Manual de ejercicios para Atender al Presente

2013
Manual de ejercicios para
Atender al Presente
Asociación Canaria para el Desarrollo de
la Salud a través de la Atención
Esta guía no se detiene en exponer pensamientos, consideraciones,
reflexiones ni teorías sobre la atención al presente. Esta guía esta centrada
en lo importante de la "atención al presente", que es su práctica. Ningún
conocimiento sobre la atención a uno mismo es más importante que su
práctica. De acuerdo a lo expuesto, esta guía esta centrada en proponer
ejercicios para practicar la "atención al presente".
2
Título original: MANUAL DE EJERCICIOS PARA ATENDER AL PRESENTE.
Primera distribución 26 de Enero de 2012
Segunda distribución Febrero de 2013
Autores :José Esteban Rojas Nieto e Isabel Hernández Negrín.
Colaboraciones: Domingo J. Quintana Hernández y Jaime Rojas Hernández
www.laatencionalpresente.com
2013 Traducción al inglés: Isabel Hernández Negrín.
Revisión: Jennifer Kowalewski.
Composición: Ángela María Botiel Reyes
Diseño: Elio Núñez y Enrique Oropesa
Licencia Creative Commons
Consideramos a los conocimientos “propios” contenidos en este Manual, propiedad de
la Humanidad, encontrándose acogidos a la licencia Creative Commons, por lo que
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3
Vivir "atentos al presente" es como tomar una "píldora
diaria de salud", para nuestro cuerpo, nuestro pensamiento,
nuestra emoción y nuestras relaciones.
4
Índice
Consideraciones .......................................................................................................... 8
1- Un propósito saludable.................................................................................. 9
2- La Atención que necesitamos.......................................................................10
3- El lugar.......................................................................................................... 11
4- El momento....................................................................................................12
5- La postura.......................................................................................................13
6- La condición adecuada...................................................................................14
7- La descripción de cada ejercicio ................................................................... 15
8- Repito lo que me resulta útil.......................................................................... 16
9- Evaluar para aprender..................................................................................... 17
10- Relax e irrigación al cerebro para comenzar cada sesión de ejercicios......... 18
11- El gesto necesario......................................................................................... 19
12- Para fortalecer la atención voluntaria.......................................................... 20
13- El juicio y la distracción .............................................................................. 21
14- La gran ayuda .............................................................................................. 22
15- La autoeducación.......................................................................................... 23
16- La paz del silencio........................................................................................ 24
17- Cuando transmito.......................................................................................... 25
18- Lo importante es la vida cotidiana................................................................ 26
Las 25 sesiones.............................................................................................................. 27
Hago un ejercicio de postura invertida y elijo uno de relax............................... 28
Sesión 1 Ejercicios para comenzar el día........................................................... 29
Sesión 2 Atiendo a mi respiración..................................................................... 30
5
Sesión 3 Atiendo a mi respiración..................................................................... 31
Sesión 4 Atiendo a mi respiración................................................................... 32
Sesión 5 Atiendo a mi respiración ................................................................. 33
Sesión 6 Atiendo a que acompaso mi respiración con lo que estoy haciendo. 34
Sesión 7 Sé lo que estoy haciendo................................................................... 35
Sesión 8 Sé lo que estoy haciendo................................................................... 36
Sesión 9 Reforzando la atención ..................................................................... 37
Sesión 10 La sonrisa......................................................................................... 38
Sesión 11 La alegría.......................................................................................... 39
Sesión 12 Atendiendo al cuerpo........................................................................ 40
Sesión 13 Atiendo a lo que veo......................................................................... 41
Sesión 14 Atiendo a lo que oigo........................................................................ 42
Sesión 15 Atiendo a lo que toco......................................................................... 43
Sesión 16 Atiendo a lo que huelo....................................................................... 44
Sesión 17 Atiendo a lo que saboreo................................................................... 45
Sesión 18 Atiendo mientras espero.................................................................... 46
Sesión 19 Acepto mi valoración de mi mismo................................................. 47
Sesión 20 Atiendo a la valoración que los demás tienen de mi........................ 48
Sesión 21 Atiendo a mis supuestos.................................................................... 49
Sesión 22 Para fortalecer la atención voluntaria................................................ 50
Sesión 23 Atiendo a que exploro....................................................................... 51
Sesión 24 Atiendo a la sensación de paz........................................................... 52
Sesión 25 El tiempo de la vida.......................................................................... 53
Ejercicios de autoeducación para reconocer el apego............................................. 54
