ELABORACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO (Guión)

IES Monelos 2015/16
EDUCACIÓN FÍSICA
ELABORACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO (Guión)
1. INTRODUCCIÓN
A lo largo del primer trimestre, hemos trabajado con diferentes ejercicios y métodos las 4
capacidades físicas básicas que forman nuestra condición física:
Resistencia (principalmente aeróbica).
Fuerza (enfocada fundamentalmente hacia la fuerza resistencia)
Flexibilidad.
Velocidad (esta en menor medida, dado que no influye tanto en la mejora de vuestra
salud, pero sí es importante para el desarrollo de otras actividades físicas, como por
ejemplo los deportes.)
También hemos realizado una evaluación de las mismas a través de diferentes “test
físicos” que vosotros mismos habéis ejecutado y valorado, obteniendo en cada prueba un
baremo o puntuación.
Pues bien, es hora de que cada uno, teniendo en cuenta sus resultados en los test
físicos y poniendo en práctica los conocimientos sobre métodos de entrenamiento, elaboréis
un “programa de entrenamiento” para la mejora de vuestras capacidades físicas.
Deberéis planificar un total de 12 sesiones (Mesociclo) detallando, cualidades a trabajar y
objetivos en la planilla correspondiente. Además, desarrollaréis 6 sesiones completas (con hoja
de calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) de las cuales tendréis que llevar a la
práctica en clase, 2 sesiones.
Prestad atención a los aspectos que menciono a continuación:
a. Reconocimiento médico.
Siempre es aconsejable el reconocimiento antes de empezar un programa de entrenamiento,
pero es imprescindible cuando hace varios años que no se realiza una actividad física regular.
b. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos.
Además de los resultados obtenidos en los test que has realizado en clase, reflexiona sobre lo
que te interesa conseguir con el ejercicio físico (adelgazar, mejorar la fuerza muscular, mejorar
la flexibilidad, mejorar tu capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado de salud,
etc.) Establece los objetivos que te propones conseguir, en relación con aquello que necesitas
o te interesa.
c. Valoración de las capacidades necesarias.
Investiga que capacidades físicas son necesarias para conseguir los objetivos que te has
marcado.
Además, deberás tener en cuenta dos datos muy importantes, a la hora de poner en práctica
tu plan de entrenamiento: tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) y tu índice de masa corporal
(IMC). Para ello, aquí te recuerdo cómo averiguarlo.
FCM = para chicos 220 – EDAD y para chicas 226 – EDAD
IMC= PESO (en Kg) / ALTURA² (en metros)
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Tabla IMC
Condición
Desnutrición
Bajo Peso
Normal
Sobrepeso
Obesidad
Obesidad marcada
Obesidad mórbida
Mujeres
<16
17 – 20
21 – 24
25 – 29
30 – 34
35 – 39
40 o +
Hombres
<17
18 – 20
21 – 25
26 – 30
31 – 35
36 – 40
>40
d. Valoración de las propias necesidades: zonas corporales y capacidades que se
necesitan desarrollar.
Consulta las marcas obtenidas en cada prueba y compara con las tablas de referencia.
Reflexiona sobre la capacidad que más necesitas desarrollar o mejorar.
e. Tipos de ejercicios.
Cuando se pretende una mejora de la condición física general (bajar peso o mejorar el estado
general de salud), debes tratar de trabajar de forma equilibrada todas las capacidades físicas.
En nuestro caso, deberás hacer mayor hincapié en aquellas cualidades físicas elegidas, o en
aquellas en las que notes una mayor
f. Recursos materiales
Reflexiona sobre el tipo de material que necesitas: colchonetas, pesas, picas, cuerdas de salto,
bancos suecos, espacio para correr, un gimnasio… Elige los ejercicios en función del material
que tienes.
2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
A. Métodos de entrenamiento de la Resistencia
El cálculo de la intensidad para la puesta en práctica de tu plan de entrenamiento, podrás
realizarlo teniendo en cuenta la siguiente fórmula. En este ejemplo se calcula a una intensidad
del 70%.
Fórmula: (F.C.M. – F.C.R) x 70% + F.C.R
MÉTODO
INTENSIDAD
Continuo
Extensivo I
Continuo
Extensivo II
Continuo
Intensivo
Continuo Variable
(FARTLEK)
65 – 75 % (FCM)
130-150 pul/min
80 – 85 % (FCM)
160-170 pul/min
85 – 90 % (FCM)
170-185 pul/min
65 – 95 % (FCM)
130-190 pul/min
60 – 70 % mejor
marca elegida
Interválico
Entrenamiento
Total
60 – 85 % (FCM)
F.C.R.= frecuencia cardíaca en reposo
DURACIÓN
T’ RECUPER.
