ENTRENAMIENTO BÁSICO

PARTE I
ENTRENAMIENTO BÁSICO
CAPÍTULO 1
CATEGORÍAS DE CORREDORES
DE COMPETICIÓN
En este libro, los corredores están divididos en categorías según sus tiempos de
carrera. Al identificar su nivel, podemos
estructurar nuestro propio programa de
entrenamiento. Las categorías se usan a
fin de establecer orientaciones para el
kilometraje semanal, para recorridos largos y para sesiones de entrenamiento de
velocidad. En cada categoría se muestran
ejemplos de programas de entrenamiento
para correr distancias específicas, desde
los 5 km hasta el maratón. Usa las categorías como un objetivo. Entrénate para
pasar a la categoría siguiente en las diferentes distancias.
La clase abierta (entre 20 y 34 años de
edad) está basada en los gráficos de tiempos de carrera presentados en el capítulo
25. Todos los demás grupos se basan en
fórmulas adaptadas a la edad, detalladas en
el capítulo 38. Las categorías están organizadas en porcentajes del récord mundial
aproximado (que representa el 100 %)
según la edad y el sexo (tabla 1.1).
COMPETIDORES PRINCIPIANTES
E INTERMEDIOS
(POR DEBAJO DEL 50 %)
Los corredores nuevos en las competiciones, los competidores «ocasionales» y
cualquiera cuyo nivel de rendimiento
corriendo sea inferior al 50 % se clasifican
como competidores principiantes e intermedios. Sus tiempos de carrera serán más
lentos que los relacionados en la tabla 1.2
para el competidor básico. Un buen objetivo para estos competidores es alcanzar el
nivel del 50 % de rendimiento.
TABLA 1.1
Competidor principiante
por debajo del 50 % (más lento que en las tablas 1.2 y 1.3)
Competidor intermedio
por debajo del 50 % (más lento que en las tablas 1.2 y 1.3)
Competidor básico
50 % (tablas 1.2 y 1.3)
Competidor
60 % (tablas 1.4 y 1.5)
Competidor avanzado
65 % (tablas 1.6 y 1.7)
Campeón local
75 % (tablas 1.8 y 1.9)
Semielite
85 % (tablas 1.10 y 1.11)
Elite
90 %
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CAPÍTULO 2
INGREDIENTES CLAVE PARA
PARTICIPAR CON ÉXITO EN CARRERAS
¿Tienes lo que «hace falta»? Existen
varios ingredientes clave para participar
con éxito en carreras. Hay que ser consciente de los factores que pueden limitar o
mejorar el rendimiento. Ninguno de ellos
es el único factor esencial para correr con
éxito; muchos tienen una dependencia recíproca con otros. La mayoría de los investigadores, no obstante, coinciden en que los
componentes fisiológicos que se pueden
entrenar y que son los determinantes más
importantes del rendimiento en las carreras
de distancia son la resistencia aeróbica, la
capacidad aeróbica, el umbral del lactato,
la economía al correr y la velocidad. Tu
entrenamiento debe entrenarse pues en
estas áreas, sin descuidar no obstante otros
factores. Correr en competición, al igual
que la buena salud, exige un enfoque holístico. Sigue las orientaciones de este libro
para mejorar tus áreas de debilidad y aprovéchate de tus áreas fuertes.
dratos de carbono almacenados (glucógeno), la grasa y, a nivel reducido, las proteínas proporcionan el combustible para este
proceso. El sistema anaeróbico de energía
funciona de forma distinta. Ciertos procesos químicos (metabolismo de la glucosa)
desarrollados en el interior de los músculos producen una cantidad limitada de
energía anaeróbica, formando ácido láctico como producto de deshecho.
La rapidez con la que corras y la distancia que cubras determinan el grado de
contribución de cada uno de estos sistemas
de energía para alimentar los músculos de
combustible. En reposo, todas las necesidades de energía se satisfacen aeróbicamente. Pero al empezar a correr aeróbicamente (dentro de los límites de tu ritmo
cardíaco de entrenamiento), algunas necesidades de energía se satisfacen anaeróbicamente. Cuanto más deprisa corras,
más energía anaeróbica necesitarás. No
podemos correr largas distancias a gran
velocidad, porque las súbitas demandas
de energía agotan rápidamente el aporte de
energía aeróbica, forzándote a caer en «deuda de oxígeno».
Cuanto más corta es la distancia de la
carrera y más rápido el ritmo, se corre
anaeróbicamente en un grado mayor. A
partir de varias investigaciones se ha calculado que un esprint de 100 m es anaeróbico en un 92 %, y aeróbico en un 8 %; una
milla (1,6 km) corrida empleándose a
fondo es anaeróbica en un 75 %, y un
Sistemas aeróbico y anaeróbico de
energía. Cuando corremos, el aporte de
energía sigue dos caminos: aeróbicamente
(«con oxígeno») y anaeróbicamente («sin
oxígeno»). Veamos cómo funciona el sistema aeróbico de energía. Con la inspiración entra oxígeno que es luego absorbido
por la sangre cuando atraviesa los pulmones. Después, el corazón bombea la sangre
enriquecida con oxígeno hacia los músculos donde se produce la energía para
correr. Los nutrientes energéticos, los hi-
19
CAPÍTULO 3
PRINCIPIOS BÁSICOS
DEL ENTRENAMIENTO
Los métodos de entrenamiento se
basan en principios establecidos. Algunos
vienen determinados por las investigaciones fisiológicas. Otros provienen de experiencias personales de los corredores y de
los entrenadores. Cada corredor «toma
prestadas» orientaciones de esta, o de
aquella, persona, y los somete al procedimiento de ensayo y error. El resultado es
aplicaciones distintas del mismo conocimiento básico. Es mucho lo que debemos
a aquellos entrenadores, corredores y científicos pioneros que prestaron su contribución al banco de recursos del que nos
beneficiamos hoy. Otros libros u otros
entrenadores puede que te digan que te
entrenes de forma distinta, y no están en lo
cierto ni están equivocados. Simplemente,
han interpretado los principios básicos de
entrenamiento de otra manera.
Los diez principios siguientes forman
la columna vertebral de este libro.
recupérate y reconstruye de nuevo con el
entrenamiento base. Cuanto mejor es la
base, mayor es la dureza con la que puedes trabajar cuando te prepares para participar en carreras, y tienes mayores posibilidades de alcanzar los objetivos de
rendimiento.
PRINCIPIO 2.
NO TE EXCEDAS EN LOS
ENTRENAMIENTOS: ADAPTACIÓN
AL ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
Si la carga del entrenamiento sigue
siendo la misma durante un largo período
de tiempo, el rendimiento se estancará.
Afortunadamente, el cuerpo es un organismo extraordinario, y te sorprenderá su
capacidad de fortalecimiento para adaptarse a incrementos progresivos en el entrenamiento. Pero también te puede sorprender si se avería en el caso de que lo fuerces
en exceso. La carga de trabajo no debe ser
ni demasiado pequeña ni demasiado grande. Debe ser lo bastante intensa y regular
para facilitar la adaptación a un nivel superior de forma para correr: el «efecto entrenamiento». Si el estrés es casi igual a la
capacidad de tu cuerpo para hacer frente al
trabajo, tu cuerpo se adaptará incrementando su capacidad. A medida que mejore
la forma física, el cuerpo podrá hacer frente a una mayor carga de entrenamiento (e
intensidad de carrera) con el mismo
esfuerzo. Por otro lado, si el estrés es excesivo (sobreentrenamiento), estarás sobrecargando el sistema de adaptación, provo-
PRINCIPIO I.
ENTRENAMIENTO
BÁSICO Y AGUDIZACIÓN
Cuando construimos una casa, comenzamos por la base y construimos sobre
ella. Lo mismo es aplicable a las carreras
de competición. Primero se debe construir
una base de capacidad de resistencia aeróbica. Hazlo incrementando progresivamente los kilómetros corridos cada semana, y luego, afinando el entrenamiento de
velocidad para llegar al máximo de tu rendimiento en las carreras clave. Después
31
CAPÍTULO 4
CALENTAMIENTO
Y ENFRIAMIENTO
Muchos corredores se atan sus zapatillas de carreras y salen por la puerta a toda
velocidad. «No tenemos tiempo para el
calentamiento», dicen. Al regresar, a
menudo no estiran sus músculos fatigados,
e incluso no dejan que sus ritmos cardíacos
bajen gradualmente. Sigue el «enfoque
1-2-3» para ejercitarte: calentamiento,
esfuerzo máximo y enfriamiento. El esfuerzo máximo incluye no sólo correr, sino
también otros ejercicios aeróbicos y entrenamiento de pesas. Trata el calentamiento
y el enfriamiento como partes de un proceso de tres fases que mejora la calidad de
las carreras, ayuda a evitar las lesiones y
reduce la inflamación muscular tras duras
carreras de entrenamiento.
como la flexibilidad del tejido conectivo.
Un buen calentamiento no sólo ayuda a
prevenir las tensiones musculares, sino
que investigaciones llevadas a cabo en la
Universidad de Massachusetts han demostrado que las carreras de calentamiento ayudan también a prevenir los daños
microscópicos en los músculos que ocasionan la inflamación muscular. Esto significa que te recuperarás más rápidamente de una sesión dura de entrenamiento, y
así podrás reanudar el entrenamiento duro
más pronto.
Idealmente, el entrenamiento se compone de tres fases:
Relajación. Intenta comenzar con
unos pocos minutos de ejercicios de relajación (capítulo 44) para aflojar los músculos que están tensos.
Estiramiento. Entre 5 y 10 minutos de
ejercicios preparatorios suaves y de estiramientos preparan los músculos y el tejido
conectivo para el ejercicio. Muchos
expertos aconsejan hacer estiramientos
únicamente después de correr, puesto que
los músculos deben «calentarse» para permitir un programa de estiramientos más
completo y seguro. Otros recomiendan
correr lentamente al menos entre 5 y 15
minutos para calentar los músculos, y
luego hacer estiramientos antes de continuar el entrenamiento. Un compromiso
entre estas dos opiniones sería hacer
ciclismo o caminar antes de los estiramientos para calentar los músculos, y
CALENTAMIENTO
Los calentamientos permiten que tu
cuerpo se adapte gradualmente al ejercicio, preparándolo para un ejercicio posterior más duro, y en realidad haciendo más
fácil dicho ejercicio. El calentamiento
permite que los ritmos del corazón y de la
respiración hagan gradualmente la transición desde el estado de reposo hasta el
de ejercicio enérgico, incrementa el flujo
de sangre hacia el corazón, lleva más oxígeno y sangre hacia los músculos, y eleva
la temperatura del cuerpo. El calentamiento mejora la eficacia muscular, incrementa la velocidad de los impulsos nerviosos, lo cual mejora la coordinación, e
incrementa la elasticidad muscular así
39
CAPÍTULO 5
RITMO DE ENTRENAMIENTO
¿A qué velocidad debes correr en tu
entrenamiento de cada día? Con la velocidad suficiente para mejorar tu nivel de
forma, pero lo bastante despacio para que
la carrera sea segura y confortable, y resulte agradable. Es corriendo con ritmo suave
y moderado como se desarrolla la base
sobre la que puedes prepararte para las
carreras con ejercicios de velocidad más
rápidos. Los beneficios de la capacidad de
resistencia aeróbica detallados en el capítulo 2 principalmente están en función del
tiempo dedicado a correr, y no de la velocidad con la que corres. Demasiados corredores se entrenan a un ritmo más rápido de
lo necesario, haciéndoles propensos a las
lesiones, la fatiga y a «quemarse», e incapaces de recuperarse adecuadamente de
sesiones de velocidad, de recorridos largos
o de carreras previas.
El modo más simple de asegurarte de
que te estás entrenando a la velocidad
apropiada es escuchando tu cuerpo. Es
decir, corre según cómo te sientas. Debes
poder mantener una conversación mientras
corres, o tararear una canción si corres
solo. Si puedes decir unas pocas palabras,
pero no frases completas y coherentes, es
que estás corriendo con mayor dureza de la
necesaria. No has aprobado tu «examen de
hablar». Controla tu «esfuerzo percibido».
Si te estás quedando sin aliento, si te cansas o sientes demasiado calor o incomodidad, modera tu ritmo.
Muchos corredores pecan por exceso.
Hacen un esfuerzo excesivo para correr y
para hablar. Entrénate, pero sin hacer
esfuerzos excesivos. Si corres con amigos,
procura que el ritmo sea suficientemente
lento como para poder ir charlando entre
vosotros. Al fin y al cabo, ¿por qué correr
con otros si no puedes conversar con ellos?
Aquí la fórmula es sencilla: corre lo bastante rápido para sudar, pero lo bastante
despacio para poder conversar. Muchos
corredores controlan la intensidad de su
entrenamiento mediante el ritmo cardíaco
(ver capítulo 47).
La mayoría de los corredores controlan
su entrenamiento con el ritmo por kilómetro. Debes tener un abanico flexible para tu
ritmo de entrenamiento: desde suave hasta
vivo. Yo uso tres tipos de ritmos de entrenamiento:
Ritmo rápido:
Ritmo de carrera de 10 km + 1 minuto
(o ritmo de carrera de 5 km + 1 minuto, 15
segundos).
Ritmo base:
Ritmo de carrera de 10 km + 1 minuto,
30 segundos (o ritmo de carrera de 5 km +
1 minuto, 45 segundos).
Ritmo suave:
Ritmo de carrera de 10 km + 2 minutos
(o ritmo de carrera de 5 km + 2 minutos,
15 segundos).
Estas fórmulas de ritmo son sólo estimaciones. Se deben determinar con tu
43
CAPÍTULO 6
DISTANCIAS RECORRIDAS
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
«Detrás de cada kilómetro de carrera
hay cientos de kilómetros de trabajo preliminar, que determinan cuál será el resultado de la carrera», escribió Joe Henderson
en Guide to Distance Running (Guía para
correr largas distancias) en 1971. Este
principio básico es el que guió mi entrenamiento cuando hice la transición de corredor de pista a corredor de caminos, y ahora
me guía a mí y a ti.
Debes poner kilometraje en el banco,
con abundancia, en dosis moderadas y progresivas, acumulado día tras día, semana
tras semana, mes tras mes y año tras año.
El kilometraje del entrenamiento es la
columna vertebral del programa de cada
corredor. Si es escaso, te hundes antes de
llegar a la línea de meta; si es excesivo, no
llegas sano a la línea de salida. Es preciso
que haya un equilibrio.
Necesitas un kilometraje suficiente
para alcanzar objetivos realistas de carrera,
pero debes prestar atención a tus limitaciones y no obligarte a rebasar estos límites
realistas.
¿Qué distancia y con que frecuencia
debes correr? Las respuestas a estas preguntas vienen determinadas por otras
preguntas. ¿Cuál es la finalidad del entrenamiento? ¿Para qué carrera de fondo de
estás entrenando? ¿Cuánto puedes tolerar
física y mentalmente? ¿Cuánto tiempo y
energía puedes invertir realmente en el
entrenamiento? ¿Cuán fuerte es tu deseo
de alcanzar objetivos difíciles?
En el kilometraje del entrenamiento se
incluyen recorridos diarios a un ritmo
suave y base, al igual que los kilómetros
que acumulas con el entrenamiento de la
velocidad y las carreras. El kilometraje a
un ritmo más rápido te agota; los recorridos más lentos te preparan para esfuerzos
duros y te ayudan a recuperarte de ellos.
