Sistema de equivalentes: Raciones por grupo de

Sistema de equivalentes: Raciones por grupo de alimento.
VERDURAS (25 Kcal): agua, fibra, vitaminas y minerales
CEREALES Y TUBERCULOS ( 70 Kcal): energía
Espinaca cruda
Espinaca y ejotes cocidos
Nopales crudos o cocidos
Col y Champiñones crudos
Col, Acelga y Champiñones cocidos
Tomate verde, Chayote cocidos
Jícama
Jitomate, brócoli crudos
Brócoli cocido
Flor de calabaza, calabacita cocidas
Zanahoria cruda o cocida
Cebolla
2 tazas
1 taza
1 taza
1 taza
1/2 taza
1 taza
1/2 taza
1 pieza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/4 taza
Alegría
Amaranto
Arroz cocido
Avena cocida
Bagel Integral
Barrita de avena
Bolillo sin migajón
Camote cocido
Cereal de arroz, maíz, trigo
Crepas
Elote desgranado y cocido
Espaguetti cocido
Lechuga, pepino
2 tazas
Fideo cocido
1/2taza
Chile jalapeño
1/2 taza
Galletas de animalitos o maría
5 piezas
1/4 taza
1 cucharada
1/2 taza
1 pieza
Galleta salada
Hot cake
Palomitas naturales
Pan blanco, de caja o integral
Betabel crudo o cocido
Chicharo
Salsas
Calabacita, chile poblano
FRUTAS (60 Kcal): agua, fibra, vitaminas y minerales
1 barrita
1/4 taza
1/4 taza
3/4 taza
1/3 pieza
1/2 pieza
1/2 pieza
1/4 taza
1/2 taza
2 piezas
1/2 taza
1/3 taza
1 cdita.
4 piezas
3/4 pieza
2 1/2 taza
1 rebanada
Aceituna chica
Aderezos
Aguacate
Crema
15 pzas.
1 cda.
1/3 pza.
1 cda.
Mayonesa
1 ½ cditas.
Cacahuates o almendras
10 piezas
Pan tostado
1 rebanada
3 piezas
Papa cocida
1/2 pieza
Durazno
2 piezas
Pasta cocida
1/2 taza
Tortilla
1 pieza
Guayaba
Jugo de naranja o toronja natural
Kiwi
Lima
Mamey
Mandarina
Mango Manila o petacón
1 taza
3 piezas
1/2 taza
1 ½ piezas
4 piezas
1/3 pieza
2 piezas
1 pieza
LEGUMINOSAS (120 kcal): proteínas, hierro y grasas
Alubias cocidas
1/2 taza
Frijoles refritos, caseros o enlata
1/3 taza
Garbanzo cocido
1/2 taza
Haba cocida
1/2 taza
Lenteja cocida
1/2 taza
Soya cocida
1/3 taza
1 pieza
P.O.A (150 kcal): proteínas, hierro, grasas y vitaminas
Melón
1 taza
Leche desc, semidescremada
1 taza
Naranja
Papaya
Pera
Piña
Plátano
Sandia
2 piezas
1 taza
1/2 pieza
3/4 taza
01-feb
1 taza
Leche entera o con chocolate
Yogurt
Atún en agua
Bistec de res
Camarón
Fajitas de pollo o res
¾ taza
30 g./¼ de lata
40 g.
30 g.
40 g.
40 g.
Manzana
ACEITES (45 kcal): grasas
Aceites de maíz, girasol, cártamo, oliva, soya, etc.
Ciruela (roja, amarilla)
Fresa
P.O.A (75 kcal): proteínas, hierro, grasas y vitaminas
Guachinango
30 g.
Hígado de pollo
30 g.
Jamón
2 rebanadas
Milanesa de pollo
40 g.
Muslo de pollo sin piel
40 g.
Pechuga de pollo
40 g.
Pescado blanco
70 g.
Pierna de pollo sin piel
40 g.
Queso cottage
45 g.
Queso Oaxaca
30 g.
Requesón , Queso panela
60 g.
Huevo
1pieza
AZÚCARES (40 kcal): Energía de rápida absorción
Azúcar blanca, mascabado o morena
2 cditas.
Cajeta, miel o mermelada
Chocolate en polvo
Gelatina preparada
Leche condensada (Nestlé)
Salsa catsup
2 cditas.
10 g.
½ taza
1 cda.
2 cdas