CONDICIÓN FÍSICA.
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2º ESO.
CONDICIÓN FÍSICA: “Conjunto de factores, capacidades o
cualidades que posee el sujeto y que mediante su desarrollo
permiten obtener un buen nivel de aptitud física para realizar
tareas de carácter físico- deportivo” (Lian 1916)
COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Condición
anatómica
Condición
habilidad
(peso, altura)
(bote, pase…)
Condición
fisiológica
(aspectos
respiratorios
, cardíacos…)
(control
SNC)
I. CAPACIDADES FÍSICAS
Son los atributos que contribuyen al desarrollo eficaz de las diferentes tareas motrices. La mayoría de los autores las dividen en:
-
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: Fuerza, Resistencia, Flexibilidad, Velocidad.
-
CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS O CUALIDADES MOTRICES: Coordinación y equilibrio.
De su combinación obtenemos la capacidad de la Agilidad.
Departamento de Educación Física. IES Pablo Picasso. Málaga.
Condición
motora
Condición
nerviosa
del
(Capacidades
Físicas)
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LA RESISTENCIA: Junto con el resto de capacidades físicas básicas, es un medio a trabajar para el
. desarrollo de la condición física. Se define como: “capacidad de oponerse a la aparición de la fatiga”
- Sistema nervioso central: capacidad de
las células nerviosas a trabajar el mayor
tiempo posible sin producir fatiga.
TIPOS DE RESISTENCIA: La clasificaremos en función de la vía energética utilizada.
-
-
AERÓBICA: La obtención de energía se produce en presencia de oxígeno. Propia de esfuerzos de
intensidad media- baja y larga duración (de 3 o más minutos). La energía es obtenida de la oxidación de
los HC, L y P. (vía energética aeróbica).
ANAERÓBICA: La obtención de energía se produce sin la presencia de oxígeno. Esfuerzos cortos e
intensos. De 0 segundos a 3 minutos. La energía es obtenida mediante la vía ATP- PC (fosfogenolisis) y
la glucólisis anaeróbica. Puede ser anaeróbica aláctica (no se acumula ácido láctico) o láctica ( se
acumula ácido láctico)
¿Qué
FACTORES QUE LA CONDICIONAN
- Tipo de fibras musculares : lentas o
rápidas.
- Reserva de energías: HC, P, L.
Parámetros
cardiovasculares
respiratorios: tamaño corazón…
- Enzimas: encargadas
reacciones químicas.
de
y
producir
- Capacidad de voluntad.
es el ATP?
El ATP es la molécula de energía química necesaria para producir la contracción muscular. Proviene de los alimentos, cuya energía se transforma en dicha molécula y se
almacena luego en los músculos, principalmente.
Beneficios
de la resistencia aeróbica
Desarrolla la capacidad total del corazón y su capacidad para bombear sangre en cada contracción (volumen sistólico)
Aumenta el número de capilares y de
alvéolos.
Recuerda:
Reflexiona
Aumenta la capacidad respiratoria.
Hace disminuir la grasa y el colesterol.
Mejora el riego sanguíneo de retorno.
La resistencia aeróbica desarrolla
el volumen del corazón, mientras
que la resistencia anaeróbica
desarrolla la pared cardiaca. Para
una buena salud cardiaca,
primeramente debe desarrollarse
el volumen y luego la pared, nunca
a la inversa, pues la pared, una
vez desarrollada, no se puede
modificar.
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La resistencia anaeróbica es la capacidad que
tiene el cuerpo para soportar una carga de
intensidad alta el mayor tiempo posible, con una
frecuencia cardiaca superior a 170 pulsaciones
por minuto.
(sin pausas)
(con pausas)
CONTÍNUOS
FRACCIONADOS
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
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CARRERA CONTÍNUA: Es el modo más utilizado. Se realizan recorridos sin pausa con un esfuerzo moderado y contínuo. La intensidad podrá
ser constante o variable. Duración alrededor de 10- 15 minutos y 60 minutos.
FARLECK: Entrenamiento con cambios de ritmo aprovechando las irregularidades del terreno. Trabaja la resistencia
aeróbica y anaeróbica. Su duración es variable y dependerá del nivel del ejecutante, normalmente 15 a 45 minutos.
VARIANTES
ENTRENAMIENTO TOTAL: Carrera combinada con ejercicios gimnásticos de intensidad media- alta. Duración entre 20 y
60 minutos. Muy empleado para iniciar la preparación de los/as deportistas tras un período de inactividade, ya que mejora
la resistencia aeróbica así como el resto de capacidades físicas.
INTERVAL TRAINING: Se introducen pausas entre las series de esfuerzos. Éstas son pausas activas para facilitar la recuperación
orgánica y muscular. Puede trabajarse la resistencia aeróbica como la anaeróbica dependiendo de las intensidades. Sus características són:
alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo, distancias entre 100 y 400 metros, intensidad entre el 60% y 90%, pausa activa (andar o
trotar) y se comenzará el siguiente esfuerzo cuando la FC descienda a 120- 130 ppm (entre 1 y 3 minutos).
CIRCUIT TRAINING: Se realizan una serie de ejercicios en los que se deberá realizar un cierto número de repeticiones o permanecer
cierto tiempo, tras lo cual se cambia de ejercicio con una ligera pausa hasta completar el circuito. Se suele realizar el recorrido 3 o 4 veces
con descanso de 3 minutos. Permite el desarrollo conjunto de todas las capacidades físicas.