Los recorridos lentos crean una base y
mantienen la forma. Los recorridos con un
ritmo cardíaco de entrenamiento de entre
el 60 y el 80 % del ritmo cardíaco máximo
mejoran la capacidad de resistencia aeróbica, por lo que se les denomina recorridos
de capacidad de resistencia aeróbica.
Mejoran la eficacia del sistema de transporte de oxígeno; el corazón y los pulmones se fortalecen y mejora la capacidad de
los músculos para usar oxígeno. Los kilómetros de entrenamiento aeróbico mejoran
la fuerza y la resistencia de los músculos
de las piernas, así como la eficiencia neuromuscular. Los recorridos largos mejoran
la capacidad de resistencia de las fibras
musculares de contracción lenta y entrenan los músculos para almacenar más glucógeno.
Puesto que el rendimiento depende en
gran medida de la capacidad de nuestros
músculos para usar oxígeno con la finalidad de producir energía, la capacidad
aeróbica determina el límite superior de
los resultados en las carreras de fondo. Se
puede elevar incrementando el volumen
de entrenamiento. Según estudios hechos
49
CAPÍTULO 7
EL DIARIO DE ENTRENAMIENTO
DEL CORREDOR
Desde 1973 he llevado fielmente un
diario de entrenamiento, y Shelly-lynn ha
estado llevando uno desde 1978. Mi diario
ha estado conmigo durante todos mis
momentos altos y bajos. En él presumo de
semanas con un kilometraje significativo,
y sobre buenas sesiones de entrenamiento y carreras. Me quejo de la fatiga, y de
carreras y recorridos malos, así como
sobre lesiones y enfermedades. Todos los
días saco a mi buen amigo del estante y le
hablo. Es verdaderamente un valioso
compañero de entrenamiento.
Te recomiendo encarecidamente que
tú también lleves un diario. Se convertirá
en un registro de los entrenamientos y de
las competiciones a lo largo de un período
de días, semanas, meses y años. Un diario
es esencial para comprender qué es lo que
va bien y lo que no para correr. Puedes
estudiar el pasado para tener éxito en el
futuro. Documenta tu progreso como
corredor. Recurrirás regularmente a él
para que te sirva de guía. ¿Cómo me
entrené para mis mejores carreras? ¿Cuántos recorridos largos hice preparándome
para mis maratones previos? ¿Cuánto
pesaba yo cuando sacaba buenos resultados en las carreras? ¿Qué errores de entrenamiento favorecieron la rotura de la espinilla? ¿Qué zapatos me puse en mi último
maratón? Tu diario tendrá las respuestas
a estas preguntas, así como un resumen
de los puntos álgidos de tu entrenamiento
(y los puntos bajos).
El diario te da perspectiva. En ocasiones es difícil ver los éxitos y los fracasos
de tu entrenamiento mientras se van produciendo. Pero si miras hacia atrás, observarás que hay un modelo. Verás mejoras
con picos seguidos por valles, y luego
seguidos por picos otra vez. Un diario llevado durante años te ofrece la oportunidad
de reflexionar sobre una memorable
vida de corredor. La lectura de un viejo
diario de entrenamiento me resulta agradable. La revisión de mis éxitos anteriores
en los «viejos buenos tiempos» me anima.
La planificación y la toma de notas
sobre tus recorridos son uno de los secretos del éxito. Un diario te ayuda a marcar
objetivos, y a entrenarte de forma sostenida y progresiva. Contiene los hechos y los
sentimientos que provocaba tu programa
de recorridos. Tu diario no olvida. Su
registro detallado de las sesiones de
entrenamiento estará allí cuando analices
tu entrenamiento. Examina las semanas
que preceden a unos malos resultados y
busca las entradas reveladoras. Más positivamente, revisa qué entrenamiento precedió a unas buenas carreras y aprovecha
este conocimiento. Aprenderás qué es lo
que te va mejor mediante el sistema de
ensayo y error. Al experimentar con tus
recorridos y mantener un diario detallado,
puedes escribir tu propio diario personalizado de entrenamiento, que tiene más
valor que cualquier libro que puedas comprar.
67
PARTE II
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
CAPÍTULO 8
INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO
DE LA VELOCIDAD
¡VELOCIDAD! Todos los corredores
la quieren. Es divertido cambiar de marcha, y aumentar el ritmo. La sensación de
tu cuerpo moviéndose deprisa, la emoción
que conlleva, es tan gratificante para ti y
para mí, como para los corredores de elite.
Es especialmente emocionante esprintar
junto a otros corredores al final de una
carrera. La velocidad es crítica para el
éxito. Al fin y al cabo, el objetivo en las
carreras es correr tan deprisa como puedas
durante el trayecto, y superar en velocidad
a tantos corredores como sea posible. La
velocidad es relativa. Ir más rápido es tan
importante para un corredor de 5 km que
tarda 10 minutos por cada milla (1,609
km), como para un corredor que tarda
5 minutos para cubrir una milla. Todos
nosotros podemos correr más rápido –dentro de nuestros límites genéticos– mediante el entrenamiento de la velocidad.
La mayoría de los competidores principiantes e intermedios corren sus primeras
carreras a un ritmo bastante suave. La
velocidad no es el objetivo; lo es la capacidad de resistencia. Se contentan con llegar a la línea de meta. Pero una vez conseguido esto, comienzan a pensar en hacer
algo más que «simplemente acabar», quieren correr más rápido. En este punto, la
velocidad puede mejorarse un poco a base
de fortalecerse corriendo de forma constante, pero progresarás más si entrenas tu
cuerpo para correr a un ritmo rápido con
ejercicios de velocidad. Pero esta mera
palabra asusta a la gente. Muchos corredores se sienten intimidados por la perspectiva de los ejercicios de velocidad. No tienes
que asustarte. Las brutales sesiones de
entrenamiento de «sin dolor no se progresa» que algunos competidores alardean no
son para ti (además, probablemente exageran). Para mejorar con seguridad los tiempos de carrera, basta con que corras a
ritmo de carrera y un poco más durante un
trecho más corto que el de tu carrera, y
aprender a hacer frente a algo de incomodidad. Considéralo como un juego de velocidad. Si eres nuevo en los entrenamientos
de velocidad, hazlo ligero y bromeando, y
te resultará beneficioso, al tiempo que te
divertirás.
Muchos competidores hacen todo o la
mayor parte de su entrenamiento a un
ritmo lento, adecuado para mantener una
conversación. Al fin y al cabo, se necesita
mucha menos planificación y trabajo para
«salir simplemente a correr» que para una
sesión de velocidad estructurada. Para rendir al máximo, necesitas un entrenamiento
específico de velocidad. Aunque algunos
corredores lo evitan, y aun así corren bien,
a la mayoría les será beneficioso. Puedes
mejorar incluso con un entrenamiento de
velocidad moderadamente duro.
Si no te importa soportar un poco más
de incomodidad en las sesiones de entrenamiento, en las carreras podrás correr
todavía más rápido. Por supuesto, el entrenamiento de velocidad duele, pero también
71
CAPÍTULO 9
UN PROGRAMA SIMPLIFICADO DE
ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS
Bien, ya has oído suficiente y quieres
un poco de acción. Estás preparado para
correr rápido. Muchos corredores, especialmente de los niveles principiantes,
intermedio y competidor básico no están
interesados en las teorías de entrenamiento
de velocidad. Tú tan sólo quieres correr
con rapidez suficiente para conseguir objetivos modestos: «Dime qué sesiones de
entrenamiento debo hacer y las haré».
Lo que sigue es una muestra de programa de entrenamiento de velocidad de 12 semanas, modelado en el sistema típico que
usamos para nuestras clases del New York
Road Runners Club (Club de corredores de
carretera de Nueva York). Miles de corredores se han beneficiado de estas sesiones y tú
también lo harás. Usa este modelo fácil de
seguir como introducción al entrenamiento
de velocidad, o como un programa equilibrado para competidores experimentados.
Es conservador, pero efectivo. Demasiado
poco entrenamiento cuando se trata de ejercicios de velocidad es siempre mejor que
demasiado. La clave está en correr unas
pocas sesiones de entrenamiento de calidad
en un período de tiempo limitado, para ayudarte a ir más rápido sin entrenarte en exceso. Incluye cada uno de los cuatro tipos
básicos de sesiones de ejercicios de velocidad –intervalos, terreno montañoso, fartlek,
y regularidad– tratados con mayor detalle
en los capítulos siguientes. Revisa esa información si quieres diseñar tu propio programa de velocidad.
El programa presupone que has desarrollado una buena base de forma (al
menos entre 24 y 32 km por semana durante al menos un mes) y que estás preparado
para ponerte a punto para las carreras con
algo de ejercicios de velocidad. A fin de
prepararte más para una carrera clave, te
será beneficioso participar en una o dos
carreras durante el programa progresivo de
12 semanas, por ejemplo, una carrera de
5 km y una de 8 km, antes de otra de 16 km,
o una de 10 km y medio maratón antes de
tu maratón. Prepara el programa de modo
que la última sesión dura de velocidad
tenga lugar entre 10 y 12 días antes de tu
gran carrera. No corras demasiado duramente cuando falte poco para tu carrera.
Después de participar en carreras clave,
tómate un descanso del entrenamiento
duro, y luego reemprende de nuevo el programa seguro cuando estés listo para prepararte para el esfuerzo de otra buena carrera.
O, si eres aventurero, pasa a las sesiones
avanzadas de entrenamiento de los capítulos siguientes.
Este programa muestra es sólo eso, una
muestra. Úsalo exactamente tal como está
explicado, o adáptalo para que sirva para
necesidades individuales. Puedes prolongarlo hasta 14 o 16 semanas, o reducirlo
entre 8 y 10 semanas. Está diseñado para
permitir a los corredores medios progresar
semana a semana, consiguiendo mejores
rendimientos. Asimismo, incluye diversas
sesiones de ejercicios para que tu entrena-
87
CAPÍTULO 10
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
El entrenamiento de intervalos se basa
en una fórmula sencilla: corre a ritmo de
carrera o más deprisa en segmentos que
sean mucho más cortos que la longitud de
tu carrera, con paradas de recuperación
para minimizar el estrés sobre tu cuerpo.
El primer enfoque realmente científico
de dicho entrenamiento fue desarrollado
durante los años treinta por el cardiólogo
alemán Dr. Hans Reindell, que usó el sistema de correr intermitentemente para fortalecer los corazones de algunos de sus
pacientes. Les hacía correr distancias cortas repetitivas con breves períodos de descanso entre ellas. Los sujetos elevaban sus
ritmos cardíacos hasta entre 170 y 180 pulsaciones por minuto mientras corrían,
dejando que descendiesen hasta debajo de
los 120 durante el período de reposo. Funcionó; sus pacientes mejoraron su forma.
Después formó equipo con Woldemar
Gerschler, un entrenador y fisiólogo del
ejercicio, para investigar su método de
entrenamiento en más de 3.000 individuos.
Descubrieron que una clave para mejorar
la forma con este método era controlar los
intervalos de reposo. Así, llamaron a su
programa radical «entrenamiento de intervalos». Técnicamente, las paradas de descanso que tomas entre cada recorrido de
velocidad es el «intervalo». Con los años,
sin embargo, los entrenadores han acabado
por llamar a los propios recorridos de velocidad «intervalos»; por tanto, así es como
lo haré en este texto.
Los intervalos son el corazón y el alma
de la mayoría de los programas de entrenamiento competitivos. Son la mejor
forma de optimizar los resultados en las
carreras según décadas de experiencia
práctica por corredores y entrenadores, así
como varios estudios. En uno de tales estudios en la University Texas Southwestern
del Dr. Peter Snell se descubrió que
30 minutos de entrenamiento semanal de
intervalos a ritmo de 5 km hicieron mejorar la capacidad aeróbica y los tiempos de
carrera de 10 km más del doble en comparación con los entrenamientos corriendo a
ritmo regular. Por cierto, Snell conoce el
camino alrededor de la pista. El neozelandés está considerado como uno de los
mejores corredores de 800 m y de 1.600 m
de todos los tiempos, habiendo conseguido
récords del mundo y ganado medallas de
oro olímpicas en ambas distancias.
Los intervalos pueden hacer o destruir
corredores. Es decir, puedes lograr ir más
rápido o, si no tienes cuidado, lesionarte.
El ejercicio intermitente te permite entrenarte mucho más deprisa de como lo harías
con un ritmo sostenido y duro. Aquí es
donde aprendes realmente a marcar el
ritmo de carrera y a incrementar la velocidad. Cuando los intervalos siguen una
secuencia lógica de progresión, puedes
controlar cuidadosamente tu mejora, lo
cual es un fuerte factor motivador. Los
intervalos pueden usarse también para
ayudar a pronosticar tu forma para partici-
93
CAPÍTULO 11
ENTRENAMIENTO POR TERRENO
ACCIDENTADO
Al entrenamiento por terreno accidentado se le llama «ejercicio de velocidad
disimulado». Eso es así porque no tienes
que correr tan rápido para ejercitarse con
dureza. No sé nada de ti, pero mi esfuerzo
para subir colinas en las carreras ciertamente no lo disimulo. Admitámoslo, correr
por terreno accidentado hace daño. Subir y
bajar colinas te hace ir más despacio. Los
hombres corpulentos como yo están en
desventaja comparados con esos corredores de elite enjutos de peso pluma. Muchos
corredores evitan el entrenamiento en
terreno montañoso porque es demasiado
duro. Por tanto, ¿por qué molestarse?
Porque hay placer en ello. Bueno, por
lo menos lo hay una vez has acabado tu
sesión. Superar las dificultades es divertido, ¿verdad? Bien, al menos es satisfactorio. Tal como les digo a nuestros estudiantes cuando se quejan tras conocer que he
programado colinas: «También yo odio las
colinas, pero son buenas para vosotros».
Este hecho es seguro: si vas a participar en
una carrera por colinas, debes entrenarte en
ellas. El fisiólogo del ejercicio Bob Fitts,
que huyó de mí cuando competí contra él
en campo a través, en el instituto, aconseja:
«El entrenamiento por terreno montañoso
es la base sobre la que deben asentarse
todos los demás principios para participar
con éxito en carreras por terreno montañoso. Hay una razón sencilla para esto. Al
subir corriendo por una colina, se usan
fibras musculares extra para ejecutar el
esfuerzo extra. Estas fibras movilizadas
para correr por colinas no suelen usarse al
correr por terreno llano. Por consiguiente,
si corres en una carrera por terreno montañoso sin haberte entrenado para este tipo de
terreno, estás pidiendo que trabajen unas
fibras musculares no entrenadas. Dichas
fibras musculares se fatigarán con rapidez,
y tu rendimiento caerá».
Afortunadamente, correr por terreno
montañoso es una técnica que se adquiere.
Cualquiera puede mejorar, incluso tú y yo.
Míralo de este modo, cuanto mejor lo
hagas, más serán los corredores a los que
adelantarás (o evitarás que te adelanten) en
las cuestas, y menos tiempo perderás en el
reloj de llegada (v. capítulos 29 y 30 para
las estrategias y tácticas de correr cuesta
arriba y cuesta abajo). Si evitas las carreras
por montañas, como algunos corredores
sensatos que conozco, no es excusa para
evitar entrenarse en ellas. Aunque las carreras en las que participes sean en terreno
llano, las montañas te ayudarán a mejorar
el rendimiento.
Cuando un estudiante se salta una clase
de velocidad y llama para preguntar qué
puede hacer para suplirla, le envío a las
montañas. ¿Por qué? Es un gran ejercicio
para hacer por uno mismo porque la montaña servirá para asegurar que el grado de
dificultad sea suficiente.
