L`insomni des d`un enfocament global

12
biorritmes
biorritmes
L’insomni des d’un enfocament
global
Rocío Acosta
Terapeuta de Medicina Natural i
Medicina Tradicional Xinesa, especialitzada en nutrició ortomolecular. Redactora
del bloc divulgatiu www.vida-sana.es
“La medicina natural
té abundants
recursos que val
la pena explorar
com a alternativa
o complement
als tractaments
farmacològics”.
E
l son és un fenomen poc comprès. Encara no estem segurs de per què
dormim, però està clar que és importantíssim. L’insomni s’entén com la
dificultat o incapacitat per a dormir, ja sigui perquè costa agafar el son,
perquè costa mantenir-lo (quan un es desperta diverses vegades durant la nit
o quan un es desvetlla massa aviat i ja no pot tornar a dormir) o perquè el son
no és reparador.
L’insomni és un trastorn molt complex. El manual de referència per
al diagnòstic de trastorns mentals
(DSM-IV) classifica els diferents tipus
d’insomni dins dels trastorns del son,
distingint entre els insomnis que estan
relacionats amb un problema de son
directament (incloent els insomnis primaris, els trastorns de son relacionats
amb la respiració, els trastorns del
ritme de son-vigília i les parasòmnies
que cursen amb insomni) i els insomnis
que són una conseqüència o símptoma d’un altre problema (d’un trastorn
mental, d’una malaltia mèdica o del
consum d’un fàrmac o droga).
L’ús de substàncies per a l’insomni
Quan no hi ha una malaltia, trastorn o substància que expliqui l’insomni, es diagnostica com insomni primari
i el metge probablement aconsellarà el tractament mitjançant fàrmacs
hipnòtics.
Els fàrmacs hipnòtics són recursos
valuosos (especialment en el tractament a curt termini i en el tractament de l’insomni transitori) però no
exempts de riscos: sobredosi, addicció, tolerància, trastorns de la memòria, increment del risc de caigudes
en gent gran, augment dels errors
durant la conducció, ansietat diürna
o confusió. Hi ha una gran controvèrsia sobre aquest tema i el seu ús en
l’insomni crònic, ja que els seus riscos
augmenten amb el seu ús continuat.
A més, sovint no es realitza el correcte
seguiment de la dosificació, es prenen durant períodes massa extensos
i es tracten com si fossin la cura de
l’insomni i no com un complement.
D’altra banda, la realitat quotidiana
és que molts metges recepten hipnòtics sense haver descartat adequadament la resta de causes.
Per la seva banda, la medicina
natural té abundants recursos que val
la pena explorar com a alternativa o
complement als tractaments farmacològics. Però no s’ha de prendre
“natural” com a sinònim de “segur”.
Moltes de les substàncies que s’usen
en medicina natural (plantes medicinals, suplements nutricionals, etc.)
tenen efectes adversos i secundaris,
poden establir interaccions indesitjables amb els fàrmacs que ja estigui
prenent la persona i poden resultar
perjudicials en casos concrets. Per
exemple, la valeriana produeix tolerància i, a certes dosis, pot tenir un
efecte contrari a l’habitual (nerviosisme, tremolors, insomni), el triptòfan,
d’altra banda, pot interactuar amb
els fàrmacs antidepressius. Com en el
cas dels fàrmacs, la utilitat dels recursos de la medicina natural dependrà
de la bona praxi del professional i del
bon ús que en faci el pacient.
El primordial és determinar les causes i veure si es poden resoldre abans
de deixar l’insomni en mans de substàncies. I com veurem, són moltes les
causes i moltes les opcions que cal
explorar per millorar el descans.
Quan l’insomni té causa externa
Hi ha insomnis que es tracten amb
sentit comú i pragmatisme. El primer
que s’ha de fer si es pateix insomni és preguntar-se si hi ha alguna
causa externa que l’expliqui. Algunes
causes externes són tan òbvies com
difícils d’aturar (per exemple, tenir un
nadó) però moltes tenen fàcil solució.
Per posar alguns exemples:
Sorolls: utilitzar taps per les orelles, utilitzar tècniques de diplomàcia
avançada amb els veïns sorollosos,
utilitzar antimosquits, etc.
Llum: abaixar la persiana, utilitzar antifaç, etc.
La persona amb la que dorm
molesta: dormir en dos llits separats,
utilitzar un llit o una manta més grans,
persuadir la teva parella per tal que
es tracti els roncs, etc.
Excés de sequedat en l’ambient: fer servir un humidificador, apagar la calefacció a la nit, etc.
Temperatura inadequada:
calefacció, aire condicionat, abrigarse, destapar-se, etc.
Estar incòmode: canviar el
matalàs, canviar el coixí, canviar el
pijama, etc.
