Método del plato, personalizado Guía de alimentos Para cada comida: · Diámetro del plato de 9 pulgadas · ¼ plato con alimentos de carne o proteína · ½ plato de verduras sin almidón · _____ porciones de grasas · _____ porciones de carbohidratos (almidones, las frutas, la leche), o _____ gramos Para un bocadillo: · _____ porciones de carbohidratos, o ____ gramos · _____ onzas de proteínas ¿Se pregunta cómo integrar determinados alimentos en su plan de alimentación? ¿Qué tamaño tiene una porción? ¿Cómo obtener la mayor nutrición posible de los alimentos que consume? Esta tabla le puede ser útil. Cada una de las siguientes porciones contiene alrededor de 15 LOS ALMIDONES gramos de carbohidratos. Las féculas incluyen pan, arroz, pastas y verduras ricas en almidones, como los frijoles, los guisantes, el maíz y las papas. Buenas fuentes de minerales, vitaminas B y fibra Para obtener la mayor nutrición posible de estos alimentos: l La mayoría de sus granos deben ser granos integrales, como el pan integral, la avena y el arroz integral. l Consuma más guisantes y frijoles. l 1 onza de grano entero Elija féculas reducidas en grasa, en sal y en azúcar. LAS FRUTAS Una tortilla de 6 pulgadas de maíz o harina Cada una de las siguientes porciones contiene alrededor de 15 4 a 6 galletas saladas ½ taza de cereal cocido (avena, crema de trigo), o 3/4 taza cereal frió sin azúcar gramos de carbohidratos. taza de arroz o pasta, cocidos ½ taza de frijoles, chícharos, o lentejas, cocidos (también ricos en proteínas) 1/2 papa medio al horno, ½ taza de puré de papa o ½ taza de maíz 1 taza de calabaza de invierno Las frutas pueden ser frescas, congeladas, secas y en lata, y también jugos de fruta (en pequeñas cantidades). c ar bohi dr atos Buenas fuentes de vitaminas A y C, minerales y fibras Para obtener la mayor nutrición posible de estos alimentos: l Consuma con más frecuencia frutas enteras en lugar de jugos. Consuma las cáscaras comestibles de las frutas para obtener la mayor cantidad de fibras. l Elija frutas sin agregados de azúcar, edulcorante o almíbar. l 1 manzana, naranja, pera o durazno, pequeños (como el tamaño de una pelota de tenis) ½ banana (plátano), mango o pomelo, medio Cada una de las siguientes porciones contiene alrededor de 12 LOS LÁCTEOS 15 uvas 1 taza de melón o cantalupo gramos de carbohidratos. 2 cucharadas de uvas pasas 1 taza de bayas ½ taza de fruta en lata sin azúcar ½ taza de jugo de manzana, de naranja o de toronja sin azúcar En este grupo se encuentran la leche, la leche de soya y el yogur. Buenas fuentes de proteínas, calcio y vitaminas A y D Para obtener la mayor nutrición posible de estos alimentos: Jugo Elija siempre leche descremada y yogur descremado o reducidos en grasa. l Escoja leche sin azúcar, leche de soya y yogur, o alternativas saborizadas con edulcorantes artificiales. l Jugo VERDURAS SIN ALMIDÓN 1 taza de leche reducida en grasa 1 taza de leche descremada Si es necesario, beba las alternativas sin lactosa. l Jugo Jugo Las siguientes porciones contiene alrededor de 5 1 taza de suero de leche reducido en grasa gramos de carbohidratos. taza de leche en polvo sin grasa ½ taza de leche condensada sin grasa 1 taza de leche de soya o arroz, sin azúcar ¾ taza (6 onzas o 170 gramos) de yogur natural, reducido en grasa taza de yogur congelado reducido en grasa Jugo Las verduras sin almidón, como el brócoli, las zanahorias y verduras de hojas verdes, tienen menos carbohidratos y calorías. Buenas fuentes de vitaminas A y C, folato y fibras Para obtener la mayor nutrición posible de estos alimentos: l Consuma verduras frescas o congeladas con más frecuencia que verduras enlatadas. Compre y prepare verduras sin salsas, grasas ni sal. l