es mejor no
desperdiciar todas las calorías que puedes consumir en alimentos
que carezcan de nutrientes.
Opciones con gran densidad de nutrientes como frutas, vegetales y
granos enteros pueden ayudar a prevenir infartos, cáncer y diabetes.
Mientras que las que carecen de nutrientes, como dulces, refrescos y
pan blanco pueden contribuir a una serie de problemas de salud.
¡No necesitas contar calorías pero deberías hacer que cada caloría
cuente!
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Ejercicio aeróbico (Cardio)
El ejercicio aeróbico o cardio ocurre cuando haces ejercicio hasta
sudar, respiras duro, tu corazón late rápidamente haciendo que la
sangre pase por tus venas para llevar oxígeno a los músculos para
que te mantengas en movimiento. Aparte de todo eso, mantienes la
actividad por varios minutos.
El cardio es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu
cuerpo, ya sea para perder peso, ganar musculo o mejorar tu salud,
existen varios ejercicios que entran en esta categoría, tantos que
nunca acabarías de leer, por eso te enseño algunos de los más
efectivos:
 Caminar
Una gran opción, especialmente porque es accesible, no necesitas
equipo especial y lo puedes hacer en cualquier parte y a cualquier
hora. (Un perro de compañía es opcional).
Prueba agregando algo de intensidad como colinas o caminatas
rápidas, asegúrate de caminar enérgicamente y mantener tu cara en
alto y tu espalda recta.
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 Correr
Al igual que caminar, es una gran opción por no requerir nada
adicional y además puedes hacerlo en cualquier parte.
Una de las ventajas de correr es que es una actividad de alto
impacto, lo que te ayuda a crear huesos fuertes, además acelera tu
corazón más rápido que actividades de bajo impacto.
Correr te ayudara a quemar calorías, especialmente agregando
colinas. De hecho corriendo a 8.37 km/h por 30 minutos, una
persona de 70 kilos puede quemar 300 calorías, o también pude
quemar la mitad tan solo caminando.
La verdad es que al ser una actividad de alto impacto, tal vez no
funcione para todo el mundo, especialmente porque requiere tiempo
para construir la condición para correr constantemente.
 Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es otro ejercicio fantástico con la ventaja de que
solo necesitas una cuerda, la cual la puedes guardar y llevar a donde
quieras muy fácilmente.
Una persona de 70kg pude perder aproximadamente 330 calorías en
30 minutos, pero no querrás empezar así, lo mejor es empezar
saltando por uno o dos minutos seguidos y tomando descansos,
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después de algún tiempo empezar saltando 3 veces 10 minutos
seguidos y seguir incrementando gradualmente.
 Nadar
Es un ejercicio donde involucras todo el cuerpo (recuerda que en
cuanto más partes del cuerpo involucres más calorías vas a quemar).
Nadar durante 30 minutos va hacer que quemes casi 400 calorías.
 Bicicleta
Ya sea afuera o adentro, andar en bicicleta es una actividad
excelente. Al usar el poder en tus piernas vas a incrementar tu
resistencia mientras quemas muchas calorías, más o menos de 250 a
300 en 30 minutos, dependiendo de qué tan rápido vayas y cual sea
tu resistencia.
Puedes incorporar una bicicleta a tu vida diaria, puedes ir al trabajo
o a la escuela, así ayudaras al medio ambiente además de evitar el
tráfico, a eso lo llamo ganar-ganar.
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 Elíptica
La máquina de cardio más popular en un gimnasio, esto es porque le
permite a tu cuerpo moverse de una manera natural pero sin el
impacto que tienes al correr.
Puedes agregar resistencia, además de poder ir en revesa agregando
variedad a tu actividad.
En esta máquina se quema lo mismo que si corrieras.
 Otras actividades
Aparte de las que ya expuse más arriba existen muchas otras como:
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Aerobics
Remo
Kickboxing
Cross-Country
Zumba
Body Combat
Y muchas más, lo importante es que las hagas al menos 5 veces a la
semana (lo mejor es hacerlo todos los días) de 30 a 45 minutos. Lo
ideal es que varíes las actividades y nunca estés 2 o más días
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seguidos sin hacer nada, lo único que conseguirás es perder la
condición.