Correr rápido para carreras de distancias largas depende de una combinación de
capacidad de resistencia y de velocidad.
115
CAPÍTULO 12
ENTRENAMIENTO FARTLEK
Fartlek no es algo que se haga al correr
después de haber comido cocina mejicana.
El término sueco fartlek significa «juego
de velocidad», y esto es exactamente lo
que haces al correr esta carrera continua
de entrenamiento de fuerza. Lo inventó el
ex entrenador olímpico de suecia Gusta
Holmer tras revisar los ejercicios militares
de entrenamiento de este país, en los que
se usaban diversas formas de andar con
paso vivo y de hacer trote para mejorar la
forma. El fartlek implica cambios de ritmo
en terrenos y distancias cambiantes. Es un
recorrido de resistencia a ritmo sostenido,
de distancia media o corta, en el que se
inyectan pequeñas cantidades de algunos
de los otros tipos básicos de entrenamiento de velocidad: intervalos, repeticiones
en colinas e incluso recorridos de regularidad. Por consiguiente, produce muchos
de los beneficios de cada uno de estos
ejercicios. Los fisiólogos caracterizan este
tipo de entrenamiento como un ejercicio
continuo; cada sistema del cuerpo es afectado por el fartlek. Se puede usar para
mejorar la capacidad aeróbica, la economía al correr, el umbral del lactato y la
forma muscular.
El fartlek presenta muchas ventajas. Es
una buena manera de introducir el entrenamiento de velocidad antes de pisar la pista
para hacer un ejercicio más intenso. Tus
piernas se acostumbran a cambiar de marcha. Puesto que no estás sometido a la presión de correr una distancia precisa en
cierto tiempo como en los intervalos de
pista, puedes concentrarte en una forma
relajada y económica mientras corres rápido. El fartlek es un gran cambio de ritmo
desde la atmósfera y la estructura recluidas
de los intervalos de pista. Acumularás más
kilometraje que con la mayoría de las otras
opciones de velocidad. Ofrece mucha flexibilidad para adaptarse sobre la marcha
según como te sientas y según el estado de
la climatología. El fartlek es mucho más
fácil de hacer por tu cuenta que los intervalos de pista, pero es divertido y estimulante en grupo. Es un gran ejercicio para el
entrenamiento mental en todas las partes
del recorrido de las carreras. Más importante aún, el fartlek ofrece mucha variedad, lo que aporta más entusiasmo a tu
rutina de entrenamiento. Puede ser un ejercicio estupendo, ligero y despreocupado, o
muy exigente.
Puedes hacer fartlek en una pista o en
recorridos regulares por carretera, pero es
más divertido y beneficioso cuando te
sales del camino conocido y te vas a conocer otros caminos, o a atravesar campos de
hierba. Cuanto más variada e inesperada
sea la experiencia, mejor. Es como volver
a ser un niño. Salir a explorar puede ser
una diversión que no tiene edad. El ejercicio favorito para nuestras clases es una
vuelta fartlek de entre 8 y 13 km en Central Park. Salimos del asfalto siempre que
podemos mientras dirijo al grupo aventurero por los rincones y grietas del parque.
125
CAPÍTULO 13
ENTRENAMIENTO CON
UN RITMO REGULAR
Los recorridos con un ritmo regular
son los más sencillos de todos los ejercicios de velocidad. Basta con que hagas un
calentamiento, corras a un ritmo difícil y
sostenido (sobre un terreno razonablemente llano) que puedas mantener durante toda la trayectoria, y luego enfríate. Se
les llama también recorridos del lactato,
anaeróbicos o de umbral de la fatiga.
Cuando rebasas tu umbral, el ácido láctico
se acumula, la respiración se hace difícil,
tu forma se descompone y los músculos se
tensan y se ponen rígidos cuando la fatiga
se apodera de ti. Te ves obligado a reducir
la velocidad. Con los recorridos de regularidad, te entrenas cerca de tu umbral sin
rebasarlo. En consecuencia, lo elevarás, lo
que te permitirá correr más rápido y una
mayor distancia antes de que la fatiga se
asiente. Mantener un ritmo duro es de
importancia crucial para el rendimiento.
En el capítulo 2 se dan detalles de la fisiología del umbral del lactato (UL).
La mayor parte de los corredores de
competición consiguen realizar una cantidad razonable de recorridos de capacidad
de resistencia aeróbica, y quizás también de intervalos semanales en pista o repeticiones de colinas, pero descuidan el
entrenamiento específico del UL. Los
recorridos de regularidad ofrecen muchas
ventajas. Aunque el UL puede mejorarse
con intervalos más cortos y más rápidos,
los recorridos de regularidad permiten una
mayor cantidad de entrenamiento del
umbral por sesión y a velocidades más
seguras. Puesto que el ritmo de los recorridos de regularidad no es tan duro
como otros tipos de entrenamiento de
velocidad, la recuperación es más rápida y
las lesiones son menos probables. Es
menos estresante que los intervalos, tanto
física como mentalmente. El recorrido de
regularidad se controla, de modo que evita
que sucumbas a la tendencia a entrenarte
con tanta dureza como puedas.
El entrenamiento de regularidad ayuda
a los corredores a desarrollar la capacidad
de percepción para mantener un ritmo
constante (de ahí el término «regular»), de
tal modo que correrás de forma más uniforme en las carreras. Los rusos son los primeros en introducir estos recorridos, con la
intención de simular condiciones de carrera sin exponer a sus corredores a todo el
estrés físico y mental de las verdaderas
carreras. Los recorridos de regularidad te
habitúan a correr con rapidez, pero sin
demasiada intensidad, durante un período
sostenido. La concentración mejora. El
ritmo tiene justo la dureza suficiente para
obligarte a concentrarte en cómo corres y a
soportar las molestias durante un período
prolongado. Puedes entrar en un surco sin
dejar de estar relajado e imaginarte que vas
a buena velocidad durante los kilómetros
de la mitad de una carrera. Así ganas la
confianza de que puedes mantener un ritmo
fuerte. La forma y la economía del correr
mejoran.
131
PARTE III
PLANIFICACIÓN DE
TU ENTRENAMIENTO
CAPÍTULO 14
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
Muchos corredores se limitan a correr,
y cuando se presenta una carrera entran en
ella sin más. No tienen ningún plan; no se
entrenan para correr mejor. Otros corredores siguen planes de entrenamiento detallados que separan el año en ciclos y fases.
A este método se le denomina «periodización» porque el programa para un ciclo de
entrenamiento (o temporada) se divide en
períodos de tiempo (fases), teniendo cada
uno un objetivo específico de entrenamiento.
Con la periodización, cada fase prepara al corredor para la siguiente, que es más
avanzada. Los programas más rígidos se
componen de una fase básica de correr
para el desarrollo de la capacidad de resistencia, seguida por un período de fortalecimiento que pone énfasis en el entrenamiento por colinas, y luego se agudiza la
concentración en intervalos de pista. Esta
serie de fases se van desarrollando hasta
un máximo para una carrera o serie de
carreras clave para completar el ciclo
de entrenamiento. En muchos libros que
tratan del arte de correr se predica la necesidad de seguir un programa detallado de
entrenamiento de entre 3 y 6 meses, usando la periodización para alcanzar el punto
más alto del rendimiento. Este libro no. Lo
modificaré a fin de adecuarlo al corredor
medio.
Lo ideal sería seguir un programa muy
estructurado. Pero, hemos de aceptarlo, la
mayoría de los corredores no tienen un
entrenador que les controle un caprichoso
programa de entrenamiento, ni el deseo de
ser tan serios. Los corredores típicos de
nuestras clases quieren disfrutar quedando
bien en varias carreras, no sólo en una.
Prefieren correr una o dos veces al mes, en
lugar de prepararse gradualmente para una
carrera clave. Al fin y al cabo, están interesados en mejorar y en divertirse, no en
ganar premios de dinero.
La periodización en su verdadero sentido es mejor dejarla para los corredores de
elite. Para el resto de nosotros, resulta
demasiado exigente y aburrida. Además, si
te saltas el entrenamiento de velocidad
varias semanas, tal como se recomienda en
esos desarrollos de larga duración, tus
fibras de contracción rápida te darán la
sensación de haber sido descuidadas. Se
necesita mucho tiempo para volver a entrenarlas. Cambiar súbitamente de los recorridos para el desarrollo de la capacidad de
resistencia a las colinas, y luego a los intervalos en pista, puede provocar lesiones. Es
mejor pasar gradualmente de una fase y un
tipo de entrenamiento al siguiente.
No te estoy diciendo que un plan de
entrenamiento no sirva para nada. Cuanto
más detalladamente programes tu entrenamiento general y las sesiones individuales,
más probabilidades tendrás de obtener
buenos resultados. Pero cuanto más complejo y prolongado sea el programa, menos
probabilidades habrá de que lo sigas. Por
consiguiente, te facilitaré un programa de
139
CAPÍTULO 15
CÓMO ESCRIBIR TU PROPIO
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
En este libro no podemos escribir un
programa detallado de entrenamiento para
todos y cada uno de los corredores, como
hace Shelly-lynn para sus clientes particulares. Este texto sólo puede proporcionar
muestras de programas que seguir. Sin
embargo, puedes planear y escribir tu propio programa, siguiendo las orientaciones
de este capítulo. Al fin y al cabo, sólo tú
sabes qué objetivos quieres tratar de
alcanzar, qué entrenamiento te ha sido útil
y cuál no lo ha sido en el pasado, y cuánto entrenamiento puedes tolerar.
Quizá ni siquiera necesites escribir un
programa. Mientras vayas siguiendo el
orden general de las cosas, no necesariamente debes formalizar tu programa de
entrenamiento. Yo no lo hago. Tengo un
plan general y luego lo adapto mes a mes,
semana a semana, día a día según cómo
me siento. No lo pongo por escrito hasta
haberlo registrado en mi diario, después
de haberlo cumplido. Pero, por otro lado,
tras casi 40 años de correr, tengo mucha
experiencia que me permite reflexionar.
No me gusta planificar los detalles por
anticipado. Se trata tan sólo de mi personalidad. Tendré, sin embargo, un tema
general en mi mente, tal como el momento de más elevado kilometraje y objetivos
de recorridos largos. Sin embargo, a la
mayoría de los corredores les es beneficioso un programa de entrenamiento bien
pensado y puesto por escrito. Algunos
se sienten verdaderamente angustiados
sin un plan detallado. Es su red de seguridad.
En cada capítulo dedicado a un tipo de
carreras específico se incluye un modelo
de programa de entrenamiento para cada
una de las categorías de corredores de
competición, desde los 5 km hasta el maratón. Síguelos estrechamente, o úsalos
como guía general para diseñar tu propio
programa de entrenamiento. Tu programa
debe mantenerse lo bastante flexible para
poder adaptarlo a los síntomas de advertencia de sobreentrenamiento o de lesiones, o de estrés debido a distintas circunstancias vitales. Ésa sería la acción que
adoptaría un entrenador personal. No sigas
a ciegas ningún programa de entrenamiento.
Los capítulos anteriores detallan los
diversos tipos de recorridos –cortos,
medios y recorridos aeróbicos largos de
capacidad de resistencia– y por qué, cómo
y cuándo deben emplearse en tu programa
de entrenamiento. El capítulo 14 te muestra como desarrollar, si lo deseas, un programa de entrenamiento usando las fases
clave –base de la capacidad de resistencia,
fortalecimiento, preparación final de la
velocidad, y mantenimiento del ritmo– a
fin de prepararse para una carrera. Ahora
te toca el turno de escribir.
Al formular un programa de entrenamiento, tanto si te estás entrenando para
una carrera de 5 km, 10 km, medio maratón o un maratón, trabaja hacia atrás.
155
PARTE IV
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO
PARA PARTICIPAR EN CARRERAS
CAPÍTULO 16
EL COMPETIDOR PRINCIPIANTE
Me encanta convertir a los corredores
en competidores. ¿Por qué? Porque es
divertido e inspirador observar cómo los
corredores se fijan objetivos de correr
mayores distancias o más deprisa, los
alcanzan y luego se marcan otros superiores. «¡Hurra!, ¡lo hice, entrenador Glover!», puedes exclamar.
Participar en carreras no es algo que
pueda hacer todo el mundo. Pero creo que
todos los corredores deben probar unas
pocas para ver cómo es. Lo cierto es que la
era del «corredor que corre por diversión»
–el corredor medio– ha llegado. Para la
mayoría de los corredores en la mayor
parte de las carreras no se trata de ganar,
sino de mejorar objetivos personales y de
divertirse haciéndolo.
El objetivo en tu primera carrera es
simple: acabarla. Experimenta tu primera
carrera; no compitas. Serás un héroe por el
mero hecho de acabarla, por lo que no
debes presionarte con un objetivo de tiempo. Míralo de este modo: cuanto más despacio corras todo el trayecto, más fácil te
será presumir de haber mejorado tu tiempo
en la siguiente carrera. La participación en
carreras añade una clase especial de placer
a tus recorridos, logrando que sea más probable que sigas en ello el resto de tu vida.
Por tanto, ¿a qué estás esperando?
ELECCIÓN DE TUS PRIMERAS CARRERAS
La distancia debe ser lo bastante larga
para que te suponga una cierta dificultad,
pero lo bastante corta para completarla
con un esfuerzo razonable. Tus primeras
carreras deben ser ligeramente más largas
o ligeramente más rápidas que tus recorridos normales. Yo aconsejo una distancia
de entre 3,2 km y 5 km, pero no más de
10 km. Son distancias de carreras populares, con lo cual tendrás muchos eventos
entre los que escoger. Elige una carrera
local; tener que viajar aumenta tu agitación y estrés. Sé un «héroe de tu localidad» llegando a la meta frente a tus amigos y tu familia. Elige un «recorrido
recreativo» o evento de caridad de poca
importancia. O disfruta de un evento de
participación masiva con gran número
de corredores principiantes y ocasionales.
Si es posible, evita recorridos muy montañosos, así como el tiempo caluroso en
tus primeras experiencias de participación en carreras. En otras palabras, reduce al mínimo tus obstáculos. Las mujeres
pueden preferir al principio carreras sólo
para mujeres.
ENTRENAMIENTO PARA TUS
PRIMERAS CARRERAS
Si corres al menos 30 minutos cada
vez, de tres a cinco veces por semana, es
que estás preparado para entrenarte para tu
primera carrera. Concéntrate en desarrollar
tu capacidad de resistencia para que puedas correr cómodamente todo el trayecto
de la carrera. Necesitas una cantidad mínima de kilometraje y de recorridos largos
163
CAPÍTULO 17
ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN
EN CARRERAS DE 5 KM
La carrera de 5 km puede ser corta,
pero no es fácil. Lo que le falta de distancia, lo tiene de intensidad. Es una de las
distancias más populares, pero no era éste
el caso cuando comencé a participar en
carreras por carretera. Las carreras de
5 km eran difíciles de encontrar en aquellos días de alto kilometraje, puesto que la
mayoría de los corredores de larga distancia no querían malgastar un recorrido participando en una carrera de tan sólo
3,1 millas (5 km).
Ahora muchos encuentros importantes
incluyen la posibilidad de elegir entre una
carrera de 5 km y otra más larga. En
muchos casos, la carrera de 5 km atrae a
más participantes.
