El sistema muscular

El sistema muscular
Los músculos paravertebrales se coordinan con
los abdominales y el músculo psoas para
mantener la columna recta, del mismo modo que
lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el
mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a
la pelvis y dan estabilidad al sistema.
Por otra parte, si los músculos de la parte
posterior del muslo (los "isquiotibiales") están
acortados, tienden a provocar posturas
inadecuadas para la columna vertebral.
Los músculos tienen muchos nervios, por lo que
su lesión o sobrecarga puede ser muy dolorosa.
Tratamientos
•
•
•
•
La columna vertebral
Las vértebras
Los discos intervertebrales
El sistema muscular
o
Abdominales
o
Paravertebrales
o
Psoas
o
Glúteos y piramidal
o
Isquiotibiales
Vista lateral
1. Músculos abdominales
2. Músculos psoas
3. Músculo gluteos
4. Músculos paravertebrales
Los músculos abdominales
Se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis,
protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan "rectos
anteriores". Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando
la columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en términos de movimiento: Cuando
están contraídos al máximo sólo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30
grados. El pecho puede acercarse más a la rodilla por la acción de otro músculo,
denominado psoas-iliaco.
Los abdominales que están en la parte lateral se denominan "oblícuos" y "transversos". Al
contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado
izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al
contraerse los oblícuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los
hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis
de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés.
La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras
contra la columna vertebral.
Los paravertebrales
Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo
por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, y
entre sí hasta la nuca.
El psoas
El psoas se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo,
atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante, hasta
hacer que se toquen el pecho y la rodilla.
En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el psoas colaboran. A partir de
esa postura, el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del
psoas.
Los glúteos y el piramidal
Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás, formando las nalgas. Al
contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia afuera. Al erguir la espalda hacia
atrás, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales.
Los glúteos y otros músculos de la pelvis, como el piramidal, contribuyen a mantener una
tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la
columna vertebral.
Los isquiotibiales
Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta
la rodilla. En la extensión de la espalda, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los
paravertebrales.
Si los isquiotibiales están acortados, tienden a provocar una rectificación de la columna
lumbar y un dorso curvo o hipercifosis dorsal ya que son los tirantes posteriores que
provocarán una retroversión de la pelvis.
Normas para realizar los ejercicios
Normas generales para ejercitar la
musculatura abdominal
Para hacer ejercicios que potencien la
musculatura abdominal, debe seguir las
siguientes normas generales:
1. Siempre que ejercite los abdominales,
asegure que su columna lumbar está
apoyada en una superficie adecuada.
2. Evite los ejercicios que hagan contraer
el psoas o arquear la espalda.
3. Trabaje los abdominales en el orden
que le ha marcado su médico:
inferiores, oblícuos y superiores.
4. Haga cada ejercicio tan lentamente
como pueda.
Casos
•
•
Objetivos de los ejercicios
Normas para realizar los ejercicios
o
Recomendaciones
y precauciones
o
Series, repeticiones
y descansos
o
Organización en el tiempo
o
Normas para abdominales
o
Normas para paravertebrales
Ejercicios abdominales
Ejercicios dorsolumbares
Ejercicios cérvico-dorsales
Ejercicios para glúteos y cuádriceps
Estiramientos dorsolumbares
Movilizaciones
Estiramientos isquiotibiales
•
•
•
•
•
Asegure el apoyo de la columna lumbar. Si •
•
ejercita los abdominales sin apoyar su
columna lumbar corre el riesgo de arquear la
columna lumbar y sobrecargar su musculatura
lumbar. Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna
lumbar, más intensos cuanto más se "ejercite".
Evite la contracción del psoas: La contracción de los abdominales permite que la columna se
flexione hacia adelante un máximo de 30º. El resto de la flexión se consigue gracias a la
contracción del psoas, que tira del tronco permitir que el pecho toque las rodillas y arquea la
espalda hacia adelante. La contracción del psoas es, pues, más eficaz en términos de
movimiento. Si está acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intenta
incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio
del movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de los primeros 30º de movimiento, sólo
trabaja el psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales, éstos
sólo trabajarán una mínima parte de lo que debieran: Los ejercicios abdominales que se
describen en este Web se han diseñado específicamente para evitar que eso ocurra.