D’altra banda, són molts els fàrmacs i drogues que produeixen
insomni: marihuana, amfetamines,
cocaïna, heroïna, al·lucinògens, diürètics, antidepressius, corticoides, antiepilèptics, anticongestius, hormona
tiroïdal, anticonceptius, etc. Les drogues és millor deixar-les. Si la causa és
un fàrmac, el metge podrà ajustar-ne
la dosi, canviar-lo o suspendre’l al seu
criteri.
a
a
a
a
a
a
Quan l’insomni és un comportament après
De vegades, l’insomni és una
conducta adquirida que sobreviu a
la causa que el va propiciar. Per
exemple, pares que segueixen patint
insomni tot i que els seus nadons ja no
es desperten a la nit o persones que
van tenir insomni arran d’una situació
estressant i que segueixen patint-lo
tot i que la situació s’ha resolt. Hi ha
un condicionament negatiu i un estat
d’alerta que fa que aquestes persones, a l’hora d’anar a dormir, entrin
en un cercle viciós on la por a l’insomni els posa en una situació d’ansietat
que dificulta precisament el bon dormir. Aquestes persones sovint dormen
millor fora de casa o dels horaris normals de son, quan no tenen presents
els elements que han acabat associant a l’insomni (el seu llit, el silenci, la
foscor, la visió del rellotge on veuen
passar les hores de desvetllament).
Les persones que pateixen insomni sovint necessiten reeducar el cos
i la ment. Per fer-ho, s’ha de fer un
tractament conductual de l’insomni. En general, s’aconsella seguir les
següents recomanacions:
Establir un horari de son fix. És
preferible anar a dormir abans de les
dotze i dedicar vuit hores al son.
Establir un ritual que mentalitzi i prepari per dormir. Alguns rituals
comuns són prendre una infusió relaxant (til·la, melissa, tarongina, etc.),
prendre un bany, explicar un conte
als fills, fer una sessió de meditació
o llegir una estona. Aquests rituals
s’han de dur a terme fora del llit i han
d’afavorir un estat mental serè (no és
bona idea veure una pel·li de por o
fer abdominals).
El llit es reserva exclusivament
per al sexe i el son. No s’ha de veure
la tele, ni escoltar música, ni treballar,
ni discutir al llit. Executar algun petit
exercici de relaxació o llegir abans
d’anar a dormir pot ser bo per a algunes persones, però només durant una
estona curta (no més de 10 minuts)
i només abans d’anar a dormir (no
han de ser recursos als quals es recorre des del llit al llarg de la nit per combatre l’ansietat per l’insomni).
Arribada l’hora de dormir, el
dormitori ha d’estar lliure d’estímuls
negatius (és especialment important
que estigui fosc i silenciós). La persona
ha de romandre estirada, relaxada i
amb els ulls tancats i intentar agafar
el son. El rellotge ha d’estar d’esquena per evitar la temptació d’anar
seguint minut a minut el procés. Si
passada una estona (15-20 minuts)
no hi ha senyals de dormir, la persona
s’ha d’aixecar sense dramatismes,
sortir del dormitori i fer alguna activitat
relaxada que el distregui. Pot provar
de dormir de nou més tard seguint les
mateixes directrius que en el primer
intent. És possible que les primeres
nits no s’aconsegueixi dormir totes les
hores necessàries. La persona s’ha de
resignar a què el procés de reeducació pot costar algunes nits de desvet-
a
a
a
a
“Les persones que
pateixen insomni
sovint necessiten
reeducar el cos i la
ment”.
13
14
biorritmes
biorritmes
llament i acceptar-ho com una cosa
normal.
Arribada l’hora de llevar-se,
és important que la persona ho faci.
Com menys hagi dormit, més ganes
tindrà de retardar el moment d’aixecar-se o de fer una migdiada durant
el dia però ha de resistir la temptació.
No s’ha de dormir fora de les hores
establertes per a això. Si resisteix la
somnolència durant el dia, li serà més
fàcil dormir durant la nit següent.
Aquest protocol d’actuació és
senzill i sol ser molt efectiu en els casos
d’insomni après. També té utilitat en
la majoria de la resta de casos d’insomni així que es pot posar en pràctica en qualsevol situació.
a
“Cansar-se
físicament durant
el dia ajuda a
tenir un son de
millor qualitat i més
reparador durant la
nit”.
Quan l’insomni és símptoma d’una
malaltia o trastorn mental
Moltes malalties i trastorns mentals poden cursar o produir insomni:
depressió, ansietat, hipertiroïdisme,
reumatisme, insuficiència cardíaca, Parkinson, Corea de Huntington,
Alzheimer, epilèpsia, esquizofrènia,
síndrome de cames inquietes, adenoma de pròstata, diabetis, reflux
gastroesofàgic, sufocacions, apnea
del son, roncs, bronquitis, etc. El tractament de l’insomni dependrà en
aquests casos del tractament de la
malaltia o trastorn subjacent.