Consuma más verduras de color verde oscuro, naranja y amarillo. p r o te í n a s LA CARNE Y ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS Buenas fuentes de hierro, cinc y vitaminas B Para obtener la mayor nutrición posible de estos alimentos: lConsuma pescado más a menudo. lElija cortes magros de carne y recorte los excesos de grasa del pollo. Asegúrese de que las porciones sean aproximadamente del tamaño de un mazo de cartas (3 onzas o 90 gramos). l Elija quesos sin grasa o reducidos en grasa. l En lugar de freír, cocine las carnes al horno, a la plancha o áselas. LOS ACEITES Y LAS GRASAS g r a sa s ½ taza cocido o l 1 taza crudo l Con más frecuencia, elija grasas y aceites monoinsaturados.* l Con menos frecuencia, elija grasas y aceites poliinsaturados. l Limite o evite las grasas saturadas o trans. ©2006–2016 Intermountain Healthcare. Todos los derechos reservados. (06/16) 1 taza crudo Cada una de las siguientes porciones contiene 0 1 onza de pescado cocido Cada una de las siguientes porciones contiene 0 Ayudan a que el cuerpo funcione sin problemas, proporcionan sabor y textura Para obtener la mayor nutrición de estos alimentos, lea las etiquetas y: ½ taza cocido o ½ taza cocido o 1 taza crudo ½ taza cocido o ½ taza cocido o gramos de carbohidratos y alrededor de 7 gramos de proteínas. 1 onza de pollo cocido (sin piel y sin grasa) 1 onza de carne magra ½ taza cocido o 1 taza crudo 1 taza crudo 1 onza de queso reducido en grasa 1 taza crudo ½ taza de tomate en lata ½ taza de jugo de verduras En este grupo se encuentran el pescado, el pollo, la carne, los huevos, el queso y el tofu. ¼ taza de queso cottage reducido en grasa 1 huevo o 2 claras ½ taza de tofu u otros productos de soya 1 cucharada de crema de cacahuate (maní) o 2 cucharadas de nueces gramos de carbohidratos y alrededor de 5 gramos de grasa. En este grupo se encuentran los aceites vegetales, algunas nueces y las grasas saturadas de origen animal (la manteca, el tocino). CON MÁS FRECUENCIA CON MENOS FRECUENCIA LIMITE o EVITE rezo ade salada n de e *1 cucharadita de aceite *8 aceitunas, 6 almendras de oliva, canola o maní o castañas de cajú * aguacate (2 cucharadas) *1 cucharada de nueces 1 cucharadita de aceite de maíz, de cártamo o de girasol 1 cucharada 2 cucharadas de aderezo 1 cucharada de mayonesa de margarina reducida en grasa de ensalada ligero 1 tira de tocino 1 cucharada 2 cucharadas de crema o de mantequilla una mezcla de leche y crema Conceptos básicos del plan de alimentación en español Comer saludablemente no es tan difícil como parece. Y, a pesar de lo que piense, ¡planificar la alimentación le simplifica la vida! ¿Cómo? Ayudándolo a hacer estas tres cosas fundamentales: 1 2 Seleccione sabiamente sus alimentos Controle el tamaño de las porciones La mayoría de la gente, no sólo quienes tienen diabetes, comen mejor, se sienten mejor y tienen más energía cuando ingieren las comidas en horarios similares. En la mayoría de los casos, las pautas de nutrición para las personas diabéticas son las mismas que las que deberían seguir todos por el bien de la salud. ¿Por qué? ¿Por qué? Los estudios demuestran que la mayoría de la gente come lo que se les pone enfrente. En los EE.UU., las porciones de gran tamaño han generado personas de gran tamaño. Los alimentos y los niveles de glucosa están muy relacionados. Por lo tanto, cuando come esporádicamente, algunas veces demasiado, otras muy poco, los niveles de glucosa en la sangre también tienden a ser esporádicos. Pero, si es constante con la ingesta de alimentos (en especial con la ingesta de carbohidratos), puede emparejar los picos y los valles de los niveles de glucosa. Usted necesita una alimentación equilibrada con el