Nº SES/SEM
RITMO
De 12 a 60 min
24 hs
De 2 a 5
Uniforme
De 15 a 60 min
24 hs
De 2 a 5
Uniforme
De 15 a 30 min
48 hs
1a2
Uniforme
De 20 a 40 min
48 hs
1a2
Variable
10-20
repeticiones
48 hs
1a2
Variable
De 45 a 90 min
48 a 72 hs
1a2
Variable
2
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Aspectos importantes:
Método Continuo Extensivo I
Programa complementario para los que no pueden correr 12 minutos: (12x 1 min.), ó (6x2
min.), ó (4x3 min.), ó (3x4 min.), ó (2x6 min.), descansando el mismo tiempo que se corre.
Aplicación: al iniciar un programa de condición física o en la sesión que sigue a una sesión
intensa.
Método Continuo Extensivo II
Aplicación: al inicio de un programa de mejora de la condición física cuando se posee la
capacidad suficiente.
Método Continuo Intensivo (no aplicable en nuestro caso)
Aplicación: cuando se posee la capacidad de correr de forma continua durante 60 minutos, o
tras varios meses de entrenamiento.
Método Continuo Variable
Ritmo: Variable; alternado carrera lenta (400-1000 metros) para descansar, carrera media
rápida (150-300 metros), aceleraciones (40-50 metros).
Aplicación: cuando se posee la capacidad de correr continuadamente durante al menos 40-50
minutos.
Método de Intervalos
Intensidad: 60-70% de la mejor marca elegida. Para calcular la intensidad de la carrera aplica la
siguiente fórmula. T= M x 100/P
T= Tiempo en que tienes que correr cada repetición
M= Mejor marca en la distancia elegida.
P= Porcentaje de intensidad de carrera elegido.
Distancia: 100 a 400 metros.
Pulso al terminar la carrera: 175-180 Pul/min.
Pulso al empezar la carrera siguiente: 120-130 Pul/min.
Actividad durante el descanso: andar
Aplicación: tras varios meses de entrenamiento con un método continuo.
Entrenamiento Total
Concepto: es la suma de la carrera continua uniforme, el variable, las cuestas y los ejercicios
gimnásticos. Se suele desarrollar en el medio natural.
Tareas que incluye: carreras (lenta, media, rápida, cuestas), andar, lanzamientos, saltos, giros,
ejercicios gimnásticos, trepa.
Capacidades que desarrolla: resistencia (sobre todo la aeróbica, también anaeróbica),
potencia, flexibilidad, velocidad.
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B. Métodos de entrenamiento de la Fuerza
MÉTODO
Auto-cargas
Pequeñas
cargas
Sobrecargas *
Ejercicios
Repetic por Pausa entre
Descanso entre
Series
por sesión
ejercicio
ejercicio
series
Ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo
10 – 30
6 – 30
20” – 1’
1a3
1’
Se utilizan aparatos sencillos (balones medicinales, mancuernas, bancos)
10 – 20
6 – 30
20” – 1’
1a3
1’
Intensidad: entre 65-70 % del PM (peso máximo con el que se puede hacer
una repetición)
12 – 20
10 – 15
1’ a 2’
1a3
1’ a 3’
Sobrecargas (*)
Duración de la sesión: 60-70 min.
Nº de sesiones a la semana: mínimo 2; óptimo 3
En ejercicios de abdominales y extensores de la columna: 15 repeticiones hasta 30-40
Aplicación: después de trabajar sin cargas y con pequeñas cargas.
Progresión: cuando se superan las repeticiones indicadas con la carga indicada se aumenta la
dificultad del ejercicio. Tras 6-8 meses de entrenamiento se aumenta la intensidad al 75-80%
de 1 RM y se hacen entre 8-12 repeticiones en cada ejercicio.
Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 8 a 12 estaciones o ejercicios.
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en
dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo.
Se suelen realizar 3 vueltas al circuito.