La carrera de 5 km ofrece beneficios a
todos los corredores, incluso a los de
maratón. Es la distancia perfecta para los
principiantes. La mayor parte de los corredores son capaces de conseguir buenos
resultados en 5 km con un entrenamiento
limitado. Los 5 km son un refrescante
descanso de las tensiones físicas y mentales de carreras más largas. Permiten unas
recuperaciones rápidas. Las piernas recuperan la vida en cuestión de 2 a 4 días. Su
ritmo rápido resulta estimulante para los
amantes de la velocidad. El calor y la
humedad afectan menos el rendimiento
que las distancias largas. Me presenté
en un medio maratón un mal día, y prudentemente decidí cambiar a la carrera de
5 km.
Muchos competidores usan los 5 km
como parte de su programa general de
entrenamiento. Yo los uso a menudo como
un segundo ejercicio de velocidad de la
semana. Entrenarse y participar en carreras a ritmo de 5 km es la intensidad perfecta para mejorar la capacidad aeróbica.
Eso se traduce en mejores resultados también para distancias más largas. Si te
entrenas para una carrera de 10 km, las de
5 km mejoran tu velocidad y la forma
de correr. El ritmo de 5 km es ligeramente
más rápido (unos 15 segundos por cada
1.600 m) que el ritmo de 10 km. Tras participar en una carrera con esta intensidad
más rápida, el ritmo de 10 km parece más
fácil. Nuestros programas de entrenamiento de 10 km incluyen 5 km como las carreras clave de preparación final. Algunos
especialistas de 10 km dedican todo un
ciclo de entrenamiento a los 5 km para
mejorar la velocidad. Cada 15 segundos
de mejora en los 5 km, se traducen en una
reducción de unos 30 segundos en el tiempo de los 10 km. Si te entrenas para el
medio maratón, o para el maratón, los 5
km también son útiles. Utilízalos como
ejercicio de velocidad, o como motivación. Los 5 km requieren menos tiempo
para la reducción y para la recuperación
que carreras más largas, con lo cual no
interferirán tanto en tus objetivos de kilometraje.
A menudo vemos a corredores que tienen éxito en distancias cortas que luchan
169
CAPÍTULO 18
ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN
EN CARRERAS DE 10 KM
Los 10 km son la vara de medir el rendimiento: es la distancia ideal para comparar especialistas de los 5 km de un
extremo del espectro de las carreras por
carretera y los corredores de maratón en el
otro extremo. Es posible pronosticar con
bastante precisión los resultados en 5 km,
medio maratón y maratón a partir de los
resultados en los 10 km. Hay abundancia
de carreras de 10 km para elegir en la
mayoría de los calendarios de carreras.
Puedes correr en unas pocas en cada temporada de entrenamiento, puesto que la
recuperación suele exigir menos de una
semana.
Ésta es la distancia de carrera perfecta
para la mayoría de los corredores. Es lo
bastante larga como para poner a prueba la
capacidad de resistencia de los corredores
principiantes y ocasionales, y lo bastante
corta como para poner a prueba la velocidad de competidores expertos. Si no quieres sufrir con demasiada intensidad ni
durante demasiado tiempo, los 10 km ofrecen un término medio, combinando la
velocidad de los 5 km con la resistencia
del maratón. Muchos corredores con experiencia se especializan en esta distancia.
Puede que les falte la velocidad bruta para
destacar en los 5 km, o la resistencia, el
tiempo y la capacidad para tolerar el mayor kilometraje requerido para correr con
calidad en maratones.
Muchos corredores de 10 km cometen
el error de participar en un número excesi-
vo de carreras. No podrás mejorar semana
tras semana tus tiempos en los 10 km.
Tómate un respiro del estrés de ser medido
con la misma vara. Compite en diversas de
distancias, volviendo a los 10 km cuando
te sientas preparado para obtener un buen
resultado. La mejora de los tiempos para
los competidores experimentados depende
de la velocidad. Una buena manera de
mejorar la velocidad es bajar los tiempos
en los 5 km. Míralo de este modo, mejorar
tu tiempo en los 5 km en 15 segundos
deberá reducir en 30 segundos tu tiempo
en los 10 km. Participar en carreras más
largas también ayuda. Con distancias de
entre 15 km y medio maratón, mejorarás tu
fuerza y tu capacidad de resistencia para
los 10 km.
Si estás en buena forma para correr
10 km, puedes entrenarte para participar
en otras distancias, con sólo leves modificaciones en tu programa. Esto es exactamente lo que hacen muchos competidores
con experiencia. Básicamente se entrenan
como corredores de 10 km a lo largo de
todo el año, y hacen ajustes específicos
para participar en carreras más largas o
más cortas. Las carreras de 10 km pueden
usarse como preparación para carreras de
otras distancias. Mejoran la fuerza para los
5 km, y desarrollan la velocidad para el
medio maratón y para el maratón. Alberto
Salazar mantuvo simultáneamente récord
de América para los 5 km, los 10 km y el
maratón, y creía que la fuerza y la veloci-
179
CAPÍTULO 19
ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN
EN CARRERAS DE MEDIO MARATÓN
El medio maratón (21 km) es el terreno
medio entre los 10 km y el maratón clásico, ofreciendo muchas de las dificultades y
beneficios de ambas distancias. El medio
maratón está aproximadamente a medio
camino entre el ritmo de los 10 km y del
maratón. De hecho, con sus 21 km está tan
sólo aproximadamente a un tercio de la
distancia entre la carrera de 10 km y los
42 km del maratón.
A diferencia de los 5 km, los 10 km y
el maratón, el medio maratón no figura
entre las competiciones olímpicas. No
obstante, se ha convertido en una significativa distancia para las carreras por carretera. Muchos maratones ofrecen un
compañero medio que goza de mayor
atracción que su «gran hermano». Ciertamente el medio maratón merece un puesto
y reconocimiento en tu calendario de
carreras, con su propio capítulo de entrenamiento en este libro. Si te entrenas para
una carrera de 15, 16 o 20 km usa también
estas instrucciones para el medio maratón,
puesto que hay solamente unos pocos
segundos de diferencia en los ritmos de
carrera.
Hay muchas razones para correr
medios maratones. Algunos corredores simplemente se están precalentando
cuando una carrera de 10 km está casi
acabando. El medio maratón presenta la
dificultad de distancias largas, pero sin
tener que dedicar tanto tiempo a entrenarse y sin el castigo de un maratón comple-
to. Puedes recuperarte para reemprender
el entrenamiento regular en una semana
aproximadamente. En las carreras de
medio maratón se puede participar unas
pocas veces cada año. El ritmo de esta
carrera no exige un intenso entrenamiento
de velocidad. De hecho, muchos corredores usan carreras cortas con frecuencia
como su entrenamiento de velocidad para
el medio maratón. Algunos corredores
prefieren la relativa comodidad del ritmo
del medio maratón. Corres aproximadamente 20 segundos más despacio por cada
1.600 m que en las carreras de 10 km.
Pero, a unos 20 segundos más rápido por
cada 1.600 m que en el ritmo de maratón,
y alrededor de un minuto más deprisa que
en el ritmo de entrenamiento aeróbico, se
trata de un ejercicio rápido. Asimismo, el
medio maratón no exige aquellos agotadores 32 km de los fines de semana que
resultan esenciales en el maratón completo. Unas pocas sesiones de correr de 1 o 2
horas suelen ser una inversión suficiente
de tiempo y energía. Por todas estas razones y otras más, el medio maratón constituye un objetivo de por sí para muchos
corredores.
Muchos competidores usan esta distancia de carrera como parte de su programa
de entrenamiento general. La distancia de
entre 15 km y el medio maratón se corre a
o cerca del ritmo del umbral del lactato
(UL). Correr con esta intensidad eleva tu
umbral, dando lugar a mejores resultados
191
PARTE V
ENTRENAMIENTO Y
PARTICIPACIÓN EN EL MARATÓN
CAPÍTULO 20
PARTICIPAR EN UN MARATÓN
POR PRIMERA VEZ
Llegar a ser un corredor de maratón
no es fácil, pero cualquiera puede hacerlo,
sea quien sea, independientemente de lo
mucho o poco que haya corrido, o de
lo lento que sea para ponerse en movimiento. Un maratón, dice el diccionario, es cualquier prueba de resistencia.
Los corredores lo conocen como una
prueba de 42,195 km de tenacidad física y
mental.
Existen tres tipos básicos de corredores
de maratón. Los participantes en el maratón pueden caminar durante todo o parte
del recorrido. Disfrutan del evento –y llegan al final– del modo que pueden. Los
corredores de maratón propiamente dichos
que intentan correr durante todo el trayecto o durante su mayor parte al ritmo, cualquiera que sea, que les lleve hasta la línea
de meta, ganándose de pleno el estatus de
héroe conquistador. Los competidores
de maratón que se entrenan para cubrir la
distancia tan deprisa como les es posible.
La mayor parte de los que hacen el maratón por primera vez son participantes o
corredores.
LOS PRINCIPIANTES AVANZADOS
Si tienes algo de experiencia en el
entrenamiento y en la participación en
carreras de velocidad, puedes elegir la utilización del programa para competidores
principiantes e intermedios del capítulo
siguiente. Es similar al programa sobre
kilometraje de aquí, pero con el añadido de
sesiones de velocidad aconsejadas. De
todas formas, ten cuidado; puedes acabar
el maratón siguiendo el programa que
aconsejo para principiantes. Un exceso de
kilometraje y de entrenamiento rápido
puede llevar al fracaso. Quizá lo prudente
sea dejar el entrenamiento más avanzado
para tu siguiente maratón.
Si corres en varias carreras y has acumulado muchos kilómetros con los años,
tu primer maratón no será lo mismo que
para la mayor parte de los corredores.
Puedes incluso elegir un objetivo de tiempo basándose en los resultados de carreras
comprendidas entre los 10 km y el medio
maratón. Busca la categoría que describa
mejor tus logros –competidor básico,
competidor, competidor avanzado o campeón local– y sigue las orientaciones de
entrenamiento para ellos del capítulo 21.
Pero sé prudente. Puede que sea mejor
entrenarse un poco menos de lo que dicen
estas recomendaciones puesto que se trata
de tu primer maratón. Algunos corredores
han logrado unos tiempos excepcionales
en su primer intento. Pero se habían entrenado adecuadamente, habían corrido juiciosamente, habían hecho amistad con la
«señora suerte» y gozan de un talento
natural.
Seguid leyendo, principiantes avanzados; muchos de los consejos de este capítulo os incumben. Al fin y al cabo, tenéis
propensión a cometer los errores típicos de
los rookies (novatos).
205
CAPÍTULO 21
ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
PARA EL MARATÓN
El maratón no es sólo difícil de correr,
sino que el entrenamiento es difícil también. Ésa es parte de la atracción: te marcas un objetivo alto que para alcanzarlo
exige trabajo duro. Muchos corredores se
muestran de acuerdo en que el entrenamiento es más duro que la propia carrera.
Se necesita una importante inversión de
tiempo y de energía. Tienes que ejercitarte durante una hora más o menos entre 5 o
6 días por semana –3 horas o más cuando
tienes mayores ambiciones– durante 4 meses o más. Todas esas horas y kilómetros
de entrenamiento forman parte de la esencial preparación progresiva del maratón
que te permite correr los 42 km hacia la
gloria en las menos horas, minutos y
segundos posibles.
Correr un maratón y competir en un
maratón no es lo mismo. Si tu objetivo es
correr la totalidad o la mayor parte del
recorrido sin prestar mucha atención al
tiempo, el programa del superviviente
principiante del capítulo anterior bastará.
Pero competir en un maratón no es la distancia el único obstáculo, sino tu deseo de
probar tus límites físicos y mentales contrarreloj. Saber lo mucho que hace falta
para correr un maratón, y aun así obligarte a hacerlo de nuevo, pero más rápido,
supone asumir un gran riesgo. Competir
en un maratón no es jugar seguro, es
hacerlo lo mejor que uno pueda. Para ello,
se hacen sacrificios, se paga un precio en
el entrenamiento y en la carrera. Aquí no
se trata de recubrirlo de una capa de azúcar, los competidores de maratón descubren la paz dentro del dolor. Y aquí radica
el atractivo del maratón: ver qué es lo que
podemos soportar, para escalar una montaña todavía más alta, a fin de experimentar la agonía y el éxtasis de los logros
humanos.
La decisión es tuya: confort y participar como diversión, o forzar tus límites.
Hay una posibilidad intermedia: entrenamiento moderado, objetivos de competición modestos y molestias razonables
durante la carrera.
Como veterano de más de 30 maratones y como entrenador de miles de corredores de maratón, he aprendido muchos
«secretos» del éxito en el maratón. Aquí
los comparto contigo. Un entrenamiento y
un ritmo adecuados, etcétera, son importantes, pero entre los determinados elementos que hacen del maratón algo especial figuran la combinación de la madre
naturaleza y de la señora suerte, y tu capacidad mental para superar las enormes
demandas físicas de los monstruosos
42 km del maratón.
EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DEL MARATÓN
El maratón exige respeto. Si no te
entrenas adecuadamente o corres de forma
alocada, te humillará, tanto si eres un
corredor del final del pelotón como si eres
un corredor olímpico. De lo que puedo dar
221
CAPÍTULO 22
CUENTA ATRÁS
DEL MARATÓN
La cuenta atrás del maratón comienza
aproximadamente 2 semanas antes del día
del mismo. Concéntrate en descansar y en
la preparación mental a partir de este
momento a fin de cambiar de marcha y
llegar a un rendimiento óptimo. Errores
durante la cuenta atrás del maratón pueden costar cuatro o más meses de entrenamiento cuidadosamente planificado. A
diferencia de una carrera de 5 o de 10 km,
no puedes repetirla en 1 o 2 semanas, por
lo que debes hacer la cuenta atrás hacia tu
maratón con prudencia.
LA CUENTA ATRÁS FÍSICA: LA REDUCCIÓN
EN EL MARATÓN
La reducción es crítica para los corredores de maratón. Ése es el motivo por el
que necesitan abundante descanso para
recuperarse del punto más intenso del
entrenamiento y así prepararse para el
trauma de participar en una carrera de 3 o
4 horas aproximadamente. Busca en el
capítulo 14 información general sobre
reducción; a continuación vienen orientaciones específicas para la reducción del
maratón.
Las 2 o 3 últimas semanas de entrenamiento imponen un dilema al nervioso
corredor de maratón: ¿cómo mantener un
alto nivel de forma y aun así descansar
para un buen esfuerzo en el maratón? Los
recorridos en este punto deben tener como
finalidad el mantenimiento de una base de
forma y la reconstrucción de las reservas
mentales y físicas. Cuando tengas dudas
sobre la distancia o la velocidad a la que
tienes que correr, elige la opción prudente.
Aun cuando tu preparación física no sea
tan buena como quisieras, la reducción es
esencial. Si no estás en forma para correr
en el maratón cuando falten 2 semanas
para el mismo, dedica tus energías a la plegaria, no al entrenamiento de último minuto. Intentar lograr un nivel sólo un poco
más alto de forma te hará más daño que
bien. Hay muy poco valor fisiológico en
cualquier kilometraje, recorridos largos o
entrenamiento de velocidad que hagas
cuando falten menos de 2 semanas para el
maratón. Tu nivel de forma ya no cambiará. En este momento es mejor menos que
más. Con menos entrenamiento se minimiza la posibilidad de lesiones, le da a tu
mente y a tus músculos una oportunidad
para descansar de cara a un gran esfuerzo,
y permite al cuerpo almacenar hidratos de
carbono para que le den energía a tu
esfuerzo en el maratón. Sin embargo, un
entrenamiento moderado durante las dos
últimas semanas es importante para prevenir un aumento no deseado del peso y para
minimizar la ansiedad y la depresión que a
menudo acompañan las reducciones espectaculares en el correr.
