ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO El

ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO
ACTUALIZACIONES CIENTÍFICAS Y TÉCNICAS
ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO
ARTICULACIONES IMPLICADAS
• HOMBRO: entre húmero y
escápula (glenohumeral)
• CINTURA ESCAPULAR:
• Esternoclavicular (pivote)
• Acromioclavicular
• Escápulo torácica
• Esta última no es un articulación
“normal”. Está formada por el
plano del tórax, músculos y el
plano de la escápula.
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ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO
ARTICULACIONES IMPLICADAS
• ARTICULACIÓN GLENOHUMERAL
(entre la cavidad glenoidea de la
escápula y la cabeza del húmero)
• MOVIMIENTOS (3D)
• Flexión/Extensión
• Abducción/Aducción
• Rotación interna/externa
• Única implicada cuando el
recorrido NO se realiza en la
máxima amplitud posible.
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PRESS DE BANCA: FUERZAS EXTERNAS
Flexión de codo
PESO
Extensión (horizontal) de
hombro
Aducción de la escápula
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PRESS DE BANCA: FUERZAS MUSCULARES
Agarre: músculos
del antebrazo
Pectoral mayor
PESO
Tríceps braquial
Serrato mayor
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PRESS DE BANCA: DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
FASE DE DESCENSO
A) POSICIÓN INICIAL
• Decúbito supino
• Agarre a la anchura de
los hombros
• Codos extendidos
B) POSICIÓN FINAL
• La barra baja hasta
quedar a una distancia
de un puño del pecho.
Posición inicial
Posición final
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PRESS DE BANCA: TIPOS DE ACCIÓN MUSCULAR
FASE DE DESCENSO
Descenso de la
barra
Agarre
ISOMÉTRICA
Pectoral mayor
EXCÉNTRICA
Tríceps braquial
EXCÉNTRICA
Serrato mayor
ISOMÉTRICA
(FIJADOR)
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PRESS DE BANCA: AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Recorrido articular
A) Desde la completa extensión de los codos hasta
que la barra queda cerca del pecho.
NO MOVEMOS LAS ESCÁPULAS
B) ¿PORQUE NO hacemos un RECORRIDO más
amplio? Por:
• Control del movimiento
• Número de repeticiones
• Velocidad de la música
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PRESS DE BANCA: MODIFICACIONES DEL RECORRIDO
Recorrido externo,
medio y interno
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PRESS DE BANCA: AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Recorrido articular
UN RECORRIDO MÁS AMPLIO, SIRVE PARA:
• Aumentar la movilidad de la cintura escapular
• Potencia los músculos fijadores de la escápula
• Estiramos la musculatura del tórax
• Mejora la postura
EVITAMOS ESTA AMPLITUD MÁXIMA EN LAS CLASES DE
POWER PUMP
PODEMOS REALIZARLA EN LA SALA DE FITNESS
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CINTURA ESCAPULAR: ARTICULACIONES IMPLICADAS
CINTURA ESCAPULAR
A) Art. ESTERNOCLAVICULAR
• Movimiento muy pequeño
• Es el pivote con el resto: clavícula
y escápula
• CONECTA EL TRONCO Y LA
EXTREMIDAD SUPERIOR
• Muy importante mantener su
movilidad para facilitar la general
de la cintura escapular
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CINTURA ESCAPULAR: ARTICULACIONES IMPLICADAS
CINTURA ESCAPULAR
B) Art. ACROMIO CLAVICULAR
• Realiza MICROMOVIMIENTOS
• Ajusta la posición relativa
entre la clavícula y escápula
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CINTURA ESCAPULAR: ARTICULACIONES IMPLICADAS
ESCAPULO-TORÁCICA
DESLIZAMIENTO DE LA CARA
ANTERIOR DE LA ESCÁPULA
POR LA SUPERFICIE DEL
TÓRAX
ENTRE LAS DOS SUPERFICIES
ENCONTRAMOS EL
MÚSCULO SERRATO MAYOR
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MÚSCULOS FIJADORES EN EL PRESS DE BANCA
• PRESS DE BANCA
En Power Pump, estas
articulaciones
(esternoclavicular
acromioclavicular y
escápulatorácica) se
estabilizan gracias a fijar la
escápula al tórax por medio
del serrato mayor y el
pectoral menor
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ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO
PRESS DE BANCA: MODIFICACIONES DEL RECORRIDO
Podemos dar un impulso
adicional a la barra. Este
movimiento se produce
por abducción de la
escápula.
Este es el
gesto del
“empujón”
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APERTURA PLANAS
• Es un ejercicio que requiere
cierto control de la ejecución.
• Aunque movemos pesos
menores, el brazo de palanca es
muy grande (sobro todo en la
parte baja) y la intensidad
muscular puede sr muy alta.
• Vigilar la ejecución puesto que
el aumento de intensidad es
muy rápido en la parte final
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FONDOS (“PUSH UPS”)
• Podemos decir que es el
mismo ejercicio que el
“press” de banca pero
en decúbito prono.
• La resistencia la ejerce
el peso del cuerpo
• Es más exigente para
los fijadores de la
escápula
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FONDOS (“PUSH UPS”)
• Podemos modificar la
intensidad del ejercicio por el
brazo de palanca de los
apoyos (rodillas o dedos de los
pies).
• El tronco se mueve como un
todo (“plancha”) por lo que
intervienen todos los fijadores
escapulares y el CORE
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VARIACIONES DE AGARRES O APOYOS vs INTENSIDAD
Agarre cerrado / abierto
• Como puede verse, la
posición del antebrazo (más
horizontal) en el agarre
cerrado genera mayor
intensidad sobre el
codo/tríceps braquial
• En el agarre abierto, el
brazo de palanca es más
desfavorable (horizontal)
para el humero y la
intensidad afecta al
pectoral
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PECTORAL MENOR
• Interviene en la estabilización de
la escápula y en el “empujón”
final
• Es un músculo muy tónico, tiende
a la fibrosis y al acortamiento, y a
alteraciones de la postura: cifosis,
“redondeo de los hombros”
• Debemos estar seguros de
estirarlo en cada sesión
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El “press” de banca: ejercicio de primera elección
• EN SUJETOS SIN PROBLEMAS
ARTICULARES EL PRESS DE
BANCA ES EL EJERCICIO DE
ELECCÓN PARA EL ENTRENO DE
LA MUSCULATURA ANTERIOR
DEL TÓRAX
• UN LARGO PERIODO DE
RECUPERACIÓN
• DEBEMOS AYUDAR A NUESTROS
ALUMNOS A MANTENER EL
CONTROL DE LA BARRA
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