atención a la respiración

Introducción
Al dirigir la atención a tu respiración mientras estás respirando, estás
presente en este momento. Y es del ahora de lo que se trata.
Al observar el movimiento de tu respiración te vuelves más consciente de tu
mundo interior. Te das más cuenta del ahora y ello es el principio de la
concentración.
Las niñas y niños pueden utilizar la ayuda de la respiración en momentos de
nerviosismo, antes de un examen o una conversación difícil con un amigo.
Deja de reaccionar automáticamente y lleva la atención a la respiración,
dándote cuenta de manera consciente de la inspiración y la espiración
Se consigue:
1. Mejorar su concentración
2. Reaccionar menos impulsivamente
3. Influir en su mundo interior
Es interesante familiarizar a los niños y niñas con la respiración utilizando
recursos como soplar bolitas de papel, la llama de una vela o molinillos de viento,
colocar un peluche sobre el abdomen del niño o niña y permitir que perciba el
movimiento abdominal, ponerse las manos sobre el tórax y el abdomen y sentir los
movimientos sutiles de la respiración, soplar pompas de jabón, imitar el sonido del
viento o de los animales, percibir los cambios respiratorios cuando hacemos
ejercicio (correr, saltar) o estamos tranquilos…
Normas básicas para su realización:

Postura adecuada: sentad@s, con la espalda recta (si se puede en contacto
con el respaldo), los pies bien apoyados en el suelo y sin cruzar las piernas.
Mantenemos los músculos relajados y apoyamos las manos separadas sobre
los muslos, o bien apoyando los antebrazos en cada muslo y uniendo las
manos. Puede ser sentados en el suelo con las piernas cruzadas o puede ser
tumbados.

Respiración nasal, de modo natural, con ritmo tranquilo; con ojos cerrados o
semi-abiertos, fijando la mirada en un punto próximo ( aprox. 1 metro).

Distracciones: En el caso de que un ruido externo o un pensamiento nos
llegue y nos damos cuenta de que hemos perdido la concentración, volvemos
al ejercicio de respirar, con amabilidad hacia nosotros.
Elije tu forma de realizarlo. Observa tu respiración diafragmática, colocando
las manos en el abdomen, a la altura del ombligo. Al respirar tranquilamente,
nuestras manos sentirán el movimiento. Observa las sensaciones de frío y calor en
la nariz: frescor al entrar el aire, calidez al espirar.
Toma 1. Un minuto de mindfulness o atención plena
Escucha el sonido de la campana, (crótalos o cuenco), hasta que se vaya
perdiendo en el silencio. Traslada la atención a advertir la respiración que te llena
los pulmones y después vuelve a fluir hacia arriba y a salir por donde entró.
Advierte cuando pierdes la consciencia de la respiración y empiezas a pensar en
otra cosa, a soñar despierto, a preocuparte por algo o quedarte dormido. Dirige
entonces de nuevo tu atención a la respiración.
Cuando oigas el sonido que anuncia el final de la práctica, lleva de nuevo, despacio,
tu consciencia al aula.
Consideraciones sobre el Toma 1
Los estudiantes tienen la mente atareada, y la atención les vagará de un
lado para otro tal como nos sucede a nosotros. Recordarles (a intervalos quizá) que
se vuelvan a centrar en su respiración les ayuda a desarrollar una habilidad de
atención plena favorable para el aprendizaje académico. Practicando el centrar la
atención y volver a centrarla, internalizan el proceso de advertir cuándo se han
distraído y de acordarse de volver a conectarse. Esto les apoyará cuando adviertan
que acaban de leer una página sin saber qué ha pasado, o que han oído unas
instrucciones sin escuchar su contenido. Decirles que no es malo que se les
disperse su atención los ayudará a no distraerse con sentimientos no constructivos
sobre sí mismos cuando se den cuenta de que han perdido el enfoque. Es
importantísimo recalcar que la actividad consiste en practicar la misma progresión
una y otra vez. […] El centrarse en la respiración sin más puede resultar demasiado
abstracto. En tal caso, sugiéreles que adviertan como les sube y baja el tórax a
medida que el aire les entra y sale de los pulmones. Centrarse en esta sensación
física les ayudará a aprender a respirar profundamente, aportándoles los
beneficios asociados.[…]
También tiene importancia la calidad de la transición de los alumnos al salir
de la progresión. Empleando un sonido suave se favorece una transición lenta y
equilibrada para salir de la técnica y volver a la consciencia pena del aula. Del
mismo modo que el sonido guió a los alumnos en su entrada a la respiración con
atención plena, también los guía en su salida. Resulta contraproducente meterles
prisa, pues pueden sentirse desorientados, y después les costaría trabajo
concentrarse. Por el contrario, cuando los alumnos vuelven al momento presente a
su propio ritmo, tienen las mentes no distraídas. Están preparados para aprender.
