11 Metabolismo energético

MÓDULO DE BASES ANATÓMICAS Y FISIOLÓGICAS DEL DEPORTE.
FISIOLOGÍA
Metabolismo energético.
Contenidos
Unidad
11
•
•
Las principales vías metabólicas.
Fuentes energéticas solicitadas durante el esfuerzo y su
relación con el trabajo realizado.
•
•
Fundamentos de hidratación.
Alimentación e hidratación en la práctica de la actividad física.
Por Justo García Sánchez
Las principales vías metabólicas. Fuentes
energéticas solicitadas durante el esfuerzo y su
relación con el trabajo realizado.
¿Qué ocurre en el músculo durante el ejercicio, de dónde obtiene la
energía?
El músculo puede obtener energía de tres fuentes:
• Hidratos de carbono, en forma de glucosa circulante y almacenes de
glucógeno hepático y muscular
• Grasa almacenada en el tejido graso y existente en las células
musculares.
• Aminoácidos ramificados procedentes de la degradación de las
proteínas del músculo, que viajan hasta el hígado y allí son
transformados en glucosa.
El músculo esquelético tiene tres fuentes de energía para su contracción.
El sistema anaeróbico (no dependiente del oxígeno) aláctico y láctico, y el
sistema aeróbico (dependiente del oxígeno para su participación).
¿De qué depende que el cuerpo utilice los hidratos de carbono o las grasas
como fuente de energía durante el ejercicio?
Fundamentalmente de tres factores:
• Intensidad del ejercicio,
• Duración de la actividad física,
• forma física o entrenamiento.
Durante ejercicios de alta intensidad y corta duración (carreras cortas
400/800 m., pruebas natación, sprint final, etc), los depósitos de glucógeno
muscular almacenados y la glucosa sanguínea son las principales fuentes
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suministradoras de energía, mediante un proceso que no necesita oxígeno
(anaeróbico).
A medida que la intensidad del ejercicio se reduce y aumenta su
duración (marcha, maratón, esquí de fondo), las grasas se convierten en la
principal fuente de energía, a través de un sistema dependiente de oxígeno
(aeróbico).
Aunque en pruebas tipo maratón las grasas son la fuente fundamental
de energía, los hidratos de carbono (glucógeno y glucosa) siguen siendo muy
importantes, principalmente al principio de la prueba (ya que el cuerpo tarda
un rato en empezar a utilizar la energía procedente de las grasas) así como al
final, en el momento de la llegada, que requiere un esfuerzo suplementario.
A lo largo de la prueba pueden aparecer situaciones de hipoglucemia
(bajada de glucosa en la sangre), que llevan a una sensación de fatiga. Esta
sensación no se debe a que el músculo no tenga suficiente energía (ya que la
está obteniendo de las grasas), sino
porque no llega suficiente glucosa al
cerebro, que depende casi exclusivamente de ésta para cubrir sus necesidades
de energía, por lo que pueden aparecer síntomas como malestar general, falta
de coordinación, pérdida de energía, pudiendo llegar incluso al colapso.
Mediante un buen sistema de entrenamiento, conseguiremos que el
músculo dependa menos de los hidratos de carbono como fuente de energía, y
utilice con mayor eficacia y durante más tiempo el sistema de las grasas, de
manera que tendrá más glucógeno disponible para el final de la prueba, que
es cuando normalmente resulta necesario aumentar la intensidad (momento
en el que el músculo depende del glucógeno). También aumentará la
resistencia a la fatiga, ya que conseguiremos una menor sensibilidad a la
hipoglucemia y una mejor adaptación del sistema nervioso a estas bajadas de
glucosa en sangre. A través de una nutrición adecuada podremos aumentar
las reservas de glucógeno que permitan al músculo “tirar” de él cuando la
intensidad del ejercicio lo requiera.
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Duración de la
actividad
Vía
energética
0 a 30 seg
ATP-PC
30 seg. y 1,5 min
ATP-PC y ac.
Láctico
Carreras 200 y 400 m. natación 100 m
1,5 y 3 min
anaeróbica
láctica y vía
aeróbica
carreras 800 y 1500 m. natacion 200 y
400 m. asaltos boxeo y lucha
más de 3 min
Aeróbica
Ejemplos
Carreras velocidad, lanzamientos ,
saltos, golpes golf
marcha, ciclismo, esquí de fondo,
maratón…
El aporte energético a partir de los ac. Grasos adquiere importancia a partir
de los 30 minutos de ejercicio continuado.
