1. PRÁCTICA ADECUADA DE ACTIVIDADES FÍ 2. HIGIENE DE LA
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1º BACHILLERATO 1. 2. 3. 4. APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2012/13 FÍSICO Y RECREATIVAS PARA LA SALUD. PRÁCTICA ADECUADA DE ACTIVIDADES FÍSICO-DEPORTIVAS HIGIENE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. DEPORTE FUNDAMENTOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA. HÁBITOS NOCIVOS O PERJUDICIALES PARA LA SALUD. INTRODUCCIÓN: En las sociedades desarrolladas, la práctica de ejercicio físico es valorada muy positivamente como uno de los hábitos característicos de un estilo de vida saludable, siendo considerada como el contrapunto contrap del sedentarismo, problema creciente no sólo en la población adulta, sino también entre niños y adolescentes. Algunos autores consideran entre los comportamientos que caracterizan un estilo de vida saludable los apartados que a continuación desarrollamos: deportivas de forma adecuada. - La realización de actividades físico-deportivas - La práctica de unos hábitos de vida saludables y el cumplimiento de unas normas básicas de prevención en la práctica deportiva así como en la vida diaria (higiene de la actividad activ física). - Una alimentación correcta. - Rechazar los hábitos nocivos para la salud. 1. PRÁCTICA ADECUADA DE ACTIVIDADES FÍSICO-DEPORTIVAS FÍSICO Y RECREATIVAS PARA LA MEJORA DE LA SALUD. Multitud de estudios demuestran que la realización de ejercicio físico de forma regular y sistemática a lo largo de la vida tiene grandes ventajas, pues es evidente que mantener una buena condición física tiene muchos beneficios. Especialmente cuando hablamos de las edades comprendidas entre la pubertad y la adolescencia, adolescen donde por un lado, el desarrollo físico de los jóvenes se acelera y casi queda conformada su estructura anatómica y morfológica; y por otro lado, es un periodo donde los hábitos de vida adquiridos tienen muchas posibilidades de que se mantengan durante años. 1.1 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA REGULAR DE ACTIVIDADES FÍSICO-DEPORTIVA FÍSICO DEPORTIVAS PARA LA SALUD. La Organización Mundial de la Salud explica los beneficios de la práctica deportiva adecuada que aquí resumimos: - Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. - Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos. - Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria. - Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis. - Mejora el perfil de los lípidos (grasas) en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL). - Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente. - Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama). - Mejora el control del peso corporal. - Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño. - Mejora la imagen personal. - Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés. 1 1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2012/13 - Asimilación de valores (autocontrol, capacidad de superación, competitividad, cooperación, diversión, integración, responsabilidad, socialización, solidaridad, sensibilidad ecológica, etc.) - Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo. - En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente. 1.2 CARACTERÍSTICAS DE UNA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE Las recomendaciones que nos da en 2010 la OMS (Organización Mundial de la Salud) dicen literalmente lo siguiente: “ NIVELES RECOMENDADOS DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD DE 5 A 17 AÑOS. Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que: 1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. 2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud. 3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.” Algunos consejos para poder conseguir beneficios saludables. La actividad física que desarrollemos deberá: • • • • • • Estar adaptada a las características personales, es decir, que me guste o me pueda llegar a gustar, y esté acorde a mis posibilidades. Estar orientada al proceso más que al producto o excelencia atlética. Intentar realizar la práctica (los entrenamientos) de la forma más correcta posible y no obsesionarse con el logro de resultados rápidos; éstos llegarán con el tiempo. Que sea satisfactoria y respetuosa con el medio ambiente. Buscar actividades donde lo pasemos bien y que nos hagan disfrutar. Si además es en contacto con la naturaleza, mucho mejor. Disponemos de un entorno ideal para ello. Que sea relacional y permita el desarrollo de habilidades sociales tendentes a llevar una vida mejor. Siempre que quedemos con amig@s será más probable que este estilo de vida perdure en el tiempo. Tener una intensidad de moderada a vigorosa (intensidad media o fuerte). Si la actividad que realicemos es muy suave no ejercerá ningún efecto sobre nuestro organismo. Ser habitual y frecuente formando parte de nuestro estilo de vida. Realizarla con la frecuencia que se recomienda. 