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Hacer pesas
En cuanto más músculo tiene tu cuerpo, más calorías quema,
incluso en reposo. Además, el entrenamiento de resistencia es
importante para limitar la cantidad de masa muscular que se pierde
mientras se reduce tu consumo de calorías.
Si sólo realiza ejercicios cardiovasculares (correr, nadar, etc.) sin
entrenamiento puedes perder la masa muscular, incluyendo el
músculo en tus abdominales.
Y así terminamos la sección de “Perder Grasa”, espero que
empieces a aplicar estos conocimientos lo antes posible.
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Construir Musculo
En este capítulo nos enfocaremos en ejercitar tus abdominales,
recuerda que también tienes que perder grasa para poder ver
resultados, no te enfoque únicamente en este capítulo.
Aquí te voy a mostrar los ejercicios que puedes realizar, yo te
recomiendo que tu rutina se componga por 4 o 5 de estos. Es una
buena idea intercambiar los ejercicios para que los músculos no se
familiaricen con la rutina.
Tú vas a crear tu rutina según tus gustos y tus capacidades en base a
la siguiente lista:
 Abdominales normales
Posición inicial: empezar tirado en el suelo con las rodillas
flexionadas y las manos detrás de la cabeza.
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Forma: Exhalar y curvear su cuerpo hacia adelante y levantar los
hombro del suelo. Mantener durante 1 segundo en la parte superior
y volver lentamente al suelo.
Consejos: Realizar repeticiones de 8-25 a la vez y mover de forma
lenta y controlada.
Mantener un espacio entre la barbilla y el pecho. Sólo utilizar las
manos para un soporte ligero y nunca hay que tirar el cuello hacia
adelante.
 Bicicleta
Posición inicial: recuéstate sobre tu espalda con las caderas
dobladas unos 90 grados y las manos detrás de la cabeza.
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Forma: curvear el cuerpo hacia adelante, como en una contracción,
traer la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y extender la pierna
izquierda a 45 grados. Mientras mantienes tu hombro levantado del
suelo continua alternando de izquierda a derecha.
Consejos: Mantener los hombros levantados del suelo mantiene más
tensión en los abdominales y los trabajas más fuerte.
Para este ejercicio puede variar el tiempo y las repeticiones.
Hacerlo lentamente con menos repeticiones (15 cada lado) ayuda un
poco más a reafirmar, mientras que hacer más repeticiones
rápidamente (50 cada lado) ayuda a quemar grasa.
 Abdominales inclinadas
Igual que una abdominal normal pero en una posición inclinada,
necesitas un aparato.
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 Levantamiento de piernas
Posición inicial: pon tu espalda en el suelo con tus manos a tu lado,
justo debajo de tus nalgas.
Forma: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, levanta las
piernas rectas en el aire. Mantén la espalda plana contra el piso
durante el movimiento especialmente al bajar tus piernas. Mantén
la tensión en el abdomen sin bajar las piernas hasta el suelo,
mantenlas en el aire.
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Consejos: en cuanto más abajo mantengas tus piernas en el aire
mejor será este ejercicio para tu abdomen y espalda baja.
Usa tus músculos en el abdomen para evitar que tu espalda se
arquee o simplemente no bajes tanto tus piernas.
 Abdominales de lado
Posición inicial: recuéstate sobre tu espalda y posiciona tus dos
rodillas en el suelo mirando hacia la derecha.
Forma: exhala mientras asciendes tus hombros. A pesar de que las
rodillas están de lado mantén tu cuerpo superior moviéndose hacia
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Como marcar el abdomen
arriba y ligeramente a la izquierda. Mantente en la parte superior 1
segundo y baja lentamente. Repite de 8 a 15 veces y cambia de lado.