Ejercicio 1 La divagación, el "pensamiento saltarín".......................................55
6
Ejercicio 2 La ansiedad................................................................................... 56
Ejercicio 3 La voluntad.................................................................................. 57
Ejercicio 4 La atención paso a paso............................................................... 58
Ejercicio 5 El apego....................................................................................... 59
Ejercicio 6 La expectativa............................................................................. 60
Ejercicio 7 La competición........................................................................... 61
Ejercicio 8 La valoración............................................................................... 62
Ejercicio 9 Aceptando lo que me disgusta de mi.......................................... 63
Ejercicio 10 Mi imagen ante los demás.......................................................... 64
Ejercicio 11 Soltar lo que me distrae............................................................... 65
Ejercicio 12 El presente es cambio.................................................................. 66
Ejercicio 13 La Necesidad y el deseo............................................................. 67
Ejercicio 14 La ilusión.................................................................................... 68
Ejercicios de autoeducación para superar el conflicto................................................. 69
Ejercicio 15 El afecto por mi mismo................................................................ 70
Ejercicio 16 El afecto por el otro..................................................................... 71
Ejercicio 17 El afecto por los seres vivos........................................................ 72
Ejercicio 18 Invitación a la paz........................................................................ 73
Ejercicio 19 Invitación al sosiego..................................................................... 74
Ejercicio 20 Invitación al silencio.................................................................... 75
Ejercicio 21 El silencio entre los pensamientos............................................... 76
Ejercicio 22 La compañía de la vida................................................................ 77
Ejercicio 23 La presencia.................................................................................. 78
Ejercicio 24 La acción coherente..................................................................... 79
Ejercicio 25 La gratitud................................................................................... 80
Programa AVD de Atención al Presente en Actividades de la Vida diaria
7
8 momentos del día para construir una vida atenta................................................ 81
La valoración del día.................................................................................................. 84
8
Consideraciones
9
1
Un propósito saludable
El saludable propósito de practicar la atención al
presente consiste, por un lado en superar la ansiedad y
el estrés que me produce el aturdimiento de vivir
distraído. Y por otro en sostener la empatía que me
permite relacionarme respetuosamente conmigo
mismo y con los demás.
10
2
La Atención que necesitamos
Durante mi vida, muchos estímulos externos o internos
terminan “atrayendo” mi atención. A este tipo de atención
la llamo atención involuntaria, pues generarla no depende
de mi intención, sino de las características e importancia
que el estímulo tiene para mi.
Para promover y sostener la atención al presente es
imprescindible sostener la atención, voluntariamente.
La atención voluntaria es una atención que demanda
esfuerzo. Y lo es porque esta capacidad, solo surge de la
voluntad, es decir, solo si uno quiere.
11
3
El lugar
Si tengo posibilidad de elegir un sitio donde practicar
la atención al presente, con seguridad buscaré un
lugar limpio, cómodo, silencioso y acogedor. Sin
embargo el mejor lugar para practicar la atención al
presente es en el que me encuentro.
12
4
El momento
Si tengo posibilidad de elegir un momento en el que
practicar la atención al presente, con seguridad elegiré
los momentos del día que no tenga obligaciones que
me apremien. Sin embargo el mejor momento para
practicar la atención al presente es el que estoy
viviendo.
13
5
La postura
Si tengo posibilidad de elegir la postura con la que
practicar la atención al presente, con seguridad buscaré
estar relajado de pies a cabeza, sin tensiones en las
manos, hombros, mandíbula o cuello y sentado con la
espalda erguida y con las manos sobre las rodillas. Sin
embargo la mejor postura para practicar la atención al
presente es la que tengo.
14
6
La condición adecuada
Reconozco que la condición adecuada para practicar los
ejercicios de atención al presente es la de alegre
agradecimiento. Por ello no vivo su práctica como una
obligación, sino como una gozosa oportunidad de
proporcionarme salud.
15
7
La descripción de cada ejercicio
Los ejercicios están descritos de forma breve. Solo se
menciona lo importante de cada uno. Los aspectos
complementarios los adecua cada cual a sus
circunstancias y mejor parecer. De esa forma cada cual
ha de buscar las respuestas de como llevarlos a cabo, en
si mismo, reforzando la auto educación que nos lleva a
buscar las respuestas dentro de cada uno.
16
8
Repito lo que me resulta útil
Mi experiencia de atender al presente me irá
orientando sobre cuales son los mejores
ejercicios que me permiten sostener la
atención al presente durante el día .
17
9
Evaluar para aprender
Tras los ejercicios de atender al presente me
propongo considerar la experiencia vivida con
la intención de aprender y en el caso de
compartir la experiencia con otros, hacerlo
también con lo que he aprendido.
18
10
Relax e irrigación al cerebro para
comenzar cada sesión de ejercicios
Antes de iniciar cada sesión de ejercicios de
atención al presente es recomendable
efectuar un ejercicio de relajación y otro de
irrigación cerebral, como los propuestos mas
abajo. El texto entre dos "Smiley", al
comienzo de cada sesión de este manual, me
lo recordará.
19
11
El gesto necesario
Sonreír me ayuda a sentirme bien conmigo y con lo que vivo.
Sonrío cuando me despierto.
Sonrío cuando comienzo cada sesión de ejercicios
Sonrío cuando permanezco atento al presente
20
12
Para fortalecer la atención
voluntaria
Para fortalecer mi atención voluntaria puedo cultivar:
1- “el interés por mi”.