2 1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2012/13 1.3 FACTORES A TENER EN CUENTA PARA REALIZAR UNA PRÁCTICA SIN RIESGOS Existen algunas normas que a la hora de realizar actividades físico-deportivas conviene tener en consideración. Nos referimos a algunos criterios que deben orientar nuestra práctica con la finalidad de mejorar nuestra salud y en ningún caso perjudicarla. Por ello, toda persona que pretenda practicar una actividad físico-deportiva debe tener siempre presente los siguientes aspectos preventivos: - Efectuar un calentamiento previo, acorde con el trabajo posterior a realizar, así como actividades de recuperación y vuelta a la calma al finalizar la actividad. - En el trabajo para mejorar la fuerza, tener mucha precaución y asegurarnos de que las cargas con que se trabajan sean las adecuadas para la edad y el desarrollo físico de la persona. - Controlar durante el desarrollo de las actividades la frecuencia cardiaca y síntomas de cansancio muscular. - Controlar durante los descansos entre sesiones de entrenamiento el peso corporal, los síntomas de cansancio, el apetito, posibles alteraciones del descanso nocturno, etc. porque puede que en algunos casos nos esté indicando síntomas de sobreentrenamiento . - Cumplir con las normas de higiene de la actividad física que se deben seguir antes, durante y después de la actividad física (que veremos más adelante). - Respetar las reglas de juego de los distintos deportes, ya que su incumplimiento es causa de frecuentes lesiones. Interrumpir la práctica de actividad física ante la presencia de problemas musculares, lesiones, algún tipo de molestia, etc. y consultar a un profesional. - 1.4 RIESGOS A CONSIDERAR EN LA REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICAS Desde el punto de vista de la salud no todas las actividades físicas son iguales, ya que en la práctica de cualquiera de ellas existe una relación beneficio-riesgo que viene determinada por aspectos diversos, como las características personales y nivel de condición física, tipo de actividad, intensidad requerida, existencia o ausencia de competición, medio en el que se desarrolla, si la actividad se orienta al rendimiento o a la recreación, etc. De manera general se podría decir que una actividad física orientada hacia la salud será aquella que por sus características nos garantice más beneficios que riesgos a la hora de realizarla, valorando para ello la posibilidad que ofrece la actividad para autocontrolar la intensidad; la seguridad que ofrece el medio, los materiales utilizados y la forma de ejecutarla; la mayor o menor brusquedad de los movimientos; el riesgo de impactos con móviles u oponente; los problemas psicológicos y de relación social derivados de la competitividad, además de la edad, el sexo, el nivel de condición física y el grado de disfrute en su realización. Debemos considerar los siguientes riesgos: a) Según el tipo de actividad: - Actividades que supongan movimientos bruscos y/o peligrosos. - Dificultad para controlar la intensidad. - Posibilidades de impactos con objetos u oponentes. - Problemas psicológicos y de relación social derivados de la competitividad. b) Según el medio donde se realiza la actividad: - Falta de seguridad motivada por el clima u otro agente externo. - En relación con caídas, deslizamientos o accidentes. - Uso de indumentaria o espacios e instalaciones poco adecuadas. c) Riesgos relacionados con el abuso en la intensidad de la actividad: - Lesiones por sobreentrenamiento (Tendinitis,…) - Insomnio, irritabilidad y nerviosismo. - Vigorexia (obsesión por el estado físico que muchas veces provoca “adicción al ejercicio”). 3 1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2012/13 2. HIGIENE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE Cuando hablamos de “higiene de la actividad física y el deporte” estamos hablando de una serie de medidas y normas a tener en cuenta para garantizar una práctica deportiva y un estilo de vida saludable, que permita un desarrollo armónico de nuestro cuerpo y un incremento del rendimiento y bienestar personal. Este concepto hace referencia a la interacción que se da entre el organismo de las personas que practican ejercicio físico y el medio externo, es decir, la relación que se establece entre nuestro cuerpo y el clima, los espacios deportivos, el agua, la ropa deportiva que usamos, los vestuarios, los materiales deportivos; así como otros tan importantes como la higiene postural, el descanso y la alimentación. 2.1 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA UNA PRÁCTICA DEPORTIVA SALUDABLE. A continuación desarrollaremos de un modo general algunos de los aspectos vistos anteriormente , y que deberemos respetar para realizar una práctica deportiva realmente saludable. ANTES DE HACER LA ACTIVIDAD • No realizar ejercicio después de una comida abundante. Dejar pasar por lo menos tres horas antes de iniciar el ejercicio porque, durante la digestión gran cantidad de sangre se desplaza al aparato digestivo, retirándose de la musculatura. • No realizar ejercicio si estamos lesionados, convalecientes o con fiebre. • Calentar SIEMPRE antes de empezar. • Utilizar una EQUIPACIÓN adecuada a la actividad a realizar: - La ROPA DEPORTIVA nos tiene que posibilitar gran libertad de movimientos, no obstaculizar la circulación sanguínea o la respiración, permitir una buena evaporación del sudor, no usar tejidos impermeables salvo raras excepciones. - Por otro lado, el CALZADO es la prenda más importante a tener en cuenta. Ha de ser ligero, cómodo, flexible, que no impida la transpiración de la piel, que no origine rozaduras y que no opriman los vasos sanguíneos del