Todo acerca de las sentadillas

Todo acerca de las sentadillas
Hacer sentadillas es un patrón fundamental de movimiento humano que involucra
casi todos los músculos del cuerpo. Hacer sentadillas mejora la condición física, el
rendimiento y la movilidad para las tareas de la vida diaria.
Es muy práctico para recoger cosas del suelo, ir al baño, y pasar el rato en un
cono de tráfico, jaja.
Y gracias a la ciencia del ejercicio, los datos muestran que las sentadillas son
excelentes para la construcción de fuerza, poder y movilidad. Las sentadillas
completas pueden ayudar a contrarrestar muchos de los problemas músculoesqueléticos crónicos a los que nos enfrentamos hoy en día, como glúteos débiles,
espalda encorvada, torso débil, etc.
Si una persona puede realizar una sentadilla profunda completa con su propio
peso corporal, muy probablemente es una persona en buena forma.
¿Cómo hacer sentadillas apropiadamente?
1. Estabilidad y movilidad
Los principales impulsores de la sentadilla son los músculos alrededor de la
cadera y las rodillas, pero todas las articulaciones por debajo del ombligo (cadera,
rodilla, tobillo, pie) y la mayor parte de la columna vertebral necesitan ambas
(estabilidad y movilidad) para hacerla correctamente.
Si cualquiera de estas áreas está inestable o inmóvil, puede causar problemas al
hacer sentadillas.
2. Mantén la cadera móvil
Los músculos alrededor de la cadera ayudan a estabilizar la pelvis y las rodillas
durante las sentadillas.
Si alguien carece de movilidad de la cadera, a menudo se inclinará demasiado
hacia adelante (estresando la columna vertebral). O la cadera iniciará la sentadilla,
"levantando el trasero" demasiado rápido.
3. Las rodillas siguen a los dedos de los pies
Cuando hagas sentadillas, mantén las rodillas estables, en línea con la cadera y
los pies.
Cuando las rodillas se abren demasiado (más allá de un par de grados), los
tendones y los ligamentos se vuelven vulnerables y trabajan muy duro para resistir
las fuerzas incomodas. Esta es probablemente la razón por la que los atletas
jóvenes pueden "escaparse" con sentadillas mal hechas (pero esto tiene un precio
a medida que tienen más edad).
Errores comunes al hacer sentadillas: A). Rodillas demasiado abiertas. B). Rodillas
demasiado cerradas.
Asegúrate de que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies. Si tus
dedos apuntan hacia afuera (lo que es una variación normal, especialmente para
las mujeres con pelvis más anchas), no te asustes si las rodillas se van
ligeramente de los dedos de los pies, ya que esto puede ayudar a facilitar el
movimiento de la espalda baja. Lo más importante es que tu cadera esté atrás,
detrás de sus talones.
El mito de que las sentadillas lastiman las rodillas
Muchos entrenadores están en contra de recomendar sentadillas con una
profundidad total, alegando que causan lesiones en la rodilla. Aunque las fuerzas
sobre los tejidos conectivos de la rodilla se incrementan durante una sentadilla,
esto no conduce a una lesión.
Hacer sentadillas a plena profundidad - donde los isquiotibiales tocan las
pantorrillas o ligeramente por encima - no hace que las rodillas o los ligamentos se
deformen. De hecho, las sentadillas profundas probablemente aumentan la
estabilidad de los ligamentos de la articulación de la rodilla..
Hay bajas tasas de lesiones de rodilla en los levantadores de pesas competitivos
que a menudo realizan sentadillas profundas, innumerables repeticiones cada
semana.
Las fuerzas de corte vs las fuerzas de compresión (o, ¿por qué las
extensiones no son un buen sustituto de las sentadillas)
Una de las razones clave por la que con las sentadillas completas no duelen las
rodillas tiene que ver con la diferencia entre las fuerzas de compresión y las de
corte.
• Fuerzas de corte. En el caso de la rodilla, las fuerzas de corte serían cargas que
van en sentido transversal a la espinilla - tales como las extensiones (en el que la
almohadilla de la máquina se encuentra en las espinillas y presiona perpendicular
a ellas).