¡Cuidado! Éste es el período más peligroso de todo el programa de entrenamiento del maratón. Tu cuerpo y tu mente
están bien descansados y poniéndose a
punto para un rendimiento óptimo. Es
243
PARTE VI
ASPECTOS MENTALES
DEL CORRER EN COMPETICIONES
CAPÍTULO 25
DETERMINACIÓN DE OBJETIVOS Y
PRONÓSTICO DEL TIEMPO DE CARRERA
La determinación de objetivos es una
de las herramientas más poderosas que
puede usar cualquier corredor para mejorar
su rendimiento. Los objetivos son un desafío, marcan los progresos y te hacen
seguir adelante. Se convierten en la estructura que guía el entrenamiento y la competición.
Los corredores competitivos tienen tres
objetivos: llegar a la meta, lograr un buen
tiempo (quizás un récord personal) y destacar entre compañeros. Para quien participa
por primera vez en un maratón, el objetivo
es llegar a la meta. Para la mayoría de competidores veteranos, el objetivo es llegar a
la meta o ganar, pero mejorando su tiempo.
De hecho, corren contra sí mismos.
Elige objetivos a corto y a largo plazo.
Entre los objetivos a corto plazo puede
estar tu siguiente carrera o serie de carreras. Estos peldaños te acercan más y más
a tus objetivos finales para la temporada
de carreras. Los éxitos y fracasos en
alcanzar objetivos a corto plazo proporcionan una perspectiva para ajustar objetivos a largo plazo. Estos objetivos proporcionan una dirección general en el curso
de una temporada de carreras o durante
más tiempo. El objetivo más importante
que te marcas es el que se halla a un año
vista a partir de ahora. Este objetivo debes
cambiarlo a medida que vas mejorando,
pero siempre a un año vista, una zanahoria colgando fuera de tu alcance que te
guía en la dirección de la mejora. Al reser-
var un objetivo o dos para el futuro, no te
apresurarás para hacer demasiado excesivamente pronto.
El valor de establecer objetivos es acumulativo. Al alcanzar tus primeros objetivos, ganas en seguridad y te inspiras para
esforzarte y trabajar con la intención de
satisfacer ambiciones más altas. Avanzas
paso a paso hacia objetivos a largo plazo
inalcanzables en apariencia. Por ejemplo,
el objetivo para mi primer maratón era
simplemente acabarlo, después fue calificarme para el maratón de Boston (tres
horas y media en aquellos días), luego
romper la barrera de las tres horas, y por
último hacerlo en menos de dos horas y
media. Cuando crucé la línea de meta de
mi primer maratón en 3:36:21, pensé que
era completamente imposible para mí
correrlo una hora más rápido.
Los objetivos deben ser difíciles, pero
realistas. Un objetivo que es demasiado
fácil y que se logra pronto no proporciona
ningún sentimiento de logro. Pero un objetivo demasiado difícil sólo conduce a la
frustración y al desengaño. Sé realista
sobre tu talento, nivel de forma y capacidad para hacer la cantidad y calidad de
entrenamiento necesario para alcanzar
objetivos. Orienta tu estilo de vida hacia la
consecución de objetivos. Basa los objetivos, por ejemplo, en cuánto entrenamiento
puedes hacer teniendo un empleo a tiempo
completo y una familia, en lugar de si estuvieras soltero y trabajaras solamente a
263
CAPÍTULO 26
MOTIVACIÓN
La motivación implica tener el incentivo para seguir adelante, para continuar con
un programa de entrenamiento. Necesitas
mejores razones para continuar que excusas para abandonar. Si no estás muy motivado, no alcanzarás tu potencial por
mucho que sea el talento físico con el que
estés dotado.
¿Qué es lo que motiva a los atletas a
seguir, a hacer el duro trabajo necesario
para tener éxito? Los psicólogos del deporte separan la motivación en dos categorías:
extrínseca e intrínseca. La motivación
extrínseca incluye recompensas tales
como trofeos y dinero en metálico,
así como el reconocimiento y las alabanzas
de terceros.
Estos factores pueden ciertamente
influir en el deseo de triunfar, pero el
impulso debe proceder de dentro para producir el éxito a largo plazo. La motivación
intrínseca implica un fuerte deseo interior
de conseguir objetivos: sentimientos de
logro personal y placer. Si correr en competición no proporciona satisfacción y
gozo, entonces no dará suficientes recompensas para que sigas en el deporte, o al
menos como competidor.
Objetivos claros y alcanzables –ganar
un premio, conseguir un tiempo, acabar tu
carrera más larga, derrotar a un competidor– te permiten concentrarte en el entrenamiento. Crean desafíos que aumentan tu
interés. Pero es difícil mantenerlo todo el
año, y un año tras otro. Algunas veces se
pierde el entusiasmo por correr. La lista de
excusas puede empezar a crecer: «No
tengo tiempo», «la meteorología es demasiado mala», «soy incapaz de seguir un
programa», o incluso «ya no me divierte».
Añade tus principales excusas a esta lista.
Adelante; te sentirás mejor.
La motivación no aparece. Tienes que
planearla, igual que planificas tu programa
de entrenamiento. A continuación, veamos
algunas estrategias para mejorar tu motivación, tus tiempos de carrera, y, sobre
todo, el goce de correr. Prueba varias de
ellas en distintas combinaciones, o invéntalas tú mismo.
¿Estás preparado? Bien pues, adelante.
Vamos a motivarnos.
CONSEJOS PARA MOTIVARSE DEL ENTRENADOR GLOVER
He aquí mis consejos más motivadores
para mantenerte en marcha.
Diviértete. De lo contrario no podrás
seguir corriendo. Haz la mayoría de tus
recorridos a un ritmo relajado y disfruta de
la vida que te rodea. O simplemente corta
y escápate de las presiones. Quizás incluso
experimentes ese estado eufórico llamado
«euforia del corredor». ¿No te suena divertido? No conviertas el estrés en otro estrés
de tu vida. Si lo haces, te quemarás y
correr no será divertido. En lugar de pensar «sin dolor no se consigue nada», piensa, «sin diversión no te diviertes».
273
CAPÍTULO 27
ENTRENAMIENTO MENTAL
Para alcanzar todo tu potencial, es
importante entrenarte mentalmente así
como físicamente. Con demasiada frecuencia los corredores se marcan objetivos de
carrera alcanzables y hacen las sesiones
necesarias de ejercicios para conquistarlos,
pero sin lograrlo. Llegan a la línea de salida con una preparación física perfecta,
pero a veces sucede a lo largo del camino.
Si no estás mentalmente preparado, tu
cuerpo no logrará hacer una gran carrera, y
quizá ni siquiera consigas unos resultados
aceptables.
El Dr. Jerry Lynch, psicólogo del
deporte, preguntó a corredores de elite que
es lo más importante: la habilidad natural,
un entrenamiento diligente, una actitud
mental positiva o un buen entrenador. La
clave del éxito para una aplastante mayoría: una actitud mental positiva. Si entras
en una competición con el mismo nivel de
preparación física que otro corredor, en la
mayoría de las ocasiones el primero en llegar a la meta será el mentalmente más fuerte. Incluso en el caso de que tu objetivo sea
vencer al reloj, el entrenamiento mental
ofrece beneficios.
Tu mente puede trabajar para ti, o contra ti. Deja a un lado las dudas y las excusas, y deja que tu talento y tu entrenamiento se pongan a trabajar. En lugar de
permitir que tu mente te refrene y te haga
fracasar, prepárala para que te impulse por
el camino del éxito. Roger Bannister, que
tuvo la fuerza física y mental para ser el
primero en romper la «imposible» barrera
de los 4 minutos para una milla (1,6 km) en
1954, declaró: «Aunque la fisiología puede
indicar cuáles son los límites respiratorios
y circulatorios para el esfuerzo muscular,
factores psicológicos y de otro tipo más
allá de lo que se sabe de la fisiología son
los que marcan el filo de la navaja de la
derrota o de la victoria y determinan cuánto se aproxima un atleta a los límites absolutos del rendimiento». Durante el año y
medio siguiente después de la ruptura de
barreras de Banister, varios otros corredores lo hicieron a continuación. Ahora era
posible.
Hazte con el control de tu mente para
controlar tu cuerpo. Pero correr no es un
deporte fácil con el que controlar el comportamiento. John Elliott afirma en The
Competitive Edge (La ventaja en la competición): «Los aspectos mentales del rendimiento parecen a menudo elusivos e inaccesibles. Es mucho más fácil controlar el
ritmo durante una carrera que controlar los
pensamientos. Es fácil tomar nota del kilometraje, pero no tanto describir las emociones. Aumentar la velocidad del esprint
es un proceso bastante sencillo, pero mejorar la confianza no. El modo de entrenarnos para una carrera por terreno accidentado es obvio, pero ¿cómo se entrena uno
para relajarse durante el casi pánico percibido durante el incesante malestar?». Una
de las mayores dificultades a que se
enfrentan los corredores es la incertidum-
279
CAPÍTULO 28
LOGÍSTICA PREVIA A LA CARRERA
Y RUTINA DEL DÍA DE LA CARRERA
La planificación anticipada de todas
nuestras necesidades logísticas en las
horas previas a la carrera hará que dicho
día sea menos estresante. No hay nada
peor que las preocupaciones de última
hora, o desastres tales como olvidar el calzado para la carrera o tu número. Una rutina familiar en el día de la carrera controla
la ansiedad previa a ésta y la disponibilidad para participar en ella. Te permite controlar que tu preparación física y mental
sea la óptima en el momento del inicio de
la carrera.
LOGÍSTICA PREVIA A LA LLEGADA AL
LUGAR DE LA CARRERA
He aquí una lista para los días previos
a la carrera.
Preinscripción. Si no la efectúas,
puede pasarte por alto la fecha límite de
inscripción. En la mayoría de eventos se
permite inscribirse el día de la carrera.
Cuotas más elevadas y colas más largas
son grandes incentivos para la preinscripción. En muchos eventos es posible recoger tu número, camiseta y materiales de
matriculación antes del día de la carrera,
dejándote más tiempo libre y menos preocupaciones para ese día. Me siento mejor
viajando hacia una carrera si mi número ya
está enganchado en mi camiseta.
Viajes el día de la carrera. Verifica
dos veces la hora de comienzo de la carre-
ra, por dónde debes pasar para viajar hasta
allí, cuánto tiempo necesitarás para llegar
y si hay aparcamientos. Viajar una o dos
horas el día de la carrera es demasiada agitación y resulta agotador. En vez de esto,
llega el día antes (pero no a una hora
demasiado avanzada de la noche) y quédate allí, comenzando el día de la carrera
relajado y descansado.
Viajes durante toda la noche. Confirma las gestiones de transporte y de alojamiento. Utiliza los medios más cómodos de
viaje que haya disponibles y que te puedas
permitir. Conducir durante varias horas debe
evitarse si es posible. Si no, para cada 2 horas aproximadamente para caminar y estirar
las piernas. Túrnate conduciendo a menos
que tengas un conductor designado que no
participará en la carrera. Si viajas en avión,
programa una hora temprana de llegada. Así,
en caso de que haya retrasos no llegarás
tarde por la noche y no alterarás tu modelo
de sueño. Busca en el capítulo 48 para
encontrar más consejos sobre los viajes.
Comidas. Si comes en casa, asegúrate
de tener disponibles los alimentos que vas
a querer tomar la noche previa y por la
mañana del día de la carrera. Si estás fuera
de casa, averigua qué restaurantes estarán
abiertos y cuáles tienen los alimentos que
quieres. No comas demasiado tarde la
noche anterior, ni cuando falte demasiado
poco para el inicio de la carrera.
299
CAPÍTULO 29
ESTRATEGIA DE LA CARRERA
La estrategia de la carrera es un juego
de planificación de cómo correr. Las tácticas de carrera, detalladas en el capítulo
siguiente, consisten en poner en acción la
estrategia previa a la carrera en la competición cuerpo a cuerpo. La planificación
estratégica y su ejecución son importantes
para el éxito en la carrera. Aquí los errores
pueden dar al traste con semanas de duro
entrenamiento. En carreras cortas afectarían tu tiempo y tu puesto, pero en carreras
largas pueden determinar si llegas o no a la
meta.
Una buena estrategia es esencial para
la motivación y la confianza de cualquier
competidor. Te da una ventaja mental. Hay
tres formas estratégicas de correr en una
carrera: contra el recorrido por tiempo o
supervivencia, contra uno mismo para
lograr un RP (récord personal) y tácticamente contra tus competidores. Una estrategia efectiva es un factor importante entre
tus puntos fuertes y débiles en el correr
(tanto físicos como mentales), la meteorología, la dificultad del recorrido, la personalidad y tu nivel de forma.
RITMO EN LA CARRERA
El ritmo general de la carrera es tu
media por kilómetro para todo el recorrido, por ejemplo, 8:00 para 10 km. ¿Pero
cómo puedes saber qué ritmo vas a llevar
de promedio y a qué ritmo comenzar? En
el capítulo 25 te ayudamos a predecir los
tiempos de carrera y a determinar objeti-
vos de tiempo realistas. Sabiendo aproximadamente qué tiempo final puedes esperar, te ayudará a determinar tu estrategia
respecto al ritmo. Llevar un ritmo significa
distribuir la energía a lo largo del recorrido. Puesto que dispones de una cantidad
finita de energía, es de crítica importancia
racionarla con sensatez. Hazlo controlando
tu cuerpo y tu reloj.
Control del cuerpo. Algunos corredores prestan poca atención a sus tiempos a
lo largo del camino. Es posible que ni
siquiera lleven un reloj. Controlan el uso
de la energía por el esfuerzo, no por el
tiempo. El legendario Arthur Newton
escribió en 1935: «Mientras observes tu
respiración cuidadosamente y la trates con
cariño, podrás obtener un mejor ritmo
medio que mediante ningún otro sistema.
Nada, excepto la respiración, te puede
indicar si la tuya es correcta para las condiciones del tiempo, puesto que tu aliento
depende enteramente de la cantidad de
energía que estás utilizando». El ritmo
de la respiración (capítulo 31) ciertamente
te guiará. Si estás respirando demasiado
rápido o descontroladamente, reduce el
ritmo. Si te sientes cómodo, auméntalo
hasta situarte en esa zona de esfuerzo
ideal, ni demasiado malestar ni demasiada
comodidad. Naturalmente, los corredores
tienen diferentes opiniones de lo que es un
esfuerzo cómodo. «Asóciate» con tu cuerpo (capítulo 27). Algunos corredores usan
307
CAPÍTULO 30
TÁCTICAS DE LA CARRERA
Nota. Por favor, no leas este capítulo si compites cerca de mí en las
carreras. Prefiero tener la ventaja.
A algunos corredores les gusta correr
contra competidores tanto como contra el
reloj. Son corredores de cuerpo a cuerpo,
no se guían por el ritmo. Para estos corredores, es una combinación de ritmo y de
tácticas en las carreras lo que les da el
éxito. Al correr cuerpo a cuerpo, puedes
tener que ajustar el ritmo a fin de mantener
el contacto con los competidores. Si ignoras la competición y te concentras solamente en tu ritmo objetivo, puedes limitarte a ti mismo. Cuando los corredores son
atrapados en la competición, a menudo
consiguen grandes avances en su rendimiento. A veces, empleando tácticas de
cuerpo a cuerpo puedes inspirarte para
correr tiempos rápidos, pero también puedes obtener resultados menores. Puede que
tengas que elegir entre ir a por el tiempo o
a por un puesto.
