Revista Dieta Sana

DIETA
Sana
R E P O R TA J E
TUS PIES NO SERÁN UN PROBLEMA
10 grandes
dudas
DE LOS CORREDORES
Las dolencias en los pies son el principal contratiempo al que se
enfrentan la mayoría de los runners. Para evitarlas, nada mejor
que seguir los siguientes consejos.
N
uestros pies son como los cimientos de
una casa, si estos se resienten, nuestro
cuerpo también lo hará dando lugar a
diversos problemas. Si además somos
corredores, tendrán que soportar una
cantidad de peso aún mayor.
Para hacernos una idea, en una carrera
de diez kilómetros, los pies realizan 10.000 impactos contra
el suelo multiplicando
por ocho o diez nuestro
peso, por lo que en total absorben alrededor
de tres toneladas de
presión.
Por ello, muchas veces
la conexión del cuerpo
del corredor con el suelo
no se desarrolla eficientemente y se debe recurrir a profesionales médicos para que determinen el problema y den un diagnóstico.
¿CÓMO SE DISTRIBUYE
EL PESO EN EL PIE?
La distribución del peso depende de la
actividad. No es lo mismo estar de pie
con el peso repartido en ambos pies,
que andando o corriendo, donde mayoritariamente estaremos sobre un solo
pie. El reparto ideal del peso ha de ser
de la forma más homogénea para distribuirlo y reducir las presiones puntuales
en las zonas de mayor carga que suelen
ser el talón y las cabezas metatarsales.
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¿CUANTOS APOYOS EXISTEN?
Tras el boom del running ya nos
son familiares términos como: pronador,
supinador, valgo, varo, plano y cavo. Esto
hace referencia a los tipos más frecuentes de apoyos que tiene el pie fuera de
lo normal o neutro. Estas alteraciones
pueden venir dadas por desequilibrios musculares del
resto de las piernas o
por compensaciones,
como puede ser tener una pierna más
larga que la otra.
Por si no conoces
alguna, te damos
una pequeña guía:
l Pisada neutra:
es la normal. Cuando
corremos, comenzamos
apoyando la parte externa de la
parte posterior del pie, después, el pie
balancea un poco hacia adentro para
apoyarse sobre la parte central del
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E
antepie, y por último, nos impulsamos
hacia delante con los dedos de los pies.
l Pronador o valgo: es cuando existe
una tendencia a pisar con la parte interna del pie, mientras que en la fase
de apoyo, este tiende a hundirse hacia
el lado interno. En una zapatilla usada,
estará más desgastada la parte interna
de la zapatilla.
l Supinador o varo: la tendencia es la
de pisar con la parte exterior del pie.
De los tres tipos de pisada es la menos
frecuente. La parte más gastada del calzado será la de fuera.
l Plano: se denomina así cuando se carece de arco plantar. Es una de las más
frecuentes. Aunque para la vida normal
no causa molestias, en el caso de los
deportistas regulares pueden sufrir inflamación de la fascia y dolor. Tienden
a ser pronadores.
l Cavo: es cuando el pie tiene un exceso de arco y no suele dejar huella de
la parte central de la planta ni de los
N UNA CARRERA DE 10 KILÓMETROS,
LOS PIES REALIZAN 10.000 IMPACTOS
CONTRA EL SUELO. SI MULTIPLICAS POR
OCHO O DIEZ NUESTRO PESO, EN TOTAL ABSORBEN UNAS 3 TONELADAS DE PRESIÓN
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DIETA
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¿QUÉ SUPERFICIES SON MENOS
RECOMENDABLES PARA CORRER?
Los terrenos muy duros como el asfalto
son perjudiciales para las articulaciones
por tener que amortiguar más impacto.
Los terrenos muy blandos tampoco son
buenos por ser inestables. Si hemos de
recomendar uno, lo mejor sería correr
sobre tierra que es la superficie menos perjudicial para el atleta. De todas
formas, la mejor forma de entrenar es
hacerlo en distintas superficies para ir
acostumbrando al cuerpo.
del pie. Con ellas se permite tener un
mejor apoyo aumentando la superficie,
distribuyendo las cargas más homogéneamente y realineando alteraciones
estructurales.
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¿CÓMO PODEMOS CORREGIR
LA MALA ALINEACIÓN DE LAS
ARTICULACIONES?
Con el tiempo y un buen trabajo conseguiremos alinear el resto de articulaciones de la extremidad inferior. Al
marcarle al pie y a la pierna la correcta
posición se promueve a hacer un nuevo desarrollo muscular para conseguir y
conservar la alineación positiva.
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BELLEZA
DESDE LOS PIES
✑ Lávalos con un jabón con pH neutro y sécalos bien especialmente en
el hueco entre los dedos para que no
se formen hongos por la humedad.
✑ Para prevenir el exceso de sudoración, a veces es necesario recurrir al
uso de antitranspirantes.
✑ Mantén tus uñas cortas para no
sufrir heridas y hazlo en forma recta
(sin hacer esquinas) para evitar que se
encarnen.
✑ Hidrátalos con regularidad. Lo
mejor es utilizar una crema hidratante
por las noches.
✑ Antes de una carrera o evento,
utiliza vaselina o pomada antirrozaduras para evitar las ampollas.