2- “el afecto por mí”.
3- “el que mis movimientos armonicen con mi respiración ”.
4- “el que mi alimentación y actividades físicas me ayuden a
mantenerme vital y saludable".
21
13
El juicio y la distracción
Para evitar enredarme con los pensamientos y las emociones y
terminar distraído, atiendo a lo que vivo, con una actitud no
enjuiciadora, que me permite dejar pasar los pensamientos y las
emociones que me van surgiendo.
22
14
La gran ayuda
Cuando me propongo atender a lo que vivo y me descubro
distraído, primero acepto la situación, luego me sonrío y por
último retomo el objeto de mi atención.
23
15
La autoeducación
Los ejercicios de auto educación me dan la oportunidad de:
1- comprender que en el apego, que me identifica con mis
juicios, prejuicios y creencias, está el origen de mis conflictos.
2- y de que la superación de mis conflictos depende de que
acepte el presente sin enjuiciarlo.
Las preguntas propuestas como indagación son para que viva la
sensación que me producen y no para que las reflexione ni las
responda a través del pensamiento.
24
16
La paz del silencio
Cuando logro acallar el ruido del pensamiento involuntario
reencuentro en mi silencio interior el sosiego que me guía para
comprender y comprenderme y elegir mis respuestas en paz.
25
17
Cuando transmito
Cuando transmito a otro la importancia de la "atención al
presente" para su salud, prescindo de las explicaciones que se
centran en el conocimiento y lo hago en la práctica de los
ejercicios.
De esta manera evito las distracciones del pensamiento, así como
la dependencia sicológica que puedo producir en el otro.
El conocimiento significativo lo construyo a partir de practicar la
"atención al presente" y no por su estudio ni por las enseñanzas
de otros.
26
18
Lo importante es la vida cotidiana
Los ejercicios para practicar la "atención al presente" no son una
forma de escapar a mi vida cotidiana.
Los ejercicios para practicar la "atención al presente" me resultan
útiles en cuanto me permiten descubrir como integrar la
"atención al presente" a mi vida cotidiana.
27
Las 25 sesiones
28
Hago un ejercicio de posición
invertida y elijo uno de relax.
Posición invertida
En cualquier posición, que me
venga bien, mantengo la cabeza
por debajo del corazón
(1 a 3 minutos)
Relax 1
Recorro mentalmente mi cuerpo, desde
la cabeza hasta los pies, tensando
muscularmente, cada zona por unos
segundos y relajándola después.
(2 a3 minutos)
Relax 2
Atiendo a que inhalo sonriente y luego
atiendo que exhalo sonriente.
(2 a 3 minutos)
Relax 3
Relax 4
Con los ojos cerrados, atiendo a que
palpo los globos oculares, ejerciendo
una leve presión sobre las pupilas.
(1 minuto)
Atiendo que inhalo por la nariz,
reteniendo el aire el tiempo que puedo y
sigo atendiendo que lo exhalo
suavemente por la boca.
(5 minutos) 29
Sesión 1
Ejercicios para comenzar el día
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Al despertarme atiendo a que estoy
respirando suavemente, al tiempo que sé
(siento y pienso) que:
“Estoy respirando suavemente mientras me
estoy despertando”
(2 a 3 minutos)
2
Atiendo a que me estoy masajeando
suavemente con las dos manos la cabeza, el
tronco, y las piernas al tiempo que sé
(siento y pienso) que:
“Me estoy masajeando suavemente”
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a que me cepillo lentamente, los
dientes, mientras pienso y siento que :
“estoy cepillándome los dientes”
(2 a 3 minutos)
4
De pie ante el espejo del baño atiendo la
sensación que me produce mi gesto
sonriente, mientras pienso y siento que :
“estoy sonriendo”
(2 a 3 minutos)
30
Sesión 2
Atiendo a mi respiración
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
.
1
Inhalando por la nariz y exhalando
por la boca, cuento mentalmente
cada vez que exhalo.
(consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
2
Elevo un brazo cada vez que inhalo y
lo bajo cada vez que exhalo.
(1 a 5 minutos)
3
Cuento mentalmente, cada vez que
mi diafragma sube con mi
inspiración
(consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
4
Atiendo a la sensación de frescura
en mi nariz, cuando inhalo y de
calidez cuando exhalo.
(1 a 5 minutos)
31
Sesión 3
Atiendo a mi respiración
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Inhalando por la nariz y exhalando
por la boca, cuento mentalmente
antes de inhalar.
(consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
2
Cierro los ojos cuando inhalo y los
abro cuando exhalo.
(1 a 5 minutos)
3
Atiendo la sensación del diafragma
que sube y baja con mi respiración
(1 a 5 minutos)
4
Atiendo la sensación que me produce
el aire al entrar por mis fosas nasales
hasta llegar a mis pulmones y
cuando sale de mis pulmones hacia
las fosas nasales.
(1 a 5 minutos)
32
Sesión 4
Atiendo a mi respiración
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Inhalando por la nariz y exhalando por
la boca, cuento mentalmente cada vez
que exhalo.
(consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
2
Elevo un brazo cada vez que inhalo y
lo bajo cada vez que exhalo.
(1 a 3 minutos)
3
Cuento mentalmente, cada vez que
mi diafragma sube con mi
inspiración
(consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
4
Hago mas profunda mi respiración al
relajar la contracción y expansión del
diafragma mientras inspiro y expiro
(1 a 3 minutos)
33
Sesión 5
Atiendo a mi respiración
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Sentado, a cada inspiración, por la nariz, doy un suave
golpe con mi mano derecha a mi pierna derecha y a cada
expiración, por la boca, doy un suave golpe con mi mano
izquierda a mi pierna izquierda
(2 a 5 minutos)
2
Sentado, a cada inspiración, por la nariz, inclino
suavemente mi cabeza y mi tronco hacia la derecha y a
cada expiración, por la boca, inclino suavemente mi
cabeza y mi tronco hacia la izquierda
(2 a 5 minutos)
3
Atiendo la sensación que me produce el aire al entrar y
salir por la punta de mi nariz. sin perseguir la sensación
del aire ni distraerme con los pensamientos que puedan
aparecer
(1 a 3 minutos)
4
A cada inspiración sigo con el pensamiento el aire que
entra, sabiendo (sintiendo y pensando) que entra a mi
cuerpo. Y a cada expiración sigo con el pensamiento el
aire que se marcha, sabiendo (sintiendo y pensando) que
se marcha.
(2 a 5 minutos)
34
Sesión 6
Atiendo a que acompaso mi
respiración con lo que estoy
haciendo
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Inhalo por la nariz y exhalo por la
boca, acompasando el ritmo con el que
subo y bajo los brazos
(1 a 3 minutos)
2
Acompaso el ritmo de mi respiración
con el de mis pasos, al caminar
(1 a 3 minutos)
3
Acompaso mi respiración al ritmo del
masaje que me doy con las dos manos,
en la cabeza, en el tronco en los brazos
y en las piernas.
(durante 2 a 3 minutos)
4
Acompaso mi respiración con el ritmo
del segundero de un reloj .
(1 a 3 minutos)
35
Sesión 7
Sé lo que estoy haciendo
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo a que estoy respirando
suavemente, al tiempo que sé (siento y
pienso) que:
“Estoy respirando suavemente”
(2 a 5 minutos)
2
Atiendo a que me estoy acariciando
suavemente, una mano con la otra, al
tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy acariciando suavemente mi mano”
(1 a 3 minutos)
3
Atiendo a que camino lentamente, en
armonía con mi respiración, mientras
pienso y siento que :
“estoy caminando lentamente,
en armonía a mi respiración”
(2 a 5 minutos)
4
Sentado, con los ojos cerrados atiendo la
sensación que me produce mi gesto
sonriente, mientras pienso y siento que :
“estoy sonriendo”
(2 a 3 minutos)
36
Sesión 8
Sé lo que estoy haciendo
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo a la posición de mi cuerpo al
tiempo que sé (siento y pienso):
“que posición tengo”
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a que estoy acariciando
suavemente, la mano de un compañero/a,
al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy acariciando suavemente su mano”
(1 a 3 minutos)
3
Atiendo a que camino lentamente, en
armonía con mi respiración, de la mano
con un compañero/a, mientras pienso y
siento que :
“estoy caminando lentamente,
4
Atiendo a que estoy inspirando suavemente, al tiempo
que sé (siento y pienso) que:
“Estoy inspirando suavemente”
Luego Atiendo a que estoy espirando suavemente, al
tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy espirando suavemente”
(2 a 5 minutos)
37
Sesión 9
Reforzando la atención
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo a mi respiración, al
caminar, mientras mantengo la
sensación de mi pie izquierdo.
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a mis distracciones sin
juzgarlas, ni nombrarlas mientras
siento y pienso que:
“acepto mis distracciones”
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a mi respiración mientras
siento mi mano al dibujar.
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a como me siento sin
juzgarme, aceptándome mientras
siento y pienso que:
“me acepto sin juzgarme”
(3 a 5 minutos)
38
Sesión 10
La sonrisa
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo a mi gesto sonriente, al inhalar,
mientras pienso y siento que :
“estoy sonriendo al inhalar”
Luego atiendo a mi gesto sonriente, al exhalar,
mientras pienso y siento que :
“estoy sonriendo al exhalar”
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a que estoy sonriendo a todos los
seres vivos, sin juzgarme.
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a que estoy sonriendo a los
demás, sin juzgarme.
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a que me estoy sonriendo, sin
juzgarme.
(3 a 5 minutos)
39
Sesión 11
La alegría
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo a la sensación de sentirme
cómodo conmigo mientras siento y
pienso que:
“me siento cómodo conmigo”
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a la sensación de apreciar a la
Vida mientras siento y pienso que:
“aprecio la Vida”
(3 a 5 minutos)
3
Mientras siento mi cuerpo atiendo a la
sensación de estar donde siempre soñé.