fin de obtener los nutrientes necesarios para tener buena salud. (Sí, su madre tenía razón.) Y, debido a que tiene diabetes, equilibrar los alimentos es aun más importante: necesita equilibrar los alimentos que elige con otros componentes del tratamiento, por ejemplo, los medicamentos y el plan de ejercicios. Aprender algunos conceptos (como los que se incluyen a continuación) lo puede ayudar a lograrlo. Siga estas reglas sencillas: l Programar las comidas y los tentempiés en horarios similares todos los días. l No comer entre comidas, excepto los tentempiés planificados. l No saltear comidas. l Consumir alrededor de la misma cantidad de carbohidratos todos los días, y distribuirlos equitativamente a lo largo del día. …y, si mide los carbohidratos, tenga en cuenta estas pautas: l l l Las mujeres necesitan alrededor de 3 a 4 porciones de carbohidratos por comida (o divididas entre una comida y un tentempié) Los hombres necesitan alrededor de 4 a 5 porciones de carbohidratos por comida (o divididas o entre una comida y un tentempié) ¿Cómo? l l 3. Escoja proteínas beneficiosas para el corazón, como los frijoles, el pollo sin piel y la carne sin grasa 6. Limite el consumo de sal, y no abuse de los dulces y el alcohol l Divida su plato en zonas. Como se muestra la tapa de este folleto, llene la mitad del plato con verduras. Que los almidones y los alimentos ricos en proteínas (como los frijoles o la carne) ocupen un cuarto del plato cada uno. Coloque la leche y la fruta al costado. C A R N E Y OT ROS A L I M E N TOS R I COS E N P ROT EÍ N A S Mida o pese las porciones. En el interior de este folleto, se proporcionan algunas medidas estándar de porciones. Utilice tazas medidoras o una balanza de alimentos para observar y comparar las porciones. Coma despacio y deténgase antes de estar satisfecho. No espere hasta que el cerebro reciba la señal de “estoy satisfecho” que proviene del estómago. En ese momento, ya habrá comido demasiado. Limite los postres y dulces. Cuando se los comen, contar los carbohidratos. Hable con su dietista para obtener recomendaciones. ¡Disfrute de sus alimentos! A L MID O N E S Pruebe estos trucos para comer la cantidad correcta: 1. Incluya más verduras y frutas enteras en sus comidas, éstas son una fuente vasta de fibras y vitaminas 5. Seleccione mayormente productos lácteos reducidos en grasa 1 porción = 15 gramos de carbohidratos L E CH E Si pone atención en el tamaño de las porciones, le será más fácil regular la cantidad de carbohidratos que ingiere, mantener una alimentación variada y controlar el peso. Planifique una mejor alimentación a partir de estos 6 elementos básicos: 4.Elija grasas y aceites no saturados en lugar de los saturados o grasas trans F RU TA ¿Por qué? ¿Cómo? 2.Consuma más alimentos integrales, como el pan integral, el arroz integral y la avena intermountainhealthcare.org/health 3 Establecer patrones constantes de alimentación ¿Cómo? Educación para Pacientes Guía de alimentos Para obtener ideas e información adicional, contactar un dietista en intermountainhealthcare.org/nutrition ©2006 – 2016 Intermountain Healthcare. Todos los derechos reservados. El contenido del presente folleto tiene solamente fines informativos. No sustituye los consejos profesionales de un médico; tampoco debe utilizarse para diagnosticar o tratar un problema de salud o enfermedad. Si tiene cualquier duda o inquietud, no dude en consultar a su proveedor de cuidados de la salud. Hay más información disponible en intermountainhealthcare.org. Patient and Provider Publications NUT003S - 06/16 (Spanish Translation 08/06, 02/10, 11/11 by Lingotek, Inc.) CONCEPTOS BÁSICOS D E L P L A N D E A L I M E N TA C I Ó N V ER DUR AS SI N AL M I DÓ N