Fundamentos de hidratación.
Un deportista debido a que aumenta su sudoración, al terminar el
entrenamiento deberá reponer mayor cantidad de agua que en otras
condiciones
Se sabe que la sudoración supone pérdida de agua y de diferentes
electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc.
Por lo tanto, la reposición hídrica puede precisar reponer algo más que agua
y sal.
¿Qué tipo de bebida elegir si practico deporte?
Dependerá de la intensidad y duración del entrenamiento, la
temperatura y humedad del entorno, y la facilidad para sudar.
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Si la práctica de ejercicio dura menos de 60 a 90 minutos, bajo
condiciones de mucho calor y humedad, probablemente la prioridad será la
reposición de líquido.
Si haces ejercicio intensamente durante más de 90 minutos, o bajo
condiciones de frío, y no sudas demasiado, entonces el reabastecimiento de
combustible puede tener una mayor prioridad que la reposición de líquido.
Bajo esta circunstancias es mucho más probable que sea la merma de
glucógeno y no la deshidratación la que cause una fatiga prematura.
Para la reposición de líquidos, es preferible agua si estás practicando
ejercicio a una intensidad moderada o baja durante menos de una hora.
La elección de una bebida hipotónica o isotónica se basará en gran
parte en tus preferencias personales. Aunque las bebidas isotónicas
proporcionan más combustibles, algunos atletas las encuentran demasiado
concentradas y experimentan mayor sensación de saciedad o malestar
estomacal.
Para reabastecer “combustible”: las bebidas con carbohidratos (energéticas)
a base de polímeros de glucosa posiblemente serán la mejor elección ya que
pueden proporcionar combustible, y también cantidades razonables de
líquido.
Sin embargo, muchos atletas encuentran que las bebidas de carbohidratos
causan malestar estomacal y que los reabastecedores de líquido que
contengan de 4 a 8 g de azúcar por 100ml actúan con igual eficacia
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Condiciones del ejercicio
Bebidas para deportistas
Duración del ejercicio < 30 min
Nada, agua
Intensidad baja a moderada,
Agua, bebida deportiva hipotónica o isotónica
durante < 1 hora
Ejercicio de 1 a 2 horas de
Bebida deportiva hipotónica o isotónica
duración
Ejercicio intenso , de más de 2
Bebida deportiva hipotónica o isotónica, bebida
horas, o bajo condiciones de frío.
de carbohidratos
TIPOS DE BEBIDAS
Hay tres tipos básicos, cada uno para una necesidad diferente.
Energéticas (hipertónicas). Son ricas en carbohidratos (concentradas).
Esto significa que se absorben más lentamente que el agua.
Estas
bebidas deben tomarse antes de una actividad para reponer las
reservas de glucógeno en los músculos.
Isotónicas, diseñadas para tomarse durante el ejercicio. Les
proporcionan glucosa con rapidez a los músculos para tener más
energía. Son absorbidas tanto o más rápidamente que el agua
Hipotónicas. Estas bebidas tienen poco carbohidratos. Reponen el agua
y las sales que pierde el organismo y evitan la deshidratación
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Recetas para elaborar tus propias bebidas deportivas
Hipotónica
Isotónica
100ml de zumo de fruta
200ml de zumo de fruta
900ml de agua
800ml de agua
1 a 1,5 g de sal
1 a 1,5 de sal
250ml de zumo de fruta
500ml de zumo de fruta
750 ml de agua
500ml de agua
1 a 1,5 g de sal
1 a 1,5 g de sal
En general, tanto las llamadas bebidas deportivas como la mayoría de
los refrescos contienen un elevado % de azúcar disuelto ( alrededor del 100
%), y se sabe que por encima del 2,5 % se retrasa la absorción de estos
líquidos en el organismo.