Las tácticas de competición son en
gran medida una cuestión de ser más listo
y de desanimar a los competidores, haciéndoles creer que no te pueden vencer. Hazlo
creando una situación estresante a la que
seas capaz de enfrentarte, pero ellos no.
Un tiempo rápido con un buen ritmo puede
no ser bastante para vencerte si te has alejado rápidamente con un movimiento
táctico.
No emplees las mismas tácticas en cada
carrera. Además de aburrirte, tus oponentes
pueden entenderlo y estar preparados para
contraatacar. Resulté imbatido en la liga del
condado como corredor de dos millas
(3,2 km) en el instituto hasta que mi fiel plan
de juego no funcionó. Había estado ganando
carreras fácilmente tomando el liderazgo y
corriendo a un ritmo fuerte y constante. Al
cabo de unas cuantas vueltas me quedaba
solo después de agotar a todos los demás.
Pero entonces, en el último encuentro de la
temporada regular, un corredor grande y
musculoso se pegó a mi hombro hasta que
sólo faltaba una vuelta y me dejó conmocionado al alejarse con un esprint. No pude responder a tiempo para atraparlo.
A la semana siguiente en el encuentro
de las 2 millas del condado, tuve que batir
a mi rival o si no York High ganaría el
campeonato. Se puso junto a mí pleno de
confianza. Estaba preparado para hacerlo
otra vez. Pero yo tenía una nueva estrategia. La pistola disparó y yo seguí allí. Salió
el grupo de 20 corredores, incluido mi
muy confundido némesis. Comenzando en
último lugar, gradualmente fui avanzando
en el pelotón. Cuando faltaban tres vueltas,
mi oponente se angustió más y tomó la
delantera. Confiado, me pegué a su hombro. «Veamos ahora si le gusta», me dije.
Seguro que se estaba preparando para un
esprint final con un esfuerzo máximo en
los últimos 400 m, y yo puse en funcionamiento mi plan secreto. Esta vez yo tenía
323
CAPÍTULO 31
FORMA DE CORRER Y ECONOMÍA
La economía en el correr es la eficacia
con la que usas oxígeno al correr a un
ritmo determinado. Una buena forma de
correr, junto con el entrenamiento de la
velocidad y el entrenamiento de pesos, es
esencial para una buena economía. Con
una forma ineficaz se malgasta energía,
perjudicando el rendimiento. El secreto,
por tanto, está en canalizar la energía hacia
un movimiento eficaz a fin de correr del
mejor modo posible. En teoría, los corredores pueden derrotar a competidores
mejor dotados aeróbicamente, pero menos
económicos. Por tanto, si vas a por un
competidor que se está moviendo con
mayor suavidad que tú, confía en que tu
forma física sea mucho más buena.
Los corredores tienen estilos individuales, sus «autógrafos» al correr. Algunos
arrastran los pies, otros fluyen, otros se
balancean, y algunos aun se bambolean.
Yo puedo identificar la forma de correr de
un amigo desde cierta distancia. Naturalmente, los corredores natos están dotados
con una forma de correr bien coordinada y
económica. La mayoría de nosotros estamos dotados de una biomecánica menos
eficaz.
Pero cuanto más corras, lo harás con
mayor eficacia a medida que el cuerpo
vaya encontrando maneras de ahorrar
energía. Muchos expertos dicen que
poco debe hacerse para cambiar tu modo
de correr. De hecho, algunos corredores de
elite desarrollan peculiaridades debido a
que su cuerpo compensa alguna anormalidad biomecánica. Nadie va a cambiar su
forma para lograr mejores resultados.
La mayor parte de los entrenadores
creen que la mayoría de los corredores
pueden y deben mejorar, especialmente si
tienen defectos evidentes en su forma.
Además de mejorar la economía en el
correr, mejorar la forma ayuda a prevenir
las lesiones. Por ejemplo, correr levantándose sobre las puntas de los pies o inclinándose demasiado hacia delante puede
contribuir a la aparición de astillas en las
espinillas o tendinitis en el tendón de
Aquiles.
Aprende cuáles son los principios básicos de la buena forma y compruébalos
periódicamente. Son aplicables para todos,
rápidos y lentos. Lo importante es tener
una buena forma biomecánica y seguir
corriendo relajado. Correr, cuando sea hace
adecuadamente, debe ser una acción completa y fluida que tenga lugar inconscientemente. Hay cuatro partes básicas en
la buena forma: el impulso de los brazos, la
patada, la zancada y la postura del cuerpo.
IMPULSO DE LOS BRAZOS
Los brazos no se limitan a acompañarte en tu recorrido. De hecho, proporcionan
el impulso que te lleva hacia delante. Prueba a correr cuesta arriba con los brazos atados a la espalda. Pronto descubrirás lo
importantes que son los brazos para el rendimiento. El profesor de biomecánica de la
337
CAPÍTULO 32
CALZADO PARA CORRER
La inversión más importante que hace
cualquier corredor es un par de buenas
zapatillas para correr. Considéralas como
una herramienta de entrenamiento esencial, no sólo como una de las piezas del
equipo. Cada una de ellas golpea el suelo
unas 800 veces cada milla (1,6 km). Golpeando con la fuerza de unas tres veces el
peso de tu cuerpo, a razón de 64 km por
semana, cada zapato golpea el suelo más
de 1.600.000 veces al año. Las zapatillas
para correr protegen los pies del medio
ambiente, amortiguan el impacto, estabilizan el pie y neutralizan los desequilibrios
biomecánicos.
Cuando me acuerdo de los endebles
artículos que mi entrenador del instituto
decía que eran zapatillas para correr en
1963, me duelen los pies. Tienen una tela
en la parte superior y una suela de goma
tan delgadas que podía sentir todas las
piedras. Mi primera lesión corriendo fue
un corte con un trozo de cristal que se
abrió camino a través de mi zapatilla. Las
zapatillas para correr bien acolchadas no
comenzaron a aparecer hasta los años
setenta. Mi primer par llegó a través de
una organización de pedido por correo.
No me encajaban muy bien y la parte
superior de piel se acartonaba después de
humedecerse, produciendo ampollas. Pero
proporcionaban un cierto amortiguamiento y desde luego estaba orgulloso de llevarlas puestas. Ahora hay tantas zapatillas
para poder elegir que he dejado de estar al
día de todas ellas. La lista de especializaciones es casi interminable.
ANATOMÍA DEL CALZADO PARA CORRER
Las zapatillas tienen cinco partes principales: la posterior, suela exterior, media
suela, sujetador del tobillo y pala.
Parte posterior duradera. En inglés,
la parte posterior se llama last y tiene dos
importantes significados: describe tanto la
forma del zapato como un método de
construcción. Hay empresas que usan un
modelo del pie llamado horma. Es una
pieza de madera, plástico o metal que
tiene forma de pie y sobre la que se construye la zapatilla. Es una forma promedio
basada en las impresiones de muchos pies.
Cada empresa puede usar una horma ligeramente distinta, e incluso dentro de una
misma empresa la horma utilizada puede
variar de un estilo de zapatilla a otra. La
forma de la horma afecta la forma, el
encaje, la flexibilidad y la estabilidad de
los zapatos. Hay dos formas básicas usadas para las hormas: rectas y curvadas.
Una horma recta tiene poca o ninguna
curva desde el talón a la punta del pie y
proporciona un mejor soporte debajo del
arco medial. Una horma curvada gira
hacia dentro desde el talón hasta los
dedos. Hay variaciones ligeramente curvadas (más próximas a la forma recta) y
semicurvadas (más próximas a la forma
curvada).
357
CAPÍTULO 33
COMBUSTIBLE Y NUTRICIÓN
PARA CORRER
Los corredores que compiten necesitan
aprovisionarse de combustible adecuadamente para tener buena salud y para obtener un rendimiento óptimo. Esto quiere
decir no solamente seguir una dieta diaria
saludable, sino también consumir los combustibles adecuados antes, durante y después de correr.
BUENA NUTRICIÓN PARA
CORREDORES SANOS
Una buena dieta incluye seis nutrientes
esenciales para tener buena salud y para
conseguir un buen rendimiento: hidratos de
carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales e incluso agua. Los corredores necesitan una dieta rica en hidratos de carbono,
con suficientes proteínas y poca grasa. Los
nutricionistas deportivos recomiendan que
entre un 60 y un 70 % de la ingesta calórica
de un corredor de fondo provenga de los
hidratos de carbono, principalmente de la
variedad compleja, que incorporan vitaminas, minerales y fibra. Incluye abundantes
cereales, verduras y frutas. Las grasas contienen más del doble de calorías por gramo
que los hidratos de carbono y las calorías.
Una dieta rica en grasas tiene el potencial
de hacernos aumentar rápidamente de peso.
No más de entre el 20 y el 25 % de la dieta
total debe provenir de las grasas. Hay que
concentrarse en alimentos bajos en grasas
saturadas y colesterol. Especialmente deben
evitarse las grasas antes de correr puesto
que su digestión es lenta.
Las proteínas constituyen entre el 15 y
el 20 % de la dieta recomendada. Las
necesidades de proteínas aumentan con el
entrenamiento competitivo según las
investigaciones de Peter Lemon, Ph.D., en
la Universidad Kent State. Las proteínas
extra se usan como energía (del 5 al 6 %
del combustible total) y para reparar los
daños en los tejidos ocurridos durante
los entrenamientos duros o en las carreras.
Los corredores de fondo deben consumir
de 0,5 a 0,75 g de proteínas por libra
(453,6 g) de peso corporal. Concéntrate en
fuentes bajas en grasas y colesterol tales
como carnes magras, pescado, productos
lácteos bajos en grasa, volatería, judías,
cereales y cereales integrales. No hay evidencia de que los suplementos de proteínas
mejoren el rendimiento.
Las vitaminas y los minerales no son
nutrientes energéticos, pero aun así son importantes. Como antioxidantes, las vitaminas C, E y A (en forma de betacaroteno)
neutralizan compuestos tóxicos, llamados
radicales libres, que dañan las células. El
estrés y el ejercicio intenso pueden producir grandes cantidades de radicales libres.
Algunos minerales, llamados electrólitos,
producen iones que pueden estar implicados en reacciones químicas. Se pierden en
pequeñas cantidades con el sudor durante
el ejercicio. El sodio y el cloruro es lo que
se pierde en mayor cantidad; el calcio,
cobre, magnesio, potasio y cinc menos.
Generalmente, los electrólitos perdidos
373
CAPÍTULO 34
HIDRATACIÓN Y CORRER
Los corredores deben beber, beber,
beber y beber antes, durante y después de
correr, y a lo largo del día. Cuanto antes
reemplaces completamente todos los líquidos perdidos mientras corrías, tanto mejor
para el rendimiento y para la salud. La
hidratación es importante sea cual sea la
temperatura, pero hay que prestarle una
atención especial en tiempo caluroso. En
el capítulo 36 se trata la deshidratación y
su impacto en los tiempos de carrera y en
los problemas para la salud causados por el
calor.
El agua es la sustancia más importante
para la vida humana aparte del oxígeno.
Necesitas un buen aporte cada día para
funcionar normalmente. Este nutriente
clave representa entre el 50 y el 60 % del
peso corporal. Proporciona el medio donde
se desarrollan la mayoría de los procesos
corporales. Como principal componente
del sudor, estabiliza la temperatura del
cuerpo actuando como refrigerante. El
agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes
energéticos a los músculos que se ejercitan, y se lleva productos de deshecho tales
como el dióxido de carbono y el ácido láctico. Como componente principal de la
orina, ayuda a disolver los productos de
deshecho. El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos, y ablanda los alimentos
para su digestión.
Equilibrar la ingestión de agua y su
pérdida es esencial. ¿Cómo se pierde? El
60 % a través de la orina, el 5 % en la
defecación, el 15 % a través de la evaporación por la piel, el 15 % al humedecer el
aire durante la respiración y el 5 % a través
de la sudoración normal (al correr, pierdes
mucho más). Alrededor del 60 % de la
ingestión diaria de líquidos procede de lo
que bebemos, el 30 % del agua que hay en
los alimentos que tomamos y el 10 % es
producido en las células durante el metabolismo de los hidratos de carbono, las
grasas y las proteínas. Alimentos que son
buenas fuentes de agua son los frutos jugosos y las verduras, los zumos, la leche y las
sopas. La mejor bebida es el agua. El peligro de beber demasiada agua es escaso;
cualquier exceso es expulsado por los riñones. Por otro lado, no beber suficiente
cuando se corre mucho puede imponer un
esfuerzo excesivo a los riñones, tal como
descubrí después de desarrollar dolorosos
cálculos renales.
Un buen consejo para los no corredores
es beber al menos 2 litros de líquidos diarios. Una norma aproximada es beber al
menos medio litro más de líquidos por
cada 500 calorías gastadas. Esto viene a
ser medio litro por cada 8 km corridos. La
mayoría de los corredores de competición
deben consumir entre 3 y 4 litros de líquidos o más cada día, y al menos la mitad de
esta cantidad debe ser agua sin contenido
calórico. No es extraño que los corredores
que se entrenan con elevados kilometrajes
391
PARTE IX
EL AMBIENTE QUE HAY
CUANDO SE CORRE
CAPÍTULO 36
CORRER CON TIEMPO CALUROSO
Los corredores salen a los caminos y a
los senderos más a menudo durante los
meses cálidos. Las horas extra de luz diurna hacen más fácil salir a correr, y el llevar
puesta ropa ligera permite correr más. Hay
una carrera casi todos los fines de semana,
motivándote plenamente. La mayoría de
los corredores esperan la llegada del tiempo cálido después de haber luchado durante el invierno. Aceptémoslo, es mucho más
fácil salir por la puerta para ir a correr
cuando el tiempo es cálido y hay luz
que cuando hace frío y está oscuro.
El confort del tiempo caluroso es una
cosa y entrenarse y participar en condiciones de calor y bochorno es otra. El mero
hecho de ir corriendo a un ritmo suave es
agotador, pero esfuerzos duros tales como
recorridos largos, entrenamientos de velocidad y la participación en carreras exigen
adaptaciones adicionales. Combinado con
la humedad, los contaminantes del aire y la
exposición al sol, el calor produce muchos
problemas. Amenaza a todos los corredores, independientemente de lo rápido o
despacio que corran.
El calor afecta a algunos corredores
más que a otros, e incluso los mismos
corredores se ven afectados de modo distinto de un día para otro. Yo sudo profusamente y no soy un buen corredor con calor,
aunque puedo mejorar un poco mis tiempos en condiciones calurosas entrenándome para soportar el calor. Shelly-lynn, por
otro lado, se crece con el calor. Aunque las
mujeres tienden a sudar menos, soportan el
calor tan bien como los hombres. ¿Y los
corredores de más edad? Las investigaciones indican que los ancianos sedentarios
pueden tolerar el calor con menor eficacia,
pero que los corredores veteranos activos
lo soportan bien.
Siguiendo las indicaciones de este
capítulo y el sentido común, puedes hacer
frente al tiempo caluroso corriendo y participando en carreras.