Consejos: tal vez no logres moverte tanto como en las abdominales
normales pero empújate lo más que puedas.
 Levantamiento de pierna y brazo opuestos
Posición inicial: comenzar como si fueras a hacer lagartijas.
Forma: Lentamente levanta el brazo y la pierna (de lados opuestos),
asegúrate de poner la presión el abdomen, mantén esa posición de 5
a 30 segundos, luego repite pero con el otro brazo y pierna.
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Consejos: Puedes hacer este ejercicio de 2 maneras. Puedes
mantener la polisón de 5 a 30 segundos o puedes alternar lados
manteniendo de 2 a 5 segundos en cada lado, si usas esta forma haz
de 3 a 5 repeticiones por lado en cada serie.
 Toques de codo y rodilla opuestos
Posición inicial: comienza poniendo las dos rodillas en el suelo al
igual que las manos, después levanta un brazo y la pierna opuesta a
este.
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Como marcar el abdomen
Forma: Mantén tu columna y pelvis estable. Baja la pierna y el
brazo, para que se toquen el codo y la rodilla. Recuerda mantener la
presión en el abdomen.
Consejos: La meta en este ejercicio no es tocar tu rodilla y codo, la
meta es mantenerte tan estable y sólido como puedas y evitar que tu
columna vertebral se mueva.
 Movimiento de espalda superior
Posición inicial: Empieza colocando tu rodilla derecha y tu mano
izquierda en el suelo, extiende tu pierna y mantenla sobre la punta
del pie. Coloca tu mano derecha en la cabeza.
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Forma: Presionando tu abdomen rota la parte superior de tu cuerpo
para que el codo derecho toque el izquierdo. Después regresa a la
posición inicial.
Consejos: Muévete lo más lento que puedas, si no logras tocar los
codos llega lo más cerca que puedas sin lastimarte. Haz de 8 a 15
repeticiones de cada lado.
 Movimiento de espalda superior avanzado
Es exactamente lo mismo, pero esta vez con la pierna recta
levantada.
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 Abdominales inferiores
Posición inicial: Recuéstate sobre tu espalda con las manos en los
lados, después levanta y dobla tus piernas.
Forma: trae tus rodillas al pecho levantando el pelvis, mantén por 1
segundo y después empieza a bajar lentamente.
Consejos: El secreto para este movimiento es levantar el coxis del
suelo, usa tus manos para estabilizarte.
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 Abdominales dobles
Posición inicial: espalda en el suelo con las manos en la cabeza y las
piernas levantadas, formando un ángulo de 90 grados.
Forma: Curvea tu tronco hacia delante levantando tu cabeza,
también lleva las rodillas a el pecho.
Consejos: Si llevas las rodillas hasta tu pecho trabajaras más duro tu
abdomen.
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 Patadas en el suelo
Posición inicial: Recuéstate en el suelo con tus manos a los lados.
Forma: Alterna patentado con tus piernas, imagina que estas
nadando. Repite de 10 a 25 veces de cada lado.
Consejos: Es muy importante que mantengas la posición del pelvis
y espalda baja durante este ejercicio. Para mayor soporte puedes
poner tus manos debajo del glúteo.
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 Desdoblar
Posición inicial: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y
las manos tocándolo.
Forma: Inhala y reclina tu cuerpo hacia atrás y extiende tus piernas
hacia adelante, mantén momentáneamente y regresa a la posición
inicial.
Consejos: Muévete de una manera controlada
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 Tijeras
Posición inicial: Coloca tus brazos en el suelo y sostente del coxis,
después levanta tus piernas.
Forma: Abre tus piernas aproximadamente 45 grados, después
ciérralas pero esta vez crúzalas como un par de tijeras.
Repite de 20 a 30 veces alternando que pierna va enfrente.
Consejos: Este ejercicio trabaja tus piernas aparte de tu abdomen,
así que no te espantes al sentir fatiga en tus piernas.
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 Levantamiento de piernas de lado
Posición inicial: apóyate de un lado, coloca tu cuerpo en línea recta
y soporta tu cabeza con tu mano.