OTROS MEDIOS PARA SU DESARROLLO:
Marchas: El entorno natural es la mejor forma de motivar el trabajo de resistencia. Las marchas de
duración adecuada y las carreras de orientación son un buen modo de mejorar nuestra resistencia.
Deportes: Cualquier deporte utilizará esfuerzos continuados que desarrollan nuestro nivel de resistencia.
Juegos: La mayor parte de los juegos populares integran carreras, aceleraciones, etc…, y además se
contemplan pausas para descansar o recuperarse.
Aeróbic, Gym- Jazz etc…: Como indica su nombre, sirve para el entrenamiento aeróbico pues sus esfuerzos
son de intensidad media. Existen dos modalidades:
bajo impacto: siempre hay un pie apoyado en el suelo.
Alto impacto: con saltos y movimientos rápidos.
La producción de la energía para mantener un esfuerzo depende del aporte de oxígeno por el sistema pulmonar (metabolismo
aeróbico) por lo que la función respiratoria va muy ligada a la cardíaca.
La respiración es el proceso de intercambio de gases (oxígeno y dióxido de carbono) y se produce en los alvéolos pulmonares.
Unos pulmones sanos :
tienen mayor número de alvéolos abiertos.
Poseen unade
FREducación
más baja. Física. IES Pablo Picasso. Málaga.
Departamento
Su respiración es más profunda.
Recuerda:
Tu FC máx se determina: 220 – edad. Los
ejercicios más beneficiosos son los que se
realizan entre el 60 y 80 % de su valor máximo.
Gasto cardiaco es la cantidad de sangre que el
corazón bombea en un minuto. Lo obtenemos
multiplicando la FC por el volumen sistólico (
VS).
Un corazón sano :
es más grande y fuerte
su pulso en reposo es más bajo.
Se recupera mejor de los esfuerzos.
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Aspectos a tener en cuenta
¿Qué
tipo de resistencia se debe trabajar a tu edad?
Se debe trabajar la resistencia aeróbica para crear una buena capacidad cardiaca y lograr que el corazón tenga más sangre en cada diástole (relajación, entrada de
sangre). La edad óptima de desarrollo de esta cualidad es entre los 12 y 20 años.
¿Cómo
se trabaja la resistencia aeróbica?
Se trabaja siempre de forma dinámica. Cualquier tipo de actividad donde la frecuencia cardiaca esté entre 150 y 170 pulsaciones (carrera continua, remo,
ciclismo, andar, nadar, patinar, juegos deportivos y actividades con intervalos de descanso) es adecuada para trabajar la resistencia.
Curiosidades
Spiridon Louis fue el primer atleta que ganó la medalla de oro
en la mítica prueba de la maratón (42,195 Km.). Sucedió en
los I Juegos Olímpicos de la era moderna, en Atenas, el año
1896. Spiridon era un modesto pastor: gracias a su triunfo
pudo mediar directamente ante el rey de Grecia para sacar
de la cárcel a su hermano.
La carrera continua es una forma sencilla de mejorar la resistencia. Consiste en correr a
ritmo lento de forma continua, aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo (3, 5, 7, 9,
12, 15, 20... minutos) y manteniendo siempre la misma intensidad para que la frecuencia
cardiaca esté en torno a las 150-170 ppm.
Curiosidades
Consejos
para la práctica de resistencia
Realizar un buen calentamiento.
Se debe utilizar calzado adecuado y correr por terreno blando y sin cuestas.
No se debe abusar de la carrera: produce mucha presión en las articulaciones. Es aconsejable alternar con otras
actividades.
Antes de finalizar, debes efectuar estiramientos musculares y trabajar los abdominales lentamente para centrar la
cadera y evitar lumbalgias.
El triatlón es el deporte de resistencia
aeróbica más duro que se conoce.
Consiste en nadar 3.800 metros en el
mar, seguido de una etapa de 180
kilómetros en bicicleta, para finalizar
corriendo la maratón (42,195 Km.) Al
campeón se le reconoce como el
ironman (hombre de hierro)
Reflexiona
Cuando corras o vayas en bicicleta
procura respetar el entorno, ya sea
natural o urbano. Además, debes tener
en cuenta las señales de tráfico.
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Actividades
Completa
las frases
La resistencia es la .................................... que nos permite ................................. a la ……………………………….
La resistencia aeróbica es la que se practica cuando el esfuerzo es ................. y de larga..........................
¿Sabrías
mencionar tres cambios que se producen en nuestro organismo al practicar regularmente trabajo de resistencia?
1. .......................................................................................................................................................................................
2. ......................................................................................................................................................................................
3. ......................................................................................................................................................................................
Pon
un ejemplo práctico de trabajo contínuo de la resistencia y otro fraccionado. Acuérdate de las vistas en clase.
Invéntate
4 juegos que desarrollen la capacidad física básica de la resistencia. Indica el número de jugadores/as,
organización, materiales, así como su representación gráfica. Puedes consultar estas direcciones web para facilitarte la
tarea.
http://www.xtec.es/~jroca222/
http://www.efdeportes.com/efd31/juegos.htm
http://www.marianistas.org/juegos/
http://www.juegosdetiempolibre.com/index.html
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