pie. En el mercado te podrás encontrar zapatillas para cada modalidad deportiva y de diferentes precios, y no es preciso que te compres la mas cara ni la de la marca de moda. Las claves de la zapatilla de deportes están en el grosor del talón (de 2 a 3 cm. para que amortigüe el impacto en el suelo) y en que la suela o plantilla sea flexible. En cualquier caso, el mejor consejo es que cuando te compres un calzado deportivo te lo pruebes bien, poniéndote los dos, camina, salta, agáchate y comprueba que estás cómodo con ellos. Además dentro de este apartado es importante destacar: - Como hemos dicho, utilizar el calzado idóneo, ABROCHADO ADECUADAMENTE, en buen estado y apropiado a la actividad a desarrollar. - Abrigarnos adecuadamente si hace frío o con ropa muy ligera y que deje mucha superficie corporal al aire si hace mucho calor. - No utilizar en la equipación hebillas ni botones, ni lleves puestos relojes, collares, pulseras, u otros adornos que puedan provocar lesiones o accidentes a ti mismo o a tus compañeros de juego. - Si se utilizan gafas, que sean especiales para la actividad o llevarlas sujetas con un elástico. - Si se tiene el pelo largo, llevarlo recogido - Utilizar las protecciones recomendadas para cada deporte: cascos, gafas, guantes, canilleras, rodilleras, coderas, calzado, etc. - Prever la ropa necesaria y útiles de aseo que utilizaremos una vez acabada la actividad. 4 1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2012/13 DURANTE LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD • Cumplir las reglas de juego o las normas de la actividad que estamos practicando. • Dejar la actividad si sobreviene una lesión o estamos muy cansados. Hay que saber parar a tiempo. • Hidratarnos (beber agua) adecuadamente, cada 15 o 20 minutos. Es bueno durante la actividad aportar al organismo los líquidos que éste va perdiendo. Cuanto más se suda más hidratación. • No asumir riesgos ni tener exceso de confianza en la capacidad propia o en los elementos que utilicemos. En cuatro palabras...NO HACER EL LOCO. • Respecto a las instalaciones: - Respetar las indicaciones de los profesores o responsables técnicos sobre el uso de cada espacio y su estancia en él. - Observa las características del pavimento deportivo (suelo) y realiza algunos ejercicios para que te adaptes a ellos. Siempre es más recomendable pavimentos que sean flexibles y que amortigüen. - Asegurarnos de que no hay objetos o materiales que supongan peligro así como que exista buena iluminación. - En las piscinas y playas comprueba previamente la temperatura del agua e incorpórate progresivamente y sin brusquedades. ¡Ojo! Es muy peligroso correr por los bordes de las piscinas. - En actividades en la naturaleza ajústate a las indicaciones de tus profesores, especialmente cuando circulas por carreteras o senderos o por laderas de montaña. AL FINALIZAR LA ACTIVIDAD • Si ha sido una actividad intensa, realizar algunos ejercicios calmantes o relajantes (vuelta a la calma). No es bueno parar de golpe. Está especialmente indicado hacer ejercicios de estiramiento. • Si hace frío o viento, abrígate. Muchos constipados tienen su origen en esos minutos finales en los que sudando nos exponemos a corrientes de aire o a temperaturas bajas. • Proceder a la HIGIENE PERSONAL (¡hay que ducharse! ) procurando: - Lavado concienzudo del cuerpo utilizando jabón. - Si nos duchamos en zonas comunes, utilizar zapatillas de goma dentro de la ducha y para andar por los vestuarios. Evitaremos infecciones en los pies. - No compartir toallas. Peligro de que nos transmitan alguna infección - Realizar un buen secado de todo el cuerpo, especialmente de las zonas de contacto de piel con piel ( dedos, axilas, ingles, etc) - Vestirnos con ropa limpia. De nada servirían todas las medidas higiénicas si tras asearnos nos volvemos a poner cualquier prenda que hayamos utilizado anteriormente. Pero existe otro aspecto muy importante dentro de la higiene de la actividad física que no hace referencia sólo a la práctica deportiva sino a la vida diaria. Estamos hablando de lo que se conoce como HIGIENE POSTURAL. 2.2 HIGIENE POSTURAL. Se entiende por higiene postural al conjunto de normas que tratan de mantener una posición correcta del cuerpo. Una postura incorrecta que el cuerpo adopte al realizar actividades cotidianas (andar, sentarse, acostarse, levantar o arrastrar pesos, etc.) puede ocasionarnos lo que se llama alteraciones posturales que influirán negativamente en nuestra salud. En la actualidad es muy elevado el número de personas que padecen dolores o molestias de espalda, debido a que la columna vertebral es una zona muy castigada a lo largo del día. Una situación laboral estresante, un lugar de trabajo inadecuado o una postura de descanso incorrecta son los puntos de partida de muchos de estos problemas. Existen numerosos estudios que demuestran que muchos de los problemas de columna, dolores de espalda, lumbalgias, etc. que sufren los adultos, tienen su origen en los malos hábitos posturales adquiridos durante la infancia y juventud. 