✑ Masaje circulatorio. Al menos dos
veces por semana, realiza un masaje
ascendente que suba desde los pies
hasta las rodillas para favorecer el
retorno venoso de las piernas. Frota
el arco y el tendón de Aquiles como si
quisieras estirar el tendón, estira los
dedos uno a uno, masajea a ambos
lados del tobillo… Un ejercicio muy
efectivo es hacer rodar una pelota de
pequeño tamaño bajo tus pies.
dedos. Es recomendable acudir al especialista si se nota dolor o pinchazo
en el talón o en el arco plantar. Tienden
a ser supinadores.
¿QUÉ PROBLEMAS ACARREAN?
Los pies planos suelen ocasionar
problemas en la parte externa de la articulación del tobillo y en el compartimiento externo de la rodilla. También es
frecuente ver tendinitis del tibial posterior y sobrecargas del tríceps sural.
Los pies cavos son más propensos a
presentar fascitis plantar, espolones,
sobrecargas del tibial posterior o de peroneos, metatarsalgias y dedos en garra.
La pronación ocasiona sobrecargas y
tendinitis del tibial posterior, sobrecarga del tríceps sural, tendinitis del tendón
de Aquiles y cambios en la alineación
articular de la rodilla, que en ausencia
de autocorrección se convertirá en una
rodilla hacia dentro comprometiéndose
el compartimiento externo de la rodilla
con sus componentes articulares, ligamentosos y tendido-musculares.
La supinación suele ocasionar tendinitis
del tendón de Aquiles, fascitis plantar o
sobrecarga de gemelo interno.
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¿ESTOS APOYOS SE PUEDEN
CORREGIR?
Las plantillas pueden poner remedio a
gran parte de las alteraciones que tienen que ver con el apoyo de la planta
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PLANTILLA EN UN CORREDOR?
Son uno de los remedios más eficaces a
la hora de prevenir y curar lesiones. Da
equilibrio y estabilidad al pie a través
de un reparto de cargas homogéneo.
Las piernas estarán en simetría, la cadera y la espalda estarán también correctamente equilibradas.
¿ A QUE PUEDE DEBERSE UN
DOLOR AGUDO DE TALÓN?
Las denominadas talalgias se pueden
deber a fascitis plantares en las cuales
solo aparecen dolores en la inserción de
la fascia en el calcáneo. También puede
deberse a una periostitis del calcáneo,
un espolón o a un exceso de presión en
la zona del talón.
¿CÓMO SE PUEDE LUCHAR
CONTRA LA FASCITIS PLANTAR?
Suele estar causada por un exceso de
tensión en la fascia, ya sea por un pie
cavo, donde para mantener el arco se
ejerce mucha tensión, o en un pie varo,
que para supinar el pie debe tensar la
fascia o bien por un exceso de pronación donde el arco bajará y la fascia se
estirará de manera violenta causando
dolor. Para corregirla habrá que relajar
la fascia y hacer que el trabajo que realiza esta parte del pie lo haga la plantilla,
evitando la pronación, la supinación o
la falta de área de contacto.
A todos los corredores les aconsejaría
que realicen una observación de su
marcha y un estudio completo de su
estructura ósteo-articular, músculo-tendinoso y ligamentoso. Además de una
valoración de la alineación de las extremidades inferiores en marcha y carrera.
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¿QUÉ ZAPATILLAS ELIJO?
Hoy en día, todas las marcas desarrollan diseños para pronador, supinador, amortiguación…. Las alteraciones no siempre son puras, se pueden
combinar dos tipos de apoyo anormal y
esto complica la elección de zapatillas
específicas, ya que los modelos solo
suelen llevar control de pronación o supinación en el retropie, y no controlan
el antepie, que es donde reside la causa
de muchas lesiones. Recomiendo zapatillas neutras y de suela no muy blanda,
ya que aumentan las inestabilidades.
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¿CUÁL ES LA FUNCIÓN DE UNA
Dr. Eduardo Sánchez-Osorio
Médico de medicina deportiva
Director médico Ergodinámica Clínica
www.ergodinamicaclinica.com
COMPRA ZAPATILLAS PENSANDO EN TUS PIES
El Ilustre Colegio Oficial de Podólogos de la Comunidad Valenciana nos
da algunos consejos:
✑ ¿Qué deporte haces? Las zapatillas se diseñan en función de los
diferentes movimientos que requiere
cada deporte para facilitar su práctica
y prevenir posibles lesiones.
✑ ¿Dónde lo practicas? El terreno
también hay que tenerlo en cuenta.
No produce el mismo impacto trabajar sobre superficies duras, blandas
o deslizantes. No es lo mismo correr
sobre tierra, asfalto o suelo sintético.
✑ ¿Cómo es tu pie? La forma de la
planta, de tu pisada y de los dedos
también determina el calzado.
✑ El diseño no lo es todo. Las que le
dan buen resultado a un deportista
pueden no ser buenas para otro. Hay
que mirar la constitución, el peso, el
sexo, el desarrollo muscular…
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✑ La talla. No te fíes de tu número
de siempre, la talla de las zapatillas
se determinará por cómo se adapte
a tu pie, la horma, la comodidad al
andar. Ten en cuenta que los pies se
hinchan al practicar deporte, es mejor elegir hormas más anchas o entre
medio y un número más. Pruébatelas
con los mismos calcetines con los
que practicarás la actividad. El calzado no debe quedar ni muy justo ni
holgado. Debe existir una distancia
de medio centímetro entre la puntera
y el dedo más saliente.