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¡Entrenamiento
exprés!
El cuerpo que quieres
con 20 minutos al día
"Es que tal y como se han puesto las
cosas no hay tiempo para pensar en
estar en forma". "Desde que nacíó
mi segundo hijo ya no tengo tiempo
para entrenar". Vamos a intentar
ganar la batalla del tiempo libre.
Danos 20 minutos, que te vamos a
sorprender con el resultado.
POR JORGE GUTIÉRREZ
WWW.JORGEGUTIERREZFITNESS.COM
FOTOS: CÉSAR LLOREDA
Si no tienes tiempo o lo que estás haciendo no
funciona, ¿por qué no probar algo diferente?
Sorprende a tu cuerpo con estas “sesiones
fugaces” de 20 minutos en días alternos.
Ejercitan tus músculos desde diferentes ángulos
para estimularlo al máximo y desarrollarlo de
manera equilibrada.
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TRUCO S
TRUCO
TRUCO
Como vamos a disponer sólo de
20 minutos dividimos nuestro
entrenamiento en dos sesiones
diferentes, que debemos realizar
en días alternos para facilitar
la recuperación y evitar el
sobreentrenamiento. En la sesión A
se entrenan pecho y brazo y en la
sesión B, espalda, hombro, pierna y
abdomen.
En ambas sesiones los descansos entre
ejercicios deben ser de 30 segundos, si
necesitas más tiempo, probablemente
te has pasado con la carga. También es
muy importante que estés totalmente
concentrado en el entrenamiento
para realizarlo de forma adecuada y
conseguir buenos resultados.
sesión A
TRUCO
Para colocar las mancuernas
en la fase de inicio de los
ejercicios, utiliza las piernas
como se muestra en la foto y
evitarás lesiones. Debe ser un
movimiento fluido que no nos
desgaste en exceso ya que
debemos utilizar la máxima
energía en la realización del
ejercicio.
TRUCO
TRUCO S
Press Inclinado Con Mancuernas
Aperturas Planas Con Mancuerna
Trabaja de manera eficaz la zona superior del pecho tanto
en su parte externa como interna. No incide en los hombros
y los codos tanto como hace la barra y mejoramos con él la
coordinación y el equilibrio.
No es necesario bajar las mancuernas más de lo que se indica
en la foto, lo importante es generar tensión en el pecho,
conexión mente músculo, si bajamos incidimos demasiado en el
hombro y perdemos concentración en el pecho. En esta fase se
inspira.
No estires del todo los brazos, para no perder tensión en el
pecho. Elige pesos que controles tanto en el recorrido positivo
como negativo y no descanses en el punto inicial o final ya
que se perderá gran parte de la congestión muscular. De esta
manera se entrena a una intensidad mejorada y se preagotan
antes los músculos con lo que se acorta el entreno y no por ello
la eficacia del mismo.
Ejercicio perfecto para dar amplitud al pecho. Nos permite
seguir concentrados en el pecho ya que no se utilizan fibras
musculares que preagotamos en el press.
Los brazos se colocan ligeramente flexionados para generar un
mayor trabajo en el pecho y evitar tensiones en el hombro e
inserción antebrazo-bíceps.
Apretamos al máximo el pecho y espiramos. Debemos sentir que
se trabaja la parte interna del pecho.
Una serie de 20 repeticiones hasta el fallo muscular (no
es necesario calentamiento después de haber realizado
un ejercicio)
Pullover
Asistirnos con las piernas para colocar la mancuerna es muy
importante para realizar este ejercicio.
1ª serie de calentamiento: 20 repeticiones con poco
peso.
Una serie con un peso con el que llegues al fallo
muscular en 20 repeticiones.
Una serie de 20 repeticiones alcanzando el fallo
muscular.
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Flexiones Sobre Banco
Extensión De Tríceps Con Mancuerna
Trabajamos la parte inferior del pecho. No utilices mucho peso
o puedes desarrollar en exceso esa zona lo que puede dar una
forma de pecho caído. Por eso realizamos este ejercicio al final
del entrenamiento de pecho, cuando estamos cansados y con
unas series de bombeo es suficiente. Concéntrate en hacer el
recorrido completo, en su fase final estiras la fascia muscular.
Para colocarnos
la mancuerna
salimos desde esta
posición. Es muy
importante para
evitar lesionarnos.
Una serie con las repeticiones necesarias para llegar al
fallo muscular.
No se debe bajar la
mancuerna más de
lo que se indica en
la foto para evitar
incidir demasiado
en los codos.
No estires
totalmente los
brazos para
mantener una
buena tensión en el
tríceps.