Se puede realizar por tiempo (de 30” a 1 min. en cada ejercicio) o por repeticiones variando el
número en función del objetivo y del tipo de ejercicio.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Tipo de
carga
Fuerza
Máximas
Máxima
80 – 100 %
Fuerza
Medias 50
Potencia
– 80 %
Fuerza
Ligeras
Resistencia
– 50%
Acond. Fís
Ejerc
General
variados
Cualidad
Nº de
ejercicios
Repet. por
ejerc
5-8
1–5
8-12
6 – 10
8-14
12 – 30
10-12
10 – 15
Recup
e/ejecicios
Máxima
5’ – 6’
Media
2’ – 3’
Apenas
existe
Apenas
existe
Velocid de
ejecuc
Nº
circuitos
Recuper.
e/ circuit
Lenta
2–3
6’ – 8’
Rápida
2–4
5’
Media
Rápida
3–5
3’ – 5’
Media
3–5
3’ – 5’
C. Métodos de entrenamiento de la flexibilidad.
Método Activo
Se caracteriza porque el ejecutante alcanza por si mismo las posiciones deseadas sin
aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero. La posición se ha de
mantener entre 15” y 30”. Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.
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Método Cinético o Balístico
Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes,
balanceos, lanzamientos etc. para alcanzar las posiciones deseadas. Este método ha de
realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes han de realizarse de forma suave
aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos. En lo que afecta
a los lanzamientos, estos no se realizarán sin haber calentado suficientemente y sin haber
estirado el músculo suavemente con anterioridad.
Método Pasivo
Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un
compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo.
Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio manteniendo la posición entre 15” y 30”.
Método basado en la contracción – estiramiento (PNF)
Se caracterizan por que el ejecutante previamente realiza una contracción isométrica de
aproximadamente 6-8 segundos. Posteriormente se realizará (con ayuda) el estiramiento
consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio al menos 3
veces.
D. Métodos de entrenamiento de la Velocidad
Aspectos importantes
-Distancias cortas (entre 40-50 mts.).
-Intensidad máxima. Correr a la máxima velocidad.
-Pocas repeticiones.
-El tiempo de recuperación no se debe medir por medio de pulsaciones, ya que la recuperación
muscular es más lenta que la orgánica.
-Correr relajados.
-Recuperación entre una sesión y otra 48-72 horas.
-Si se trabajan varias capacidades físicas, es importante empezar con el entrenamiento de
velocidad.
Medios para el desarrollo de la velocidad
-Juegos de reacción.
-Salidas desde diferentes posiciones.
-Ejercicios de técnica de carrera.
-Progresivos.
-Multisaltos.
-Repeticiones de distancias cortas.
-Cuestas hacia arriba para mejorar la amplitud de impulsión y por tanto de la amplitud de
zancada.
-Cuestas hacia abajo para la mejora de la frecuencia de la zancada.
-Trabajos de flexibilidad y amplitud de movimientos.
-Circuitos.
-Ejercicios para mejorar la potencia en general.
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3. ELECCIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO
Primero incrementaremos el volumen, es decir la cantidad de entrenamiento (sesiones,
tiempo, distancia, ejercicios, series, repeticiones, etc) y luego la intensidad, es decir la calidad
del entrenamiento (velocidad de la carrera, peso que se levanta, grado de estiramiento,
dificultad del ejercicio, etc).
Cada vez que se aumenta la intensidad, debemos reducir el volumen para poco a poco volver a
incrementarlo.
A. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Utiliza las intensidades que se aconsejan en los métodos de entrenamiento.
Para aumentar el volumen de entrenamiento a la semana, aumenta primero el número de
sesiones de entrenamiento semanales (cada dos semanas añade una más) hasta llegar al
número que quieres o puedes hacer. A partir de aquí aumentas progresivamente la cantidad
de entrenamiento en cada sesión.
Si el número de sesiones a la semana es fijo, aumenta progresivamente la distancia o el tiempo
que corres en cada sesión hasta que seas capaz de correr continuadamente a la intensidad
indicada durante 50-60 minutos.
A partir de aquí puedes aumentar la intensidad del entrenamiento introduciendo tramos en
los que se corre más rápido (método variable y método intervalos) o sesiones en que se corre
con más intensidad (continuo intensivo). Mide la intensidad en términos de porcentaje de
frecuencia cardiaca con respecto a tu frecuencia cardiaca máxima o en minutos y
segundo/kilometro.
B. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Aumenta primero el volumen, aumentando el número de ejercicios (o el número de series de
cada ejercicio), en cada sesión. Después puedes aumentar la intensidad utilizando ejercicios en
los que un compañero (o algún tipo de material, como un banco) ayuda aumentado el
estiramiento.
C. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Comienza con dos sesiones a la semana, tras diez o doce semanas de entrenamiento puedes
aumentar el número de sesiones hasta tres a la semana. A continuación aumentas
progresivamente el número de series de cada ejercicio hasta hacer 3 – 4. Si trabajas con pesas,
cuando llegues a hacer 15 repeticiones en un ejercicio aumenta la intensidad incrementando
2-3 kilos el peso a levantar, de tal forma que sólo se puedan hacer 10 repeticiones. Si se
realizan ejercicios de auto cargas, se cambia este por otro de mayor dificultad.
4. ¿CÓMO ORGANIZAR CADA SESIÓN?
La sesión se debe presentar por escrito siguiendo el siguiente esquema:
Objetivos: Redactar lo que se pretende trabajar en esa sesión y con qué métodos.
Fecha: de la puesta en práctica de la sesión
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Material e instalación que se va a utilizar.
Parte inicial o calentamiento que debe constar de:
Puesta en acción: actividad que implique desplazamiento para activar las funciones
cardiovascular y respiratoria.
Ejercicios de movilidad articular de las principales articulaciones (cuello, hombros, columna…)
Ejercicios de flexibilidad.
Ejercicios de fuerza (suaves, sin peso y pocas repeticiones)
Parte principal Entrenamiento de las capacidades físicas que te has propuesto trabajar.
Cuando en la misma sesión se trabajan varias capacidades físicas, la combinación y orden más
adecuados son:
Cuando se trabajan dos capacidades en la misma sesión:
Resistencia y flexibilidad o Fuerza y Flexibilidad
Si se trabajan más de dos capacidades en la misma sesión:
1º fuerza y velocidad, 2º resistencia anaeróbica y 3º resistencia aeróbica
Parte final Relajación, vuelta a la calma. Estiramientos, respiración, masajes, etc.
5. VALORACIÓN DE LOS TRABAJOS
ASPECTO EVALUABLE
% NOTA
Portada:
- Título
- Nombres de los miembros del grupo
- Curso
- Año
0,25
Índice con los diferentes apartados y números de páginas
0,25
Datos de los miembros del grupo:
Datos básicos sobre la práctica de actividad física de los miembros del
grupo.
Entrega de resultados de hojas de test y breve comentario de los
resultados obtenidos (aspectos a mejorar, opiniones acerca de los test,
etc)
0,5
Cuadro resumen de las sesiones (12),
Con las cualidades físicas a trabajar y los objetivos que pretendes conseguir.
1
Hojas de calentamiento de las sesiones programadas (6)
Deberás completar todos los aspectos que figura en la hoja de calentamiento
3
Fichas de sesión (6)
Debidamente cumplimentadas, teniendo en cuenta los objetivos de la sesión,
las cualidades a trabajar, los recursos materiales y el tiempo disponible
4
Conclusiones
Opiniones sobre los resultados de las sesiones realizadas, propuestas de
nuevos test (para valorar la condición física), posibles mejoras, dificultades, etc
1
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CUADRO RESUMEN DE SESIONES
Sesión
Cualidades físicas implicadas
Objetivos generales de la sesión
1ª
2ª
3ª
4ª
5ª
6ª
7ª
8ª
9ª
10ª
11ª
12ª
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Ejercicios globales
HOJA DE CALENTAMIENTO DIARIO (10’ – 12’ aprox)
* 3 minutos de carrera continua con diferentes desplazamientos:
- ………………………………
-………………………………
- ………………………………
- …………………………….
Movilidad articular
- ………………………………
- …………………………….
* Describir 1 ejercicio para cada articulación:
Tobillos: …………………………………………………………………………………………………………………….
Rodillas: …………………………………………………………………………………………………………………….
Cadera: ……………………………………………………………………………………………………………………..
Hombros: ………………………………………………………………………………………………………………….
Cuello: ………………………………………………………………………………………………………………………
Tronco: ……………………………………………………………………………………………………………………..
*3-4 repeticiones de cambios de ritmo (aceleraciones)
* Explica y dibuja 1 ejercicio para cada músculo o grupo muscular
Cuádriceps:
Isquiotibiales:
Estiramientos
Aductores:
Gemelos:
Pectoral:
Tríceps/Bíceps:
Espalda:
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SESIÓN Nº: …………
CUALIDAD FÍSICA: …………………………………………………………………………………………………………………
OBJETIVOS: ……………………………………………………………………………………………………………………………
MEDIOS MATERIALES: ……………………………………………………………………………………………………………
COMPONENTES DEL GRUPO:
1._________________
2._________________
3._________________
CALENTAMIENTO (se realizará en la hoja de calentamiento)
PARTE PRINCIPAL: (40’ aprox.)
REPRESENTACIÓN GRÁFICA
VUELTA A LA CALMA:
10