5 1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2012/13 A lo largo del día podemos adoptar una serie de posturas o realizar una serie de esfuerzos que nos pueden provocar dolores musculares o problemas de desviación de la columna. La columna vertebral, como ya sabéis, es un eje semiflexible que está formado por una serie de huesos llamados vértebras. Es recta vista de frente y presenta cuatro curvas vista lateralmente. La columna vertebral está reforzada por músculos y ligamentos formando una fuerte estructura que te permite: • • • Estabilizar el cuerpo. Albergar y proteger la médula espinal. Mantener el cuerpo en posición erguida. La columna es recta vista de frente y presenta cuatro curvas vista lateralmente. La persona que fuerza su columna con posturas inadecuadas o acciones forzadas corre el peligro que se modifiquen esas curvaturas de forma exagerada ocasionando las desviaciones que explicamos a continuación: a) Cifosis.- Es la curvatura de la zona dorsal, parte alta de la espalda. Si se curva más de lo normal se trata de una hipercifosis, la clásica “chepa”. b) Lordosis.- Es la curvatura del cuello y de la zona de los riñones o zona lumbar. Si se curva más de lo normal se trata de una hiperlordosis. c) Escoliosis.- Se aprecia, si miramos la espalda de una persona. Se trata de una desviación lateral de la columna que puede ser en forma de C (a derecha o izquierda) o de S ( o S invertida). Para evitar problemas con tu columna, deberás evitar todas aquellas posturas que tienden a curvar la espalda, a hundirla o retorcerla. Dicho de otra manera, se debe adoptar posiciones en la que la espalda se mantenga erguida, ya que de lo contrario puedes ver afectada tu salud y tu desarrollo físico. Hay bastantes chicos y chicas con dolores de espalda o desviaciones de columna que en bastantes casos necesitan de tratamiento médico para corregir esos problemas, y que en muchos casos podrían haber evitado con una buena HIGIENE POSTURAL, es decir adoptando una postura correcta mientras realizaban tareas cotidianas como estudiar, ver la televisión o dormir. Si analizas todo lo que haces a lo largo de una jornada, te darás cuenta, que de las 24 h. de cada día, la mayoría del tiempo estás en dos posiciones: sentado y acostado. Estás sentados cuando vienes al Instituto cinco o más horas, luego te sientas comiendo, viendo la “tele”, trabajando o jugando con el ordenador o estudiando. Por otra parte, al menos 7 u 8 horas suponemos que estarás durmiendo. Vamos a darte una serie de consejos que te ayudarán a empezar a cuidar tu espalda evitando que te ocurran los problemas que antes hemos señalado. PARA EL TRANSPORTE DEL MATERIAL ESCOLAR: • • • • Lleva a diario al Instituto sólo lo necesario. Cuanto menos peso transporte, mejor. Utiliza preferentemente la mochila con ruedas cambiándola de mano de vez en cuando. Su utilizas mochila “de espalda”, llévala colgada sobre los dos hombros y con las correas tensas para que se te ajuste a la espalda. Si llevas una bandolera o bolso (lo cual no es recomendable), llévalo cruzado y pegado al cuerpo. CUANDO ESTÉS SENTADO: • • • • No te sientes al borde de la silla. Pega la espalda al respaldo y mantenla recta. Estarás sentado correctamente si apoyas los pies en el suelo, con las rodillas en ángulo recto con las caderas, y éstas con el tronco. Evita giros repetidos y forzados de la columna (mirar al compañero de atrás). Coloca la mesa cerca de ti. Evitarás tener que inclinarte forzando la columna. 6 1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2012/13 Al escribir, no te apoyes excesivamente sobre el antebrazo de la mano que no lleva el “boli” ni te acerques exageradamente a la hoja. • Si estás en un sofá viendo la televisión, no te quedes hecho un gancho, es decir, evita esa posición que ni es sentado ni es acostado. Estás forzando mucho la columna. • Si puedes, adapta la altura de la mesa y de la silla donde estudias en casa. Se recomienda que si te sientas, la altura de la mesa te llegue a la altura de la parte baja del pecho. Y un último consejo, ya que pasas muchas horas sentado en el Instituto y en casa estudiando, “pasa” un poco de televisión y haz ejercicio con tus amigos. Te divertirás y tu espalda te lo agradecerá. • CUANDO ESTÉS ACOSTADO: • • • Utiliza una almohada pero no demasiado alta. No duermas boca abajo. Es la postura menos recomendable. Si duermes en un colchón demasiado blando (tienes la sensación de hundirte), coloca un tablero de madera debajo de él. ANDANDO: Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo. FLEXIONAR LAS RODILLAS PARA RECOGER ALGO DEL SUELO O LEVANTAR OBJETOS PESADOS: • Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. • No doblar la espalda y levantar el objeto manteniéndolo cerca del cuerpo. Levantarlos sólo hasta la altura del pecho. Si tenemos que colocar lo que hemos cogido a una altura mayor, subirnos en algo. Siempre es recomendable, si la carga es pesada, buscar ayuda. TRANSPORTAR OBJETOS PESADOS: Lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, repartiendo el peso entre ambos brazos que deben ir semiflexionados. No girar la columna cuando vayamos cargados. Si en vez de llevar el objeto queremos desplazarlo por el suelo, es recomendable empujar en vez de tirar. El respetar todas estas indicaciones te ayudará a mantener en buen estado tu columna. Además, una adecuada práctica físico-deportiva te ayudará a potenciar y equilibrar los músculos que fijan tu espalda. Pero fíjate que decimos una adecuada práctica. No debemos pensar que hacer cualquier deporte y de cualquier manera es bueno para la columna. Con