Quizá descubras que guiar a los alumnos en esta técnica de respiración
también te prepara a ti para enseñar. El toma 1 te concede un minuto para hacer un
breve alto, centrarte, y seguir avanzando con determinación. Tu apoyo callado y tu
presencia potenciada transmitirá a tus alumnos que este rato también es valioso y
refrescante para ti.
(Sacado de Mindfulness para enseñar y aprender. Estrategias prácticas para
maestros y educadores. Déborah Schoeberlein. Gaia Ediciones. 2011)
Cuenta un número…
En cada inspiración. Inspira, espira y cuenta el siguiente. Llega hasta 10,
20, cuenta hacia atrás, si te despistas, con amabilidad, vuelve a empezar.
Respiración combinada con frases o palabras.
Consiste en asociar una imagen en forma de frase o palabras:
Ej. Al inspirar, calmo mi cuerpo ///al espira, sonrío.
Al inspirar, vivo en el presente///
maravilloso.
al espirar, sé que es un momento
40 bolitas / ramitas
Este ejercicio supone una iniciación a la práctica formal de mindfulness. En
infantil, cada participante modela con plastilina cuarenta bolitas, y un círculo. Al
tomar cada bolita, se toma un poco más de aire del habitual. Con la exhalación,
larga se lleva de forma muy lenta cada una de las bolitas dentro del círculo, hasta
que se llevan todas dentro. Totalmente concentrados en el ejercicio, permanecen
atentos a su respiración, y al movimiento de la bolita. Se trata de que nada les
distraiga, y puedan mantener toda su atención presente.
En primaria, esta práctica puede apoyarse en una visualización. En un bosque
tranquilo, han tomado cuarenta pequeñas ramitas. Se colocan en un puente sobre el
río, y se disponen a soltar una a una cada una de estas ramas. En la exhalación,
observan como la ramita se pierde en la lejanía. El puente representa la conciencia
neutral y quieta desde la que observan el fluir de su mente, representado por el
río. Con cada ramita pueden soltar los pensamientos, sensaciones o emociones que
les lleven a despistarse del ejercicio.
Respiración arcoíris
El corazón es representado en este ejercicio como un prisma transparente.
Su mágico funcionamiento hará que la luz de la conciencia se exprese en forma de
color en el mundo, al equipar el tiempo dedicado a la inspiración y a la exhalación.
Se trata de que sus pulmones estén llenos, pero sin llegar a sentirse inflados en
exceso. Cuatro segundos puede ser un buen tiempo, pero se invita a que cada uno
encuentre su tiempo.
En la inspiración se cierran los ojos, y se visualiza un sol que envía sus rayos
a través de la cabeza, hasta llegar al prisma situado en el corazón. En la exhalación,
se abren los ojos, y se siente que es esta luz del corazón la que presta su color a
todo lo que se atiende en el aula. De esta forma, se lleva la conciencia de que no es
el color el que entra dentro de los ojos, sino que es desde el interior como teñimos
lo que vemos. Algo que no es tan solo una metáfora, sino que realmente sabemos
que el color de las cosas está presente tan solo en nuestra mente.
Respiración cuadrada
Este es un ejercicio avanzado, quizá para niñas y niños a partir de los 9
años. La respiración cuadrada equilibra los tiempos dedicados a la inhalación y la
exhalación, como la anterior práctica, y les añade dos tiempos de retención de
respiración, de igual duración.