Trabaje los abdominales en el orden adecuado: La dinámica de la musculatura abdominal
hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para
contraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De ahí que si
ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida después ejercitar
adecuadamente los inferiores y oblicuos.
Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar a
su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que puede ser doloroso o
causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz
y seguro. Por otra parte, mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el
trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia, por lo que merece la pena
hacerlo así.
Ejercicios abdominales
Abdominales inferiores: Báscula
pélvica de pie
Apóyese firme contra una pared. Observará que
sus nalgas están en contacto con la pared,
pero, por encima de ellas, la columna lumbar
forma un arco que no la toca.
Desde esa posición de partida, el movimiento
que debe hacer consiste en conseguir que su
columna lumbar toque la pared. Para eso debe
bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre
(los abdominales) llevando las nalgas hacia
arriba y adelante. Al hacerlo es probable que
note que se levantan los talones y se queda
apoyado en las puntas de sus pies, o que
flexiona un poco las rodillas. Eso es normal.
Una vez haya conseguido que la columna
lumbar se apoye contra la pared, aguante la
posición durante unos 5 segundos. Luego
vuelva a la posición de partida y repita el
movimiento hasta terminar la serie.
Casos
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Objetivos de los ejercicios
Normas para realizar los ejercicios
Ejercicios abdominales
o
Abdominales inferiores
§
Báscula pélvica de pie
§
Báscula pélvica en decúbito
§
Balanceo de rodillas
§
Elevación de rodillas suspendido
o
Abdominales oblicuos
o
Abdominales superiores
Ejercicios dorsolumbares
Ejercicios cérvico-dorsales
Ejercicios para glúteos y cuádriceps
Estiramientos dorsolumbares
Movilizaciones
Estiramientos isquiotibiales
Ejercicios > Abdominales inferiores
Ejercicios abdominales
Abdominales inferiores: Báscula pélvica en
decúbito
Acuéstese boca arriba ("decúbito supino") con las
rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas.
Observará que la mayor parte de su espalda está
apoyada contra el suelo, pero que la zona baja de la
espalda (la zona lumbar) forma un arco que no está
apoyado.
Desde esa posición de partida, el ejercicio consiste en
conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo.
Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el
vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que las
nalgas se mueven hacia arriba.
Una vez haya conseguido que la columna lumbar se
apoye contra el suelo, aguante la posición unos 5
segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita
el movimiento hasta terminar la serie.
Casos
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Objetivos de los ejercicios
Normas para realizar los ejercicios
Ejercicios abdominales
o
Abdominales inferiores
§
Báscula pélvica de pie
§
Báscula pélvica en decúbito
§
Balanceo de rodillas
§
Elevación de rodillas suspendido
o
Abdominales oblicuos
o
Abdominales superiores
Ejercicios dorsolumbares
Ejercicios cérvico-dorsales
Ejercicios para glúteos y cuádriceps
Estiramientos dorsolumbares
Movilizaciones
Estiramientos isquiotibiales
Ejercicios > Abdominales inferiores
Ejercicios abdominales
Abdominales inferiores: Balanceo de
rodillas
Casos
Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas
Objetivos de los ejercicios
flexionadas, la planta de los pies apoyadas en el suelo y •
•
Normas para realizar los ejercicios
los brazos estirados y las manos apoyadas, con las
Ejercicios abdominales
palmas contra el suelo, junto a sus muslos. Si le es más •
o
Abdominales inferiores
cómodo, sus manos pueden también estar cruzadas
§
Báscula pélvica de pie
detrás de su cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante.
§
Báscula pélvica en decúbito
Compruebe que toda la columna está firmemente
§
Balanceo de rodillas
apoyada contra el suelo.
§
Elevación de rodillas suspendido
Mírese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia
o
Abdominales oblicuos
adelante el cuello y apoyar toda la espalda en el suelo.
o
Abdominales superiores
Puede mantener la cabeza apoyada en una almohada o
cojín; el objetivo es mantener esa posición de la forma
•
Ejercicios dorsolumbares
que le sea más cómoda.