• Fuerzas de compresión. En el caso de la rodilla, la fuerza de compresión se
carga a lo largo de la longitud del hueso - tal como en una sentadilla.
Aquí está el punto importante: Las articulaciones son más capaces de soportar
fuerzas de compresión que las fuerzas de corte.
Además, con las sentadillas, muchos músculos se estimulan a la vez, lo que
también ayuda a proteger la articulación de la rodilla.
En las extensiones sólo hay contracción en los cuádriceps y en el curl sólo hay
contracción en los isquiotibiales. Esto se puede desplazar a la tibia y a los
ligamentos anterior y posterior cruzados (ACL y PCL).
Sin embargo, en las sentadillas, hay contracción tanto en el cuádriceps como en
los isquiotibiales. Esto ayuda a equilibrar la tibia en relación con el fémur. Esto
mantiene los ACL y PCL saludables, y también puede ayudar a rehabilitarse a los
ligamentos dañados.
Además del peso, las fuerzas de corte y de compresión aumentan con:
• fatiga;
• mala técnica;
• velocidad más rápida de las repeticiones; y
• más resistencia.
¿Qué significa todo esto?
Las sentadillas profundas
1. Las sentadillas hechas correctamente y con cuidado, a una velocidad
adecuada, son seguras.
2. Pero tal vez desees dejar de hacer esas extensiones con tan peso.
Mantén los tobillos móviles y los pies firmemente plantados
Los tobillos ayudan con el apoyo y la generación de energía durante las
sentadillas. La movilidad del tobillo limitada puede llevar a los talones a separarse
del suelo, pronando el pie (elevación del pie hacia afuera) y las rodillas abiertas.
Recuerde que debes elegir el calzado que te permita empujar a través de la parte
media del pie/talón. En general, los zapatos para correr no son un buen calzado
para las sentadillas - son demasiado blandas y no proporcionan suficiente apoyo -.
En su lugar, usa zapatos de suela delgada (como Chuck Taylors) o zapatos de
suela dura (como los zapatos de pesas olímpicos). O descalzo (o usar Vibrams).
Mantén la columna neutral y el pecho "erguido"
¿Recuerdas lo de la estabilidad y la movilidad? Para obtener una buena posición
en las sentadillas, necesitas estabilidad en la espalda baja y movilidad en la
espalda superior.
El ángulo del torso debe permanecer relativamente constante durante una
sentadilla (lo más vertical posible, limitar la inclinación hacia delante). Esto no
quiere decir hacia arriba y hacia abajo, sino más bien mantener un arco natural de
la columna vertebral, plegado en las caderas (en lugar de encorvado), y
manteniendo el pecho "erguido". Como la cadera va hacia atrás durante el
descenso, el torso, naturalmente se inclina ligeramente hacia adelante para
compensar.
En una sentadilla sin peso, es normal si se mueve la espalda baja ligeramente en
la posición inferior. Cuando se agrega resistencia, especialmente con una barra
(que empuja la columna torácica más hacia la extensión), naturalmente te
enderezas un poco. Simplemente céntrate en mantener neutra la columna (es
decir, una curva-S natural) con redondeo mínimo.
La espalda baja es a menudo el eslabón débil de las sentadillas con peso,
especialmente en alguien con piernas más largas y un torso más corto. Si eres
alto y/o tienes piernas largas (en relación con el torso), es posible que tengas
problemas para mantenerte derecho con la barra en la espalda. Prueba con las
piernas un poco más abiertas y/o con sentadillas frontales.
Los músculos erectores de la columna son críticos en las sentadillas, ya que
ayudan a resistir las fuerzas de corte vertebrales. Ellos pueden fortalecerse (junto
con otros músculos del torso) haciendo más sentadillas.
Las fuerzas en la columna vertebral en las sentadillas pesadas pueden ser muy
grandes, más allá de lo que la mayoría de las ecuaciones biomecánicas predicen
que somos capaces de soportar. Pero la columna vertebral se adapta en el tiempo
a un aumento de las cargas.