Al retener la respiración, aumenta la conciencia del ahora, y de su quietud.
Resulta interesante preguntar cómo se vive el retener con los pulmones llenos o
con los pulmones vacíos. Si pueden observarse con neutralidad sensaciones ficticias
como las de ahogo, que pueden revelar ansiedad y sentimientos de carencia.
Respiración afectuosa
Cada niñ@ elige un sentimiento positivo (alegría, gratitud, amor…) que
quiere sentir en ese momento, se le ayuda a evocarlo imaginándose una situación o
persona con la que siente eso y poniéndose la mano en el corazón aprende a
respirar ese sentimiento hacia el corazón y desde el corazón hacia afuera.
Las 20 piedritas
Tenemos 20 piedritas o bolitas de papel o garbanzos sobre la mesa, con
cada inhalación cogen una de las piedritas y con la exhalación la colocan dentro de
un círculo trazado sobre la mesa o sobre el suelo. Se trabaja de forma individual,
cada participante tiene su bolsa con piedritas y su círculo sobre la mesa o el suelo.
Es importante hacer hincapié en que los participantes traten de alargar la
exhalación, así como en la lentitud, respirando un poco más profundo de lo normal.
La manada de caballos
Este juego favorece el desarrollo de la toma de conciencia de la propia
respiración. “Soplar” como los caballos es una técnica para liberar emociones
contractivas como la rabia, la frustración o la culpa. Se invita a los participantes a
que soplen como lo hacen los caballos. Después imaginan que son caballos
enfadados, que otro caballo amigo les ha quitado algo con lo que estaban jugando y
están enfadados. Pueden poner caras de enfadados y soplar el enfado, como si
estuviesen contando en el lenguaje de los caballos por qué están enfadados. Es
importante que cada soplido sea lo más largo posible, hasta que ya no tengan más
aire dentro. Pasados unos instantes, les invitamos a que paren y, de pie, con la mano
en el abdomen y ojos cerrados, escuchan su respiración hasta que poco a poco se
calme. Después hacemos la postura de manos y piernas cruzadas y pedimos que
cuenten ahí 3 respiraciones. Les recordamos que pueden hacer esto (soplar como
caballos y postura cruzada) siempre que estén enfadados o nerviosos. Después, se
propone que corran por toda la sala al trote sin tocarse, después al galope, después
muy lento... Al terminar se tumban en el suelo, con las manos en el abdomen y
observan el movimiento de su respiración. Las manos parecen un barco en mitad del
océano, ¿cómo son las olas en el océano? ¿Rápidas o lentas? Les invitamos a
observar cómo se van calmando las olas, hasta que el mar esté casi quieto.
Respiración de las cuatro estaciones
Mantenemos posición y actitud de meditación. Al inspirar profundamente
sientes como tu mente se aquieta, como en primavera, tu mente se prepara para
florecer con las inspiraciones más bellas y lúcidas
Retienes la respiración, y permites que el oxígeno alimente tu cuerpo. Cuidas tu
cuerpo, y éste aumenta su temperatura como si estuvieras en verano. Sientes tu
cuerpo lleno de vitalidad y energía.
Al exhalar largo, tus emociones se calman. Como hojas de árbol en otoño, observas
cómo se van cayendo lentamente. Sueltas tus emociones. Abonas con amor el suelo,
gracias a ellas.
Con los pulmones vacíos, retén la respiración. Un espacio de desnudez, como
el de los árboles en invierno. Te quedas a solas con tu esencia.
Observa si puedes dedicar el mismo tiempo a cada una de las estaciones. Si
puedes apreciar la belleza de cada una de ellas, al tiempo que fluyes con la
respiración atravesando cada una de ellas.
Meditación del Guijarro (Thich Nhat Hanh)
Una práctica para niños de todas las edades
Me gustaría invitaros a cantar la canción de la practica en la que hay una
flor, hay una montaña, hay agua tranquilay hay espacio. Cantemos juntos:
Inspirando, expirando
Inspirando, expirando.