•
Ejercicios cérvico-dorsales
Ahora levante sus rodillas en dirección a sus hombros.
•
Ejercicios para glúteos y cuádriceps
Es normal que sus rodillas no puedan llegar a
•
Estiramientos dorsolumbares
alcanzarlos.
•
Movilizaciones
Desde esa posición de partida, fije la parte superior del •
Estiramientos isquiotibiales
tronco y la cabeza y, sin que se muevan, eleve
lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia
arriba, balanceándolas y haciendo que en cada balanceo
sus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez que alcance la posición en la que las nalgas estén lo más elevadas
posible, aguante esa postura un mínimo de 1 segundo.
Debe vigilar tres cosas:
•
•
•
En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan sólo con el psoas, lo que sería inútil e incluso
contraproducente. Para hacer trabajar realmente a los abdominales imagínese que una barra horizontal le
atraviesa de izquierda a derecha justo por debajo de sus costillas o por encima de su ombligo, e intente
enrollarse sobre ella. Así, no debe mover directamente las rodillas; debe ser la contracción de los abdominales
la que provoque su balanceo.
En segundo lugar, si hace bien el movimiento ("enrollándose" entorno a la barra imaginaria) su columna no se
separará del suelo sino que en cada balanceo únicamente notará que las nalgas se despegan hacia arriba y
un poco en dirección a su cabeza. Si nota que está arqueando la columna -formando un arco entre la columna
lumbar y el suelo- eso significa que está haciendo mal el ejercicio. Párese y vuelva a empezar vigilando cómo
lo hace.
En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las rodillas, debe hacerlo tan sólo como consecuencia del
movimiento de la pelvis. Ni el pecho ni la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino que debe controlar que
se queden fijas e inmóviles. A consecuencia de la contracción de los abdominales inferiores, la pelvis se
moverá hacia adelante y serán las rodillas las que se acerquen al pecho. Si lo hace así, comprobará que nota
el esfuerzo muscular en la parte baja de los abdominales y en la pelvis. Si moviese también el pecho hacia las
rodillas, notaría como le tiran los abdominales superiores y la parte baja de las costillas. Si es así, párese y
vuelva a empezar vigilando que su pecho queda perfectamente inmóvil.
Abdominales inferiores: Elevación de rodillas suspendido
Este ejercicio debe iniciarse sin que los pies toquen el suelo. Hay dos maneras de conseguir la
postura de partida.
La primera es colgarse de una barra horizontal, sujeta al techo o a una esquina. En este caso,
agárrese a la barra con las dos manos, con una distancia entre ellas un poco superior a la que
hay entre los hombros (postura 1). Debe vigilar que la musculatura del tronco (el pecho, la
musculatura superior de su espalda etc.) está completamente relajada.
La segunda manera de conseguir la postura de partida consiste en apoyar los codos en
soportes horizontales situados a cierta altura, de manera que sosteniéndose vertical sus pies
no toquen el suelo (postura 2). En este caso, los soportes deben ser suficientemente anchos
como para que el codo se apoye de modo estable y deben estar recubiertos de algún material
relativamente blando que amortigüe la presión del peso sobre los huesos del codo. Conseguirá
un agarre más sólido y se sentirá más estable en esa postura si el extremo de cada soporte
horizontal va provisto de una pequeña barra vertical para que la mano se cierre sobre ella. Esta
postura obliga a mantener cierta tensión en la musculatura pectoral, de la parte superior de la
espalda y del brazo, pero también permite controlar mejor el movimiento del cuerpo. La postura
es todavía mejor si el aparato de soporte de los codos va provisto de un respaldo, contra el que
deberá apoyar su espalda.
Desde la postura de salida (cualquiera de las dos), lo primero que debe hacer es bascular la
pelvis, es decir, proyectarla hacia adelante encorvando ligeramente la columna hacia adelante.