Quan l’insomni està relacionat
amb l’estrès
L’estrès és el gran enemic del
son. Si hi ha estrès, el seu control ha
de ser un aspecte fonamental en
l’abordatge de qualsevol trastorn
del son. Tot i que es pot tractar
mitjançant fàrmacs, fitoteràpics o
suplements nutricionals, la millor i
més valuosa eina per a lluitar contra ell és l’aprenentatge de tècniques de meditació i relaxació. No
és fàcil, no és tan senzill com buscar
instruccions i seguir-les. Com qualsevol habilitat o tècnica, es requereix temps, dedicació i sovint guia.
Però adquirir aquestes habilitats no
només ajudarà a solucionar un problema d’insomni, sinó que constituirà un recurs inestimable en mil
situacions que enfrontarem al llarg
de la vida.
El paper dels hàbits en l’insomni
Vida sedentària i insomni
La vida sedentària afavoreix l’insomni. Molta gent es cansa mentalment però no físicament. Cansarse físicament durant el dia ajuda a
tenir un son de millor qualitat i més
reparador durant la nit. Tanmateix,
tampoc és recomanable fer un exercici seriós durant la nit (moment que
molts aprofiten per anar al gimnàs)
ja que l’augment de l’activitat física
necessàriament comporta un estat
bioquímic d’excitabilitat que és poc
compatible amb el son.
Alimentació i insomni
L’alimentació té un paper molt
important en la salut a tots els nivells i
el cas de l’insomni no n’és una excepció. És important vigilar què mengem i
com ho mengem.
D’una banda, hi ha moltes mancances nutricionals que provoquen
insomni: deficiència d’àcids grassos
essencials (omega 3), d’alguns minerals (magnesi, ferro, calci, potassi, zinc
o fòsfor), d’algunes vitamines (vitamina B3, vitamina B5, Vitamina B6,
vitamina B9, vitamina B12 o vitamina
C) o d’alguns aminoàcids essencials (triptòfan, treonina). Una dieta
que no cobreixi totes les necessitats
nutricionals pot ser responsable de
l’insomni (entre molts trastorns).
D’altra banda, hi ha aliments estimulants que afavoreixen l’insomni: el
cafè, el te, el cacau o les begudes
de cola o guaranà són excitants que
poden dificultar el son.
En un altre ordre de coses, tenim les
intoleràncies alimentàries, que poden
cursar amb insomni, així que per a
algunes persones concretes certs aliments normalment innocus poden
resultar perjudicials per al seu son.
Finalment, les digestions llargues i
difícils afavoreixen l’insomni. És recomanable fer sopars lleugers, pobres
en greixos, rics en fibres i fàcils de
digerir.
Cicle son / vigília
El cicle de son i vigília està regulat
per dues hormones: la melatonina i el
cortisol. Els nivells d’aquestes dues hormones són complementaris: durant la
nit, la melatonina està elevada i el
cortisol disminuït i durant el dia es
giren les tornes. El bon estat d’aquest
cicle depèn de diversos factors. Se
sap que l’estrès sostingut exhaureix
la producció de cortisol (amb la qual
cosa hi hauran somnolència durant
el dia), també se sap que l’edat i
la falta d’exposició al sol redueixen
els nivells de melatonina (produint
insomni a la nit). La teràpia ortomolecular té formes d’elevar els nivells de
melatonina i de protegir la producció
de cortisol per part de les suprarenals,
15
però qualsevol persona pot protegir
aquest cicle de son / vigília sense
supervisió professional, simplement
controlant l’estrès, posant-se al sol
durant 5 minuts al matí i mantenint
una regularitat en els seus horaris de
son i vigília.
I en el cas de la fibromiàlgia i la
fatiga crònica?
La fibromiàlgia i la fatiga crònica
sovint es relacionen amb problemes
de son: la majoria de malalts refereixen problemes per a dormir i les polisomnografies mostren alteracions en
els cicles de son de les persones amb
fibromiàlgia. Encara que no està del
tot clar en quina mesura i de quina
manera es relacionen l’insomni i la
malaltia, sí que sabem que els trastorns de son per si sols indueixen una
menor tolerància al dolor, dificultats
per a la reparació muscular i cansament.
L’abordatge de l’insomni és molt
rellevant en el cas de les persones
que pateixen fibromiàlgia o fatiga
crònica: en tots els casos millorarà la
simptomatologia i el seu pronòstic si
millora la qualitat del son. Val la pena
que qualsevol persona, i especialment les que pateixen fibromiàlgia o
fatiga crònica, prenguin les regnes
de la seva salut i l’autogestionin. I,
com hem vist, hi ha moltes maneres
d’incidir en el descans que no depenen de metges ni terapeutes, que no
tenen efectes secundaris ni produeixen dependència. Per contra, suposen una millora de la qualitat de vida
en molts sentits. k
“La fibromiàlgia i la
síndrome de fatiga
crònica sovint es
relacionen amb
problemes de son”
Col·lectius atesos:
persones amb discapacitat
física, persones amb
discapacitat intel·lectual,
persones amb discapacitat
sensorial.
Grup Horitzó del Berguedà és
una entitat que té com objectiu
integrar al món del treball a les
persones discapacitades.
Plaça Europa, 3
08600 – Berga
(Barcelona)
Tel. 938 212 072