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INTERVENCIÓN LOGOPÉDICA. LA RESPIRACIÓN
“Inhalar y exhalar, recibir y entregar en una continua corriente de vida; sin
retener ni empujar, sin contraerse y sin esfuerzos”.
Michael Sky (1993)
–Respiramos mal: Si intentamos respirar profundamente la mayoría de nosotros
notaremos que nuestra capacidad pulmonar está algo atrofiada, adolece de muchos
defectos... Si hablamos, la sensación puede ser peor…
–Defectos más comunes:
–En la respiración abdominal apenas se baja el diafragma, con lo que el aire que entra
en los pulmones es relativamente poco.
–La respiración costal es escasa...
–La respiración torácica/clavicular es demasiado frecuente (sobre todo en mujeres).
–La inspiración y la espiración no se hacen a un ritmo adecuado...
–La tensión y la falta de ejercicio nos provoca una respiración contenida, no relajada y
natural.
–La respiración no es completa, continua... silenciosa.
–Cuando usamos la respiración para hablar:
–Se respira demasiadas veces.
–No existe coordinación fonorrespiaratoria.
–Se llega a agotar el aire con frecuencia, forzando la fonación.
–La respiración suele ser torácica/clavicular.
–La importancia de la espiración: para llenar bien los pulmones, antes hay que
saber vaciarlos. La espiración es la clave para una inspiración adecuada y completa.
–La espiración es clave:
–Espira lenta, relajada y tranquilamente. Déjate llevar conscientemente por tus
pulmones... expulsando hasta los últimos restos de aire.
–La espiración debe ser lenta y silenciosa... intenta ayudarte un poco de los músculos
abdominales con una leve contracción para expulsar el mayor volumen de aire viciado
de los pulmones.
– Piensa que cuanto más profundamente espires más cantidad de aire puro podrás
introducir en los pulmones.
– Claves: lenta, profunda, relajada, silenciosa.
EJERCICIOS:
– 1. Vivenciar la respiración tendido en el suelo sobre una alfombrilla: al principio no
pienses con qué parte del cuerpo estás respirando, simplemente déjate llevar, inspira
profundamente por la nariz y espira por la boca en silencio. Si notas un poco de
mareo, no te preocupes, es normal. Seguidamente observa qué partes de tu cuerpo se
movilizan ¿diafragma? ¿costados? ¿tórax? ¿clavículas?
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– 2. ¿Te relaja una espiración lenta y profunda? Inténtalo unos minutos tendido en el
suelo (pon una alfombrilla debajo y céntrate únicamente en una espiración, lenta,
profunda y silenciosa... Déjate llevar conscientemente por los pulmones.....
Concéntrate en tu respiración sin importarte nada más... Piensa en una gran ballena
respirando plácidamente en el mar... Reproduce como resopla mentalmente… Deja a
tu mente que escoja las imágenes más relajantes para ti.
– 3. Respiración abdominal o diafragmática: el objetivo de este ejercicio es que se
dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar
la mano derecha en el vientre (Con el centro de la palma en el ombligo) y la izquierda
encima del pecho (sobre el corazón). En el ejercicio se debe de percibir movimiento al
respirar en la mano derecha, pero no en la izquierda. Al principio puede parecer difícil,
pero es una técnica que se puede controlar en unas sesiones. Este ejercicio se puede
realizar sobre el suelo en una alfombrilla o sentado en una silla.
– 4. Respiración abdominal y costal o costodiafragmática: el objetivo es aprender a
dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es parecido al
ejercicio anterior, pero en este caso la mano derecha debe situarse en el estómago y la
izquierda sobre el ombligo. Una vez llenado de aire la parte superior, se debe llenar
también la zona inferior. Se debe notar movimiento primero en la mano derecha y
después en la izquierda.
– 5. Respiración abdominal, costal, torácica/clavicular o completa: el objetivo de este
ejercicio es lograr una inspiración completa. En esta ocasión, la mano derecha se
coloca sobre el ombligo y la izquierda sobre el corazón. Debe llenarse primero de aire
la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho levantando las
clavículas.
– Beneficios de la respiración diafragmática: es un magnífico ejercicio relajante
del cuerpo y la mente. Al parecer acelera la circulación venosa, produce un masaje
continuo a los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud,
relajación y ritmo.
– La respiración costal: por sí sola, supone levantar las costillas falsas y flotantes,
sin embargo, unida a la abdominal la dota de mayor amplitud y constituye la
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respiración costodiafragmática. Proporciona una gran sensación de plenitud y de
relajación y es el tipo de respiración que debe realizarse para una buena proyección
de la voz.
– La respiración torácica/clavicular: su predominio es síntoma de personas con
ansiedad, tensiones nerviosas... Supone inspiraciones y espiraciones cortas que no le
permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observábamos en la
respiración costoabdominal. Se denomina también respiración invertida.
– La respiración completa: se realiza de manera natural cuando realizamos un
sobreesfuerzo. En el ejercicio intenso o en el deporte se necesita un incremento
significativo de volumen de aire puesto que la demanda de oxígeno es también mayor.
Todos los músculos que intervienen en la respiración se disparan alternativamente con
un aumento del ritmo. Ventajas:
‰Es un excelente antídoto para la fatiga, la depresión y cuando ha estado con
tensiones, estrés, trabajo de oficina muy intensivo...