Imagínese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha por encima del ombligo
o justo por debajo de las costillas, e intente enrollarse entorno a ella.. A consecuencia de ese
movimiento, los muslos y las rodillas, que mantendrá flexionadas, se elevarán unos 30 grados
hacia adelante. Cuando alcancen su máxima elevación, mantenga la posición un segundo.
Luego relaje lentamente y bajarán. Repita ese movimiento hasta completar la serie.
Asegúrese de que cuando las rodillas se elevan lo hacen a causa del movimiento de la pelvis esto es, de la contracción de la musculatura abdominal- y no directamente -lo que ocurriría si
contrae el psoas-.
Es muy importante que baje las rodillas muy lentamente para evitar balancearse. Con la
postura 2 se obtiene un mejor control sobre el movimiento del cuerpo, por lo que puede corregir
la tendencia al balanceo más fácilmente. Si le es más cómoda la postura 1, debe vigilar con
más atención que baja las rodillas lentamente para evitar el balanceo y, si lo hay, encorve
ligeramente la columna hacia adelante mientras lo controla.
Ejercicios abdominales
Abdominales superiores: Rampa
abdominal frontal
Casos
Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas
Objetivos de los ejercicios
flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el •
•
Normas para realizar los ejercicios
suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza.
•
Ejercicios abdominales
Compruebe que toda la columna está firmemente
o
Abdominales inferiores
apoyada contra la superficie sobre la que se halla
o
Abdominales oblicuos
("suelo").
o
Abdominales superiores
Inspire y, durante la espiración, levante despacio los
§
Rampa abdominal frontal
hombros y la parte superior unos 30º del suelo en
§
Elevación de tronco con apoyo
dirección a las rodillas. Durante la contracción debe
§
Elevación de tronco sin apoyo
dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla
§
Tirón abdominal de rodilla
verticalmente. Cuando alcance la posición más alta,
manténgala un mínimo de 1 segundo y baje lentamente •
Ejercicios dorsolumbares
después.
•
Ejercicios cérvico-dorsales
La posición de las manos y de los brazos merece
•
Ejercicios para glúteos y cuádriceps
detallarse. Durante la contracción, las manos
•
Estiramientos dorsolumbares
permanecerán cruzadas detrás de la cabeza, pero no •
Movilizaciones
deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si la
•
Estiramientos isquiotibiales
hacen, no le ayudarán a hacer el ejercicio pero pueden
dejar dolorida la columna cervical o la cabeza. Si le
cuesta mantener relajados sus brazos, apóyelos contra
el suelo cuando baje el pecho y, cuando lo vuelva a subir, levántelos horizontalmente dirigiendo las manos hacia las
rodillas. Otra opción es mantener los brazos cruzados.
Abdominales superiores: Elevación de tronco sin apoyo
Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies
apoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la
columna está firmemente apoyada contra el suelo.
Eleve los pies, hasta que sus caderas y sus rodillas formen un ángulo de unos 90 grados o más
-no menos- y cruce una pierna por encima de la otra. Mantenga esa posición, que será la de
partida. Si la columna le molesta en esa postura, modifique el ángulo de las piernas hasta que
se sienta más cómodo.
A partir de la posición de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus
hombros unos 30 grados en dirección vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita.
Cuando llegue al punto más alto (correspondiente a 30º), mantenga la postura un mínimo de 1
segundo.
Vigile que no hace fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, mantenga los
brazos cruzados por delante del pecho.
Cuando haya realizado la mitad de los movimientos de la serie, descruce las piernas y crúcelas
al revés.
Abdominales superiores: Tirón abdominal, de rodillas
Este es un ejercicio para atletas y requiere un equipo gimnástico de poleas. Se debe pasar o
atar una cuerda corta al mango del cable del aparato de poleas.
La postura inicial es con las dos rodillas apoyadas en el suelo, con la columna y el cuello
ligeramente flexionados hacia adelante, y con las nalgas apoyadas en los talones. Ambas
manos deben agarrar la cuerda delante de su cara, tocando su frente. Las dos manos deben
estar al mismo nivel, no una encima de la otra. Debe estar suficientemente apartado del
aparato como para que la cuerda sujetada por las manos no baje recta, verticalmente, sino
formando un ángulo de unos 30 grados como mínimo.