Yo me siento como una flor
Y tan fresco como el rocío.
Yo soy solido como una montaña
Y tan firme como la tierra.
Yo soy libre.
Inspirando, expirando.
Inspirando, expirando.
Soy como agua que refleja
Lo que es bello y verdadero.
Y siento que hay espacio muy
dentro de mi.
Libertad;libertad; libertad.
Los niños pueden practicar la meditación sentados en un círculo. Traed
vuestros cuatro guijarros y ponerlos a vuestra izquierda. Uno de vosotros dirigirá
la sesión de meditación e invitará por primera vez el sonido de la campana para que
los demás respiremos, inspirando y expirando tres veces.
Tras haber practicado tres sonidos de la campana, comenzaremos con la
meditación de los guijarros:
Me gustaría que dibujáramos cuatro cosas:
La primera es una flor, cualquier tipo de flor, no importa cuál y quiero que lo
hagamos mientras estamos inspirando y expirando.
Dibujaremos cualquier tipo de flor pero disfrutando mientras respiramos
conscientemente.
La flor representa la frescura. La flor esta dentro de ti Porque todos
tenemos la capacidad de refrescarnos. Y si la hemos perdido podemos practicar la
meditación de la respiración. Y, de este modo, podemos recuperarla. Así es como la
flor tiene la posibilidad de florecer. Tú también eres una flor que puede florecer.
Somos hermosos cada vez que florecemos.
Con dos dedos cogemos un guijarro y lo miramos:
Este representa la flor y lo ponemos en la palma de nuestra mano izquierda.
Ponemos la mano derecha debajo de la izquierda y comenzamos la práctica del
primer guijarro:
“Inspirando, me veo como una flor.
Expirando, me siento fresco”. Tres veces.
Y cuando practicamos “Flor, fresco” recuperamos la frescura en nosotros.
Y después de tres respiraciones como esta, usamos dos dedos para recoger
el primer guijarro. Mirándolo y sonriéndole, lo ponemos a nuestro lado derecho.
La segunda cosa que vamos a dibujar es una montaña.
Tal vez solo
necesitamos dos líneas para hacer una montaña. No os olvidéis de sonreir mientras
dibujamos la montaña inspirando y expirando.
La montana representa solidez, estabilidad. Hay una montaña dentro de
cada uno de nosotros Porque cuando practicamos sentados o caminando podemos
desarrollar la capacidad de ser sólidos y estables.
Solidez y estabilidad son muy importantes para nuestra felicidad.
Y nosotros sabemos que somos capaces de ser estables y sólidos.
Y si sabemos cómo practicar caminando o sentados en plena consciencia,
cultivaremos nuestra solidez, nuestra estabilidad.
Esta es la montaña dentro de nosotros. Ahora cogemos el segundo guijarro,
lo miramos. Este representa una montaña. Lo ponemos en la palma de nuestra mano
izquierda y ponemos nuestra mano derecha debajo de la izquierda y comenzamos la
práctica de la montaña. “Inspirando me veo como una montaña”
Tú tienes una montaña en tu interior. Eres capaz de ser sólido y estable.
Y practicamos tres veces:
“Inspirando, me veo como una montaña.
Expirando, me siento solido”.
Y después lo ponemos a nuestro lado derecho. Es muy divertido practicar
meditación.
La tercera cosa que me gustaría que dibujáramos es el agua. Un lago o algo
así con agua tranquila, porque el agua tranquila puede reflejar el cielo, las nubes,
las montañas y más cosas bonitas. El agua tranquila es maravillosa. Cuando el agua
está tranquila puede reflejar las cosas tal y como son;
no distorsiona. No tenemos visiones erróneas, ni malentendidos sobre cosas dentro
ni fuera de nosotros.
Por eso es que aprendemos a inspirar y a expirar en plena consciencia,
Podemos aquietarnos y calmarnos. Y así manifestamos el agua tranquila que está
dentro de nosotros. El tercer guijarro representa el agua tranquila. Lo miramos. El
agua tranquila está en nuestro interior. Cuando el agua en nuestro interior está
tranquila, tú estás en calma, tú estás sereno. Y ves las cosas claramente como son.