‰Mejora las digestiones pesadas y favorece su buen funcionamiento (no olvide
que facilita el motor circulatorio y la mejor captación de oxígeno y expulsión de
CO2).
‰Contribuye a mejorar el rendimiento de los deportistas y su capacidad
pulmonar
‰Mejora el funcionamiento de órganos internos .
‰Si existe la necesidad de gritar, supone la respiración apropiada para
esta acción.
– 6. Siéntate en una silla rígida y toma aire realizando una respiración completa
hasta que sientas que la parte trasera de tu caja torácica se expande y presiona
sobre el respaldo de la silla. Hazlo sin avanzar la cabeza para intentar aumentar el
contacto.
–7. Respiración corporal plena: sentado/a en una silla, realiza una respiración
completa, imagina que tu piel es un traje elástico que te cubre todo el cuerpo. Al
inspirar siente como ese traje se estira dejando espacios abiertos en todo el cuerpo.
Observa:
–Si la cabeza se estira hacia arriba.
–Si los muslos, la pelvis y el abdomen aumentan de tamaño.
–Si el tórax y los brazos se inflan.
–¿Hay algún lugar de tu cuerpo que no participe en la danza de la respiración?
Realiza anotaciones de tus experiencias y a medida que realices el ejercicio ve
descubriendo cosas nuevas.
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– Observa en esta figura los puntos desde donde irradia el estiramiento de las
distintas partes del cuerpo durante una respiración completa.
– En la inspiración se produce expansión corporal y en la espiración,
contracción de todo el cuerpo.
– 8. Vivenciar la respiración abdominal: ponte un cinto apretado un poco por encima
del ombligo. Realiza una respiración abdominal. Siente cómo el cinto no te deja
realizar la respiración con amplitud. Fuerza la inspiración e intenta “romper el cinto”.
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– 9. Vivenciar la respiración costal: aprieta con las manos moderadamente las costillas
falsas y flotantes. Realiza una respiración costal. Siente como las costillas ofrecen
resistencia a las manos.
– 10. Vivenciar la respiración costoabdominal: realiza los dos ejercicios al unísono y
comprueba la resistencia a esta respiración ofrecida por el cinto y las manos.
–11. Respiración “SERPIENTE”: inspirar lentamente por la nariz con la mano derecha
colocada en el abdomen y la izquierda en el pecho.
–Espirar lentamente por la boca haciendo el sonido "sss”.
–Realizar una pausa de tres tiempos después de la inspiración y otra de dos tiempos
después de la espiración. Procurar hacer la respiración abdominal (diafragmática), para
ello en la mano izquierda no debe notarse apenas movimiento.
–Realizar una serie de 10 veces. Mantener una postura vertical, sin tensiones.
– 12. Respiración “PESO” (se realizará tumbado/a sobre superficie dura):
– Colocar entre el ombligo y la punta del esternón un peso de 1/2 kilogramo. Inspirar
por la nariz intentando dilatar las aletas de las narinas y moviendo el diafragma hacia
el abdomen de tal forma que el "peso" suba apreciablemente (a discreción sin contar
tiempos ni realizar sonido alguno).
– Realizar una pausa inspiratoria contando mentalmente de uno a cuatro sin crispación
ni esfuerzo manteniendo el "peso" en la posición más elevada que se haya conseguido.
Espirar y descender el "peso" (a discreción sin contar tiempos ni realizar sonido
alguno). Repetir este ejercicio 10 veces.
– 13. “ARQUERO”: Hacer una inspiración costodiafragmática y espirar soltando el aire
en pequeños soplos haciendo el sonido “s”.
–Repartir el total de aire inspirado en 20 soplos anotando en un papel una marca cada
vez que se sople. Repetir el ejercicio 10 veces.
–Una variante del ejercicio “ARQUERO” es el ejercicio “METRÓNOMO”: realizar una
inspiración costodiafragmática profunda y vocalizar una sílaba de un texto previamente
seleccionado a cada golpe del metrónomo. Se irá aumentando progresivamente la
velocidad del golpe.
Progresión de estos tres últimos ejercicios:
Ejercicio 11.1: igual pero haciendo una pausa de 5 tiempos después de la inspiración
y otra de 4 tiempos después de la espiración.
Ejercicio 11.2: hacer una pausa de 7 tiempos después de la inspiración y otra de 4
tiempos después de la espiración.
Ejercicio 11.3: efectuar una pausa de 8 tiempos después de la inspiración y otra de 5
tiempos después de la espiración.
Ejercicio 11.4: realizar una pausa de 9 tiempos después de la inspiración y otra de 6
tiempos después de la espiración.
Ejercicio 11.5: hacer una pausa de 10 tiempos después de la inspiración y otra de 7
tiempos después de la espiración.
Ejercicio 12.1: añadir al abdomen un peso de 1 kg.
Ejercicio 12.2: poner en el abdomen un peso de 1.5 kg.
Ejercicio 12.3: poner en el abdomen un peso de 2 kg.
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Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
soplos.
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
Soplos.
12.4: poner en el abdomen un peso de 2,5 kg.
12.5: poner en el abdomen un peso de 3 kg.
13.1: repartir el total de aire inspirado en 30 soplos.
13.2:
13.3:
13.4:
13.5:
repartir
repartir
repartir
repartir
el
el
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total
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de
de
de
de
aire
aire
aire
aire
inspirado
inspirado
inspirado
inspirado
en
en
en
en
40 soplos.
50 soplos.
60 soplos.
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