Forma: levanta tus piernas del suelo, sostenlas brevemente y bájalas
lentamente.
Consejos: repite de 8 a 15 veces de cada lado.
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 Rotación de rodillas
Posición inicial: Acuéstate sobre tu espalda con tu cadera levantada
y tus rodillas a 90 grados. Coloca tus brazos en forma de cruz para
estabilizar tu cuerpo superior.
Forma: baja lentamente tus rodillas a un lado, sostén brevemente y
luego llévalas al otro lado.
Consejos: Lleva a cabo de 8 a 15 repeticiones de cada lado.
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 Rotación de piernas
Es igual al anterior pero con las piernas extendidas.
 Extensiones para cuerpo inferior
Posición inicial: posiciónate en el suelo boca abajo con tus manos al
nivel de la cabeza
Forma; inhala y levanta tu pecho del suelo, mientras lo haces lleva
tus brazos a los lados y aprieta tus hombros.
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Como marcar el abdomen
Consejos: Muévete controladamente y mantente 1 segundo antes de
regresar al suelo. Repite de 10 a 20 veces por serie y estírate entre
cada serie.
 Extensiones para cuerpo superior
Posición inicial: Colócate boca abajo en el suelo con las manos
extendidas al frente.
Forma: levanta tus manos y tu pecho del suelo.
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Como marcar el abdomen
Consejos: Mantén por 1 segundo antes de bajar, repite de 10 a 20
veces por serie.
 Extensiones completas
Posición inicial: colócate igual que en el anterior.
Forma: Inhala y levanta tus brazos y pecho del suelo, al mismo
tiempo levanta tus piernas.
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Como marcar el abdomen
Consejos: Sostente así por un momento antes de bajar. Haz de 10 a
20 repeticiones por cada serie.
 Resistencia en posición de plancha
Posición inicial: Empieza colocando tus codos en el suelo y luego la
punta de tus pies, mantén tu cuerpo en una posición recta.
Forma: Sostente en esa posición de 10 a 30 segundos sin moverte.
Consejos: Asegúrate de que mantienes el cuerpo en línea recta.
Recuerda presionar tu abdomen para evitar que la espalda se arquee.
 Resistencia en posición de media plancha
Posición inicial: Apóyate sobre tus codos y rodillas mientras
mantienes el cuerpo recto.
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Como marcar el abdomen
Forma: Mantén la posición entre 10 y 30 segundos.
Consejos: Empieza por la media plancha si se te dificulta
mantenerte en la plancha completa (ejercicio anterior) al menos 10
segundos. Gradualmente comienza a hacer el otro ejercicio.
Para realiza los siguientes ejercicios requieres una pelota
medicinal (también conocida como pelota suiza).
 Abdominales normales en la pelota medicinal
Posición inicial: siéntate en la pelota, una vez sentado mueve tu
cuerpo hacia adelante hasta que tus caderas estén fuera de la pelota,
manteniendo la espalda en la pelota. Mantén los pies en el suelo
separados (a la misma distancia que los hombros), esto te permitirá
mantener el balance. Y por último coloca tus manos detrás de tu
cabeza.
42 | H a c e r M u s c u l o s . c o m
Como marcar el abdomen
Forma: Mientras mantienes quieto de las caderas para abajo,
curvéate para adelante, mantente arriba por un segundo y después
regresa lentamente a la posición inicial.
Consejos: Usando la pelota incrementas el rango de movimiento y
mejoras tu balance.
 Abdominales para oblicuos en la pelota
Posición inicial: Exactamente la misma que en la anterior.
43 | H a c e r M u s c u l o s . c o m
Como marcar el abdomen
Forma: Curvéate hacia adelante, cuando estés por la mitad tuerce tu
cuerpo para un lado, mantén por un segundo y regresa a la posición
inicial.
Consejos: Torcer el cuerpo incrementa el trabajo en los músculos
oblicuos. Puedes hacer este ejercicio yendo al mismo lado de 8 a 25
veces y después cambiando de lado o alternando.