En la imagen de abajo, puedes ver:
a) la flexión lumbar
b) la extensión torácica
c) la columna vertebral neutral
Idealmente, tú buscarías la c.
Resumen y recomendaciones
La sentadilla es un movimiento humano básico. Hacer sentadillas te hace ser un
mejor atleta y en la vida en general.
Si quieres mejorar en las sentadillas, practícalas. La práctica ayuda a coordinar el
movimiento, y construye la movilidad para hacer el movimiento correctamente.
Comienza con una progresión de sentadillas, como sentadillas en un banco. Que
tu meta sea conseguir el rango de movimiento más completo posible – aunque
esto te lleve tiempo -.
Cada tipo de cuerpo es diferente. Prueba una variedad de posiciones, posturas, y
rangos de movimiento.
Concéntrate en la forma y la técnica adecuada. No te enfoques en el peso para
impresionar a tus compañeros de gimnasio. Deja a tu ego en la puerta del gym.
Haz tus ejercicios de movilidad. Un cuerpo con poca movilidad es un cuerpo que
es probable que se lesione con las sentadillas.
Las sentadillas completas suelen ser más seguras que las poco profundas.
Mientras más bajes, serán más los músculos reclutados.
Controla el descenso y regresa con cuidado. No confíes en tus ligamentos para
rebotar de una sentadilla profunda.
Piensa en cómo la sentadillas pueden ayudar a tu condición física y a tu
rendimiento - no te centres demasiado en cuánto peso puedes levantar -. La
técnica de sentadilla que te permite levantar el mayor peso no es necesariamente
la mejor o la opción más apropiada.
Mantenlo simple. Incluso los bebés pueden hacer sentadillas. No lo pienses
demasiado.
Soluciones a problemas con las sentadillas
Cuando se trabaja en el aprendizaje de la posición en cuclillas, intenta hacerte
fotos o grabarte en vídeo. Esto puede proporcionar información muy valiosa.
¿Problemas para conseguir un patrón de sentadillas cómodo?
• Prueba con una postura más amplia, con los dedos apuntando hacia fuera un
poco (recuerda que las rodillas siguen a los dedos).
• Utiliza el posicionamiento natural del pie (similar a otros movimientos atléticos),
con los dedos ligeramente hacia fuera.
• Mantén los talones en el suelo. Si es necesario, pon unos discos pequeños bajo
tus talones hasta que desarrolles una mejor movilidad en las articulaciones de la
cadera y el tobillo.
• Controla la velocidad de las sentadillas, con un descenso de 2-3 segundos (a
menos que tu deporte/entrenamiento exija otro estilo).
• Mantén la columna en posición neutral.
• Toma descansos – la fatiga puede resultar en una mecánica pobre.
• Mantén tus manos cerca de tu cuerpo.
• Mira hacia adelante y mantén la cabeza erguida.
• Trabaja en ejercicios de movilidad para los tobillos, las caderas y la columna
torácica.
• Usa progresiones de sentadillas.
¿Tienes dificultad para mantener el peso sobre los talones?
• Trabaja la movilidad de la cadera.
• Trabaja la estabilidad del core.
• Trabaja la movilidad del tobillo.
• Trabaja la movilidad de la columna torácica.
• Quítate los zapatos o consigue un calzado de suela delgada.
• Mantén tu pecho erguido y core apretado.
¿Tienes dificultad para hacer sentadillas profundas?
• Haz un buen calentamiento.
• Abre un poco más las piernas y rota los dedos del pie hacia fuera.
• Piensa en sentarte entre tus piernas.
• Trabaja la movilidad del tobillo, columna torácica, y cadera.
• Trabaja la estabilidad del core.
• Inicia la sentadilla echando la cadera hacia atrás.
• Prueba progresiones de sentadillas.
• Disminuye el peso que usas.
¿Se te abren las rodillas cuando haces sentadillas?
• Coloca una banda ligera de tus rodillas.
• Fortalece los abductores de la cadera/glúteos.
• Concéntrate en mantener las rodillas hacia fuera y "estar bien plantado al suelo".
• Disminuye el peso que usas.