respecto a la práctica físico-deportiva y su incidencia en la salud de tu columna, te señalamos lo siguiente: • Si vas a un gimnasio a entrenar con pesas, ¡mucho cuidado! El peso a levantar debe estar acorde a tu edad y a tu nivel de desarrollo físico, y los ejercicios hay que hacerlos con una técnica adecuada que te enseñará la persona que dirige el gimnasio (Consejo: no hacer caso a otros usuarios que creen que saben) • Cuidado con los deportes donde se fuerza mucho la columna tales como la gimnasia rítmica, la gimnasia artística o algunos deportes de combate. Hacer los ejercicios con precaución y siguiendo las pautas correctas (calentamiento,…). • Si practicas asiduamente deportes donde se trabaja más con un brazo o con la musculatura de una parte de la espalda (pádel, tenis, tenis de mesa, badminton, golf, frontón, etc.) deberás hacer ejercicios compensatorios para la parte de tu cuerpo que menos trabajas. Evitarás posiblemente una escoliosis. Además de estos consejos, debes recodar que durante las clases de Educación Física, hemos hecho ejercicios que si los practicas te pueden ayudar a controlar tu espalda y evitar problemas de columna (abdominales bien hechos, lumbares y estiramientos). Piensa que columna sólo hay una y tenemos que cuidarla. Nos debe durar sana toda la vida. 7 1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2012/13 2.3 PREVENCIÓN DE LESIONES. Haciendo actividades físico-deportivas a veces surgen algunos problemas físicos que inmediatamente son detectados por nuestro organismo y nos ponen alerta. La mayoría de las veces hablamos de lesiones. Las lesiones deportivas son daños corporales que se producen como consecuencia de algún accidente durante la práctica de la actividad, o que son consecuencia de una mala condición física, cansancio, infracción de las normas de seguridad, etc. Algunas de estas lesiones son muy típicas y es interesante conocer cuáles son, cómo prevenirlas y qué hacer. A.- LESIONES MUSCULARES: A.1 CALAMBRES: Es una fuerte contracción involuntaria, súbita y dolorosa de un músculo. Están relacionados con la falta de algunos iones (especialmente el potasio) y suelen aparecer cuando la persona está cansada y poco hidratada. Actuación: Realizar un estiramiento del músculo afectado. Dejar descansar unos minutos. Aplicar un masaje suave. A.2 DESGARROS O ROTURAS MUSCULARES (Tirones): Se pueden producir por un golpe directo, o por un estiramiento violento, o por una contracción muscular exagerada. Lo habitual es que sólo se rompan algunas miofibrillas (tirón) o varias fibras musculares (Rotura fibrilar). Hay dolor súbito que aumenta si movilizamos el músculo afectado. Posteriormente puede aparecer inflamación y hematoma. Actuación: Aplicar frío, inmovilizar y consultar al médico. A.3 TENDINITIS: Es la inflamación de un tendón (parte del músculo que se une al hueso). Se siente dolor si se presiona o se fuerza dicho tendón. Actuación: Reposo y aplicación frío. Consultar al médico. • Se pueden evitar las lesiones musculares: - Antes del ejercicio: con una buena dieta y adecuada hidratación. Buen calentamiento que incluya estiramientos. - Durante el ejercicio: realizando correctamente los movimientos, sin brusquedades ni forzando al máximo. - Después del ejercicio: estirando bien y con la recuperación adecuada (alimentación, hidratación y descanso) B.- LESIONES DE LOS LIGAMENTOS (ESGUINCES): ESGUINCES: Se producen en una articulación cuando ésta es forzada a movilizarse más allá de sus límites naturales. Por ejemplo cuando se dobla un tobillo, las típicas torceduras. Suelen afectar a los ligamentos de la zona que al recibir un estiramiento tan brusco puede suceder que el ligamento se alargue más de lo normal (distensión del ligamento), o bien que se rompa parcialmente, o que se rompa completo. Depende de lo que suceda será esguince grado I, (leve), grado II (más grave) o grado III (rotura del ligamento). Actuación: Aplicar hielo. Inmovilizar. Trasladar a centro médico. • Se pueden evitar los esguinces: - Calentando bien. - Realizando ejercicios de fortalecimiento de tobillos, rodillas y hombros. - Utilizando el calzado adecuado para cada práctica físico-deportiva. 8 1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2012/13 3. FUNDAMENTOS BÁSICOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA Hoy en día es reconocida de forma generalizada la importancia de una alimentación suficiente y equilibrada para el mantenimiento de la salud, importancia que es aún mayor para aquellas personas que hacen deporte o actividad física con asiduidad, o que están en edad de crecimiento o conformación de su estado físico (niños y jóvenes). Por lo tanto, no debemos pensar que el cuidado de la alimentación es sólo cosa de los deportistas de alto nivel. Las personas que no aspiramos a batir récords deportivos pero que hacemos actividad física con más o menos asiduidad, que estudiamos, trabajamos, nos movemos y vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento intelectual o laboral, siguiendo unas sencillas pautas o consejos que vamos a explicar en el desarrollo del presente apartado. 