Desde esa posición, sin soltar la cuerda, flexione la columna hacia adelante hasta que sus
codos toquen sus rodillas, asegurando que a lo largo de todo el movimiento sus manos siguen
tocando la frente y las nalgas siguen apoyadas. Si separa las nalgas de los talones, podrá bajar
más, pero podría sobrecargar su musculatura lumbar al recuperar la posición inicial. No lo
haga. Cuando llegue abajo, mantenga la posición un segundo. Luego, compruebe que sus
nalgas siguen en contacto con los talones y vuelva a la posición inicial.
Para evitar que trabaje el psoas, el movimiento tiene que ser hecho en la dirección adecuada.
Para conseguirlo, imagínese que una barra le atraviesa el vientre de derecha a izquierda, justo
por debajo de las costillas y que quiere enrollarse sobre ella.
Es muy importante que en ningún momento arquee la espalda hacia atrás. Es tentador hacerlo,
para "colgarse" de la cuerda y ayudar al movimiento con su peso. No debe hacerlo en ningún
momento. De lo contrario, los abdominales trabajarían menos y podría sobrecargar su
musculatura lumbar.
Iniciará el ejercicio con el peso que le permita hacer cuatro series de ocho repeticiones cada
una. A medida que progrese su entrenamiento irá aumentando el número de repeticiones hasta
poder hacer cuatro series de 12 repeticiones. Cuando lo logre, aumentará el peso y volverá a
hacer 8 repeticiones en cada serie.
Normas para realizar los
ejercicios
Normas generales para ejercitar la
musculatura paravertebral
Para hacer ejercicios que potencien la
musculatura paravertebral, debe seguir las
siguientes normas:
Casos
•
•
Objetivos de los ejercicios
Normas para realizar los ejercicios
o
Recomendaciones
y precauciones
o
Series, repeticiones
y descansos
o
Organización en el tiempo
o
Normas para abdominales
o
Normas para paravertebrales
Ejercicios abdominales
Ejercicios dorsolumbares
Ejercicios cérvico-dorsales
Ejercicios para glúteos y cuádriceps
Estiramientos dorsolumbares
Movilizaciones
Estiramientos isquiotibiales
1. Siempre debe tener un punto de
apoyo para su columna y un límite
concreto de movimiento
2. Nunca debe arquear la columna
hacia atrás con fuerza
•
(hiperextensión).
•
3. El movimiento debe ser lo más lento
•
y controlado posible.
•
•
Apoye la columna y tenga un límite
•
concreto de movimiento: Si ejercita la
•
musculatura paravertebral sin un punto de
apoyo para su columna o sin límite al
movimiento, el músculo se contrae
intensamente en toda la amplitud que las articulaciones permiten. Eso facilita que se aparezca
o empeore el dolor de espalda, por contractura de esa musculatura.
Evite arquear la espalda: Lo mismo ocurre si hace ejercicios en los que arquea toda la
columna hacia atrás violentamente. Además, si se arquea hacia atrás sobrecarga las
articulaciones posteriores de las vértebras (las articulaciones "facetarias"). Eso puede hacerlas
sufrir inútilmente y acelerar su degeneración. También se ha asociado a un aumento del riesgo
de espondilolistesis.
Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar a
su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que pueda ser doloroso o
causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz
y seguro. Haga el movimiento rápidamente sólo si su médico se lo ha indicado así, porque esté
indicado en el programa que específicamente le haya prescrito a usted.