Los que llevan sales de potasio o de magnesio contienen de estos
electrolitos bastante menos de lo que hay en un zumo de naranja o limón
Durante el ejercicio, lo más importante es compensar las pérdidas de
agua del organismo. El problema para ello será la velocidad de absorción del
líquido y de lo que lleva disuelto, específicamente su vaciado desde el
estómago (donde no se absorbe casi nada) al intestino, donde tiene lugar su
paso a la sangre
Una vez en el intestino ya no molesta ni se ve afectada su asimilación
por el ejercicio. Por ello, cuando hace calor y lo más importante es la
rehidratación rápida para compensar las pérdidas por el sudor, agua sola o
con poca concentración de azúcares es lo mejor
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Cuando hace frío y el organismo no pierde agua tan rápidamente, esa
absorción se puede retrasar algo más, lo que permite beber soluciones con
una concentración de azúcares de hasta el 15 por ciento, incluso diluidas en
té frío o limonada
Los electrolitos no parecen ser necesarios si la duración del ejercicio es
de menos de tres horas, independientemente de las condiciones
climatológicas.
Los calambres musculares que se achacan frecuentemente a falta de
sales, en realidad ocurren por falta de hidratación.
Al hacer ejercicio se pierde entre 0,7 y 1,1 litros de fluidos corporales por
metro cuadrado de superficie por hora, lo que hace primero a expensas del
volumen circulante (sangre) y luego de los fluidos intersticiales e
intracelulares.
Ello hace que el aporte de oxígeno que la sangre lleva al músculo se rebaje
ocasionando los citados calambres
Conviene, por tanto, reponer líquidos, dentro de lo posible, ya que
siempre será mayor la eliminación de los mismos que lo que se puede
absorber.
El beber entre 150-250 mililitros de agua cada 10-15 minutos, a una
temperatura entre 8 y 13 grados es capaz de asimilar y hacer que llegue hasta
la sangre para compensar parcialmente las pérdidas debidas al ejercicio como
método de enfriar nuestro cuerpo por la sudoración. La motilidad del músculo
liso de las paredes del estómago será así, con ese volumen y temperatura del
agua, convenientemente estimulada y ésta llegará cuanto antes al intestino
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Bebida casera para llevar al entrenamiento
Está formada por agua + hidratos de carbonos simples +
cítrico + sal.
1 litro de agua
60 gr. de azúcar (4 cucharadas soperas)
1 gramo de sal (1/2 cucharadita)
1 cítrico exprimido (limón o naranja o pomelo)
Esto se prepara con agua hervida (para que se pueda disolver el azúcar) y
luego se deja enfriar
Es importante el mantenimiento de la hidratación
Se puede perder hasta 1,5 litros por hora
Frecuencia de ingesta ideal: cada 15 minutos aproximadamente
Deben aprovecharse todas las interrupciones del entrenamiento para
hidratarse
Alimentación e hidratación en la práctica
de la actividad física
¿Q ué com er cu an do s e q uiere ha ce r un e je rcicio in te nso ?
A decua dos a ntes de re al iza r un e jer ci ci o prolongado supe rior a una hora
Pa ra un ej ercicio que dure e ntre 3 0 y 60 mi nutos
Provoca n en el estóma go una se ns ación mole sta que
puede inte rfer ir en la corre cta rea liz ación de l ej ercicio.
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Qué comer en una excursión de un día
Es importante realizar un desayuno consistente que incluya lácteo, fruta y
cereal. Además puede acompañarse de mermelada, dulce de membrillo, mantequilla o
margarina, fiambres, jamón, queso, etc., para afrontar la jornada con la energía que el
cuerpo necesita.
Para la excursión
5 comidas del día o aumentarlas a 6, para
hacerlas más ligeras, no sobrecarguen en
exceso nuestro estómago y continuar con
nuestro ritmo.
Alimentos ricos en hidratos de carbono como son la fruta, los cereales (pan, galletas,...) o
también frutos secos, altamente energéticos y con sustancias antioxidantes. Estos
alimentos junto con la bebida son imprescindibles en la mochila durante todo el día.
Comer bien cuando se sube un monte
Es fundamental planificar un desayuno consistente
A media mañana y después de varias horas de ejercicio, es conveniente y necesario para
el organismo darle un tentempié, para que las fuerzas no flaqueen
Un almuerzo podría estar compuesto por un bocadillo variado, que no resulte muy graso
(jamón, queso, tortilla de patata -hidratos de carbono del pan y la patata-), un puñado de frutos
secos y una fruta o un zumo de fruta, y todo ello, mejor acompañado de varios sorbos de agua
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