CALOR Y RENDIMIENTO
La combinación de exposición al calor
y del correr crea una seria dificultad. A la
sangre se le presenta una doble función:
debe refrescar el cuerpo transportando
calor a la superficie de la piel, y aportar
oxígeno y combustible a los músculos que
estamos ejercitando. Al correr en tiempo
frío a un ritmo moderado, hay sangre suficiente para ambas funciones. En tiempo
caluroso, cuando la sangre que refresca el
cuerpo es bombeada hacia la piel, hay
menos sangre que fluya de regreso al corazón. Cada latido del corazón bombea
menos sangre que en tiempo más fresco, y
el corazón compensa este hecho latiendo
más deprisa para seguir satisfaciendo las
necesidades del cuerpo. El volumen de la
sangre se reduce todavía más si te deshidratas. En consecuencia, el corazón late
todavía más deprisa. Este ritmo cardíaco
más rápido, no obstante, no basta para
compensar la pérdida de volumen de san-
415
CAPÍTULO 37
CORRER CON TIEMPO FRÍO
Por cada corredor al que le gusta el
tiempo caluroso, hay otro incapaz de esperar a que las temperaturas desciendan y
comience a nevar. El invierno ofrece
diversidad a tu programa de correr, y
obtienes el beneficio añadido de estar en
una forma física mucho más buena cuando
llega nuevamente la primavera. El tiempo
frío, no obstante, puede ser una carga para
el corredor. El frío puede tener un efecto
significativo en las respuestas de tu cuerpo
al ejercicio con un incremento del riesgo
para la salud. Las nevadas intensas y el
hielo hacen difíciles de negociar las rutas
de entrenamiento. A menudo, te ves obligado a compartir carreteras estrechadas
con automóviles que te lanzan nieve medio
derretida y fango encima. El suelo está en
malas condiciones; resbalas y te deslizas, y
quizá te haces daño.
Pero, el mayor obstáculo es simplemente salir al exterior. La monotonía de
correr con tiempo frío es un notable obstáculo psicológico. Está oscuro tanto
antes como después de trabajar. El aire
frío azotado por el viento te quema la cara
y los pulmones. Es demasiado fácil decir:
«Hoy no voy a salir a correr. Hace demasiado frío, está demasiado oscuro y resulta deprimente». Las excusas brotan con
facilidad y un recorrido perdido se convierte en varios. De hecho, la mayoría de
los corredores reducen sus entrenamientos cuando el tiempo se vuelve frío y
crudo.
Pero lo cierto es que el buen estado
físico es un asunto para todo el año. El
mantenimiento de una actitud positiva es
la clave del éxito. Considera el tiempo frío
como un desafío que hay que superar más
que como un obstáculo imposible. Yo contemplo el invierno como un modo de conseguir cierta ventaja sobre mis competidores: me obligo a seguir entrenándome
mientras que muchos de ellos dejan de
hacerlo cuando salir se pone duro. El tiempo a menudo no es tan malo como parece;
se puede correr con bastante comodidad en
condiciones casi de ventisca. No es necesario ser muy duro para correr cuando hace
frío; basta con que estés preparado y uses
el sentido común.
FRÍO Y RENDIMIENTO
El efecto del frío sobre el rendimiento
depende de lo extremas que sean de las
condiciones. Correr con tiempo fresco o
moderadamente frío (de –1oC a 11oC) permite conseguir unos tiempos de carrera
rápidos, puesto que la pérdida de velocidad por la acumulación de calor y la deshidratación se minimizan en gran medida.
Se necesita menos sangre para transportar
el calor a la piel para refrescar el cuerpo, y
hay más sangre disponible para enviar la
energía necesaria a los músculos de las
piernas que están trabajando. Los récords
suelen conseguirse en condiciones ambientales frescas. Pero el frío excesivo es
otra historia. La exposición al frío extremo
433
CAPÍTULO 38
LOS COMPETIDORES VETERANOS
Por supuesto, todos envejecemos, por
mucho que corramos. Aunque los diversos
sistemas del cuerpo se hacen más lentos
con la edad, correr reduce en gran medida
el ritmo del proceso de envejecimiento. La
inactividad, y no el envejecimiento, es lo
que nos oxida. Una de las tendencias más
apasionantes del correr es el continuo crecimiento de las competiciones de veteranos (de más de 40 años). América está
envejeciendo, y en consecuencia en la
mayoría de las carreras los veteranos tienen la mayoría en el campo.
Nunca es demasiado tarde para convertir el correr en tu fuente de la juventud.
Una persona inactiva de 60 años que inicia
un programa de correr puede alcanzar el
mismo nivel de forma aeróbica que tenías
dos décadas antes, como una persona inactiva de 40 años. ¿A quién no le interesaría
un rejuvenecimiento de 20 años?
ENVEJECIMIENTO Y RENDIMIENTO
La línea de fondo es el declive en las
capacidades del corazón, los pulmones y
los músculos con el envejecimiento que
limita gradualmente los resultados al
correr. La cuestión es reducir la velocidad
de este declive. La capacidad aeróbica
decrece en aproximadamente el 10 % cada
década en los individuos relativamente
sedentarios. Pero investigaciones llevadas
a cabo en la Washington Universita Col
Of. Medicine, en St. Louis, determinaron
que el entrenamiento enérgico y constante
de la capacidad de resistencia reduce el
declive hasta sólo el 5 % por década. Es
decir, correr puede reducir la pérdida de la
forma aeróbica, debido al envejecimiento,
a la mitad. Y los corredores que se entrenan intensamente pierden todavía menos.
Investigaciones realizadas por el fisiólogo
del ejercicio Michael Pollock, en la universidad de Florida con un grupo de corredores veteranos en muy buena forma física, mostraron solamente una mínima
pérdida de la capacidad aeróbica durante
un período de 10 años para aquellos que
mantenían un entrenamiento regular de
calidad y participaban frecuentemente en
carreras.
¿Y los tiempos conseguidos en las
carreras? Algunos corredores, como el
buen vino, realmente mejoran con la edad.
Pueden correr en tiempos más rápidos, por
ejemplo, a los 40 o 50 años que cuando
eran más jóvenes. Esto se debe meramente
a que no tenían los antecedentes de entrenamiento y la experiencia para correr más
deprisa antes. Si eres nuevo en los entrenamientos y en las carreras de competición,
puedes muy bien desafiar la edad y seguir
corriendo con tiempos más rápidos. Pero a
la larga todos perdemos velocidad, tanto si
eres un corredor de elite como de la parte
de atrás del pelotón. Teóricamente, para los
corredores la edad en que se consiguen
los mejores resultados es entre los 20 y los
34 años. Varios estudios indican que aquellos corredores que siguen manteniéndose
451
CAPÍTULO 39
EL COMPETIDOR FEMENINO
Cuando yo corría en el instituto y en el
instituto universitario en los años sesenta,
los equipos de pista y campo a través eran
exclusivamente para chicos. El instituto
universitario de Shelly-lynn no puso en
marcha un equipo de campo a través para
chicas hasta que ella no fue miembro pionera del equipo en 1980. Las mujeres
siempre han podido correr largas distancias y deprisa, pero su aceptación oficial
como corredoras de fondo no se logró con
facilidad. El momento histórico que simbolizó la aceptación oficinal de las corredoras de fondo como atletas de competición no llegó hasta que se les permitió
entrar en el maratón de los Juegos Olímpicos de 1984. Hasta entonces, la distancia
más larga que se les permitía correr eran
1.500 m. Las primeras pruebas olímpicas
de EE.UU. se celebraron en Olympia,
Washington. Estuve en este impresionante
evento (mi Atalanta se clasificó segunda) y
todavía lo relato como la experiencia más
emocionante de mi larga carrera como
entrenador. Fue un asombroso fin de semana de celebraciones para las mujeres atletas. El clímax de las pruebas llegó cuando
Joan Benoit (ahora Samuelson) cruzó la
línea de meta como ganadora en 2:31:04
sólo unas pocas semanas después de
haberse sometido a cirugía artroscópica en
la rodilla. Ganó también el primer maratón
olímpico para mujeres en Los Ángeles con
2:24:52.
El enorme incremento del número de
corredores que se inició a finales de los
años setenta impulsó lentamente la incorporación de las mujeres. Y se incorporaron: primero a cientos, luego a miles y
ahora son millones. Los 32.000 miembros
del New York Runners Club, antes casi
exclusivamente varones, constan ahora de
casi tantas mujeres como de hombres y en
nuestras clases de correr ellas son más
numerosas.
LA CORREDORA DE COMPETICIÓN
Las características físicas hacen a los
corredores varones distintos de las corredoras. Por esta razón, puntúan por separado
en las carreras. ¿Por qué los hombres son
corredores más rápidos? Hay muchas razones. La hormona del sexo masculino, la testosterona, incrementa la concentración de
los glóbulos rojos y favorece la producción
de hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno hallada dentro de los glóbulos
rojos. El estrógeno, la hormona del sexo
femenino, no tiene un efecto similar. En
consecuencia, cada litro de sangre de un
hombre contiene de 150 a 160 g de hemoglobina, 20 g más de hemoglobina y un
11 % más de oxígeno que la media para las
mujeres. Los hombres tienden también a
tener el corazón y los pulmones más grandes, y un mayor volumen cardíaco que las
mujeres aunque el tamaño de su cuerpo sea
similar. Por tanto, estos hombres pueden
bombear oxígeno más fácilmente hacia los
músculos que trabajan. La grasa corporal
463
CAPÍTULO 40
EL COMPETIDOR JOVEN
¿Y los niños? Si desean competir, lo
mejor es que corran principalmente en
eventos diseñados para niños y niñas de su
edad. Anímalos a que experimenten los
placeres de correr con sus colegas y a que
participen en diversos deportes. Si a los
niños pequeños se les introduce gradualmente en el correr para divertirse y más
adelante en las competiciones apropiadas
para su edad, es más probable que continúen disfrutando del correr como adultos.
A continuación expongo mis orientaciones
generales para niños desde la edad preescolar hasta los 19 años.
PREESCOLARES
A los niños hay que impulsarlos a
correr a temprana edad, pero sin forzarlos
a ello. Correr es una extensión natural del
juego para los niños. Procura que esta
experiencia sea positiva, que tenga éxito y
que sea agradable. De lo contrario, lo dejarán y quizá nunca vuelvan a intentarlo. Los
niños pequeños no piensan como adultos.
Pueden estar menos interesados por el
entrenamiento o la forma. Ellos simplemente quieren explorar, divertirse con los
amigos y sus padres, poco a poco, a su propio ritmo. Para mantenerlos motivados,
piensa como los niños. Si corres con los
niños, sigue su paso, y cuando ellos quieran, persíguelos a través de los campos,
recoge flores y juega a lo largo del camino.
Déjales que jueguen arriba y debajo de las
cuestas y que jueguen al escondite en el
parque. Alienta sus erupciones de entusiasmo. Usa tu imaginación para integrar el
correr en el juego de tu hijo. No obligues a
niños pequeños a correr durante largo rato,
ya que a muy pocos de ellos les gustará
correr sin detenerse a lo largo de ninguna
distancia sustancial. Incluso a esta edad los
padres pueden implicarse demasiado y
empujar a sus hijos a competir contra sus
colegas. Deja que los niños hagan ejercicio
por sí mismos, no por ti.
El programa pis del New York Road
Runners Club (NYRRC), que yo fundé,
desarrolla la conciencia y el disfrute del
correr en niños de edades comprendidas
entre 2 y 6 años. También los introducimos
en competiciones de baja intensidad.
Ganar y perder, la ilusión y el desencanto
de la competición seria pueden aprenderse
en una fase posterior de la vida. El programa atrae a cientos de niños a eventos celebrados antes de las carreras para adultos.
Los pis están divididos en grupos de edad
y corren distancias que van desde un bloque de edificios hasta 400 m. Los niños
son animados por sus padres y por los
adultos que esperan para participar en su
propia carrera. Así desarrollan una sensación de que correr es divertido y algo que
los adultos alientan. En la línea de meta
todo el mundo es un ganador; cada niño
obtiene una cinta de colores brillantes por
su participación.
He vivido varias experiencias que ilustran la falta de instinto competitivo en los
475
CAPÍTULO 41
ENFERMEDADES
Correr puede ayudarte a protegerte de
las enfermedades, o puede favorecerlas.
Tanto si se trata del resfriado común como
de la gripe, de enfermedades como las
alergias, el asma, la contaminación del
aire, las osteoartritis y los problemas gastrointestinales, las enfermedades afectan el
entrenamiento, el los tiempos en las carreras y la buena salud.
INMUNIDAD
El sistema inmune es una defensa
compleja que suprime y elimina las infecciones. Entre sus enemigos hay una
amplia diversidad de enfermedades. Algunas son víricas, otras bacterianas, y otras
tienen otras causas. Estos agentes que
invaden tu cuerpo viven en todas partes,
en al aire, en las partículas de polvo, en
los alimentos y las plantas, sobre y dentro
de los animales y de los seres humanos, en
el suelo y en el agua, y en virtualmente
cualquier otra superficie. Pueden ser
desde organismos microscópicos hasta
parásitos grandes. Un sistema inmune
sano generalmente controla a estos agentes invasores, pero si ese sistema se debilita o si te encuentras con un organismo
contra el cual no has desarrollado ninguna
resistencia, aparece la enfermedad. Las
orientaciones siguientes son aplicables
principalmente a resfriados y gripes producidos por virus, pero pueden aplicarse
también a muchas otras enfermedades que
pueden afectar tu correr.
El 90 % de nosotros sufrimos infecciones respiratorias cada año. A pesar de los
millones de dólares gastados en investigación, todavía no se ha descubierto una cura
para el resfriado común y la gripe. Los
descongestivos, los antitusígenos, antihistamínicos y otros medicamentos únicamente alivian algunos de los síntomas.
Muchos corredores tienen sus propios
remedios en los que confían: caldo de
gallina, té de menta, polen de abeja. Nada
de esto te perjudicará si lo tomas con
moderación. De hecho, las investigaciones
demuestran que las pastillas de vitamina C
y cinc pueden reducir la duración de los
síntomas del resfriado.
Da igual lo que te dijo tu mamá, correr
bajo la lluvia no te provocará ningún resfriado ni la gripe. Eso sólo puede hacerlo
un virus. Puede atraparnos de dos maneras: por el aire o por el contacto. El virus
pueden transmitirlo personas que lo arrojan al aire que respiramos al estornudar o
al toser, o puede entrar en tu cuerpo cuando tocas una superficie contaminada por el
virus y luego te frotas la nariz, los ojos o la
boca. Eludir estos virus requiere un simple
cambio de estilo de vida: ¡evitar a todas las
personas! Bueno, al menos evita las multitudes y obviamente a las personas enfermas. Mantente apartado un metro por lo
menos de las personas que tosen o estornudan. Evita el compartir botellas de agua,
toallas o alimentos con otras personas que
puedan ser portadoras de un virus. Lávate
485
CAPÍTULO 42
LESIONES
No hay nada peor que un corredor
lesionado. ¡Maldición! Los estudios indican que entre el 65 y el 80 % de los corredores de competición sufren alguna lesión
cada año que provoca una significativa
pérdida de tiempo de entrenamiento (más
de 3 días). Afortunadamente, las lesiones
al correr son permanentes en raras ocasiones. Con el tiempo puede que se solucionen, pero pueden reproducirse si no
aprendes de la experiencia.
Las lesiones producidas al correr son
denominadas «enfermedades de excelencia» por el gurú del correr, el Dr. George
Sheehan. Cuando nos esforzamos por
mejorar nuestros tiempos de carrera, tenemos mayor propensión a las lesiones que
quienes no se entrenan tan duramente. Al
igual que otros atletas en otros deportes,
acepta el hecho de que ésta es una parte
del entrenamiento de competición. Demasiado entrenamiento puede conducir a la
aparición de lesiones, y demasiado poco
entrenamiento, a logros por debajo de tus
posibilidades. Aprende a determinar cuáles son estos límites externos para ti y
lucha en el área de competición libre de
lesiones que hay entre dichos límites. A
menudo, esto es lo que marca la diferencia para alcanzar objetivos en todos los
niveles de competición. El corredor que
pierde frecuentemente tiempo de entrenamiento no estará en tan buena forma física como otro que pueda entrenarse constantemente.