Sin
distorsionar.
No
tienes
percepciones
erróneas.
Esto
es
maravilloso.
“Inspirando, me veo como agua tranquila”
El agua tranquila es una de las cosas más bonitas que he visto. El agua
tranquila refleja el cielo exactamente como es. Refleja las nubes, las montañas
exactamente como son, no hay ninguna distorsión.
“Inspirando, me veo como agua tranquila.
Expirando, reflejo las cosas tal y como son”
Lo repetimos tres veces, y después cogemos el guijarro y lo ponemos a
nuestro lado derecho.
La cuarta cosa que me gustaría que dibujáramos es el espacio. ¿Cómo puedo
dibujar el espacio? Bueno, yo pienso que puedes:
El espacio sería como dibujar el cielo. El espacio está dentro de ti. La gente
que no tiene espacio dentro de sí mismos no es gente feliz. Por eso tenemos que
practicar de modo que tengamos “espacio” dentro de nosotros mismos.
Esto es muy importante. Mira la mesa. Piensas que la mesa está hecha de madera;
pero de hecho hay mucho espacio dentro de la mesa. La materia es una pequeña
parte, la mayoría de la mesa es espacio. Nuestro cuerpo, nuestra consciencia
también son así. Por eso tienes que inspirar y expirar y reconocer que hay mucho
espacio dentro de ti. Y tocando el espacio dentro de ti eres libre y eres feliz. Hay
espacio dentro de nosotros.
Ahora el cuarto guijarro: Míralo, sonríele. Este representa el espacio.
Recuerda que la gente sin espacio interior no puede ser feliz. Y también es más
difícil ser feliz para la gente que no tiene espacio a su alrededor. Se como la luna,
viajando en el cielo magnifico. Tiene un montón de espacio. Libertad es lo que
queremos y el espacio lo tenemos dentro. Tenemos que tocar el espacio interior
para ser libres. Sin libertad nadie puede ser realmente feliz
“Inspirando me veo como el espacio
expirando me siento libre”.
Tres veces y luego lo coges y lo pones a tu derecha.
Y así hemos terminado la meditación de los guijarros.
Ahora disfrutemos tres sonidos de la campana para concluir nuestra
meditación sentados.
(Puede tomarse como referencia y hacer las variaciones que se consideren,
adaptándolo a nuestro interés o al grupo de niñas y niños)
Botón de pausa
A veces necesitas una pausa, un pequeño momento para ti. Necesitas tomar aliento
para descubrir que está pasando en tu mundo interior. Después puedes seguir con
lo que hacías, bien fresco y despierto. Para por un momento si tienes que hacer
algo o esperar algo. Para, frena y tómate el tiempo que necesites para sentir cómo
te encuentras en este momento.
¿Cómo te sientes por dentro? ¿Estás a gusto? No tienes porque cambiar lo que
sientes. Sólo descubrir cómo estás en este momento. Tienes que estar atento/a, un
momento de atención agradable. No se trata de si es bueno o malo. Se trata de
prestar atención a cómo estás ahora mismo. Una atención amable.
Y ahora, lleva tu atención amable a tu respiración para descubrir cómo es en este
momento. ¿Qué descubres? Si no la influyes para nada, si la dejas ir como va ahora,
quizás notes que tu respiración es profunda y relajada o intranquila y corta, ¿qué
descubres?
Sin que te parezca bien o mal, sigue la profundidad y el ritmo de la respiración.
Lleva ahora tu atención a todas las partes de tu cuerpo, en las que puedas sentir
algo. Dónde te duele, dónde estás calmado/a, dónde hay tensión y dónde estás
bien.
Después te desperezas, te estiras bien para continuar con lo que quieras hacer.
Pulsando tu botón de pausa te tomas el espacio para estar atento. Una vez
realizado vuelves a tu actividad como si hubieras recargado las pilas.
Hacer una pausa de forma regular te ayuda a que tengas energía.
Te deseo un buen día
(meditación sacada del libro Tranquilos y atentos como una rana de Eline Snel)