3.1 “ALIMENTARSE BIEN NO ES COMER MUCHO, ES COMER DE TODO EN LAS CANTIDADES ADECUADAS.” Por medio de la ALIMENTACIÓN, (que es un acto voluntario, donde nosotros decidimos lo que comemos) incorporamos al organismo las sustancias que necesita para funcionar. Esas sustancias se llaman NUTRIENTES y se llamaría NUTRICIÓN a la utilización por parte del organismo de esas sustancias, lo cual es un acto involuntario. Para que esto suceda hemos de hacer la DIGESTIÓN cuya misión es descomponer los nutrientes complejos en sus elementos más simples, para que pasen a la sangre y lleguen a las células, las cuales se encargan de obtener la energía necesaria para mantener las funciones vitales y producir, entre otras cosas, el movimiento. La mayoría de los autores especializados recomiendan al menos cinco ingestas diarias, con el siguiente reparto aproximado: desayuno (25%), media mañana (5-10 %), comida (35%), merienda (5-10 %), cena (25 %). De estas comidas, los expertos hacen especial hincapié en el desayuno, y se suele considerar como la más importante. Muchos jóvenes no comprenden que el desayuno es la primera comida del día, después de 8 a 10 horas de ayuno nocturno. Es importante romper ese ayuno con alimentos que te aporten energía, ya que tu cuerpo necesita reactivarse tras el descanso nocturno. Si te saltas el desayuno, te sientes irritable y agotad@, porque tu cuerpo no tiene la glucosa, el combustible que requiere para realizar sus actividades. Y cuando al fin comes, el hambre te impulsa a darte un atracón. Pero tu cuerpo tiene “hambre”, y en lugar de quemar las calorías que recibe, las acumula de reserva en forma de tejido adiposo (grasa). Por otro lado, aunque no realicemos ejercicio físico alguno, el organismo necesita energía para mantener el metabolismo basal, es decir, para mantener las funciones vitales: la respiración, la circulación sanguínea, el mantenimiento de la temperatura corporal, la digestión, las funciones cerebrales, etc. Se llama gasto energético o gasto calórico a la cantidad de energía que consume nuestro organismo en sus actividades diarias, y se mide en Kilocalorías (llamadas popularmente calorías). Como ejemplo podemos decir que una persona de 80 Kg. consume de 1500 a 1900 kcal. para mantener únicamente su metabolismo basal. Al realizar trabajos y ejercicios, por tanto, aumentará el consumo. En las edades de la ESO-BACHILLER se recomiendan 2200-2800 kcal. diarias. 3.2 GRUPOS DE NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN. • Hidratos de carbono o glúcidos: Su función es energética, es decir, son sustancias nutritivas que nos dan la energía para las actividades diarias como estudiar, trabajar, caminar, correr, etc. Por lo tanto son el combustible que nos permite movernos. En las actividades deportivas intervienen mayoritariamente en esfuerzos de intensidad mediaalta. Constituyen gran parte de nuestra alimentación y podemos distinguir: 9 1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2012/13 - Los que digieren lentamente (complejos): cereales y derivados (pan, pastas, arroz, gofio, cereales “de paquete”, …), papas, legumbres (judías, garbanzos, lentejas,….), algunas frutas (plátanos, dátiles, castañas, pasas,…) - Los que se digieren rápido (simples): Frutas y zumos de fruta, azúcares, miel , mermeladas, refrescos, chocolates,… Hay que tener en cuenta que cada vez más, se recomienda comer alimentos ricos en hidratos de absorción lenta, y muy pocos de absorción rápida, excepto las frutas que tienen otras muchas propiedades. Además debemos saber que el exceso de hidratos, (principalmente los azúcares, refrescos, chocolates, chucherías, …) se acumulan en forma de grasas. • Grasas o lípidos: También tienen función energética. La energía que produce la utilizamos mayoritariamente en los esfuerzos de intensidad media y de larga duración. Por eso, para eliminar o perder grasa se deben realizar actividades con esas características. Podemos distinguir: - Alimentos ricos en grasas saturadas, poco saludables: serían la mantequilla, embutidos (salami, chorizo, salchichón, mortadela, …), la nata, grasas de la carne, la mayonesa, alioli, los quesos grasos, bollería industrial (palmeras, croasant, …). Todos estos alimentos hay que consumirlos con mucha moderación. - Alimentos ricos en grasas insaturadas, más saludables: aceite de oliva virgen, frutos secos (nueces, almendras, manices, pistachos,…), aguacates, algunos pescados ricos en grasa que se encuentra en forma de omega 3. La grasa es necesaria en nuestra dieta, pero como decíamos hay que consumirla con moderación, sobre todo los alimentos ricos en grasas saturadas, ya que el problema que ocurre cuando tomamos más grasa de la que consumimos, es que la grasa que no “quemamos” con el ejercicio, se acumula en el organismo ocasionando la OBESIDAD. • Proteínas: Su principal función es estructural, es decir, son sustancias imprescindibles para el crecimiento, regeneración y reconstrucción de gran parte de los tejidos corporales, como por ejemplo los músculos. Como también tienen otras propiedades, si la cantidad que tomamos es insuficiente nuestro organismo no puede rendir lo necesario ni física ni intelectualmente y además, disminuye la resistencia contra las enfermedades. Tomar demasiada también resulta perjudicial porque hace trabajar mucho al hígado y los riñones. - Alimentos ricos en proteínas serían: carnes en general (más saludables las de aves: pollo, pavo,… o conejo), pescados, huevos (especialmente la clara), leche y derivados, legumbres, soja y derivados, etc. • Nutrientes