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CONSEJOS PARA LA REALIZACIÓN DE LAS PRUEBAS FÍSICAS
CALENTAMIENTO
Dar, como mínimo, 8-10 vueltas al campo corriendo despacito.
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Para la prueba de abdominales, realizar 2 series de 8-10 abdominales y listo.
Para la prueba de flexibilidad, estiramientos de Isquiotibiales, glúteos y lumbares.
Rotaciones amplias de los hombros y estiramientos de los músculos del hombro
(deltoides). Estiramiento pasivo (ayudado de un compañero): sentados, piernas
abiertas y rodillas semiflexionadas, meter los brazos y la cabeza entre las piernas y
que un compañero, colocado detrás de vosotros, empuje de los hombros hacia
abajo. Importante respiración lenta y profunda. Relajación total. Repetir 2-3 veces
antes de la prueba.
Para la prueba de salto horizontal, rotaciones de tobillos y rodillas. Estiramientos de
gemelos, cuádriceps, glúteos y aductores de la cadera. 20-30 seg cada estiramiento.
Realizar 2 series de 6-8 saltos verticales levantando las rodillas por delante del
pecho (descansar 30 seg entre cada serie). Ensayar la prueba 4-5 veces, las
primeras casi a tope y las dos últimas a tope. Estirar cuádriceps justo antes de
realizar la prueba.
Para la prueba de agilidad, rotaciones de tobillos, rodillas, tronco y muñecas.
Estiramientos de gemelos, cuádriceps, glúteos y lumbares. Ensayar la prueba un par
de veces a gran velocidad otro par de veces a máxima velocidad.
Para la prueba de resistencia, rotaciones de tobillos y rodillas. Estiramientos de
gemelos, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Algo más de carrera continua para
empezar la prueba a 130/140 pulsaciones.
COSEJOS PARA LAS DIFERENTES PRUEBAS
ABDOMINALES: pies y piernas separadas, enganchados en la barra baja de las
espalderas. Rodillas semiflexionadas (90º). Elevarse hasta la vertical expulsando el aire.
Bajar hasta apoyar la base de la espalda cogiendo aire. Empezar a medio ritmo e irle
subiendo si podéis, si no, mantenerlo (generalmente lo hacéis al revés, empezáis muy fuerte
y luego vais decayendo). Al final, estiramiento de abdominales.
FLEXIBILIDAD: colocad bien los pies al principio y ya no los mováis. Coger el “palo” con los
dedos más largos de las manos. Probad cómo llegáis más, doblando mucho las rodillas o
doblándolas poco. Probad también cómo llegáis más, si abriendo los pies hasta el máximo
permitido o cerrándolos un poco.
SALTO HORIZONTAL: lanzar los brazos adelante en el momento del salto, para que su
peso os ayude a llegar más. Levantar bastante las rodillas para abarcar más espacio. Caer
sobre toda la planta del pie cargando el peso del cuerpo en los talones. Caída equilibrada
con las pies bien abiertos, cadera baja (agachando el culo) y el tronco vertical ligeramente
inclinado hacia adelante.
AGILIDAD: memorizar perfectamente el circuito. Salir lo más pegados a la valla que podáis,
agachados y dispuestos a reaccionar. 4-5 zancadas hasta llegar al primer cono, apoyar
fuerte el pie exterior flexionando rodillas para cambiar bruscamente de dirección. Realizar
los trayectos en línea recta.
El paso por debajo de la valla debe hacerse apoyando lejos de la valla el pie derecho, más
cerca el pie izquierdo, lanzarse por debajo de la valla lateralmente, arqueando el tronco,
hasta apoyar las manos al otro lado. Apoyarse fuerte en el pie izquierdo y recoger
rápidamente el derecho, si es posible, sin apoyar las rodillas en el suelo.
El salto de la última valla debe hacerse desde lejos y apoyar un pie al otro lado rápidamente
y lo más cercano a la valla posible. Si no os fiáis de vuestro salto, parad y pasad la valla
lentamente. Siempre será mejor perder un poco de tiempo que hacer dos nulos.
RESISTENCIA: coger el ritmo de los Bips lo antes posible, así como el ritmo de respiración.
Mientras podáis, aumentad vuestra velocidad a base de la amplitud de la zancada y luego
aumentando la frecuencia de la misma. Intentad no pararos en los laterales, es decir, no
lleguéis antes del pitido para no tener que parar (los cambios de ritmo de parado a carrera y
de carrera a parado queman mucho y gastan mucha energía). Intentad no chocaros, no
hablar ni adelantaros. Ir todos al mismo ritmo ayuda mucho mentalmente. Si habéis hecho
buenos tiempos, finalizar con algo de carrera continua suave en la zona de recuperación y
estiramientos de los músculos de las piernas, fundamentalmente del cuádriceps. No os
sentéis ni os tumbéis al menos durante 3 minutos después de finalizada la prueba.
CONSULTAD CONMIGO LAS DUDAS QUE TENGÁIS
¡¡¡BUENA SUERTE!!!