(3 a 5 minutos)
4
Mientras froto suavemente mis
manos atiendo a la sensación de
ser quien quiero ser.
(3 a 5 minutos)
40
Sesión 12
Atendiendo al cuerpo
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Armonizo mi respiración con el movimiento de
mi cadera que, en un vaivén, primero llevo hacia
adelante y luego hacia atrás.
(1 minuto)
2
Atiendo a la sensación de equilibrio, al
sostenerme en un pié primero y en el otro después
(1 minuto)
3
Acompaso mi respiración con el ritmo del masaje
que me doy con los dedos al cuero cabelludo.
(2 minutos)
4
Acompaso mi respiración con el ritmo del masaje
que doy a una pelota de tenis, entre las palmas
abiertas de mis manos.
(2 minutos)
5
Acompaso mi respiración con el ritmo de
deslizamiento de mis pies, sobre una botella de
cristal vacía, que primero deslizo hasta tocar la
botella con la punta de los dedos y luego deslizo
hasta tocar la botella con el talón
(2 a 3 minutos)
6
Atiendo a la sensación que me produce mi
cuerpo, sin juzgarlo ni nombrarlo
(3 a 5 minutos)
41
Sesión 13
Atendiendo a lo que veo
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo a lo que veo, sin
juzgarlo
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a las formas que veo,
sin nombrarlas con el
pensamiento
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a los colores que veo,
sin nombrarlos con el
pensamiento
(2 a 3 minutos)
4
Atiendo a las personas que veo,
sin nombrarlas con el
pensamiento
(2 a 3 minutos)
42
Sesión 14
Atendiendo a lo que oigo
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo a lo que oigo, sin juzgarlo
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a los sonidos que oigo, sin
nombrarlos con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo al sonido de la música
mientras siento mi mano derecha.
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a que me nombro
mentalmente, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
43
Sesión 15
Atendiendo a lo que toco
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo lo que toco, sin juzgarlo
(3 minutos)
2
Atiendo a las texturas que toco,
sin nombrarlas con el
pensamiento
(2 minutos)
3
Atiendo a mi respiración
mientras siento mi mano
derecha.
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo que toco mi cara, sin
juzgar
(3 a 5 minutos)
44
Sesión 16
Atendiendo a lo que huelo
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo a lo que huelo, sin juzgarlo
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a lo que huelo, sin nombrarlo
con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo al olor de mi mano izquierda
mientras siento mi mano derecha.
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo al olor de mi mano derecha, sin
juzgar
(3 a 5 minutos)
45
Sesión 17
Atiendo a lo que saboreo
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo a lo que saboreo, sin
juzgarlo
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a lo que saboreo, sin
nombrarlo con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo al sabor de un
caramelo mientras siento mi
mano derecha.
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo al sabor de un
caramelo, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
46
Sesión 18
Atiendo mientras espero
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo a que estoy esperando a
alguien, sin juzgarlo
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo al segundero del reloj, sin
nombrar con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo al sonido de una gota de
agua, sin nombrar con el
pensamiento
(2 a 3 minutos)
4
Atiendo a lo que quiero lograr en la
vida, sin juzgarme
(3 a 5 minutos)
47
Sesión 19
Acepto mi valoración de mi mismo
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo (observo) mi imagen, con
neutralidad, sin juzgarme
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a la sensación que me
produce el momento actual de mi
vida, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a que estoy inspirando suavemente,
al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy vivo”
Luego Atiendo a que estoy espirando
suavemente, al tiempo que sé (siento y
pienso) que:
“Estoy vivo”
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a que me acepto, al tiempo que
sé (siento y pienso) que:
“Me acepto”
(3 a 5 minutos)
48
Sesión 20
Atiendo a la valoración que los
demás tiene de mi
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo a la sensación que tienen los
demás de mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a la sensación que me produce
alguien que no me quiere, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a la sensación que tiene de mi ,
alguien a quien aprecio, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a quien me mira, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
49
Sesión 21
Atiendo a mis supuestos
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo a la sensación que creo tienen
los demás de mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a la imagen de alguien a quien
considero muy malo, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a mi valoración sobre alguien
importante para mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a la sensación que tengo de mi,
sin juzgar
(3 a 5 minutos)
50
Sesión 22
Para fortalecer la atención
voluntaria
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Me atiendo con interés
(2 a 3 minutos)
2
Me atiendo con afecto
(2 a 3 minutos)
3
Acompaso mis movimientos
con mi respiración
(2 a 3 minutos)
4
Atiendo a que me siento en paz
mientras siento y pienso que:
“me siento en paz”
(3 a 5 minutos)
51
Sesión 23
Atiendo a que exploro
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo a lo que pienso sin juzgar
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a lo que siento sin juzgar
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a una cosa sin nombrarla
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo al otro sin nombrarlo
(3 a 5 minutos)
52
Sesión 24
Atiendo a la sensación de paz
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Atiendo a que me siento en paz conmigo mismo
mientras siento y pienso que:
“me siento en paz conmigo mismo”
(3 a 5 minutos)
2
Sincronizo la sensación de que: "siento" cuando
inspiro y con la sensación de " paz", cuando
espiro.