reguladores: Veremos aquí las vitaminas y las sales minerales. No aportan energía pero ayudan a funcionar al organismo y previenen infecciones. Las vitaminas las encontramos principalmente en verduras y frutas, y nos ayudan al buen funcionamiento del organismo y al aprovechamiento de los alimentos. Las sales minerales no las fabrica el cuerpo pero están presentes en muchos alimentos. Algunas muy importantes son el sodio (imprescindible para la contracción muscular) y el calcio, necesario para la formación de los huesos y dientes entre otras. GRASAS PROTEINAS 10 1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2012/13 3.3 UNA DIETA EQUILIBRADA Y LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos alimentarios con el consiguiente detrimento de nuestra salud: “comida basura”, exceso de fritos, bollería, demasiados refrescos, demasiada carne y embutido, consumo de poca fruta y verdura, La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos. En relación con los nutrientes de los que antes hemos hablado, el aporte aproximado de cada uno ellos debería ser: - Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte total. - Los hidratos de carbono nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte total. - Las grasas no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas. • Consejos para llevar una dieta equilibrada: 1.- No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. Es preferible comer más pescado. 2.- Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas. 3.- Tomar 3 ó 4 huevos a la semana. 4.- Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todo los grasos como la nata, mantequillas, cremas, helados. El yogurt, el requesón y la leche descremada son los mejores. 5.- Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones a la semana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judías o lentejas ( 1 ración 150 gr. aprox.). 6.-Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas como ligeramente cocidas, porque la cocción prolongada destruye las esenciales vitaminas. 7.- Reducir el consumo de productos de bollería -sobre todo la industrial- y pastelería. 8.-La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al horno. 9.-Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces. • Consejos sobre hábitos alimenticios correctos: 1.- Haz un buen desayuno. 2.- Intenta llevar un horario regular de comidas. 3.- No “piques” entre horas. 4.- No abuses de la sal. 5.- Cuidado con las bebidas que llevan gas. Pueden producir problemas intestinales. 6.- No te “atiborres”. Es bueno levantarse de la mesa con cierta sensación de no estar saciado. LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS: Esta pirámide es una estrategia educativa adoptada para promover un modelo, o guía, para seleccionar una variedad de alimentos. En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación según el tamaño que ocupan en la pirámide. Así, vemos que la base de nuestra dieta deberían ser los alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lácteos, cárnicos y aceites. 11 1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2012/13 4. PRÁCTICAS Y HÁBITOS NOCIVOS O PERJUDICIALES PARA LA SALUD. Señalaremos a continuación una serie de hábitos que son perjudiciales para las personas y especialmente para los jóvenes de tu edad, ya que estás en un momento de desarrollo y crecimiento donde esas malas prácticas van a hacerte mucho más daño aún del que ocasionarían en una persona mayor. 4.1 EL SEDENTARISMO. Podemos definir como sedentarismo la ausencia de ejercicio físico. Imagina una persona que tras levantarse, baja de su casa en ascensor hasta el garaje. Va en coche a su trabajo. Está ocho horas sentado en una oficina o trabajando con un ordenador y cuando vuelve a casa (en coche y ascensor, por supuesto) se sienta a ver la televisión hasta la hora de acostarse. Esa persona es una persona SEDENTARIA. Prácticamente no hace actividad física alguna. Te señalamos ahora los efectos o alteraciones que se pueden observar en las personas o jóvenes sedentarios: - Disminuye la capacidad funcional del corazón. Funciona peor y aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. - Su sistema respiratorio funciona peor. Absorben menos oxígeno y eliminan peor los productos tóxicos que expulsamos al expirar. Todo ello provoca un deterioro de la capacidad pulmonar y un aumento de las insuficiencias y de las enfermedades respiratorias en general (asma, alergias,…). - Tienen problemas con los huesos y articulaciones. A la larga, las personas sedentarias tienen enfermedades articulares: artrosis, problemas con las estructuras que forman la articulación e incluso están expuestos a sufrir fracturas de huesos con más facilidad que una persona que haga deporte. - Su sistema muscular es frágil y poco desarrollado. - Acumulan además en su cuerpo más grasa (están más gordos) que la persona que hace ejercicio. - Son personas de reacciones lentas, con pérdida de reflejos y que demuestran mucha tensión nerviosa, irritabilidad y cansancio. 