Sugerencias de alimentos ricos en calcio y vitamina D

Sugerencias de alimentos ricos en
calcio y vitamina D
Para ayudar a mantener la densidad ósea es necesario tomar a diario alimentos ricos en CALCIO y VITAMINA D.
¿CUÁNTO
CALCIO Y
VITAMINA D
NECESITO
3
A DIARIO?
CALCIO (mg/día)
VITAMINA D (µg/día)
Adultos de 20 a 49 años
900
5
Adultos de 50 a 59 años
900
5
Adultos de 60 a 69 años
1000
7,5
Adultos de ≥ 70 años
1000
10
Embarazo
1000
10
Lactancia
1200
10
Personas con problemas óseos4
1200
20
El calcio y la vitamina D se encuentran en muchos alimentos, pero los principales grupos de alimentos que los
contienen son:
Alimentos ricos en CALCIO 5
CALCIO
(mg)
Medida casera
VITAMINA D (µg)
1 unidad
5
1 unidad
400
Leche fermentada
enriquecida con calcio
y vitamina D
Queso emmental o
requesón
1 loncha
296
Arenque parrilla
ración individual
21,4
1 vaso grande
262
Salmón vapor
ración individual
13,1
1 tarrina individual
237
Sardinas parrilla
ración individual
12,4
Queso gruyère
1 loncha
220
Bonito enlatado
1 lata pequeña
11,9
Queso manchego
1 loncha
191
Yoghourt desnatado
natural
Caballa al horno
ración individual
8,4
1 unidad
186
Espinaca hervida
ración individual
280
Atún al horno
ración individual
6,5
Acelga cruda
ración individual
180
Anchoas enlatadas
1 lata pequeña
3,9
Cardo
ración individual
158
Col de Bruselas
ración individual
70
unidad
mediana
2,8
Alubia blanca cocida
ración individual
129
Sardina enlatada
1 lata pequeña
1,7
Garbanzo cocido
ración individual
120
Habas cocidas
ración individual
52
Atún enlatado
1 lata pequeña
1,5
1 unidad
122
Huevo cocido
1 unidad
0,9
1 puñado mano
cerrada
39
1 cuch. sopera
0,5
Leche desnatada
Queso fresco
tipo “Burgos”
Sardina enlatada
Avellana cruda
PESCADOS
Leche fermentada
enriquecida con calcio
y vitamina D
Boquerón
OTROS
OTROS
LEGUMBRES
VERDURAS
LÁCTEOS
Medida casera
Alimentos ricos en VITAMINA D 5
Mantequilla
Plan semanal para poner más Calcio y Vitamina D en tu vida
COMIDAS
DESAYUNO
MEDIA
MAÑANA
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Leche desnatada
(1 vaso)
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
Leche desnatada
(1 vaso)
Leche desnatada
(1 vaso)
Cereales
integrales
Cereales
integrales
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
Queso Burgos
(1 tarrina)
con muesli
Pan con aceite
Pan con jamón
1 Fruta
1 Fruta
1 Fruta
1 Fruta
Bocadillo de
queso
gruyère
(1 loncha)
Bocadillo de
queso
manchego
(1 loncha)
Bocadillo de
queso
emmental
(1 loncha)
Queso
Burgos
(1/2 tarrina)
con pasas
Ensalada verde
Ensaladilla rusa
Pan
con aceite
1 Fruta
1 Fruta
Bocadillo de jamón
Leche
desnatada
(1/2 vaso)
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
Ensalada con
queso Burgos
(1/2 tarrina)
COMIDA
MERIENDA
CENA
Pan con jamón
Cereales
integrales
Espinacas hervidas Pasta con verduras
(1plato)
Habas con jamón
(1plato)
Garbanzos
con verduras
(1plato)
Pollo asado con
patatas
Salmón al papillote
con verduras
(1ración)
1 Fruta
1 Fruta
1 Fruta
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
Avellanas
(1puñado)
Queso Burgos
(1 tarrina) con miel
1 Fruta
1 Fruta
Salteado de
verduras con
arroz
Crema
de calabaza
Cardo con patatas
y almendras
(1 plato)
Puré de patata
y puerro
Acelgas
con jamón
(1plato)
Atún al horno
con ensalada
(1 ración)
Lomo a la plancha
con ensalada
Sardinas
con tomate
(1 ración)
Crep de verduras
con
1 huevo poché
1 Fruta
1 Fruta
Tortilla de
1 huevo con
queso gruyère
(1 loncha)
1 Fruta
1 Fruta
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
Solomillo con
cebolla
1 Fruta
Leche desnatada
(1/2 vaso)
Col de bruselas
con jamón
(1plato)
Arenque parrilla
con patatas
panadera
(1 ración)
1 Fruta
Zumo natural
de fruta
Leche
desnatada
(1 vaso)
Cereales
integrales
Ensalada de tomate
Alubia blanca
con almejas
(1plato)
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
1 Fruta
Avellanas
(1puñado)
Espárragos blancos
Parrillada
de verduras
Conejo
a la plancha
con arroz y miel
Tortilla de patata
de 1 huevo
Leche fermentada
enriquecida con
calcio y vitamina D
(1 unidad)
1 Fruta
Acompañar las comidas principales con 2 rebanadas de pan integral y procurar beber 8 vasos de agua a lo largo del día
Pasear diariamente al aire libre