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a la sensación de escuchar suavemente
la expresión: "siento paz", dejándola, sin forzar,
que profundice dentro de mi.
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a la sensación de que soy parte de la
Vida mientras siento y pienso que:
“me siento parte de la Vida”
(3 a 5 minutos)
53
Sesión 25
El Tiempo de la Vida.
Al comenzar hago un
ejercicio de posición
invertida y uno de relax.
1
Cuando inspiro, siento que “he llegado”
Cuando espiro, siento que “he llegado”
(5 a 10 minutos)
2
Cuando inspiro, siento que “soy”
Cuando espiro, siento que “soy”
(5 a 10 minutos)
3
Cuando inspiro, siento que “estoy”
Cuando espiro, siento que “estoy”
(5 a 10 minutos)
54
Ejercicios de autoeducación
para reconocer el apego
Los ejercicios de auto educación me dan la oportunidad de
comprender que en el apego, que me identifica con mis juicios,
prejuicios y creencias, está el origen de mis conflictos.
Las preguntas propuestas como indagación son para que viva la
sensación que me producen y no para que las reflexione ni las
responda a través del pensamiento.
55
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
Atiendo al aire fresco que inspiro.
Atiendo al aire tibio que espiro
(5 a 10 minutos)
1
La divagación,
el "pensamiento saltarín"
Indagación y Vivencia
¿Qué experimento cuando estoy distraído ?
¿Cómo vivo la realidad cuando estoy distraído?
¿Qué es lo que me lleva a divagar?
¿Qué experimento cuando estoy atento al presente?
56
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
Atiendo a que sigo con una mano la dirección de una flecha imaginaria
Atiendo a que detengo la mano que está siguiendo la dirección de la
flecha imaginaria. Atiendo lo que siento.
(repetir durante 3 minutos)
2
La ansiedad
Indagación y Vivencia
¿Que pasa cuando mi pensamiento va por delante de mi cuerpo?
¿ De que depende mi ansiedad?
¿Cómo superar la ansiedad?
57
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
Atiendo únicamente a que inspiro.
Atiendo únicamente a que espiro.
(5 a 10 minutos)
3
La voluntad
Indagación y Vivencia
¿Qué me pasa cuando mi voluntad por atender me lleva a controlar lo que sucede?
¿Qué me pasa cuando mi voluntad por atender me lleva aceptar lo que sucede?
¿Qué pasa con mi atención cuando me apego a lo que me sucede?
58
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
Atiendo, a la inspiración, que esté viviendo, como si fuese un
pequeño objetivo, hasta que se complete. Luego, atiendo a la
espiración, que esté viviendo, como si fuese otro pequeño
objetivo, hasta que se complete. Y así siguiendo.
(5 a 10 minutos)
4
La atención paso a paso
Indagación y Vivencia
¿Qué experimento cuando anticipo mi atención a la inspiración o espiración siguiente?
¿Qué experimento cuando dejo fijada mi atención en la inspiración o espiración anterior?
¿Qué experimento cuando le presto mi atención a la inspiración o espiración que vivo y a
nada mas?
¿Qué experimento cuando mis objetivos son proporcionados, cortos y sencillos?
59
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
Cuando inspiro, siento que retengo la imagen con la
que asocio mi sufrimiento.
Cuando espiro, siento que suelto la imagen con la
que asocio mi sufrimiento.
Puedo apoyarme en un gesto
(5 a 10 minutos)
5
El apego
Indagación y Vivencia
¿Qué experimento cuando inspiro apego?
¿Qué experimento cuando espiro desapego?
¿Qué experimento cuando estoy apegado y cuando no lo estoy?
¿Qué es lo que me produce sufrimiento?
60
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
Atiendo a mi respiración alta, durante 3 minutos al ejercicio "acompaso
mi respiración con el ritmo del reloj" localizado en
https://www.youtube.com/watch?v=ERKQXQdRxtY
Atiendo a mi respiración abdominal, durante 6 minutos al ejercicio
"acompaso mi respiración con el ritmo del reloj" localizado en
https://www.youtube.com/watch?v=ERKQXQdRxtY
6
La expectativa
Indagación y Vivencia
¿Qué experimento cuando tengo expectativas sobre los resultados que deseo alcanzar?
¿Qué experimento cuando centro mi atención en la acción y no en los resultados?
¿Qué experimento cuando estoy apegado y cuando no lo estoy?
¿Qué es lo que me produce ansiedad?
61
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
Atiendo a como me siento al imaginarme delante de una persona muy bella e inteligente.
(5 minutos)
7
La competición
Indagación y Vivencia
¿Cómo me experimento a mi y a los demás cuando compito con ellos?
¿Cómo me vivo cuando compito conmigo mismo?