12 1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2012/13 4.2 EL CONSUMO DE SUSTANCIAS TÓXICAS. El consumo de sustancias tóxicas constituye un fenómeno social de dimensiones considerables. Es decir, algo que está pasando en nuestra sociedad y que por desgracia afecta a mucha gente. Podemos considerar dos grupos de sustancias tóxicas, las legales o autorizadas: Tabaco y alcohol ; y las ilegales o prohibidas: Las drogas. Aquí trataremos las legalizadas, ya que las drogas por el simple hecho de estar prohibidas, en un país que permite fumar y beber sin problemas, ya supone un indicador más que suficiente para entender su alto grado de peligrosidad. A. EL TABACO: El hábito de fumar es la principal causa de enfermedades evitables y muertes prematuras en Europa y en la mayoría del resto del mundo. En Europa, el tabaco es el causante de alrededor de 800.000 muertes al año. Los componentes del tabaco que más efectos nocivos provocan son la nicotina (produce adicción, es decir te engancha y no puedes dejarlo), el monóxido de carbono y el alquitrán. Desde el momento en que un joven se convierte en fumador habitual, los componentes tóxicos del humo del tabaco comienzan una lenta pero infatigable labor de destrucción. La persona que fuma ve afectado con el tiempo todo su organismo además de acortar su vida y sufrir un riesgo importante de sufrir algún tipo de un cáncer. No caigas en la tentación de parecer mayor fumando delante de tus amigos. Piensa que estás perdiendo tiempo, salud y dinero. Di ¡NO! cuando te ofrezcan el primer cigarrillo y ganarás cantidad y calidad de vida. Es una cuestión de demostrar un poquito de madurez e inteligencia, y si ya fumas... ¡déjalo!, estás a tiempo, cuanto mas tiempo pase más difícil será dejarlo. B. EL ALCOHOL: El alcohol es una de las drogas que por su fácil acceso , se ha convertido en un verdadero problema en casi todos los países y en todas las edades a partir de la adolescencia. Cuando una persona toma cualquier bebida alcohólica, ésta entra al torrente sanguíneo desde el estómago, en donde se absorbe una cantidad pequeña, y al intestino delgado, donde se absorbe la mayoría del alcohol. La sangre transporta el alcohol a todo el cuerpo. La persona que tiene una gran dependencia y necesidad de tomar alcohol es un ALCÓHOLICO. El alcoholismo es considerada una enfermedad crónica, progresiva y a menudo mortal. Les vamos a señalar a continuación una serie de consecuencias que acarrea la ingestión de alcohol: - Accidentes y violencia: Más de la mitad de los accidentes ocurridos en las carreteras tienen su origen en el alcohol. Por otra parte muchas de las peleas, conflictos y actos vandálicos que vemos están influidos por el estado de embriaguez de alguno de los implicados. - Problemas de corazón: El abuso del alcohol puede ocasionar lesiones graves en el corazón. - Riesgo de cáncer: Muchos cánceres de esófago y de boca, garganta y laringe así como el de hígado se atribuyen al alcohol. 13 1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2012/13 - Trastornos mentales y nerviosos: En personas consumidoras de alcohol se detectan depresiones, confusión, insomnio y dolores de cabeza. - Problemas de estómago. - Trastorno en la piel, los músculos y los huesos. - Mayor posibilidad de contraer infecciones al verse afectado el sistema inmunológico. CUESTIONARIO ¿Cuáles son los comportamientos que caracterizan un estilo de vida saludable? ¿Por qué es importante la realización de ejercicio físico especialmente durante la pubertad y adolescencia? ¿Cuáles son los beneficios de la práctica regular de actividad físico-deportiva? Explica las recomendaciones de la OMS sobre la actividad física entre los 5 y 17 años. Cita los consejos que te damos para conseguir beneficios saludables con la práctica de actividad física. ¿Cuáles son los factores a tener en cuenta para realizar una práctica deportiva sin riesgo? ¿Qué tipo de riesgos podemos considerar en la realización de actividades físicas? ¿A qué nos referimos al hablar de “higiene de la actividad física y el deporte”? ¿Qué consideraciones debemos tener en cuenta antes de la práctica de actividades deportivas? ¿Qué características debe tener una equipación deportiva adecuada? ¿Qué consideraciones debemos tener en cuenta durante la práctica de actividades deportivas o recreativas? ¿Qué consideraciones debemos tener en cuenta al finalizar la práctica de actividades deportivas? ¿Qué es la higiene postural? ¿Cuáles son las principales funciones de la columna vertebral? ¿Cómo se llaman las desviaciones que puede sufrir de la columna? Cita algunos consejos para el cuidado de tu espalda. Cita algunos consejos para el cuidado de tu espalda relacionados con la práctica deportiva. ¿Qué son las lesiones deportivas? Explica los tipos de lesiones musculares. ¿Qué podemos hacer para evitar las lesiones musculares? ¿Qué es un esguince, cómo actuar y cómo evitarlos? Diferencias entre alimentación y nutrición. ¿Para qué se hace la digestión? ¿Cuántas comidas se recomienda hacer cada día y que porcentaje representa cada una en el total del día? ¿Por qué es importante el desayuno y qué consecuencias tiene el NO desayunar? ¿Qué es el metabolismo basal? Grupos de nutrientes y su función. ¿Qué porcentaje de nutrientes conforma una dieta equilibrada? Cita algunos consejos para llevar una dieta equilibrada. Cita algunos consejos sobre hábitos alimenticios correctos. ¿Qué tipo de alimentos conforman la base de la pirámide de los alimentos? ¿Qué alimentos se deben consumir diariamente, y cuáles sólo de forma ocasional? Problemas derivados del sedentarismo, tabaco y alcohol. 14