Ejercicios dorsolumbares
Elevación contra puesta de brazo y
pierna
Casos
•
Objetivos de los ejercicios
Acuéstese, boca abajo (decúbito prono), con
•
Normas para realizar los ejercicios
los brazos hacia delante. Las palmas de las
•
Ejercicios abdominales
manos pueden estar mirando al suelo o
•
Ejercicios dorsolumbares
mirándose las unas a las otras.
o
Elevación contrapuesta
Desde esa postura, levante a la vez el brazo
de brazo y pierna
derecho, la cabeza y la pierna izquierda,
o
Snake con apoyo
ligeramente flexionada hacia atrás,
o
Snake sin apoyo
manteniendo el otro brazo y la otra pierna
o
Adducción bilateral del brazo
apoyados contra el suelo. Es importante que
o
Remo con apoyo
flexione ligeramente la pierna que eleva. Evite
o
Hiperextensión con apoyo
dar un "tirón" violento y descontrolado hacia
arriba. Debe levantar las extremidades
•
Ejercicios cérvico-dorsales
controladamente y mantener la posición más
•
Ejercicios para glúteos y cuádriceps
alta una fracción de segundo. Después, baje
•
Estiramientos dorsolumbares
las extremidades elevadas y vuelva a repetir el •
Movilizaciones
movimiento hasta completar la mitad de la
•
Estiramientos isquiotibiales
serie. Después, haga el movimiento al otro
lado, elevando las otras extremidades y la
cabeza, hasta completar la serie.
Observe que es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de hacer los
del otro, y no alternarlos, así como que cada vez que hace el movimiento debe levantar la
cabeza.
No es necesario que eleve mucho las extremidades y es conveniente que las tenga
ligeramente flexionadas. De hecho, no debe arquear la columna hacia atrás sino que es
suficiente que mantenga horizontales las extremidades, soportando su peso al no apoyarlas
contra el suelo. En todo caso, debe elevarlas controladamente y sin "tirones" violentos hacia
atrás. Es normal que mientras eleve las extremidades note que la musculatura de la espalda le
tira, pero si le duele, interrumpa el ejercicio.
Ejercicios dorsolumbares
Snake con apoyo
Acuéstese boca abajo, con las rodillas
flexionadas y agarre sus tobillos con las
manos.
Desde esta posición de partida, levante la
cabeza y la espalda hacia atrás, ayudándose
con la fuerza que puedan hacer los brazos
estirando sobre sus tobillos. No debe intentar
levantar su espalda todo lo que pueda, sino
sólo despegarla del suelo. Aguante la posición
unos 5 segundos y vuelva a apoyar su tronco
en el suelo. Repita el movimiento hasta acabar
la serie.
Casos
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Objetivos de los ejercicios
Normas para realizar los ejercicios
Ejercicios abdominales
Ejercicios dorsolumbares
o
Elevación contrapuesta
de brazo y pierna
o
Snake con apoyo
o
Snake sin apoyo
o
Adducción bilateral del brazo
o
Remo con apoyo
o
Hiperextensión con apoyo
Ejercicios cérvico-dorsales
Ejercicios para glúteos y cuádriceps
Estiramientos dorsolumbares
Movilizaciones
Estiramientos isquiotibiales
Hiperextensión con apoyo
La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo (decúbito prono) a cierta
altura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos de aparatos.
El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Brinda un
soporte por debajo de las caderas -realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera- y
otro por encima de los tobillos. Así, las piernas quedan fijadas entre la barra horizontal y el soporte de las
caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las caderas.
También existe otro aparato para hacer el mismo ejercicio en el que la posición de salida es inclinada
hacia adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las mismas.
Existen tres posturas de partida en función de su entrenamiento previo. La más fácil consiste en apoyar las
manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La postura
intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. La postura más dura consiste
en mantener las manos cruzadas por detrás de la cabeza. Usará la postura intermedia cuando pueda
hacer 20 repeticiones seguidas en la postura fácil, y pasará a la postura dura cuando su forma física le
permita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia.
Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como
máximo, la horizontal (180 grados). En ningún caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podría
sobrecargar su columna vertebral. Si lo hiciese estaría realizando un movimiento que explícitamente debe
evitar. Por lo tanto, puede no alcanzar la horizontal pero en ningún caso sobrepasarla. Después, baje
lentamente y repita el movimiento hasta completar la serie.
En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45º) estará
trabajando más los glúteos y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) que la
musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45º hasta la horizontal, está trabajando la
musculatura dorsolumbar.
Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda está agotada o le tira algo, pero
deje de hacer este ejercicio si:
1. Le duele la espalda al hacerlo.
2. Le duele la espalda cierto tiempo después de hacerlo.