¿Habitualmente persigo mis objetivos de forma competitiva?
¿Cuando compito estoy centrado en la acción o en los resultados?
¿Qué me impulsa a competir?
62
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
Cuando inspiro, atiendo a la imagen de alguien conocido
Cuando espiro, atiendo a la imagen de alguien conocido
(5 a 10 minutos)
8
La valoración
Indagación y Vivencia
¿La foto de un tornado es el tornado?
¿Mi imagen de mi padre es mi padre?
¿Soy la valoración que tengo de mí?
¿En que se basan mis valoraciones?
63
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
Inhalo aquello que me molesta de mi.
Espiro, con una sonrisa, afecto a aquello que me molesta de mi.
Puedo apoyarme en un gesto
(5 a 10 minutos)
9
Aceptando lo que me disgusta de mi
Indagación y Vivencia
¿Qué experimento cuando no me acepto?
¿Qué es lo que me impide aceptarme?
¿Qué sucede con mi atención al presente cuando me siento disgustado conmigo?
64
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
Mientras atiendo a mi respiración evoco aquello que me hace sentir
vulnerable. Lo observo con afecto mientras respiro. (3 min.)
Mientras espiro siento dentro de mi : “Me acepto” y siento distensión. (3 min.)
10
Mi imagen ante los demás
Indagación y Vivencia
¿Dónde y de quienes aprendí la imagen que quiero dar a los demás?
¿Qué deseo lograr con la imagen que quiero dar a los demás?
65
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
Inhalo sin reaccionar a los pensamientos que me distraen.
Espiro, sin reaccionar a los pensamientos que me distraen.
Puedo apoyarme en gestos como el de una sonrisa o el de
una mano abierta
(5 a 10 minutos)
11
Soltar lo que me distrae
Indagación y Vivencia
¿Qué me sucede cuando me enredo con lo que me distrae?
¿Qué me sucede cuando juzgo lo que me llama la atención?
¿De que depende el que no reaccione a mis distracciones?
66
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
Atiendo a cada sensación de mi respiración como a una experiencia
irrepetible.
(5 a 10 minutos)
12
El presente es cambio
Indagación y Vivencia
¿Hay algún momento de mi vida que haya sido exactamente igual a otro?
¿Por qué tengo ideas fijas siendo que todo cambia permanentemente?
¿Que consecuencias me acarrean mis ideas fijas?
67
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
Atiendo a mi sensación de deseo
(5 minutos)
13
La necesidad y el deseo
Indagación y Vivencia
¿Perseguir el deseo me produce sosiego?
¿Satisfacer una necesidad me produce sosiego?
¿Es necesario lo que deseo?
¿Por qué deseo lo que no necesito?
68
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
Atiendo a lo que creo que soy, cuando inspiro
Atiendo a lo que creo que soy, cuando espiro
(5 a 10 minutos)
14
La ilusión
Indagación y Vivencia
¿Soy lo que pienso y siento de mi?
¿Es lo que creo la realidad?
69
Ejercicios de autoeducación
para superar el conflicto
Los ejercicios de auto educación me dan la oportunidad de
comprender que la superación de mis conflictos depende de que
acepte el presente sin enjuiciarlo.
Las preguntas propuestas como indagación son para que viva la
sensación que me producen y no para que las reflexione ni las
responda a través del pensamiento.
70
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
Inhalo con una sonrisa, afecto por mi mismo.
Espiro, con una sonrisa, afecto por mi mismo.
Puedo apoyarme en gestos como el de una sonrisa
(5 a 10 minutos)
15
El afecto por mi mismo
Indagación y Vivencia
¿Dónde experimento físicamente afecto por mi mismo?
¿Qué es lo que me impulsa a sentir afecto por mi mismo?
¿De que depende el que sienta afecto por mi mismo?
71
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
Inhalo aquello que me molesta del otro.
Espiro, con una sonrisa, afecto por el otro.
Puedo apoyarme en gestos
(5 a 10 minutos)
16
El afecto por el otro
Indagación y Vivencia
¿Donde experimento físicamente mi rechazo por el otro?
¿Qué experimento cuando rechazo al otro?
¿Qué experimento cuando acepto al otro?
¿Donde experimento físicamente mi afecto por el otro?
72
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
Inhalo, con una sonrisa, afecto por los seres vivos.
Espiro, con una sonrisa, afecto por los seres vivos.
Puedo apoyarme en gestos
(5 a 10 minutos)
17
El afecto por los seres vivos
Indagación y Vivencia
¿Qué experimento cuando siento afecto por los seres vivos?
¿De que depende que experimente afecto por los seres vivos?
¿Qué satisfago cuando siento afecto por los seres vivos?
73
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
Invito, con una sonrisa, a que entre la paz cuando inhalo.
Invito, con una sonrisa, a sentirme en paz cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
18
Invitación a la paz
Indagación y Vivencia
¿Qué necesito conseguir cuando busco sentirme bien conmigo?
¿Qué necesito conseguir cuando busco sentirme bien con los demás?