Los mejores predictores de lesiones
son las lesiones anteriores, los recorridos
en días consecutivos y el kilometraje
semanal. La mitad de las lesiones son
recurrencias de problemas anteriores. A la
mayoría de los corredores les es beneficioso uno o más días de descanso a la semana. Los corredores que hacen un kilometraje más alto pueden realmente correr un
riesgo menor por kilómetro, pero debido al
volumen de kilómetros su riesgo total es
mayor. En un estudio se estima que los
corredores sufren lesiones, de promedio,
cada 150 o 200 horas de correr. Según el
podólogo Dr. Murray Weisenfeld, autor de
The Runner’s Repair Manual (Manual
de reparación del corredor), la mayor
parte de las lesiones aparecen después
de que el kilometraje semanal supera los
64 km.
La mayor parte de las lesiones son de
uno de los dos tipos siguientes: agudas o
por sobreuso. Las lesiones agudas se producen súbitamente cuando se aplica estrés
con excesiva brusquedad para que los tejidos se adapten. Ejemplos son el traumatismo, el sobreestiramiento y correr deprisa
sin un precalentamiento adecuado. Las
lesiones por sobreuso se producen gradualmente cuando los tejidos son sometidos a un estrés excesivo de forma repetida
durante un período de tiempo demasiado
largo. Suelen dar señales de aviso. ¿Qué es
lo que más se lesiona? Las lesiones de
rodilla son las que llevan la delantera,
497
PARTE XII
ENTRENAMIENTO ESPECIAL
CAPÍTULO 43
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tanto si tu objetivo es la forma total
como si se trata del rendimiento en las
carreras, el buen estado muscular es importante. Consiste en fuerza, potencia y capacidad de resistencia muscular. La fuerza
muscular es la capacidad de un músculo o
grupo de músculos para generar fuerza:
cuánto peso, incluido el de tu cuerpo, puedes levantar o trasladar en un esfuerzo. La
potencia muscular es el producto de la fuerza por la velocidad: mover dicho peso a lo
largo de una determinada distancia en un
corto período de tiempo. Es un esfuerzo
rápido y explosivo, como por ejemplo subir
deprisa una cuesta o esprintar hasta la línea
de meta. La capacidad de resistencia muscular es la capacidad de sostener la acción
muscular durante un extenso período, evitando la fatiga. Sería, por ejemplo, cuántas
veces puedes levantar un peso o hacer flexiones de brazos, y la capacidad de desplazar el peso de tu cuerpo a lo largo de una
distancia determinada. Los corredores
necesitan un cierto grado de fuerza y de
potencia muscular para generar velocidad y
mucha capacidad de resistencia muscular
para sostener un ritmo fuerte durante carreras de fondo. Los corredores no necesitan
una fuerza ni una potencia muscular excesiva puesto que no ejercen un esfuerzo
máximo mientras corren largas distancias y
no hacen ningún esprint.
Atletas tales como los jugadores de fútbol americano, que necesitan generar
mucha fuerza y mucha potencia, se con-
centran en un programa de entrenamiento
de alta intensidad y de bajo volumen. El
objetivo para los corredores debe ser utilizar el entrenamiento de baja intensidad y
alto volumen para conseguir sustanciales
beneficios en su capacidad de resistencia
muscular, así como alguna ganancia de
fuerza y potencia muscular.
Los corredores se benefician sobre
todo si utilizan un programa de cargas de
resistencia relativamente leves ejecutado
con múltiples repeticiones (reps). A lo
largo de este capítulo menciono el «entrenamiento de la fuerza» como ejercicios
que mejoran todos los tipos de forma muscular: fuerza, potencia, y capacidad de
resistencia.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Ritmo de carrera. La capacidad de
mantener el ritmo durante una carrera y
de subir con potencia las cuestas se incrementa con el entrenamiento de la fuerza.
El umbral del lactato puede mejorarse
hasta en un 12 % mediante el entrenamiento en circuito, según estudios llevados
a cabo en la Universidad de Maryland.
¿Por qué? Los investigadores creen que la
mejora de la fuerza de las fibras musculares de contracción lenta retrasa la activación de las fibras de contracción rápida,
retrasando así el incremento de la producción de ácido láctico.
519
CAPÍTULO 44
ESTIRAMIENTOS
La flexibilidad, que es la capacidad de
los músculos para mover una articulación
en toda la amplitud de su movimiento, es
esencial para la forma total y el rendimiento. Los corredores flexibles son capaces de
correr eficientemente con una forma suave
y zancadas largas. Pero los corredores pueden perder la flexibilidad por el hecho de
que correr tensa los músculos, y al extender la zancada al correr más rápido, los
corredores carentes de flexibilidad son
más propensos a las torceduras y a los desgarros musculares.
La clave para mejorar la flexibilidad, y
conservarla al ir envejeciendo, es estirar
los músculos con prudencia y constancia.
Algunos corredores aseguran que no necesitan hacer estiramientos. De hecho, he
conocido a muchos corredores de elite que
no hacen nunca estiramientos. Pero la
mayoría de éstos son jóvenes, y se trata de
corredores dotados por la naturaleza. Al ir
acumulando kilómetro tras kilómetro, año
tras año, y nuestros músculos envejecen, a
la mayoría de nosotros nos serán beneficiosos los estiramientos. La mayoría de los
médicos de medicina deportiva están a
favor de ellos.
Aunque no hay estudios científicos que
validen el valor de los estiramientos para
la prevención de las lesiones, es de lógica
que los músculos flexibles son menos propensos a lesionarse. Muchos corredores
contemplan los estiramientos como una
inversión de tiempo que podría haberse
empleado en correr. En lugar de pensar de
esta forma, considéralo como un tiempo
invertido para correr mejor.
¿CUÁNDO HACER LOS ESTIRAMIENTOS?
Hay distintos puntos de vista sobre
cuándo debe hacer los estiramientos un
corredor. Entre ellos:
Estirarse sólo después de correr.
Correr calienta los músculos, haciéndolos
más extensibles, lo cual permite obtener
mayores ganancias en flexibilidad al hacer
los estiramientos. En un estudio efectuado
en la Universidad de James Madison se
descubrió que hacer estiramientos después
de un recorrido a ritmo moderado proporciona un 10 % más de flexibilidad que
cuando se hacen estiramientos con los
músculos fríos. Hay investigaciones que
indican que quienes sólo se estiran después
de una sesión vigorosa tienen menor propensión a lesionarse que quienes se estiran
solamente antes. Además, estirar los músculos que no han sido precalentados puede
producir lesiones. Con este método procura precalentarte con un mínimo de 10 minutos caminando o haciendo trote con suavidad antes de adoptar tu ritmo de
entrenamiento. Enfríate caminando 10 minutos, y entonces inicia una rutina completa de estiramientos de entre 10 y 20 minutos. Éste es el método más seguro y
cómodo para la mayor parte de los corredores.
535
CAPÍTULO 45
ENTRENAMIENTO CRUZADO
El entrenamiento cruzado, consistente
en el uso de uno o más deportes con el fin
de entrenarse para otro, se ha convertido
en un método importante de entrenamiento para corredores competitivos de todos
los niveles. La difusión de la popularidad
del triatlón y un mayor énfasis en la forma
total ha alimentado este enfoque. ¿Pero es
necesario para el rendimiento? Muchos
competidores mantienen que el correr sólo
se mejora corriendo.
ENTRENAMIENTO CRUZADO Y
RENDIMIENTO
Si lo único que quieres hacer es correr,
correr y correr, entonces sigue con ello si
te gusta, si no te lesionas, y si estás obteniendo buenos resultados en las carreras.
De hecho, un estudio llevado a cabo por
Carl Foster, Ph.D., en el Sinai Samaritan
Medical Center de Milwaukee demostró
que el entrenamiento cruzado mejora el
rendimiento al correr, pero no tanto como
un incremento en el correr. Añadir el entrenamiento cruzado a tu programa de correr
puede efectivamente mejorar tu rendimiento. Puedes mejorar tanto o más si te
limitas a incrementar el kilometraje que
corres, pero la probabilidad de que desfallezcas será más elevada debido al mayor
tiempo que tu cuerpo será sometido a las
sacudidas del correr, y también habrá más
posibilidades de que te vuelvas inactivo
debido a la disminución de la motivación
que aparece con una actividad repetitiva.
Por tanto, para el corredor medio, el entrenamiento cruzado ofrece muchos beneficios que no se pueden obtener sólo
corriendo.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO
CRUZADO
Fitness aeróbico. Para mejorar su
capacidad de resistencia, la mayoría de los
corredores añaden más y más kilometraje,
especialmente al entrenarse para un maratón. Pero sólo puedes correr un número
limitado de kilómetros a la semana sin
arriesgarte a sufrir una lesión. Los nadadores y los ciclistas, sin embargo, pueden
entrenarse más tiempo y con mayor dureza
debido a la naturaleza carente de impactos
de estos deportes. Por tanto, ¿no deberían
los corredores ajustar su entrenamiento
para sacar provecho de estos y otros deportes de entrenamiento cruzado?
Fitness muscular. Correr fortalece los
músculos impulsores (isquiotibiales, pantorrillas, glúteos), pero mejora poco la
forma muscular en otras partes clave del
cuerpo. A continuación relacionamos áreas
musculares clave desarrolladas con algunas actividades de entrenamiento cruzado.
• Tobillos. Natación, correr en agua profunda, correr con raquetas de nieve,
esquí de fondo.
• Espinillas. Ciclismo (con sujetadores
para las puntas de los pies).
545
CAPÍTULO 46
ENTRENAMIENTO EN LA CINTA
ERGOMÉTRICA
¿Que Bob Glover corre sobre una cinta
ergométrica? Hubiera tenido que salir de la
ciudad en medio de las risas si me hubieran
sorprendido corriendo sobre una de esos
artilugios en los años setenta. Pero ahora
Shelly-lynn y yo a menudo sacamos provecho de nuestra cinta ergométrica. Y desde
luego no estamos solos. Las ventas de cintas ergométricas superan a las de cualquier
otro equipo para hacer ejercicio en casa.
Incluso los corredores de elite corren
sobre cintas ergométricas. Ingrid Kristiansen se entrenaba durante los duros inviernos de Noruega con dos sesiones diarias en
su cinta ergométrica. Una vez por semana
corría 32 km en unas 2 horas. «Me gusta el
rato que paso en la cinta ergométrica»,
decía ella. «Me ayuda a desarrollar mucho
la concentración y la resistencia mental.
Cuando por fin puedo volver a correr por
los caminos, no tengo problemas para
correr largas distancias tanto en los entrenamientos como en las carreras.» No tuvo
ningún problema para correr una gran distancia en el maratón de Londres de la primavera de 1985. Después de pasar un
invierno corriendo sobre todo en la cinta
ergométrica, estableció un récord mundial
de 2:21:06.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO
EN LA CINTA ERGOMÉTRICA
Me hacen preguntas continuamente
sobre el valor de correr en una cinta ergométrica. En primer lugar, tiene el mismo
valor aeróbico que correr al aire libre siempre y cuando tu ritmo cardíaco esté dentro
de sus márgenes de entrenamiento. Un
recorrido de 30 minutos es un recorrido de
30 minutos. La cinta ergométrica elimina la
preocupación de tener que mantener un
ritmo apropiado. Así puedes concentrarte
en otras cosas tales como la forma de
correr, el modelo de respiración o la visualización de una próxima carrera. Puedes
añadir la resistencia de subidas con sólo
pulsar un botón. De la misma manera puedes hacer desaparecer las cuestas. Si corres
sobre una cinta ergométrica en un gimnasio, no tienes que preocuparte por encontrar un compañero de entrenamiento, puedes estar rodeado por una sala llena de
personas haciendo ejercicio. Sin embargo,
las cintas ergométricas son tan populares
que muchos clubes han establecido límites
de 20 minutos. Puede que necesites cambiar a otra máquina aeróbica para completar tu sesión. La mejor opción: ten una
cinta ergométrica en casa. He aquí otros
beneficios del entrenamiento en una cinta
ergométrica.
Deja de hacer mal tiempo durante
tus sesiones. La cinta ergométrica te proporciona un respiro tanto de tener que
correr con calor, frío o lluvia otra vez, o de
sentirte culpable por saltarte una sesión.
Una habitación para hacer ejercicio dotada
con aire acondicionado no sólo elimina el
calor, sino también la humedad y la conta-
557
PARTE XIII
EQUILIBRIO
CAPÍTULO 48
EQUILIBRAR EL CORRER CON LA VIDA
Correr bien requiere estar en equilibrio
con el resto de tu vida. No puedes correr,
ni vivir, en un vacío. Lo que sucede a tu
alrededor afecta tu entrenamiento y tus
resultados en las carreras, y tu dedicación
a la actividad del correr afecta otros aspectos de tu vida.
BIENESTAR
Correr 16 km al día no te hace inmune
a las enfermedades cardíacas, al cáncer ni
a otras enfermedades. Un programa de
bienestar general es un matrimonio entre la
forma física y buenas prácticas de salud.
Es importante comer bien, controlar el
peso y el estrés, no fumar, reducir al mínimo el consumo de alcohol y programar
reconocimientos médicos regulares.
SUEÑO
Casi la mitad de nosotros dormimos
entre una hora y 90 minutos menos de lo
necesario cada noche. Sin un sueño adecuado, la homeostasis del cuerpo –su
equilibrio interno– funciona mal. La
falta de sueño interrumpe los procesos
hormonales y metabólicos que tienen
lugar durante las horas nocturnas. En
términos de rendimiento en las carreras,
es el sueño durante las últimas 48 horas
lo que es crítico, no solamente la noche
anterior. Un sueño adecuado es necesario también para recuperarse plenamente
del entrenamiento y de las carreras. Si
crónicamente no duermes lo necesario,
no tendrás tampoco la energía necesaria
para correr.
Entre las causas comunes de la falta de
sueño a largo plazo figuran demasiada
cafeína, el estrés y unos modelos de sueño
irregulares. Consume productos descafeinados, prueba ejercicios de relajación para
el control del estrés y márcate una hora fija
para ir a dormir y respétala siempre. Si te
levantas extraordinariamente temprano
para correr, no lo hagas a expensas del
sueño que necesitas. Acuéstate una hora
más temprano si te vas a levantar una hora
más pronto. Si te quedas levantado hasta
tarde para trabajar, para asistir a alguna
fiesta o para ver la televisión con demasiada frecuencia, te estarás condenando a
sufrir déficit de sueño y a correr perezosamente.
El sueño afecta tu entrenamiento, y el
entrenamiento afecta tu sueño. El entrenamiento moderado suele facilitar un sueño
mejor. Correr cuando falta demasiado
poco para ir a dormir (o comer tarde por la
noche después de haber corrido) afecta tu
capacidad para ir a dormir; lo mismo sucede con los entrenamientos duros y las
carreras. Pero estos son problemas a corto
plazo. El sobreentrenamiento provoca un
mal sueño que se puede acumular, dando
lugar tanto a alteraciones del sueño como
un correr con pesadez.
Aunque algunas personas pueden arreglarse con menos sueño del recomendado,
la mayoría de los corredores no, y aun así
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