TRUCO S
Curl De Biceps Alterno
Coloca la muñeca como en la foto para favorecer la creación
de masa muscular en el bíceps. Es lo que se conoce como
curl martillo.
TRUCO
Una serie con un peso con el que llegues al fallo
muscular en 15 repeticiones.
TRUCO
TRUCO
Toma una bebida isotónica después de entrenar que te
permita reponer el glucógeno muscular que has perdido en
el entrenamiento. Trascurrida media hora es interesante
realizar una comida en proteínas y grasas insaturadas para
facilitar la recuperación.
TRUCO
TRUCO S
1ª serie de calentamiento: 20 repeticiones con poco
peso.
Una serie con un peso con el que llegues al fallo
muscular en 15 repeticiones.
Patada Atrás Para Tríceps
Es muy importante mantenerte equilibrado y relajado al mismo
tiempo y facilitar la conexión mente-tríceps.
El codo permanece pegado al cuerpo. Nos concentramos en
apretar el tríceps durante al menos 2 segundos.
Curl Concentrado Con Mancuerna
Secuencia de curl concentrado a un brazo, que es un excelente
ejercicio para acabar el entrenamiento de bíceps. Realízalo con
un peso que te permita un absoluto control del recorrido.
Una serie con un peso con el que llegues al fallo
muscular en 15 repeticiones.
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Una serie con un peso con el que llegues al fallo
muscular en 15 repeticiones.
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sesión B
Para este día de entrenamiento el planteamiento es diferente, he elegido ejercicios básicos de potencia que
requieren un gran desgaste de energía.
Dominadas Agarre Ancho
Las dominadas son un ejercicio de
potencia que desarrolla una extraordinaria
fuerza y una gran amplitud en la espalda.
Si todavía no tienes la fuerza necesaria,
puedes utilizar la máquina de dominadas
o pedir ayuda a un compañero que nos
asista desde la cintura y nos eleve bien
centrados para no desequilibrarnos.
Antes de hacerlas es importante realizar
un buen calentamiento previo haciendo
rotaciones de brazos y de tronco y
estiramientos de espalda. Comienza
con los brazos totalmente estirados
y las piernas cruzadas para facilitar
la estabilidad. Llegar con el mentón
a la barra es suficiente recorrido para
mantener una tensión adecuada en la
espalda. Si subimos por encima de la
barra estamos incidiendo más en la parte
posterior del hombro.
Dominadas Agarre
Estrecho Invertido
Al variar el agarre trabajamos más
el grosor de la espalda en vez de su
amplitud. Al subir los codos se colocan
ligeramente abiertos para no incidir
demasiado en el trabajo de bíceps y
trabajar correctamente la zona central de
la espalda.
Una serie de 20 repeticiones hasta
el fallo
Una serie de 20 repeticiones.
Utiliza un aparato de dominadas
asistidas o pide ayuda a un
compañero para alcanzar las 20
repeticiones, pero sin excederte,
has de terminar con la sensación
de no poder realizar más.
Sentadillas
Un ejercicio básico que trabaja la
pierna de forma completa. Me gusta
especialmente agarrar los discos con
las manos como se ve en la imagen
para repartir de modo uniforme el peso
a lo largo de todo el hombro, evitando
molestias en la zona de apoyo. Se
consigue flexionar más las piernas con
una mayor estabilidad al realizar este
agarre. Se debe realizar calentamiento
y estiramientos de cuádriceps y femoral
principalmente.
2 series de 25 repeticiones hasta el
fallo muscular.
Hombro Tras Nuca
Abdominales
Para mantener la tensión adecuada en
el hombro no se debe apoyar la barra
en el trapecio. No es recomendable
estirar los brazos para evitar el descanso
del hombro y así mantener una buena
concentración para trabajar de la manera
más dura posible.
Es una buena opción utilizar una polea
con el fin de mantener una tensión
constante en todo el recorrido del
movimiento. La posición es adecuada
para evitar tensiones no deseadas en
la zona lumbar tan delicada para la
realización de este tipo de ejercicios.
En esta posición ya se debe tensar en la
mayor medida posible el abdomen.
Es conveniente curvar la espalda para
incidir de una manera más intensa en
todos y cada uno de los grupos del
abdomen. Con un leve giro trabajamos
los oblicuos de manera extraordinaria.
Una serie de 20 repeticiones hasta
el fallo.
Una serie de 12 repeticiones hasta
el fallo (si tienes molestias de
hombro mejor haz el press por
delante de la cabeza en lugar de
tras la nuca).
Una serie de 30 repeticiones
para cada ángulo con un peso tal
que se produzca una sensación
de quemazón en el abdomen de
manera muy intensa.
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