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Como marcar el abdomen
 Twist Ruso en la pelota
Posición inicial: Comienza saetándote en la pelota y hacerte hacia
adelante hasta que tu cabeza y hombros sean sostenidos por la
pelota. Junta tus manos apuntando hacia el cielo.
Forma: Mientras te mantienes relativamente estable, gira tu cuerpo
hacia un lado, regresa y repite hacia el otro lado.
Consejos: Este ejercicio requiere buen balance y flexibilidad, la
clave es moverte atreves de tu columna, enfocándote en mover tu
tronco y no solo tus brazos.
45 | H a c e r M u s c u l o s . c o m
Como marcar el abdomen
 Enrollarse
Posición inicial: Colócate en una posición tipo lagartija con los pies
en la pelota, mantén tus brazos rectos y tus abdominales
presionados.
Forma: Trae tus rodillas hacia tu pecho, mantén por un segundo y
regresa lentamente a la posición recta.
Consejos: Siempre mantén tus abdominales apretados en la posición
recta para que tu espalda no se curve.
 Flecha
Posición inicial: Igual que el ejercicio pasado.
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Como marcar el abdomen
Forma: Manteniendo tus piernas rectas, mueve tus caderas hacia el
cielo, mantén por 1 segundo y regresa lentamente.
 Ejercicios de lado
Posición inicial: coloca tu parte izquierda en la pelota, mantén tu
pierna izquierda recta y la derecha cruzada enfrente de esta y por
ultimo coloca tus manos en la cabeza.
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Como marcar el abdomen
Forma: Tuerce tu cuerpo a la derecha, mantén por 1 segundo y baja
lentamente. Repite del otro lado.
Consejos: Balancearte puede ser un poco complicado al principio,
pero con un poco de práctica no tendrás problemas.
 Resistencia en posición de plancha
Posición inicial: comienza colocando tus codos en la pelota, estira
las piernas y soporta tus pies con la punta.
Forma: Este es un ejercicio de resistencia, lo único que tienes que
hacer es mantenerte en la misma posición de 10 a 30 segundos.
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Como marcar el abdomen
Consejos: Asegúrate de mantener tu cuerpo en línea recta, también
pon fuerza en tu abdomen para evitar que se curve tu espalda, si
tienes trabajo con eso, pídele a alguien que detenga la pelota para
que no se mueva tanto.
 Resistencia en posición de lagartija
Posición inicial: Coloca la punta de los pies en la pelota.
Forma: Mantente en la posición de lagartija de 10 a 30 segundos.
Consejos: Cuando comiences a hacer este ejercicio puede que tu
cuerpo comience a temblar, este es el resultado de un musculo débil,
después de un poco de practica esto desaparecerá.
 Resistencia en posición de plancha inversa
Posición inicial: Siéntate en la pelota y rueda tu cuerpo hasta que la
espalda superior y la cabeza queden en ella, tus piernas deben de
estar rectas con los talones tocando el suelo.
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Como marcar el abdomen
Forma: Mantén tu cuerpo en línea recta de 10 a 30 segundos.
Consejos: En cuanto más alejados estén tus talones de la pelota
mejor vas a trabajar los músculos inferiores.
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Como marcar el abdomen
Estos son todos los ejercicios que necesitas, todos ellos yo los
realizo, algunos son más fáciles que otros pero todos en esta lista
funcionan.
Muy bien, ahora tienes que hacer lo siguiente para empezar a
crear tu increíble abdomen:
 Cuidar tu alimentación.
 Hacer actividad tipo cardio 5 veces a la semana durante 45
minutos.
 Y lo más importante: Escoger 5 de estos ejercicios que te
acabo de poner (al principio puedes empezar con 4) y realizar
3 series de cada uno (con las repeticiones que te recomendé,
que en la gran mayoría son de 8 a 25 repeticiones en los
ejercicios rectos, de 8 a 20 repeticiones cada lado en los
ejercicios donde ocupas 2 lados y de 10 a 30 segundos en los
de resistencia) 5 veces a la semana. En la rutina que tú vas a
crear, al menos debes incluir 1 ejercicio para oblicuos y uno de
resistencia aparte de los otros que dependen de ti.