¿Qué y quien puede darme paz interior?
¿Dónde está la paz que preciso?
74
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
Invito, con una sonrisa, a que entre el sosiego cuando inhalo.
Invito, con una sonrisa, a sentirme en sosiego cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
19
Invitación al sosiego
Indagación y Vivencia
¿Qué necesito conseguir cuando busco sosiego?
¿Qué y quien puede darme sosiego?
¿Dónde está el sosiego que preciso?
¿Qué necesito cuando me siento sosegado?
75
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
Invito, con una sonrisa, a que entre en mi el silencio cuando inhalo.
Invito, con una sonrisa, a permanecer en silencio cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
20
Invitación al silencio
Indagación y Vivencia
¿Qué necesito cuando busco silencio?
¿Cómo conseguir estar en silencio?
¿Qué necesito cuando estoy en silencio?
¿Experimento mi presencia cuando permanezco en silencio?
76
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
Mientras atiendo a mi respiración, observo con desapego los pensamientos que aparecen y el silencio que existe entre un pensamiento
y otro
(5 a 10 minutos)
21
El silencio entre los pensamientos
Indagación y Vivencia
Para vivir el silencio, ¿he de buscarlo?
¿Cómo experimento al silencio?
¿Dónde experimento el silencio?
77
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
Atiendo a que me siento vivo cuando inspiro.
Atiendo a que me siento vivo cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
22
La compañía de la vida
Indagación y Vivencia
¿En que tiempo fluye mi vida?
¿En que tiempo me siento vivo?
¿Experimento mi presencia cuando me siento vivo?
78
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
Atiendo con una sonrisa, a que estoy presente cuando inspiro.
Atiendo con una sonrisa, a que estoy presente cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
23
La presencia
Indagación y Vivencia
¿Dónde experimento físicamente mi sensación de presencia?
¿ Cómo vivo mi sensación de presencia?
¿Cómo vivo lo que me rodea cuando estoy presente?
79
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
Cuando inspiro experimento que mis actos son coherentes con lo
que siento y pienso.
Cuando espiro experimento que mis actos son coherentes con lo que
siento y pienso.
(5 a 10 minutos)
24
La acción coherente
Indagación y Vivencia
¿Como logro que mis acciones me produzcan paz?
¿Cuando actúo en cosas que afectan a otros, como logro quedar en paz
conmigo mismo y con los demás?
¿Donde encuentro el sosiego que me guíe para elegir mis respuestas en paz?
80
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
Siento que cuando reconozco lo bueno de mi vida presente,
experimento gratitud y abundancia.
25
La gratitud
Ejercicio semanal
Durante esta semana todo eso que pienso que los demás me está negando
en forma de reconocimiento, elogios, ayuda y afecto, se lo daré a ellos.
81
8 momentos del día para
construir mi vida atenta
Programa AVD de
Atención al presente en Actividades
de la Vida Cotidiana
82
Los 8 momentos del día
1
Antes de levantarme
Tras despertarme, acostado y antes de levantarme de
la cama. Atiendo al aire fresco que inspiro mientras
cuento hasta tres y luego atiendo al aire calido que
espiro mientras cuento hasta dos.
(5 a 10 minutos)
2
El masaje
Acostado y antes de levantarme de la cama.
Atiendo a la sensación del masaje que me doy
lentamente, con ambas manos, desde la cabeza
hasta los pies y de los pies a la cabeza.
(5 minutos)
3
Al lavarme los dientes
Mientras me cepillo los dientes, ante el espejo,
atiendo al aire fresco que inspiro mientras me
sonrío y luego atiendo al aire calido que espiro
mientras sigo sonriéndome.
( 5 minutos)
4
Al ducharme
Mientras me ducho, atiendo al aire fresco que
inspiro mientras siento el agua y luego atiendo al
aire calido que espiro mientras siento el agua.
(5 a 10 minutos)
83
Los 8 momentos del día
5
Al alimentarme
Aprovecho el desayuno, el almuerzo, la merienda
o la cena para atender al sabor de cada bocado
que ingiero
(5 a 20 minutos, cada vez)
6
Al saludar
Cada vez que saludo a alguien atiendo a la
sensación de mi respiración por un instante.
(Un instante)
7
Al caminar hacia mi casa
Mientras regreso caminando hacia mi casa,
atiendo a la sensación de mis pies al caminar
8
Al acostarme
Acostado, boca arriba y con los ojos cerrados,
atiendo a mi respiración como si siguiese a una
pompa de jabón que flota en el aire.
(10 a 20 minutos)
84
La valoración del día
Tras el ejercicio de los 8 momentos, llamado
"Al acostarme"
Acostado, boca arriba y con los ojos cerrados
repaso el día vivido, especialmente los 8
momentos del día para construir mi vida
atenta, y tomo nota, en mi diario, de aquello
que me parece importante para mejorar mi
vida atenta. Tomo nota , también, del tiempo
total estimado en el que he estado atento,
durante el día.
(5 a 7 minutos)
85
86