Realmente solo haciendo esto vas a lograr tu objetivo, como lo han
logrado cientos de personas. No creas en pastillas milagrosas o
cinturones mágicos, esto que te acabo de enseñar es 100% real y
efectivo.
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Como marcar el abdomen
Tips y Precauciones
Aparte de todo lo que expuse anteriormente hay que tener ciertas
precauciones y algunos datos a tomar en cuenta, todo esto te
ayudara a logar tu objetivo evitando cometer algunos errores y
dándote algunos trucos:
 No caigas en dietas milagrosas. Incluso las que parecen
saludables.
 Mantén tu alimentación variada. Hay cientos de nutrientes
que tu cuerpo necesita y centrarte solo en un grupo alimenticio
o dejar de comer algo podría causar problemas de salud. Tu
dieta debería de contener hojas verdes, diferentes tipos de
carne (pollo, pescado, res, etc.), frutas, vegetales, etc. Tan
diversa como sea posible.
 Consulta un médico. Antes de empezar y siempre que vayas
a hacer un cambio en tu alimentación y entrenamientos.
 Trata de comer a la misma hora. Evita variar tus horas de
comida y también evita permanecer mucho tiempo sin comer.
 Come fibra. Pero se cuidadoso, comer grandes cantidades de
fibra puede ser peligroso para tu sistema digestivo. Al comer
mucha fibra asegúrate de tomar mucha agua.
 Has calentamientos. Antes y después de hacer ejercicio para
evitar problemas con los músculos.
 También Ejercita tu espalda. Porque puedes desarrollar una
mala postura.
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Como marcar el abdomen
 Duerme bien. Al menos 8 horas. Tienes que darle tiempo de
descanso a los músculos.
 Mantén un control. En un libro apunta diariamente la
actividad realizada (y la alimentación, si quieres exagerar un
poco), para que puedas revisar este diario en un futuro.
 Ve con calma. Si no puedes hacer todo de una vez, empieza
poco a poco. Esto va tanto para la nutrición como para la
actividad física.
 Crea un álbum. Tomate una foto una vez al mes, así podrás
ver resultado que te motivaran a seguir.
 Mantente hidratado. Toma mucha agua.
 No le prestes mucha atención a la báscula. (A menos que
perder peso sea tu objetivo) porque aunque estés perdiendo
grasa, estas ganando musculo, lo cual hace que mantengas tu
peso o incluso que lo eleves.
 No te espantes por ver deformidades. Los abdominales de
mucha gente están mal formados, y se podrían ver paquetes de
7, 5, 4.
 Ve al GYM. Ese es el último consejo. Realmente no es
necesario, la mayor parte de las cosas las puedes hacer en tu
casa pero ir a un gimnasio puede mantenerte motivado y así
evitar que dejes de hacer ejercicio.
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Como marcar el abdomen
Últimas palabras
Espero que hayas leído y entendido este libro, mi deseo más grande
es que apliques todo lo aprendido aquí, pues si no haces nada nunca
lograras tener los abdominales de tus sueños.
A diferencia de otros productos en el mercado (sean pastillas o
aparatos) yo estoy completamente seguro que este simple libro si
funciona, ya que yo mismo utilicé esta información, aparte de la
gente a la que le empecé a dar estos mismos concejos y a todos sin
excepción nos funcionó perfectamente.
Lamento decirte que ya no tienes ninguna excusa para comenzar a
lograr tu meta. Comienza hoy mismo y veras resultados muy pronto.
Te recuerdo que este es un libro gratuito de HacerMusculos.com,
puedes ver más información increíble para lucir un grandioso físico
entrando a la web haciendo click aquí.
Con el mejor de los deseos.
Ed R.
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